Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este ora 23:00 Telefonul meu celular care emite lumină albastră a fost în modul Noapte în ultima oră. Am pulverizat generos ceață de somn de lavandă pe perne. Masca mea pentru ochi opace este pe noptiera mea. Și citesc un capitol dinNu ne întâlnim niciodată în viața realădintr-o carte fizică reală, nu Kindle-ul meu. Pe scurt, am făcut toate lucrurile al naibii de închipuit pentru a-mi transforma dormitorul într-un refugiu liniștit, perfect calibrat pentru ca eu să adorm la câteva minute după ce luminile se sting.
întrebări fierbinți adresați-i iubitului tău
Dar în al doilea rând când opresc acea lumină, un comutator din creierul meu se răsuceștepe, amintindu-mi cu ajutor toate lucrurile de care trebuie să-mi fac griji înainte să pot adormi confortabil:
Când a fost ultima dată când ți-ai făcut analize de sânge? Ce se întâmplă dacă ceva nu este în regulă?
Hei, îți amintești acea mare călătorie pe care o ai în patru luni? V-ați gândit la fiecare articol de care ați putea avea nevoie să le cumpărați și să le împachetați înaintea lor? Nu? Ei bine, nici un moment ca prezentul!
Părinții iubitului tău nu vor fi impresionați de un nou set de pahare de vin ca cadou aniversar. Mai bine veniți cu o duzină de idei la fel de îngrozitoare, pentru orice eventualitate.
Stirile. Totul. Toate știrile. Doar & hellip; ugh.
S-ar putea sa-ti placa
Dacă insomnia ta te face să te simți panicat, nu ești singurUitați să adormiți în câteva minute - în majoritatea nopților, sunt norocos dacă pot să plec în mai puțin de o oră.
Și nu sunt singur în lupta mea. Robert Oexman, D.C., director al Sleep to Live Institute , explică faptul că există o legătură între anxietate și somn. Acestea gânduri în spirală vă poate împiedica să adormiți și să duceți la o calitate mai slabă a somnului pe timp de noapte. Și acest lucru poate fi cazul femeilor, în special, mai ales dacă acestea sunt subliniat de problemele interumane .
De fapt, există o mulțime de dovezi care sugerează că există o relație între somn și dispoziție. & ldquo; Persoanele cu insomnie au niveluri mai mari de depresie și anxietate decât cei care dorm normal, & rdquo; Spune Oexman. & ldquo; Cu cât este mai mult o persoană experimentează insomnie și cu cât se trezesc mai frecvent noaptea, cu atât sunt mai mari șansele de a dezvolta depresie. & rdquo;
Sau ca psiholog autorizat Ben Rutt , Spune doctoratul, dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit poate fi simptomul unei probleme mai mari de anxietate. „Luminând despre scenariile cele mai nefavorabile, gândurile de curse și obsedarea asupra lucrurilor pe care trebuie să le faceți, vă puteți împiedica să adormiți”. el spune. Îngrijorarea cu privire la aceste lucruri te poate trezi și te poate împiedica să adormi din nou. & rdquo;
Și când experimentezi acele gânduri neîncetate și anxioase, nu este doar creierul tău care se înfășoară - și restul corpului tău se întoarce.
Rachel Kazez, LCSW, terapeut și fondator al Tot acest timp , explică acea anxietate activează sistemul nostru nervos simpatic , crescând excitația fiziologică și producând hormoni de stres pentru un efect contradictoriu, obosit, dar cablat.
Acea excitare fiziologică internă este interesantă & rdquo; ea spune. Este ca și în interior, faci salturi, dar în exterior, stai nemișcat - ceea ce este atât obositor, cât și confuz. & rdquo; Deci, oricât de epuizat ai fi de o zi întreagă de muncă, comisii, mers la sală și socializare, dacă creierul tău nu este relaxat, corpul tău va fi aprins - și va încerca să-ți păcălești creierul gândindu-mă că e timpul să lucrezi. Am avut vreodată „Sunt atât de obosit, dar nu pot să adorm” sindrom? Da, îți poți da vina pe creier pentru asta.
Dar nu sunteți condamnat la ore și ore de nopți neliniștite și dimineți groggy dacă aveți frecvent anxietate la culcare - experții cu care am vorbit au oferit și câteva modalități de a contracara insomnia provocată de anxietate.
1. Începeți prin a vă schimbadimineaţărutină.
La fel cum corpurile de vară sunt făcute iarna, orele relaxante de culcare încep cu rutine sănătoase de dimineață. De fapt, Kazez susține că cel mai greu moment pentru a-ți influența pozitiv timpul de culcare este atunci când e bine, înainte de culcare.
& ldquo; Rutina dvs. de dimineață este una dintre cele mai importante părți pentru o igienă sănătoasă a somnului, & rdquo; ea spune. & ldquo; Trezirea la aceeași oră în fiecare zi, ridicarea imediată din pat, făcând mișcare dimineața mai degrabă decât noaptea și mâncând o hrană mic dejun toate vă ajută să vă setați ceasul, ceea ce înseamnă că veți fi mai probabil să fiți obosiți noaptea și să puteți adormi în mod constant. De asemenea, vă va ajuta să vă reglați sistemele interne, cum ar fi energia, hormonii de stres și zahărul din sânge. & Rdquo;
O notă despre micul dejun - în timp ce este considerat în general o idee bună și există unele dovezi care sugerează că sărind peste micul dejun este asociat cu slaba calitate a somnului , nu există suficiente date pentru a face acest tip de cerere definitiv încă.
2. S-ar putea să pară ciudat, dar este de fapt o idee bună pentru a desemna timpul de îngrijorare.
Dr. Rachel Hershenberg, profesor asistent de psihiatrie la Universitatea Emory și autor al Activarea Fericirii , sfătuiește să luați 20 de minute pe zi pentru a scrie toate gândurile negative care vă înotă în cap, care tind să apară mai târziu noaptea.
Doar nu salvați această activitate înainte de culcare, când este mai probabil să vă faceți să lucrați mental. În schimb, aveți „ldquo; timp de îngrijorare” mai devreme în timpul zilei, când nu aveți camera în creier pentru a vă concentra asupra anxietăților. De asemenea, vă puteți păstra timpul de îngrijorare complet nestructurat - jurnal, desen, orice vă funcționează.
După câteva săptămâni de timp de îngrijorare, Hershenberg prezice că veți începe să vedeți două teme în jurnalul dvs.: probleme rezolvabile și necunoscute totale.
& ldquo; Problemele rezolvabile sunt lucruri despre care poți face ceva. Listându-le, puteți planifica și anticipa mai bine și vă veți simți puțin mai în control, & rdquo; ea spune. Apoi sunt lucruri despre care te simți nervos sau îngrijorat, deoarece acestea sunt incertitudini totale. Atunci puteți valida cu ușurință acea frică - de exemplu, spunându-vă, da, are tot un sens că mă simt speriat pentru că nu știu ce va spune șeful meu mâine. Dar am făcut tot ce am putut și voi merge doar acolo și voi asculta. & Rdquo;
3. Ca de obicei, exercițiul fizic regulat este cheia practic a tuturor - inclusiv a insomniei induse de anxietate.
& ldquo; Exerciții fizice regulate, moderate este cel mai mult tratament eficient pentru insomnie , & rdquo; Spune Rutt. Și Hershenberg este de acord. Dacă vă uitați mai devreme în timpul zilei, este mai probabil să adormiți când vă lovește capul pe pernă. & rdquo;
O singură avertisment: încercați să nu faceți mișcare prea aproape de culcare cu excepția cazului în care este un tip de exercițiu mai meditativ, cum ar fi yoga sau Pilates.
4. Rămâi prezent mental.
& ldquo; Anxietățile tale sunt orientate spre viitor și te scot din momentul prezent - patul tău & rdquo; Spune Hershenberg. „Sunteți fizic acolo, dar mintea voastră nu este”.
Deci, pentru a rămâne în momentul prezent, încercați o activitate care vă permite să fiți cât mai concentrat posibil asupra prezentului. Da, acesta este motivul pentru care toată lumea recomandă să citiți înainte de culcare - puteți participa la acea activitate pe deplin, concentrându-vă pe ceea ce citiți, în timp ce vă treziți din ce în ce mai somnoros.
S-ar putea sa-ti placa
Cel mai plictisitor podcast de pe Pământ este lucrul meu preferat - Iată de ceNu ești cititor? Ca alternativă, Hershenberg sugerează exerciții de meditație sau respirație prin intermediul aplicației gratuite Insight Timer ca o altă modalitate de relaxare în momentul prezent.
5. Dacă nu poți adormi, ridică-te din pat.
Dacă gândurile anxioase nu vor fi liniștite, experții recomandă să vă ridicați fizic din pat (da, chiar dacă este foarte confortabil) și să vă mutați într-o altă locație din casa dvs.
Nu faceți din pat un loc unde vă simțiți prins în capcană. Spune Kazez, iar Oexman este de acord. & ldquo; Doriți să evitați asocierea dormitorului cu faptul că nu puteți dormi. Dacă nu puteți dormi după ce ați fost treaz în pat mai mult de 20 de minute, ridicați-vă și părăsiți dormitorul. & Rdquo;
Odată ce părăsiți patul, așezați-vă pe o canapea sau un scaun confortabil, cu luminile slabe. De acolo, puteți citi, scrie, asculta muzică sau practica exerciții de respirație sau yoga blândă până când vă simțiți din nou obosit. Când vă simțiți somnoros, îndreptați-vă înapoi în pat și încercați din nou.
6. Încercați & hellip; fluierând? Da, serios.
Dacă locuiți singur, Kazez recomandă acest starter somn neobișnuit: fluieratul. Dacă nu va deranja oamenii pe care îi trăiești, fluierul folosește aer și energie într-un mod care te poate obosi, & rdquo; explică ea. Fluierând? Ei bine, nu există studii care să susțină acest lucru, dar cel puțin nu poate face rău.
Cu sfaturile acestor profesioniști în buzunarul pijamalei, am început să fac câteva schimbări în rutina de somn în speranța de a adormi mai repede.
Oricât m-a durut să fac asta, am început să mă trezesc la aceeași oră în fiecare zi - am un program de lucru flexibil, așa că anterior am fost tentat să dorm cât mai târziu în zilele în care nu trebuia să predau din timp. Dar, din moment ce dormeam târziu în zile întâmplătoare, nu oboseam la culcare. Ne vedem în fiecare dimineață de aici înainte, la 7:30 (și îmi pare rău, iubit care se retrage fizic la sunetul alarmei mele).
Eram puțin sceptic în privința planificării timpului de îngrijorare - la urma urmei, nu ar trebui să țin un jurnal de recunoștință și să scriu înplanificator de fericirein fiecare zi? Dar, după o reflecție, mi-am dat seama că am un fel de timp de îngrijorare programat pentru mine, fără să-mi dau seama în timpul petrecut alergând. Am folosit întotdeauna alergarea ca o modalitate de a-mi îndrepta stresul și de a mă decomprima de la îngrijorările din ziua respectivă, dar acum îl desemnez oficial ca fiind timpul meu de îngrijorare, când îmi pot lăsa anxietățile și grijile să se prăbușească în creier. Când alergarea mea s-a terminat și îmi desfac pantofii de alergat, sunt aproape ca și când aș fi terminat fizic și cu grijile mele.
Și, în sfârșit, am început să-mi părăsesc patul, dacă nu adorm doar din anumite motive. Am rezistat la început pentru că pot fi incredibil de leneș, dar am câștigat o nouă apreciere pentru canapeaua mea, pătura mea preferată fuzzy și lumina de pe lumina sufrageriei mele.
Sigur, gândurile aleatorii provocatoare de anxietate îmi trec prin minte din când în când când încerc să adorm, dar cu aceste sugestii de somn pe noptiera mea, am început să mă îndrept spre țara viselor mult mai repede decât obișnuiam, cu mult mai puțin aruncarea și întoarcerea pe parcurs.
