Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cu toții avem o cantitate de grăsime pe stomac, dar dacă excesul de grăsime superioară a burții pare să se agațe în ciuda eforturilor depuse, există modalități de a scăpa de ea.
Dacă sunteți gata să aruncați definitiv grăsimea superioară a burții, iată cea mai sănătoasă modalitate de a vă reduce grăsimea corporală și de a vă simți sănătos AF!
Stocksy
Deci, ce cauzează grăsimea superioară a burții?
Uită-te la burta ta. Regiunea de deasupra buricului tău este „burta superioară”, iar sub buric este „ burta inferioara . '
Există mulți factori care pot determina acumularea grăsimii în burta superioară, dar majoritatea se reduce la consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Alți factori pot include:
- hormoni
- vârsta mai în vârstă
- menopauza
- lipsa de somn
- genetică
- stres
Pe cât de frumos ar fi să ne îndreptăm spre anumite zone ale corpului nostru pentru a pierde grăsime, în realitate, nu este posibil. Puteți face mișcări și exerciții care vă întăresc mușchii specifici corpului, dar pierderea de grăsime va apărea pe tot corpul atunci când implementați obiceiuri sănătoase.
Schimbarea dietei pentru a ajuta la reducerea grăsimii superioare a burții
Sănătatea noastră generală depinde de alimentele pe care le punem în corpul nostru. Caloriile și nutrienții ne ajută corpul să funcționeze și să poată determina câtă grăsime corporală purtăm.
Iată câteva modificări dietetice pe care le puteți adăuga la rutina dvs. pentru a vă ajuta să scăpați de grăsimea superioară a burții (și cu adevărat de grăsimea corporală în general).
Taie-ți caloriile
Prea multe calorii înăuntru și insuficientă, îți fac corpul să depoziteze în plus cantitatea de grăsime. De exemplu, 1 kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii . Prin urmare, cu 3.500 de calorii mai puține vă vor ajuta să pierdeți 1 kilogram.
Împarte cele 3.500 de calorii pe parcursul săptămânii, eliminând aproximativ 500 de calorii în fiecare zi din dieta ta tipică. Acest lucru te-ar ajuta să slăbești aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce reprezintă o cantitate sigură de slăbire.
Numărarea caloriilor este enervantă și poate fi greșită. Deci, dacă nu vă place să numărați caloriile, le puteți tăia cu ușurință consumând mai multe fructe și legume.
Ferește-te de sodiu
Ați avut vreodată un bol mare de burrito și apoi v-ați simțit complet umflat după aceea? Strigați la sodiu, deshidratare și la lipsa de electroliți care ne pot face corpul se agață de apă .
Când mănânci o dietămai scăzut în sodiu, corpul tău nu va reține la fel de multă apă, facilitând pierderea grăsimii din burtă.
Mănâncă mai multe fibre
Alimente bogate în fibre pot fi mai sățioase decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, plus că de obicei conțin mai puține calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece vă veți sătura cu o cantitate mai mică.
unu studiu a constatat că suplimentarea cu fibre a redus greutatea corporală a participanților, IMC și a redus frecvența consumului.
Bărbații cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să urmărească să mănânce în jur 38 grame de fibre în fiecare zi, în timp ce femeile sub 50 de ani ar trebui să depună eforturi pentru 25 de grame pe zi.
Luați-o lent când adăugați fibre suplimentare în dieta zilnică. Prea mult prea curând, poate crea probleme stomacale (și mult ).
Evitați amidonul alb și băuturile cu zahăr
Bauturi nealcoolice , pâinea albă și alte produse rafinate de zahăr și carbohidrați nu vă fac bine în călătoria dvs. de pierdere a grăsimilor.
Aceste produse sunt considerate „ glucide simple ”Care se digeră rapid, făcându-ți vârf de zahăr din sânge . Vă veți simți din nou flămând, la scurt timp după o masă de carbohidrați simpli.
Acest lucru nu înseamnă că nu puteți avea pâine, paste sau alte alimente pe bază de cereale (tratați-vă „eu self”). Când aveți chef de un castron de tăiței, căutați opțiuni pentru cereale integrale. Acestea conțin mai multe fibre pentru a vă menține mai plin mai mult timp.
Bea mai multă apă
O parte atât de subevaluată a pierderii în greutate, dar oh, atât de importantă. Conform Studiului Geologic SUA, până la 60 la sută din corpurile noastre sunt făcute din apă. In timp ce aportul poate varia de la persoană la persoană, trebuie bea H20 pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Potrivit Institutului de Medicină al Academiilor Naționale, bărbații cu vârsta de cel puțin 19 ani au, în general, nevoie de aproximativ 101 uncii (aproximativ 13 căni) de apă pe zi, în timp ce femelele ar trebui să țintească 74 uncii (aproximativ 9 căni) zilnic.
unu 2013 studiu a ajuns la concluzia că apa potabilă are un efect „termogenic”, ceea ce crește rata metabolică (cunoscută și ca rata la care corpul tău arde calorii).
La sfârșitul studiului, participanții au avut o scădere a greutății corporale, a IMC și a compoziției corporale după ce au băut 500 ml de apă de trei ori pe zi.
Mutați-l pentru a-l pierde: Pierdeți grăsimea superioară a stomacului cu exerciții fizice
Când lucrezi la pierderea de grăsime corporală , dieta și exercițiile fizice merg mână în mână. Împreună cu modificările dietetice, implementarea următoarelor mișcări și exerciții vă poate ajuta să vă consolidați nucleul și să vă tonificați talia.
Cardio
Faceți ca inima să pompeze și sudoarea să picure cu exerciții precum jogging ,HIIT, mersul pe jos , sau chiar să se joace activ cu copii sau câini . Incorporarea activității fizice în ziua dvs. vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare și diabet.
Cât de mult cardio aveți nevoie poate varia. Centre pentru controlul și prevenirea bolilor Recomandați-vă să vă îndreptați până la 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobă de intensitate intensă sau o combinație a celor două în fiecare săptămână.
Poza cu barca
Imagine de Dima Bazak
Yoga în general este o modalitate excelentă de a pierde grăsimea corporală. Începeți cu o poziție simplă numită Boat pose pentru a vă ajuta să vă angajați și să vă consolidați nucleul.
- Așezați-vă pe un covor de yoga cu picioarele întinse în fața dvs.
- Îndoiți genunchii și ridicați picioarele în sus până când tibiile sunt paralele cu podeaua.
- Extindeți brațele în fața dvs. în timp ce extindeți picioarele cât puteți.
- Țineți poza (și respirați!) Timp de 30 de secunde sau mai mult.
- Reveniți la o poziție neutră și repetați pașii de încă 8-10 ori.
Răsucire rusească
Imagine de Dima Bazak
O altă mișcare simplă care va face ca pântecul superior să ardă dincolo de croșetele tale tipice este o întorsătură rusească. O puteți face cu sau fără greutăți.
- Așezați-vă pe un covor de yoga cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. (Păstrați-vă picioarele de pe podea dacă doriți mai multă provocare).
- Strângeți-vă abdomenele, țineți fundul la pământ și lăsați-vă înapoi la aproximativ 45 de grade de podea.
- Aduceți mâinile împreună chiar deasupra abdomenului și răsuciți-vă încet corpul dintr-o parte în alta. Asigurați-vă că vă aduceți greutatea dintr-o parte în alta, cu coatele aproape atingând podeaua.
- Dacă pierdeți echilibrul, vă puteți încrucișa gleznele.
- Răsuciți-vă înainte și înapoi încet sau rapid, dar asigurați-vă că păstrați unghiul respectiv de 45 de grade.
- Răsuciți-vă un minut complet înainte de a vă opri.
Placă inversă
Imagine de Dima Bazak
Această mișcare lovește niște mușchi adânci superiori ai abdomenului, care pot fi ușor de dor în timpul altor tipuri de antrenamente.
- Așezați-vă cu picioarele drepte în fața dvs. și țineți-vă brațele drepte cu palmele în jos pe podea ușor în spatele vostru.
- Întindeți-vă mușchii abdominali trăgând buricul în interior spre coloana vertebrală în timp ce vă ridicați șoldurile de la sol. Strângeți gluteii și apăsați-vă printre palme pentru a vă menține ridicat.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a elibera și de a coborî înapoi.
- Repetați de 10 până la 12 ori pentru un set.
Scânduri laterale
Imagine de Dima Bazak
san mare frumos
Scânduri laterale îți va arunca părțile laterale ale burții (aliasul tău oblic).
- Așezați-vă pe o parte a corpului cu brațul inferior sprijinit direct sub umăr și genunchii ușor îndoiți și stivuite unul peste altul.
- Ridică-ți șoldurile spre cer în timp ce îți întinzi miezul. Picioarele tale se vor îndrepta pe măsură ce șoldul se ridică de la sol.
- Ridicați brațul opus în sus către cer și țineți umerii deschiși în timp ce vă ridicați continuu șoldul superior în sus.
- Coborâți încet înapoi în poziția inițială și repetați de 8 până la 10 ori pentru un set.
Modificări ale stilului de viață pentru pierderea grăsimii superioare a burții
Caloriile și exercițiile fizice sunt părți uriașe ale pierderii în greutate, dar alte modificări ale stilului de viață pot fi modalități suplimentare de a vă atinge obiectivele.
Reduceți stresul
Dacă ați muncit din greu pentru a pierde grăsime, dar nimic nu pare să se miște, luați în considerare unde vă aflaținivelurile de stressunteți. Stresul poate fi un motiv pentru care grăsimea plictisitoare a abdomenului superior persistă.
Mecanisme de coping, cum ar fi yoga, respirația profundă și sănătate mintală poate ajuta la reducerea stresului pe care îl simțiți.
unu studiu au constatat că persoanele care au participat la un program de gestionare a stresului de 8 săptămâni au avut o scădere semnificativă a IMC comparativ cu persoanele care nu au participat.
Renunțe la fumat
Un obicei care poate afecta mai mult decât greutatea, fumat poate provoca cancer, boli de inimă, boli pulmonare și poate crea probleme cu respirația.
Este de înțeles că pofta poate apărea în primele etape ale renunțării, dar odată ce treceți de această etapă dură, veți găsi mai ușor să respirați și să fiți mai activ.
Întrucât poate fi atât de dificil, lucrați cu doctorul dvs. pentru a veni cu un plan de încetare a certificării care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pântecul să fie plecat
Concentrarea pe calorii, exerciții fizice și modificări ale stilului de viață poate ajuta la pierderea în greutate în general și probabil la depunerile suplimentare de grăsime care se află pe burtă.
Unele mișcări specifice vă pot ajuta să vă consolidați mușchii și nucleul din burtă, dar „tratarea la fața locului” este într-adevăr un mit atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.
O dietă fad nu este răspunsul la pierderea grăsimii superioare a burții, iar luarea timpului făcând alegeri mai sănătoase este în cele din urmă cea mai bună modalitate de a arde grăsimile.
