WTF Este dieta flexitară (și ar trebui să o încercați)?

Pentru cei care urmează unvegetariandietă, beneficiile potențiale pentru sănătate sunt imense. S-a demonstrat că o dietă vegetariană echilibrată scade indicele de masă corporală și reduce riscul de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, sindrom metabolic, diabet și chiar cancer Beneficii pentru sănătate și riscuri asociate cu adoptarea unei diete vegetariene. Pilis W, Stec K, Zych M. Analele Institutului Național de Igienă, 2014, aug.; 65 (1): 0035-7715 .. În plus, cu opțiuni precumchipsuri de dovlecei parmezanșiplăcintă cu spaghete de dovlecei, mâncarea centrată pe legume este, de asemenea, delicioasă.

Mai mult, consumul de carne este mai mult decât o problemă personală de sănătate - afectează și bunăstarea planetei noastre. Cercetări recente arată că agricultura și industria zootehnică sunt pe locul trei ca mărime generator de gaze cu efect de seră , chiar în spatele transportului. De fapt, o scădere de 20% a consumului de carne în întreaga SUA ar avea același lucru impact de economisire a energiei ca fiecare șofer american care trece de la o mașină standard la o Prius. Acest lucru vă face să vă puneți la îndoială înțelepciunea de a lua unsandviș cu puidupă o deplasare cu bicicleta ecologică, nu?

Dar, în calitate de americani, nu renunțăm la fripturi în curând. Americanul mediu coboară mai mult decât până la 200 de kilograme de carne , păsări de curte și pește în fiecare an, care este cu aproape 20 la sută mai mare decât ratele de acum 50 de ani.

Acestea fiind spuse, hamburgerii au gustbun. Carnea este destul de ușor de gătit, este hrănitoare și familiară și face comanda mult mai ușoară. În plus, este o sursă bună deproteină, unul dintre elementele de bază și necesare ale unui corp sănătos. Vegetarianismul nu este doar pentru toată lumea, iar acest lucru este în regulă. Deci, ceea ce este un mediușisănătos omnivor conștient de făcut?

Faceți cunoștință cu dieta flexitară

Termenul flexitar, definit ca o persoană a cărei dietă normală fără carne include ocazional carne sau pește, & rdquo; a intrat Dicționar colegial al lui Merriam-Webster în 2012, dar a devenit rapid unul dintre cele mai mari cuvinte cheie de sănătate de astăzi. Această creștere a popularității se datorează, în mare parte, utilizării sale în rândul susținătorilor vieții sănătoase, cum ar fi Mark Bittman, un cronicar alimentar pentru New York Times și autor al VB6: Mănâncă Vegan înainte de 6:00 ,și Dawn Jackson Blatner, dietetician înregistrat și autor al Dieta flexitară .

Deci, a fi flexitar este cu adevărat diferit de a fi omnivor, pescetar sau doar un consumator obișnuit de carne? Flexitarienii au obținut flak de la vegetarieni și vegani pentru a fi necomplicabili sau pur și simplu leneși, dar alegerea dietetică este mai mult decât a fi un vegetarian care trișează.

telepatia semnează că se gândește la tine

Eticheta flexitară sugerează o mișcare activă și intenționată de a se îndepărta de o dietă bogată în carne. Este un mod de mâncare mai sănătos, care include semnificativ mai multe cereale integrale, leguminoase, fructe și legume decât dieta americană standard (sau SAD), spune Michael Roizen, MD , ofițer șef de wellness al Cleveland Clinic și cofondator al RealAge .

Principalul esență al dietei flexitare este exact ceea ce sună: este flexibil. Și în concordanță cu tema flexibilă, există diverse abordări. ÎnVB6, Spune Bittman puteți mânca produse de origine animală în fiecare zi, dacă alegeți, dar numai pentru cină (adică după ora 18:00). Va mânca micul dejun și prânzurile pe bază de plante, fără lactate, dar nu-i este frică să se delecteze cu friptură la poivre pentru cină.

Având o abordare diferită, Blatner oferă trei niveluri de flexitarism: începător, avansat și expert. Începătorii încep cu două zile fără carne pe săptămână (sau reducând la mai puțin de 26 uncii de carne sau carne de pasăre pe săptămână). Scadeți treptat cantitatea de carne pe care o consumați până ajungeți la nivelul expertului: cinci fără carne în fiecare săptămână, ceea ce înseamnă că consumați aproximativ nouă uncii de carne sau carne de pasăre pe săptămână. Blatner se concentrează asupra mănâncă fructe, legume, nuci și proteine ​​pe bază de plante, dar ea va avea ocazional prăjită sau cotlet de porc la cină.

Un alt mod de gândire a cărnii, în special a cărnii roșii, este să o consideri o garnitură ocazională, și rdquo; Spune Roizen. El recomandă reducerea porției de carne roșie la aproximativ patru uncii pe săptămână pentru o sănătate optimă.

Deși cantitățile exacte variază ușor, atât Blatner, cât și Bittman sunt de acord că cea mai importantă parte a flexitarismului nu este câte zile sau mese fără carne, ci câteMai multmese vegetariene (sau zile întregi) pe care le aveți. Flexitarismulnu este un plan de curățaresau dieta cu termen de valabilitate, spune Blatner. Este vorba despre construirea unei mentalități care să promoveze obiceiuri alimentare sănătoase pentru tot restul vieții.

Mâncarea așa mă va face cu adevărat mai sănătoasă?

Cercetarea se îndreaptă spre da. S-a constatat că flexitarienii (cunoscuți și ca semi-vegetarieni) nu numai că au IMC mai mici decât carnivorele cu drepturi depline, dar prezintă și un risc mai mic pentru diabet de tip 2 si are rate de mortalitate mai mici Dieta și indicele de masă corporală la 38000 de consumatori de carne EPIC-Oxford, consumatori de pește, vegetarieni și vegani. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Jurnal internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 2003, iulie; 27 (6): ..

Într-un alt studiu, după o dietă flexitară timp de doar patru săptămâni, nivelul colesterolului total al participanților a scăzut cu aproape 20 de puncte - iar LDL (colesterolul rău) a scăzut cu aproape 15 puncte Efectul unei diete pe bază de plante asupra lipidelor plasmatice la adulții hipercolesterolemici: un studiu randomizat. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, mai; 142 (9): 1539-3704 .. IMC și colesterol mai mici înseamnă că flexitarienii vor avea probabil tensiune arterială mai mică și inimi mai sănătoase, spune Roizen.

vaselina este bună pentru fața ta

În plus, unele studii sugerează că o dietă bogată în carne roșie poate crește riscul de cancer, în timp ce dietele pe bază de plante sunt, în general, considerate reduceți riscul a multor tipuri de cancer. Alimentele pe bază de plante au mai puține grăsimi saturate, mai multe fibre și mai multe substanțe fitochimice, ceea ce ar putea reduce riscul de apariție a cancerelor, cum ar fi cancerul de sân, colon sau intestin, & rdquo; Explică Roizen.

Știri chiar mai bune: trecerea de la SAD la o dietă vegetariană ar putea adaugă ani (încă 13!) în viața ta, spune Roizen. & ldquo; Produsele de origine animală promovează inflamația în organism, încetinesc metabolismul și chiar pot încetini sistemul imunitar & rdquor; el spune.

Deci, de ce nu sunt mai mulți oameni care sărind pe trenul flexitar? Adesea este o comunicare greșită despre ceea ce este de fapt necesar pentru o dietă sănătoasă. Cel mai mare obstacol este mitul proteinelor: majoritatea omnivorilor nu cred că vor putea obține suficiente proteine ​​în dieta lor fără carne la majoritatea meselor.

ÎnVB6, Bittman explains cu excepția sportivilor extremi, precum CrossFitters și alergători de maraton (deși este un maratonistșiun flexitar însuși), majoritatea americanilor mănâncă de două până la trei ori mai multe proteine ​​decât au într-adevăr nevoie pe zi.

filme și emisiuni TV cu Josh Lawson

Este aproape imposibil în această țară să aibă deficit de proteine, cu excepția cazului în care mâncați literalmente doar orez alb, & rdquo; spune Keith Roach, MD , medic primar al Sharecare și un triatlet care a terminat peste 20 de triatloane la distanță olimpică.

În plus, practic toate proteinele de care aveți nevoie pot proveni din plante. Există o mulțime de opțiuni delicioase și simple pentrusurse vegetariene de proteine ​​complete, cum ar fi quinoa, produse din soia, orez și fasole și un bun sandwich vechi PB&J.

Cum să începeți Straight Flexin & rsquo;

Deci, este simplu, nu? Mănâncă doar mai puțină carne și puf - vei fi mai sănătos, mai fericit și practic ai salvat lumea. Batman nu are nimic pe tine.

Nu asa de repede. Din punct de vedere tehnic, un „ldquo; pe bază de plante” dieta ar putea consta din Pop Tarts pentru micul dejun, nachos brânzeturi (țineți carnea!) pentru prânz și un burger vegetarian prăjit în inele de maion și ceapă la cină, spălat cu o Coca-Cola mare (este vegan!).

După cum subliniază toți acești avocați flexitari, nu este vorba doar de a mânca mai puține produse de origine animală, ci și de a face alegeri inteligente despre alimente în general. Aceasta înseamnă legume, fructe, cereale și lactate prelucrate minim, cu nutrienți.

Pentru a începe, încercați aceste modalități ușoare de a reduce carnea în propria dietă.

• Încărcați pe verde. Pentru o salată care de fapt te umple, amestecă trei până la patru căni de salată, varză sau rucola cu tone de alte legume precum morcovi, sfeclă, porumb, broccoli și ceapă, împreună cu o proteină pe bază de plante (sau două).
• Puneți o cană de fasole sau linte pentru pui, carne de vită sau carne de porc pe o salată sau într-un bol de orez - sunt la fel de umplute și de obicei mai ieftine!
• Mâncalegume, cum ar fi fasolea albă, linte și naut, sugerează Bittman înVB6. Pentru umplerea gustărilor, merge după nuci șiunturi de nuci(cu moderație).
• Încercați înlocuitori de carne -tofu,tempeh, și alte produse pe bază de soia - împreună cu tone de legume, cereale integrale și fructe, sugerează Blatner înDieta flexitară.
• Concentrați-vă pe consumul de calorii sărace, dar bogate în substanțe nutritive, & rdquo; Spune Roizen. Acest lucru înseamnă să vă îmbogățiți mesele cu legume bogate în fibre și multe alte surse de proteine, cum ar fi cele enumerate mai sus.
• Nu uitațiQuinoa, o boabe super-versatile, care conține, de asemenea, o cantitate bună de proteine ​​(8g pe cană, fierte) și poate lua aproape orice aromă - dindulcelacimbru.

Takeaway

A fi flexibil nu este doar pentru yoghini. Stilul de viață flexitar este atrăgător din mai multe motive - vă ajută să vă mențineți o greutate optimă, vă scade impactul asupra mediului și chiar vă poate prelungi durata de viață.

În plus, o dietă mai scăzută în produse de origine animală și junk food și mai mare în legume, fructe, leguminoase și cereale minim procesate este destul de ușor de urmat. (Și este mai puțin costisitor decât o dietă bogată în carne.) Cel mai bun dintre toate, nu esteaveasă renunți la faimosul prăjit de oală al bunicii sau la un hamburger suculent la următorul grătar din curtea din spate.

Amintiți-vă, nu este o abordare totul sau nimic. În schimb, la fel ca multe lucruri din viață, moderarea este esențială. Este important să nu fii absolut, ci să oferi oamenilor alegeri, & rdquo; Spune Roach. & ldquo; Nu contează cât de mică este schimbarea, probabil că va fi mai bună decât standardul actual. & rdquo;