Aflați Numărul Dvs. De Înger
Corpul tău este o fiară mâniată - una care trebuie hrănită ocazional, regulat sau tot timpul, în funcție de indicii ei naturali de foame.
Oricare ar fi „greutatea sănătoasă” a dvs., dacă indicii corpului dvs. sunt dezactivate (sau dacă aveți de-a face cu o afecțiune cronică sau o boală), aceasta poate duce la o greutate mai mică sau mai mare decât gama dvs. de greutate sănătoasă - una pe care dvs. sau dvs. simtul medicului nu vă va permite să vă hrăniți și să înfloriți.
Introduceți: calculatorul de calorii
Întreținerea, pierderea sau creșterea sănătoasă a greutății este mai puțin dificilă atunci când sunteți înarmați cu câteva cifre pentru a acționa ca un post mental.
Introduceți calculatorul de calorii pentru a vă ajuta să personalizați procesul. Introduceți dacă doriți să mențineți sau să pierdeți în greutate pentru a calcula totalul zilnic optim.
Calculatorul de mai sus folosește Mifflin-St. Ecuația Jeor , considerat ca cea mai eficientă măsură nevoilor de energie de bază ale unei persoane, pe baza „ratei metabolice de repaus (RMR)”.
FYI: Adaptarea caloriilor lacâştigo greutate sănătoasă poate necesita o discuție cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă sunteți gravidă sau vă recuperați după o boală sau o tulburare de alimentație.
A avea o idee despre câte calorii are nevoie corpul tău este un prim pas bun spre a te informa și a avea încredere în a face alegeri sănătoase.
De asemenea, numărarea caloriilor nu este o idee bună pentru toată lumea. Dacă aveți antecedente de alimentație dezordonată, este ceva ce ar trebui să luați în considerare numai după o inimă la inimă și OK de la medicul dumneavoastră.
Noțiuni de bază: calorii 101
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca femeile adulte „moderat active” cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani să consume 2.000 - 2.200 de calorii pe zi. Femeile sedentare ar putea avea nevoie doar de 1.800 de calorii pe zi, iar femeile active ar putea avea nevoie de 2.400 de calorii pe zi.
Conform Biroul SUA pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, „activ” înseamnă cei care desfășoară o activitate fizică echivalentă cu mersul pe jos 3 mile pe zi.
cum să scapi de grăsimea din abdomenul superior
Bărbații din aceeași categorie de vârstă care nu fac mișcare ar trebui să ia între 2.400 și 2.600 de calorii și 2.600 până la 2.800 dacă sunt moderat activi. Bărbații activi ar putea avea nevoie de până la 3.000 de calorii pe zi.
Aceasta este media, dar există o mulțime de variabile, așa că ... ce ziciEu, tu intrebi?
După cifre: mai multe contoare de calorii (calculatoare Subway, Chipotle și LoseIt!)
Cercetare sugerează că aplicațiile de urmărire a caloriilor smartphone-urilor sunt instrumente eficiente pentru persoanele care încearcă să-și monitorizeze greutatea.
Iată o privire asupra unor mărci de fast-food care utilizează tehnologie pentru a vă ajuta să demistificați meniurile și să vă urmăriți consumul de alimente.
Contorul de calorii Subway: Pentru sandvișA ști cum
Metrou oferă mai mult decât combo-uri gustoase și sos captivant Southwest Chipotle.
Conectați comanda - până la fiecare condiment, topping și lateral - prin intermediul Calculator de calorii pentru metrou (dezvoltat cu ajutorul dieteticienilor înregistrați) pentru a afla informații despre calorii, grăsimi și carbohidrați.
Contorul de calorii Chipotle: Pentru evitarea bummerilor burrito
Calculator de calorii Chipotle oferă date nutriționale de bază și toate deficiențele privind alergenii precum soia, sulfiții și conținutul de gluten.
Lose It! aplicație cu calorii: pentru a câștiga la pierderi
Lose It! aplicația de contorizare a caloriilor pune la îndemână o bază de date cu peste 7 milioane de alimente pentru o urmărire convenabilă oriunde.
Aplicația vă permite să vă urmăriți antrenamentele și chiar să vă conecteze cu membrii comunității pentru activități și provocări. Versiunea premium (40 USD pe an) include un tracker de somn.
7 sfaturi pe care să le hrănești
Adăugați aceste modificări simple ale stilului de viață la mix și puteți pune controlul greutății pe pilot automat.
1. Du-te pro
De la paleo la keto, este greu să ignori buzz-ul din dietele care pun accentul pe proteine și scot în evidență carbohidrații.
Cercetătorii laudă proteinele pentru utilitatea sa în controlul greutății. Vă poate umple mai lung deci este mai puțin probabil să consumați calorii suplimentare.
LA 2010 studiu a concluzionat că dietele bogate în proteine măresc consumul de energie sau arderea caloriilor.
niste experții avertizează că sursele de proteine sunt importante, ceea ce înseamnă că mesele nu ar trebui să arate ca Oktoberfest în fiecare zi.
Ta sanatatea inimii iar tensiunea arterială ar putea lua o bătaie dacă mergeți peste bord cu cârnați și carne roșie, care conțin o tonă de grăsime și sodiu. Puiul și somonul fără piele sunt alternative mai sănătoase.
2. Creșteți volumul
Este un mit conform căruia antrenamentul de forță vă va determina să vă ridicați ca The Rock. Ridicarea greutăților te poate micșora, de fapt, reducând grăsimea abdominală și stimulând metabolismul.
Un Harvard studiu a constatat că bărbații care ridicau greutăți timp de 20 de minute pe zi aveau talie mai mică în comparație cu bărbații care făceau cardio moderat până la viguros.
Până în 2010 studiu a arătat că femeile care pompau fier au evitat să acumuleze grăsime viscerală sau grăsime internă pe mușchii abdominali.
Cu toate acestea, cercetătorii nu au găsit nicio diferență între femeile care au ridicat greutăți în comparație cu femeile care au făcut exerciții cardio. Ambele forme de exercițiu au avut un efect pozitiv asupra prevenirii grăsimii din burtă.
De asemenea, antrenamentul cu greutăți apare pentru a stimula metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp ce stați în jur (vă crește rata metabolică de odihnă sau RMR).
3. Telecomandă, ritmul cardiac crescut
Cardio este în fruntea listei de sarcini pentru majoritatea oamenilor. Dacă luați în considerare simpla ecuație conform căreia pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați, arderea caloriilor cu sprint, aerobic sau [inserați aici o activitate intensă] sunt o problemă.
Exercițiile cardio, cum ar fi drumețiile, mersul pe jos, ciclismul și dansul sunt bune pentru inima ta . Exercițiile aerobe vă ajută corpul să utilizeze oxigenul mai eficient, ceea ce înseamnă că îmbunătățește rezistența și crește nivelul de energie.
Adăugați antrenament de forță la mixul cardio pentru un plus de metabolism. Ajută la construirea mușchilor, care arde mai multe calorii, facilitând pierderea și controlul greutății pe termen lung.
4. Fii mai puțin cordial față de carbohidrați
aceste dieta este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care s-a dovedit a fi o modalitate eficientă pentru oameni de a slăbi în timp ce nu simt flămând.
LA studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a susținut capacitatea dietei bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați de a reduce apetitul și de a menține nivelul de energie ridicat.
Și a mic studiu a ajuns la concluzia că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai utilă pentru pierderea în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice.
Concepută inițial pentru a ajuta la tratarea persoanelor cu epilepsie, dieta funcționează prin declanșarea unui proces metabolic în organism numit „cetoză”, în care cetonele sunt eliberate în fluxul sanguin.
Practic, aceasta înseamnă că, fără glucoza (alias zahărul) pe care o obținem din consumul de carbohidrați, organismul este obligat să ardă grăsimi pentru combustibil, stimulând pierderea rapidă în greutate.
Deci, care este captura? Keto poate fi greu de susținut pe termen lung - în special pentru vegetarieni, care nu au la fel de multe surse de proteine pe care să se umple.
Dietele bogate în grăsimi poate provoca probleme gastro-intestinale la unii oameni. Mai mult, încă nu înțelegem efecte asupra sănătății pe termen lung a unei diete bogate în grăsimi.
5. Nu uitați să vă udați
Cercetătorii au descoperit faptul că consumul a 16 uncii de apă înainte de masă i-a ajutat pe oameni să mănânce mai puțin și, în cele din urmă, să piardă puțin mai mult în greutate pe parcursul a 3 luni.
Dar este asta doar pentru că mănânci mai puțin când ai burta plină cu apă? Nu neaparat! Termen scurt experimente din 2008 a ajuns la concluzia că apa potabilă în timp ce vizionați greutatea a crescut metabolismul.
Și un mic german studiu din 2003 a concluzionat, de asemenea, că consumul a 2 litri de apă pe zi pare să stimuleze metabolismul.
O hidratare adecvată conține o serie de beneficii pentru corp, îmbunătățind digestia, circulația, reglarea temperaturii corpului și sporind funcția organelor.
6. Pierde zahăr lichid
Nu umplem 320 de calorii de sifon la fel ca, să zicem, 320 de calorii de pui slab, legume sau orez brun. „Caloriile goale” din băuturile cu zahăr nu au valoare nutritivă și, prin urmare, nu sunt bueno.
Consumul de bauturi zaharoase este în mare măsură să vina pentru creșterea ratelor de obezitate și diabet. Studiile se încheie că asocierea dintre băuturile îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate este suficient de puternică pentru a justifica avertismente de sănătate publică.
Sucul de portocale conține o cantitate bună de vitamina C, dar dacă scopul tău este să slăbești, s-ar putea să vrei să-l bei cu cumpărare în favoarea pur și simplu a bea apă și a mânca fructe în toată forma sa.
7. Umpleți-vă de fibre
Dacă nu mănânci suficiente fibre, nu ești singur; puțini americani do. Americanii consumă aproximativ 16 grame pe zi - cu mult sub cele 25 de grame recomandate.
unu studiu a constatat că cei cu obezitate tind să consume mai puține fibre decât cei fără obezitate. Nu este bine, deoarece fibra este importantă pentru prevenind boli cronice.
O dietă bogată în fibre a fost arătat a fi o modalitate ușoară și eficientă de a ajuta persoanele cu greutate suplimentară să arunce câteva kilograme.
Cerealele bogate în fibre, broccoli și leguminoase sunt surse bune să depozitezi în cămară. Aruncați o banană pe cereale pentru niște fibre, potasiu și vitamina C (și fără grăsimi). Boom! Sunteți deja pe un drum mai fibros.
Sfaturi pentru a te ingrasa
Creșterea în greutate poate fi dificilă pentru unii oameni, și există multe motive posibile că cineva s-ar putea lupta să mențină greutatea.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să includeți câteva dintre aceste sfaturi în dieta dumneavoastră:
- Spaționați-vă mesele pe tot parcursul zilei. Dacă aveți tendința de a vă simți plin mai repede decât alte persoane, consumul de mese mai mici mai frecvent vă poate ajuta să luați mai multe calorii.
- Amestecați câteva smoothie-uri ambalate cu ingrediente sănătoase, bogate în calorii, cum ar fi nuci, semințe de in și unt de nuci la alegere.
- Limitați consumul de lichide înainte de mese, deoarece acestea vă pot umple.
- Încercați gustări înainte de culcare: untul de arahide și biscuiții sau un sandviș de grâu integral cu avocado și roșii sunt alegeri sănătoase.
- Exercițiu! Sigur, arde calorii, dar îți stimulează și pofta de mâncare și te ajută să câștigi mușchi.
Linia de fund
Greutatea sănătoasă depinde de o grămadă de factori, inclusiv tipul corpului, vârsta, masa musculară, hormoni și retenția de apă.
Scopul tău final ar trebui să fie să te simți sănătos și confortabil în propria piele, indiferent de ceea ce spune cântarul.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre stabilirea unor obiective sănătoase și rezonabile pentru dietă și exerciții fizice. Dar între timp, știți că un calculator de calorii vă poate ajuta să începeți și să vă ofere câteva numere cu care să lucrați.
