15 exerciții prenatale ușoare de greutate corporală pentru când doriți să vă întindeți pe canapea și să mâncați săruri
Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă vă așteptați, probabil că știți deja că sarcina nu este exact ca fotografiile lucioase pe care le vedeți în reviste sau scenele cu imagini perfecte la televizor. Sigur, poate fi uimitor și vesel. Dar există și momente în care sunteți blocat în pat, vă simțiți rău de stomac sau pur și simplu vă simțiți inconfortabil. În acele momente, ultimul lucru din mintea ta este exercițiul.
S-ar putea sa-ti placa
Cele mai bune practici de yoga pentru ameliorarea problemelor frecvente ale sarciniiDar ascultă-ne. Studiile arată că exercițiile fizice moderate în timpul sarcinii pot îmbunătățiți somnul ; mențineți-vă capacitatea fizică; și reduceți riscul de Diabet , creșterea excesivă în greutate , depresie , si un secțiune C neplanificată . Exercițiul regulat ajută, de asemenea pregătește-ți corpul pentru travaliu și poate chiar fă-o mai scurtă .
Dacă acest lucru nu este suficient, este bine și pentru pruncul tău. Copiii femeilor care fac mișcare în timpul sarcinii au greutăți la naștere mai sănătoase , sunteți mai puțin probabil să fie obezi mai târziu în viață , și sunt mai deștepți să boot-eze.
Atâta timp cât sunteți sănătoși și sarcina dvs. este normală, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi vă recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acestea sunt 5 zile de antrenamente de 30 de minute sau două până la trei antrenamente de 10 minute, răspândite în fiecare zi. Desigur, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții.
Medicii spun că este în regulă să faci majoritatea acelorași activități pe care le-ai făcut înainte de sarcină, dar ascultă-ți corpul. „Nu aș putea nici măcar să cobor de pe canapea! & rdquo; spune Joselynne Boschen , o maestră de antrenor Nike care s-a străduit să rămână activă în primul trimestru. & ldquo; Toată lumea este diferită. S-ar putea să faceți unul dintre aceste antrenamente într-o zi, dar a doua zi, trebuie să dormiți. Și asta este OK. & Rdquo;
Am lucrat cu Boschen pentru a crea trei antrenamente diferite care vă vor ajuta să rămâneți activ indiferent de ce simțiți.
Zilele în care te simți ca Sh * t
Încearcă să nu fii dur cu tine. & ldquo; Intinderea pentru a ajuta circulația și pentru a ameliora stresul nedorit este un pas în direcția corectă & rdquo; spune Boschen. Știți că aceste sentimente sunt temporare. & rdquo;
Cum se folosește această listă : Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut în ordine. Completează 3 seturi pentru un antrenament complet de 15 minute. Puteți asocia acest lucru cu o plimbare de 15 minute sau puteți folosi aceste mișcări ca o încălzire pentru alte antrenamente atunci când vă simțiți energic și puternic. Tot ce aveți nevoie este un covor de yoga și un perete.
1. Picioare în picioare
Stați cu picioarele la lățime de șold. Mutați greutatea pe piciorul stâng pentru a elibera piciorul drept. Rotiți piciorul drept înainte cât mai sus posibil (încercați să-l atingeți paralel cu solul) și apoi rotiți-l înapoi în spatele vostru. Puteți folosi un perete sau un scaun din apropiere pentru sprijin, dacă aveți nevoie. Continuați timp de 1 minut, apoi treceți la piciorul opus timp de 1 minut. Această mișcare îți va deschide șoldurile și a avea șolduri flexibile în timpul livrării este evident un lucru bun!
Valoarea netă a familiei Rooney Mara
2. Extinderea flexorului de șold
Începeți prin a îngenunchea, apoi faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul stâng să fie direct peste glezna stângă și să simțiți o întindere în șoldul drept. Ridicați brațul drept și strângeți gluteul drept pentru a crește întinderea. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă. Acest lucru vă va ajuta să eliminați presiunea de pe partea inferioară a spatelui, mai ales dacă stați de obicei perioade lungi (cum ar fi la serviciu sau în mașină).
3. Poza copilului
Începeți prin a îngenunchea pe toate patru. Atingeți degetele de la picioare împreună și deschideți genunchii doar mai largi decât șoldurile (suficient spațiu pentru a vă potrivi burta). Expirați apoi așezați-vă pe spate, trimițând fundul la călcâi și întinzând brațele în fața dvs., cu palmele în jos. Așezați fruntea pe covor și eliberați umerii pe podea. Rămâneți aici timp de 30 de secunde până la 1 minut pentru a simți o eliberare în partea inferioară a spatelui. Pentru a urca, inspirați și reveniți încet la patru picioare câteva secunde înainte de a vă ridica în picioare.
4. Picioarele sus pe zid
* Efectuați această mișcare numai în primele 16 săptămâni de sarcină. După 16 săptămâni, experții vă sugerează să vă lăsați pe spate din cauza greutății uterului. Dacă nu este confortabil în primul trimestru, nu o faceți. Așezați-vă pe spate cu fața către un perete. Ridicați picioarele în sus pe perete și trageți înainte până când fundul este la fel de aproape de perete cât este confortabil. Țineți brațele în lateral sau întinse, indiferent de ceea ce vi se pare corect. Ar trebui să simțiți o întindere a hamstrilor și ușurința în picioare. Agățați-vă aici, de oriunde, de la 1 minut la 10 minute. Prin inversarea efectelor gravitației, veți scuti picioarele și picioarele obosite, veți reduce umflăturile și reglați circulația.
5. Intinderea soldului
* Efectuați această mișcare pe spate numai în primele 16 săptămâni de sarcină. După 16 săptămâni, o puteți face în picioare, folosind un perete sau un scaun pentru echilibru. Dacă niciuna dintre opțiuni nu se simte confortabilă, pur și simplu folosiți o rolă de spumă pentru a ușura șoldurile, fesierii și picioarele. Începeți prin a sta întins cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe saltea. Încrucișați glezna stângă peste coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului îndoit, păstrând piciorul stâng flexat. Înfășurați brațul stâng prin spațiul creat de picioare și încrucișați degetele în spatele coapsei drepte. Folosind brațele, trageți ușor piciorul drept mai aproape de piept, menținând șoldurile pătrate. Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pe piciorul opus.
Zilele în care lipsiți de energie
Dacă simți că trăiești, există un motiv bun: corpul tău lucrează ore suplimentare. Dar un pic de mișcare te poate revigora. & ldquo; Ascultă-ți corpul și concentrează-te pe a face lucruri care te fac să te simți bine, & rdquo; Spune Boschen.
Cum se folosește această listă : Faceți o scurtă încălzire. Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut în ordine. Dacă este o mișcare pe o singură față, faceți 1 minut pe fiecare parte. Odihnește-te 1 minut între fiecare set. Completează 3 seturi pentru un antrenament de 25 de minute. Tot ce aveți nevoie este un covor de exerciții. Asigurați-vă că vă răcoriți după aceea și amintiți-vă că tensiunea arterială scade în timpul sarcinii, așa că aveți grijă să vă ridicați și să coborâți în timp ce vă antrenați.
1. Ghemuit
Începeți prin a sta cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor. Ținând spatele drept, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, în timp ce aduceți simultan brațele în sus în piept pentru echilibru. Asigurați-vă că umerii și pieptul rămân în poziție verticală. Ridicați-vă în picioare și repetați timp de 1 minut. Pentru mai multe detalii despre cum să vă ghemuiți în mod corespunzător, consultați acest articol.
2. Scufundați cu întinderea picioarelor
Așezați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Întindeți-vă, puneți mâinile în spatele fundului și ridicați șoldurile de pe sol. Încheieturile trebuie să fie deasupra umerilor, genunchii deasupra gleznelor, vârfurile degetelor orientate spre fund. Folosind doar brațele, îndoiți coatele pentru a scufunda șoldurile în jos pe covor. Pe măsură ce apăsați înapoi în poziția inițială, extindeți piciorul drept drept în sus, atingând degetele stângi până la degetele de la picioare la dreapta. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu celălalt picior. Continuați timp de 1 minut.
3. Ștergătoarele de parbriz
Începeți într-o scândură de antebraț, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Cuplați nucleul, apoi călcați piciorul drept chiar în afara părții drepte a saltelei. Pasul piciorului stâng pentru a-l întâlni. Apoi, treceți cu piciorul stâng în partea stângă a covorului. Pasul piciorului drept pentru a-l întâlni. Continuați să alternați 1 minut.
imagini cu modele de ceară pentru bikini
4. Podul Hip cu întindere
Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele pe covor, brațele laterale. Crucea gleznei drepte peste genunchiul stâng. Expirați când apăsați tocurile în podea pentru a ridica șoldurile în sus. Ridicați-vă suficient de sus încât să nu vă arcați spatele. Inspirați în timp ce coborâți înapoi în poziția inițială. Repetați timp de 1 minut, apoi treceți la alt picior.
5. Push-Up lateral
Efectuarea unei împingeri în lateral (mai degrabă decât în poziție de scândură) este mai confortabilă pentru spate și burtă. Începeți întinzându-vă pe partea dreaptă, piciorul stâng îndoit într-un unghi de 90 de grade, piciorul drept sprijinit deasupra. Așezați mâna dreaptă pe partea stângă pentru a menține brațul îndepărtat. Așezați mâna stângă pe covor în fața dvs. între umărul drept și cot. Cuplați miezul și apăsați mâna stângă în saltea pentru a ridica umerii și trunchiul de pe saltea. Coborâți încet spatele în jos până la poziția de pornire. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.
Zilele în care te simți de neoprit
Ferește-te, lume. Mama Badass vine prin. Profitați de o zi bună intrând într-o sesiune puternică de transpirație care vă menține puterea de bază. & ldquo; De data aceasta este vorba de a te face confortabil și de a rămâne sănătos; & rdquo; Spune Boschen. & ldquo; Mutați-vă zilnic și încercați să fiți cât mai liber de stres posibil. Ceea ce faci este uimitor. Ține capul sus și fii mândru de corpul tău. & Rdquo;
colin kaepernick și soția lui
Cum se folosește această listă: Faceți o încălzire rapidă (vedeți mai sus pentru o opțiune). Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut în ordine. Pentru mișcările unilaterale, efectuați 1 minut pe fiecare parte. Completează 3 seturi, odihnindu-te 30 de secunde între fiecare set pentru un antrenament de 25 de minute. Pentru aceasta, tot ce aveți nevoie este un covor de exerciții și un set deglisantesau un prosop mic. Boschen folosește mobilă alunecă puteți obține la orice magazin de îmbunătățiri pentru locuințe. Sentimentîntr-adevărbun? Efectuați câte un set din toate cele trei antrenamente pe care le vedeți aici.
1. Cross Back Lunge
Stați cu picioarele la lățime de șold. Așezați un glisor sub piciorul drept, apoi glisați piciorul drept în spatele stânga pe o diagonală în timp ce îndoiți genunchiul stâng pentru a coborî într-o poziție de lovitură. Lasă brațele să se balanseze în mod natural. Apăsați în călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.
2. Lateral Lunge
Stai cu glisorul sub piciorul drept. Trimiteți șoldurile înapoi în timp ce glisați piciorul drept spre dreapta și îndoiți piciorul stâng pentru a coborî într-o poziție laterală. Veți simți acest lucru în coapsa interioară și în glute. Apăsați în călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi la poziția inițială. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.
3. Roll-In
Începeți într-o poziție de scândură cu glisoarele sub ambele picioare. Puteți plia covorașul pentru o amortizare suplimentară sub mâini, dacă aveți nevoie. Cuplați nucleul și trageți șoldurile în timp ce trageți picioarele spre mâini. Glisați picioarele înapoi în poziția de pornire în timp ce coborâți încet șoldurile în jos. Repetați timp de 1 minut.
4. Plăcuța antebrațului cu lovitura
Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Cuplați nucleul și rotiți piciorul drept spre dreapta cât mai mult posibil. Încercați să păstrați șoldurile joase și stabile. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe partea opusă. Continuați timp de 1 minut.
5. Plank Walk-Out With Reach
Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Întindeți mâinile în sus, apoi îndoiți-le și lăsați mâinile pe covor. Cuplați miezul și mergeți cu mâinile în partea de sus a covorului până la poziția de scândură. Ridicați brațul drept drept afară, apoi brațul stâng drept, apoi mergeți cu mâinile înapoi până la picioare pentru a reveni la poziția inițială. Repetați timp de 1 minut.
Mulțumiri speciale lui Joselynne Boschen, antrenor principal Nike și Lifesum ambasador de marcă, care a organizat și modelat aceste mișcări pentru noi la 19 săptămâni de sarcină. Boschen o poartă pe a ei Echipament Nike . Urmărește-o Instagram și Stare de nervozitate .