Mâncare pentru doi: cele 14 cele mai bune alimente de mâncat în timpul sarcinii

Nu există nimic ca creșterea unui om care să te facă să devii nebun. Da, sarcina îți poate duce foamea la extreme pe care nu le-ai crezut niciodată posibile. Dar ce anume ar trebui să mănânci?

Faptul că ar trebui să-ți umple burta zgomotoasă cu alimente sănătoase și hrănitoare probabil nu este o surpriză. Cu toate acestea, există câteva opțiuni care sunt deosebit de bune pentru a susține dezvoltarea bebelușului și pentru a vă face să vă simțiți cel mai bine. Iată 14 cu siguranță pe care doriți să le încărcați.

1. Ouă

Sunt incredibile din tot felul de motive - și sunt o alegere deosebit de bună atunci când sunteți gravidă.

LA singur ou mare ambalează 6 grame (g) de proteine ​​de înaltă calitate, care favorizează creșterea fetală sănătoasă și ajută la creșterea aportului de sânge. Dar asta nu este tot.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă de colină, un mineral care poate ajuta la dezvoltarea creierului bebelușului. Veți primi 147 de miligrame (mg) - aproximativ un sfert din ceea ce aveți nevoie într-o zi - dintr-un singur ou mare.

2. Verzi cu frunze

Da,toatelegumele sunt o alegere bună. Dar frunzele, cum ar fi varza, spanacul și ceașca, oferă un pumn deosebit de puternic: ele servesc substanțe nutritive cheie pentru sarcină, cum ar fi:

• vitamina C
• vitamina K.
• vitamina A
• folat
• fier
• calciu
• potasiu
• antioxidanți

Verdele cu frunze sunt, de asemenea legat la o șansă redusă de greutate redusă la naștere. Ca bonus suplimentar? Vă vor ajuta să vă apropiați de obiectivele zilnice de fibră - există aproape 3 g fibre într-o singură ceașcă de varză gătită - pentru a vă menține regulat și a evita constipația sarcinii.

3. Iaurt grecesc

Nu numai că este ambalat cu proteine ​​(veți ajunge în jur 8 g per recipient de 6 uncii) , Iaurtul grecesc este, de asemenea, încărcat cu calciu.

Acest lucru este important, deoarece bebelușul dvs. are nevoie de mineral pentru a-și susține oasele și dinții în creștere. Iar corpul tău va lua calciu din tinepropriioase dacă nu vă alimentați suficient din dieta dumneavoastră.

Alt avantaj? Iaurturile făcute cu culturi vii și active sunt o bună sursă de probiotice legat de un risc redus de:

• preeclampsie
• diabet gestațional
• infecții vaginale
• alergii

Doar asigurați-vă că alegeți lucrurile simple peste soiurile aromate, care tind să fie bogate în zaharuri adăugate.

4. Fasole și leguminoase

Probabil știți că sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Dar fasolea și leguminoasele precum linte, naut și fasole neagră sunt, de asemenea, încărcate cu folat. Această vitamină B poate reduce șansa apariției defectelor tubului neural și a greutății scăzute la naștere.

cum să nu mai fii obsedat de un tip pe care tocmai l-ai cunoscut

Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, ambalate cu fibre pentru a vă menține regulat: doar 3/4 ceașcă de linte servește o mare 8 g de fibre.

5. Somon

Fructele de mare sunt o sursă importantă de nutrienți pentru femeile însărcinate, în special peștii grași. Opțiunile precum somonul sunt o sursă principală a acizilor grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA, care sunt elemente esențiale pentru creierul și ochii bebelușului.

Preocupat de mercur? Experții sunt de acord că beneficiile consumului de pește depășesc riscurile din timpul sarcinii. Cheia este să rămâneți cu opțiuni cu conținut scăzut de mercur (somonul se potrivește cu factura!) Și menținerea aportului la 8 până la 12 uncii pe săptămână.

6. Cartofi dulci

Bebelușul are nevoie de vitamina A pentru a-și ajuta țesuturile să crească și să se dezvolte - iar cartofii dulci sunt o sursă de top.

Un spud mediu servește în jur 300 la sută din vitamina A de care aveți nevoie într-o zi, împreună cu doze sănătoase de vitamina C și potasiu.

Sunt și o sursă bună de fibre. Ceea ce, pe lângă faptul că ajută la combaterea constipației, vă poate ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp și să păstrați la distanță acea senzație de scuturare și scăzut de zahăr din sânge.

7. Slăbiți carnea roșie

Ai nevoie de mult mai mult fier în zilele noastre decât înainte de a fi însărcinată - în jur 27 mg pe zi. Iar opțiunile de carne roșie, cum ar fi carnea de vită slabă și carnea de porc, sunt unele dintre cele mai bune modalități de a o obține.

Mineralul vă menține energizat, ajutând suficient oxigen să ajungă la celulele din tot corpul. Mai mult, obținerea suficientă poate ajuta la reducerea șanselor de naștere prematură și a greutății scăzute la naștere.

8. Boabe

Urmăriți o masă bogată în fier cu un castron de căpșuni, zmeură, afine sau mure pentru desert. Sunt bogate în vitamina C, ceea ce poate contribui la creșterea absorbției fierului (ca să nu mai vorbim de menținerea sistemului imunitar puternic, pentru că a fi bolnav când sunteți gravidă este gropile).

Un alt plus? Deoarece fructele de pădure au un conținut ridicat de apă, ele vă pot ajuta să rămâneți hidratat.

9. Cereale integrale

Glucidele complexe, cum ar fi cerealele integrale, se digeră încet, astfel încât veți rămâne mulțumiți și energizați ore întregi după ce le-ați mâncat. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, fibre și magneziu - un mineral care cercetare spectacolele pot ajuta la reducerea șanselor de travaliu prematur.

Încercați fulgi de ovăz cu fructe și lapte la micul dejun sau folosiți quinoa ca bază a unui castron vegetal pentru prânz. Sau luați o parte din orez brun cu cină.

10. Banane

Carbohidrații din banane oferă o sursă rapidă de energie atunci când vă simțiți brusc plictisitor și pot calma și stomacul agitat. Dar asta nu este tot.

Bananele sunt bogate în potasiu, un mineral care promovează tensiunea arterială sănătoasă și vă poate ajuta să reduceți riscul de complicații periculoase ale sarcinii, cum ar fi preeclampsia. (O mare 'nana vă oferă aproape 15 la sută de ceea ce aveți nevoie pentru ziua respectivă.)

Acest lucru poate fi benefic atât acum, cât și pe drum: unul studiu a constatat că menținerea tensiunii arteriale sănătoase în timpul sarcinii ar putea preveni hipertensiunea arterială și sindromul metabolic până la 10 ani mai târziu.

11. Migdale

Aveți o mână pentru o gustare în loc de biscuiții sau covrigii obișnuiți. Migdalele ambalează fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase - un pumn triplu care va satisface durerile de foame ale sarcinii și vă va face să vă simțiți mai plini mai mult timp.

La fel de bun? O porție de 1/4 cană de nuci crocante vă va oferi mai mult de o treime din vitamina E zilnică, care descoperirile arată este esențială pentru dezvoltarea creierului bebelușului.

12. Avocado

Mai mult guac, te rog! Avocado este bogat în vitamina B folat, alături de grăsimi sănătoase mononesaturate care ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor bebelușului.

blugi rupți și învechiți

Fructul verde cremos are beneficii și pentru mame. Grăsimile sănătoase vă pot ajuta să rămâneți mulțumiți mai mult, astfel încât să fiți mai puțin predispus la un caz de haine. Și potasiul din avocado (au mai mult decât banane , oameni!) pot promova tensiunea arterială sănătoasă, ceea ce, la rândul său, vă poate reduce riscul de preeclampsie.

13. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Poate doriți să beți: Studii arată că aportul de lapte matern în timpul sarcinii este legat pozitiv de greutatea și lungimea sănătoasă la naștere.

La fel ca iaurtul, laptele este o sursă ușoară și versatilă de proteine ​​și calciu împreună cu alte minerale, cum ar fi fosforul, magneziul și zincul. Chiar mai bine?Spre deosebire demulți iaurturi, laptele este aproape întotdeauna îmbogățit cu vitamina D greu de obținut.

14. Fructe uscate

Are gust de bomboane, deși cu siguranță nu acesta este singurul motiv pentru care să o iubești. Fructele uscate cum ar fi prunele, curmalele, caisele și smochinele sunt o sursă concentrată de combustibil pentru a vă menține energicul. De asemenea, vin cu substanțe nutritive precum potasiu, fier, acid folic și fibre.

Rețineți că sunt bogate în calorii și zaharuri naturale. Rămâneți la o singură porție (de obicei o mână sau cam așa ceva) și evitați soiurile făcute cu zaharuri adăugate.

Bonus: apă

Din punct de vedere tehnic, nu este un aliment, dar este destul de important. Pe măsură ce volumul de sânge crește în timpul sarcinii, la fel crește și nevoile de apă.

Rămâneți hidratat vă poate ajuta să rămâneți energic și să țineți durerile de cap la distanță, ca să nu mai vorbim de evitarea problemelor obișnuite ale sarcinii, cum ar fi gândirea ceață, constipația și infecțiile tractului urinar.

Femeile însărcinate au de obicei nevoie 10 uncii suplimentare de apă pe zi, dar dacă ți-e mai sete, bea până te mulțumești.

Dieta pentru sarcină 101

Aveți mai multe întrebări despre ce ar trebui să mâncați când sunteți gravidă? Avem răspunsuri.

Femeile însărcinate trebuie să mănânce mai multe calorii?

Corpul tău crește ca om, așa că da, nevoile tale de energie cresc în timpul sarcinii. Dar probabil nu atât de mult pe cât crezi.

Cele mai multe femei însărcinate cu greutate moderată ar trebui să urmărească să primească în jur de 1.800 de calorii în primul trimestru, care poate fi aproximativ aceeași cantitate ca pre-copil.

Acest număr crește până la 2.200 de calorii în al doilea trimestru și 2.400 de calorii în al treilea trimestru.

Trebuie să mănânci mai des când ești gravidă?

Nu există nicio regulă care să te spunăaveasă faci mai mult de trei pătrate pe zi. Dar consumul de mini mese mai mici și mai frecvente la fiecare 3 până la 4 ore vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie pe o chilă uniformă, să preveniți arsurile la stomac și să vă opriți scăderea zahărului din sânge , care sunt mai frecvente atunci când sunteți gravidă.

Nevoile tale nutritive se schimbă în trimestru?

Nevoile dvs. de anumiți nutrienți cresc în timpul sarcinii. În general, este o idee bună să vă concentrați pe obținerea mai multor alimente bogate în:

• proteină
• omega-3
• fier
• calciu
• folat

Doar asigurați-vă că vă îndepărtați de sarcină tipică no-nos , ca:

• alcool
• oua crude
• carne de delicatese
• fructe de mare crude
• suc și brânzeturi nepasteurizate
• muguri

Nevoile tale nutriționale se schimbă dacă ai gemeni sau triplete?

O femeie care poartă multipli are nevoie de mai multe calorii decât o femeie care poartă un copil.

Scopul de a vă deplasa 300 de calorii suplimentare pe bebeluș - deci 600 de calorii în plus dacă sunteți gravidă cu gemeni. Creșterea în greutate trebuie individualizată pentru triplete și nu numai.