Cum să vânezi în culoarele alimentare: Ghidul tău pentru dieta primară

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Dacă ați încercat și nu ați urmatdietă Paleopentru că a) nu o faci CrossFit și b) atâtea reguli, s-ar putea să fiți intrigați de vărul său vânător-culegător, dieta primară.

Dieta primară se bazează pe Plan principal , un plan alimentar elaborat de Mark Sisson în 2009. Sisson, un fost atlet de elită, căuta o modalitate de a rămâne sănătos odată cu trecerea zilelor sale competitive (dar fără a fi nevoit să suporte un program de antrenament ridicol).

El s-a concentrat, de asemenea, pe vindecarea inflamației cronice pe care a experimentat-o ​​după ani de antrenament riguros. Prin cercetările sale, Sisson a stabilit că a mânca mai mult ca strămoșii noștri antici ar putea fi cheia pentru a trăi un stil de viață sănătos și potrivit.

Aceasta a însemnat evitarea zahărului și a altor alimente procesate, concentrându-se în același timp pe lucruri de înaltă calitate, cum ar fi proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Bazele dietei primare

Strămoșii noștri antici au supraviețuit probabil consumând alimente pe care să le poată vâna și aduna - un meniu sezonier, dacă vreți. Și cercetare a constatat că acest stil de dietă poate ajuta la scăderea riscului multor boli asociate adesea cu o calitate slabă a dietei.

Accentul principal al dietei primare este alimentele integrale de înaltă calitate care sunt procesate minim (dacă este cazul) și organic (cand este posibil). Dieta primară încurajează să mănânce numai alimentele la care strămoșii noștri primari ar fi putut avea acces, inclusiv:

• fructe
• legume
• carne
• peşte
• lactate crude și fermentate
• nuci
• semințe

Alimentele procesate sunt scoase (scuze, fără burgeri și cartofi prăjiți în natură), împreună cu cereale (cum ar fi grâul și porumbul) și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Primal vs. Paleo: Care este diferența?

Dieta primară nu esteaceadiferită de Paleo, dar este cu siguranță mai puțin rigidă (ascultăm ...).

Atât dieta paleo, cât și dieta primară sunt construite pe ideea că obiceiurile noastre alimentare moderne, în special în culturile occidentale, sunt altceva decât bune pentru noi.

Amândoi insistă asupra faptului că nu am avea atâtea afecțiuni cronice de sănătate, dacă am evita pur și simplu alimentele procesate (da, chiar și alimentele procesate „sănătoase”). Și ambii susțin că dacă am mânca mai mult ca al nostru vânător-culegător strămoșii au făcut, am ficalemai sanatos.

În timp ce primal are o oarecare flexibilitate, Paleo este cu siguranță mai strict în regulile sale. Iată cele mai mari diferențe dintre cele două planuri:

Fă și nu: lista de alimente dietetice

Mâncăruri de primă importanță

În general, a merge primar înseamnă a mânca sărac în carbohidrați (sau cel puțin carbohidrați mai mici). În această dietă eliminați complet alimentele precum pâine , paste, cereale, produse de patiserie , gustari și alte alimente ambalate.

Dieta primară se concentrează pe alimente integrale minim procesate, inclusiv fructe, legume, proteine, lactate crude și fermentate șigrăsimi sănătoase.

Nu vă faceți griji - există loc pentru o anumită îngăduință (deși este posibil ca o rezervare la Carbone să nu fie o opțiune). Alcoolul este permis, la felciocolata neagra(70% cacao sau mai mare).

Spune adio acestor alimente

Dieta inițială originală a eliminat toate alimentele procesate, cerealele și leguminoasele. Dar părerea despre fasole și leguminoase s-a schimbat de atunci și acum sunt recomandate cu moderare.

Tot ceea ce vine într-o cutie sau cutie sau are o durată de valabilitate mai lungă decât noi, este și el afară.

Argumente pro și contra ale dietei primare

Deci, la ce vă puteți aștepta de la această dietă? Iată detaliile referitoare la binele și răul de a merge primar.

Pro

Concentrarea asupra întregii alimente

Cu accent pe alimente întregi, dieta primară vă hrănește alimente de înaltă calitate, minim procesate, cu o mulțime deantioxidanți. De fapt, a mânca ca strămoșii noștri poate oferi beneficii grave pentru sănătate.

Sănătate îmbunătățită

O mică Studiu din 2009 a constatat că acest mod de a mânca poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale și la scăderea Colesterol LDL (genul rău) și trigliceride - dar acest studiu a inclus doar nouă persoane. A 2014 studiu din 70 de femei aflate în postmenopauză cu obezitate au descoperit, de asemenea, că o dietă în stil paleo a îmbunătățit nivelul colesterolului.

Și conform unui Studiu 2015 , acest tip de dietă poate ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele care au diabet de tip 2 .

Fără urmărire

Există fără numărarea caloriilor , cântărind sau măsurând aici, ceea ce înseamnă că nu trebuie stresat peste grame de nimic.

Flexibilitate

Această dietă este legată de flexibilitate (iar orientările sale se schimbă uneori). Scopul aici este să trăiești acel stil de viață 80/20. Dacă dumneavoastră (și dieta dvs.) sunteți la 80% din timp, celelalte 20% sunt rezervate pentru câteva abateri conștiente de la plan.

Contra

Cost

Planul alimentar primar poate fi scump și incomod, iar alimentele necesare pot să nu fie ușor accesibile tuturor. Alimentele precum cerealele, fasolea și leguminoasele sunt adesea elemente de bază ieftine pentru persoanele cu un buget alimentar mai mic .

O mulțime de grăsimi saturate

În timp ce unii oameni s-ar putea gândi grăsime saturată este A-OK, lactate pline de grăsime este controversat și poate să nu fie o opțiune excelentă pentru toată lumea să mănânce în mod obișnuit. Prea multă grăsime saturată poate fi o veste proastă pentru colesterol și poate fi dăunătoare celor cu boli de inimă.

Lipsesc substanțele nutritive

În timp ce dieta și-a schimbat tonul leguminoaselor de la lansarea planului inițial în 2009, cei care respectă recomandările inițiale pot elimina inutil nutrienții buni pentru dvs., cum ar fi vitaminele B și fibrele.

Bacterii

Produse lactate crude este cel mai mare semn de precauție de aici. Laptele crud poate transporta bacterii dăunătoare care altfel ar fi fost ucise în procesul de pasteurizare.

Cine ar trebui să încerce dieta primară?

Cei care doresc să piardă în greutate și să o țină departe vor merge bine în planul primar.

Consumul mai mare de proteine ​​și fibre din proteine ​​animale de înaltă calitate, fructe, legume, nuci și semințe înseamnă că adepții dietelor primare tind să se simtă mulțumiți de mai puțină mâncare. Tendința naturală de a consuma mai puțin înseamnă mai puține calorii și mai multă pierdere în greutate.

Cei cu diabet de tip 2 poate găsi, de asemenea, benefic acest mod de a mânca. Din nou, concentrarea pe proteine ​​de înaltă calitate și fibre crescute se pretează în mod natural la consumul mai puțin de calorii (și, prin urmare, la scăderea în greutate) și la consumul mai puțin de carbohidrați cu amidon. Ambele modificări pot ajuta la scăderea zahărului din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Cu toate acestea, oricine dorește să mănânce mai multe alimente întregi poate beneficia de acest plan. Dacă consumați în prezent o mulțime de alimente procesate și ambalate, aceasta este o modalitate excelentă de a introduce mai multe alimente de înaltă calitate.

De luat masa

Dieta primară, similară cu predecesorul său Paleo, promovează mâncarea mai mult ca strămoșii noștri vânători-culegători.

A mânca astfel vă ajută să tăiați alimentele procesate și să consumați mai multe alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi fructe, legume, proteine ​​slabe, nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase.

bărbat vărsător pești femeie în pat

Spre deosebire de Paleo, dieta primară este fluidă și intenționează să fie un ghid pentru o viață sănătoasă în loc de o carte de reguli rigidă.

Unele posibile dezavantaje ale planului sunt dependența de grăsimi saturate (cum ar fi lactatele cu conținut complet de grăsimi) și lipsa unor alimente care au substanțe nutritive benefice, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.

Dieta subliniază grăsimile bune pentru tine. Dar dacă aveți colesterol ridicat sau orice tip de boală cardiovasculară, poate doriți să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca dieta primară, deoarece include unele alimente bogate în grăsimi.

Este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă nouă pentru a vă asigura că este cel mai bun plan pentru dvs. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să adaptați dieta la nevoile dvs. specifice și la condițiile de sănătate.