15 moduri ușoare de a bate anxietatea acum

Sunt la jumătatea ușii dimineața, cu o pungă grea într-o mână și o ceașcă de cafea în cealaltă. Atunci mă întreb:Unde mi-am pus cheile?Și așa începe misiunea de recunoaștere panicată de 20 de minute pentru cheile Ia juraterau pe măsuța de cafea. Încep să mă simt tulburat și iritabil în timp ce caut frenetic. Amintirea mi se încețoșează pe măsură ce inima începe să-mi bată tare și palmele îmi transpiră. Este o altă dimineață anxioasă.

Alertă de anxietate - Nevoia de a ști

Tehnic, anxietatea este reținerea peste un eveniment viitor. Anticipăm viitorul cu predicții uneori înfricoșătoare, care nu au neapărat nicio bază în adevăr. În viața de zi cu zi, simptomele fizice și emoționale ale anxietății pot însemna o frecvență cardiacă crescută, o concentrare slabă la locul de muncă și la școală, probleme de somn și doar a fi un Crankasaurus Rex total pentru familie, prieteni și colegi de muncă.

Anxietatea și stresul sunt răspunsuri fizice și emoționale la pericolele percepute (care nu sunt întotdeauna reale). Și din moment ce majoritatea dintre noi nu fugim de tigri sau nu vânăm și ne adunăm în pădure, sunt deseori lucrurile mici care ne pun peste margine: o căsuță de e-mail supraîncărcată, ora de vârf a dimineții sau pierderea acelor chei înainte de a rula în afara ușii. Din fericire, este ușor să învingi acest tip de stres cu doar câteva modificări ușoare adăugate pe tot parcursul zilei.

Notă: Dacă simțiți că vă confruntați cu o tulburare de anxietate gravă, vă rugăm să discutați cu un profesionist medical despre tratament. Sunt o mulțime de opțiuni disponibile pentru a vă gestiona simptomele. Dar dacă doriți să reduceți anxietatea zilnică, aceste 15 sfaturi vă vor ajuta să fiți calmi și colectați în cel mai scurt timp.

Mișto ca un castravete - Planul dvs. de acțiune

1. Dormi suficient. Un somn incoerent poate avea ceva consecințe serioase . Nu numai că ne afectează sănătatea fizică, dar și lipsa somnului poate contribui la anxietate și stres general. Și uneori se transformă într-un cerc vicios, deoarece anxietatea duce adesea la perturbări în somn Tulburări de somn și anxietate . Mellman, T.A. Departamentul de Psihiatrie, Clinica de Sănătate Mentală a Universității Howard. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec; 29 (4): 1047-58 .. Mai ales atunci când vă simțiți anxios, încercați să programați o perioadă completă de amânare de șapte până la nouă ore și vedeți ce fac câteva nopți de somn dulce pentru acele niveluri de anxietate pe parcursul zilei.

2. Zâmbește. Când munca ne-a dus jos, este o idee bună să facem o pauză rapidă pentru a face niște chicote. Cercetările sugerează că râsul poate reduce simptomele depresiei și anxietății, așa că ia în considerare verificarea unui amuzantClip YouTubepentru a calma acei nervi nervosi.

3. Dezordonează creierul. Dezordine fizică= dezordine mentală. Un spațiu de lucru dezordonat îl poate face mai dificil de relaxat și face să pară că munca noastră este nesfârșită. Deci, luați aproximativ 15 minute pentru a ordona spațiul de locuit sau zona de lucru, apoi faceți-vă obișnuința de a păstra lucrurile curate și fără anxietate. Ne va ajuta să gândim rațional și nu va fi la fel de mult spațiu pentru anxietate.

paris jackson pic

4. Exprimă recunoștință. Studiile au descoperit că exprimarea recunoștinței ajută la reducerea anxietății, mai ales atunci când suntem bine odihniți Efectele diferențiale ale recunoștinței și somnului asupra suferinței psihologice la pacienții cu durere cronică . Ng, M.Y., Wong, W.S. Universitatea din Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12 mar. [Epub înainte de tipărire] .. Începeți un jurnal de recunoștință pentru a intra în mentalitatea de apreciere și din mentalitatea de a fi copleșiți.

5. Mănâncă bine. Anxietatea ne poate arunca corpul total din lovitură: al nostru apetitul s-ar putea schimba , sau s-ar putea să poftim anumite alimente. Dar pentru a oferi corpului sprijinul de care are nevoie, încercațiconsumând mai multe alimentecare conțin substanțe nutritive precum vitamina B șiomega-3, plus niște carbohidrați sănătoși din cereale integrale. Studiile au legat vitamina B de o bună sănătate mintală, iar omega-3 pot ajuta la reducerea simptomelor depresiei și anxietății. Glucidele din cereale integrale ajută la reglarea nivelurilor de serotonina , „l-ați simți bine” neurotransmițător care ne ajută să rămânem calmi. Și chiar dacă poftele noastre ar putea fi spunându-ne altfel , cercetările sugerează că consumul de alimente zaharate și procesate poate crește simptomele anxietății Stresul cronic și obezitatea: o nouă viziune a alimentelor confortabile . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., și colab. Departamentul de Fiziologie și Programul de Neuroștiințe, Universitatea din California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30; 100 (20): 11696-701 ..

6. Învață să respiri. LAunealtă folositoarepentru a preveni atacurile de panică, respirația este, de asemenea, un marker excelent al nivelului de anxietate pe parcursul zilei. Respirațiile scurte și superficiale semnifică stres și anxietate în creierul și corpul . Pe de altă parte, respirația conștientă, plus prelungirea și întărirea respirației ajută trimite semnale creierului că este în regulă să te relaxezi Mediatori respiratori și cognitivi ai schimbării tratamentului în tulburarea de panică: dovezi pentru specificitatea intervenției . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A. și colab. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct; 78 (5): 691-704 ..

7. Meditează. Până acum majoritatea dintre noi am auzit astameditaţieeste relaxant, dar ce sunt oamenii de știință descoperind de asemenea este că meditația mărește de fapt cantitatea de materie cenușie din creier, recondiționând în mod esențial corpul pentru a se stresa mai puțin. O serie de studii recente evidențiază efectele pozitive ale meditației asupra simptomelor de anxietate, dispoziție și stres Medicină complementară, exerciții fizice, meditație, dietă și modificarea stilului de viață pentru tulburările de anxietate: o revizuire a dovezilor actuale . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., și colab. Departamentul de Psihiatrie, Universitatea din Melbourne, Melbourne, Australia. Medicină alternativă complementară bazată pe dovezi 2012; 2012: 809653. Reducerea stresului bazată pe mindfulness, terapia cognitivă bazată pe mindfulness și meditația Zen pentru depresie, anxietate, durere și suferință psihologică . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC și Universitatea din Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Meditația este, de asemenea, un mod de a observa creierul, permițându-ne să ne dăm seama cum mintea noastră generează gânduri provocatoare de anxietate. Și înțelegerea creierului modele de gândire poate ajuta la crearea distanței față de aceste gânduri.

8. Creați o placă de vizionare. Dacă viitorul pare mare și înfricoșător, încercați să schimbați gândurile despre ceea ce ne așteaptă. Uneori, simplul act de stabilirea unor obiective concrete poate elimina anxietatea cu privire la viitoarele necunoscute. Ia o oră pentru a produce un tablou de viziune care creează entuziasm cu privire la proiecte și posibilitățile de a veni. Iar pentru cei care nu sunt genul șmecher, încercați să creați o placă de vizionare electronică folosind Pinterest pentru unele Pinspiration. În timp ce creați placa, încercați să utilizați T.H.I.N.K. instrument: Gândul meu este adevărat, util, inspirațional, necesar și bun? Dacă nu, renunță la gând.

9. Joacă-te. Copiii și animalele par să aibă o abilitate înnăscută de a se juca, fără a se stresa cu privire la căsuțele de intrare debordante. Până când birourile de afaceri ne vor oferi pauze de pauză, va trebui să ne asumăm responsabilitatea timpul nostru de joacă . Oferiți-vă să scoateți câinele unui prieten la plimbare sau să vă îngrijiți pentru o după-amiază ieși din capul tău și lăsați creaturile nepăsătoare să dea exemplul.

10. Taci. Planificați un timp în care puteți deconectează complet . Începeți cu creșteri de timp care vi se par durabile și realizabile, chiar dacă sunt doar cinci minute. Asta înseamnă că telefonul este oprit, fără e-mailuri, fără televizor, fără știri, nimic. Anunțați alți oameni că nu vor putea ajunge la dvs., astfel încât să puteți veghea fără griji. Există unele dovezi că prea mult zgomot poate sa ne crește nivelul de stres , așa că programează un timp sacru și tăcut printre toate zgomotul vieții de zi cu zi.

11. Îngrijorare. Da, ne putem face să ne speriem, dar numai pentru o anumită perioadă de timp. Când ceva îți cântărește foarte mult mintea sau crezi că se va întâmpla cu siguranță ceva teribil, angajează-te să creezi doar această îngrijorare timp de 20 de minute . Gândiți-vă la toate rezultatele posibile ale scenariului, aflați-vă câteva planuri de joc și apoi renunțați la gândire după 20 de minute. Chemați un prieten după ce a trecut timpul alocat pentru a evita tentația de a trece peste limita de timp. Sau programați o parte din timpul de joc imediat după aceea.

12. Planificați din timp. Luptați în prealabil cu gândurile anxioase pregătindu-se pentru ziua următoare . Încercați să faceți un program sau unlista de sarciniși dezvolta obiceiuri care măresc productivitatea. Așadar, în loc să petreceți 10 minute în plus în fiecare dimineață căutând frenetic acele chei, obișnuiți-vă să le puneți întotdeauna în același loc când veniți acasă. Așezați haine cu o seară înainte, împachetați o geantă de gimnastică și lăsați-o lângă ușă sau pregătiți prânzul din timp. Concentrați-vă asupra modului de a nu-gândi & rdquo; convingerile care produc anxietate pregătindu-se înainte de a apărea.

13. Vizualizați orice este pozitiv. Când vă confruntați cu gânduri anxioase, luați-vă un moment pentru a vă vizualiza gestionând situația cu calm, ușurință și claritate. Încearcă să nu fii atent la starea mentală actuală; concentrează-te doar pe senzația de a naviga lin prin furtună. Tehnica se numește & ldquo; imagini ghidate & rdquo; sau & ldquo; vizualizare ghidată & rdquo; și poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres Intervenții de vizualizare ghidate asupra stresului perceput, satisfacției diadice și simptomelor psihologice la cuplurile foarte stresate . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D. și colab. Departamentul de căsătorie și terapie familială, Universitatea din Nevada-Las Vegas. Terapii complementare în practica clinică 2012 mai; 18 (2): 106-13 ..

14. Miroase ceva relaxant. Încearcă să adulmeci câtevauleiuri calmante. Busuiocul, anasonul și mușețelul sunt alegeri excelente; reduc tensiunea din corp și ajută la creșterea clarității mentale.

15. Hang out. Oamenii care au mult sprijin social tind să reacționeze mai puțin negativ să streseze decât cei care zboară solo. Probabil că socializarea stimulează producerea hormonului oxitocină, care are un efect de reducere a anxietății Sprijinul social și oxitocina interacționează pentru a suprima cortizolul și răspunsurile subiective la stresul psihosocial . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., și colab. Departamentul de Psihologie Clinică, Universitatea din Zürich, Zürich, Elveția. Biological Psychiatry 2003 15 decembrie; 54 (12): 1389-98 .. Așadar, data viitoare când apare un freak-out la orizont, luați niște prieteni și mergeți la plimbare sau pur și simplu purtați o discuție rapidă.

Takeaway

Într-o lume ideală, nu am veni cu gânduri care produc stres sau anxietate. Dar suntem oameni și ne îngrijorăm inevitabil de lucruri. Așadar, atunci când începem să ne sperie, există o mulțime de pași mici pe care îi putem face pentru a ne schimba gândurile, pentru a calma creierul, a relaxa corpul și a ne întoarce în joc. Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că consultați un psihoterapeut dacă aceste sfaturi nu trebuie tăiate și aveți nevoie de un ajutor suplimentar pentru a aborda o problemă de anxietate mai semnificativă!

Vreau mai mult? Ce sunt uleiurile esențiale (și pentru ce sunt bune)?