Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ați făcut mai multe greșeli decât puteți număra, dar încă vă luptați să pierdeți acea grăsime inferioară a burții? Ne urăsc să fim purtători de vești proaste, dar totul merge greșit.
Grăsimea inferioară a abdomenului se dezvoltă la fel ca grăsimea localizată în altă parte a corpului. Când corpul tău obține în mod regulat mai multe calorii decât trebuie să folosească pentru energie, restul este stocat ca grăsime pentru mai târziu.
În funcție de vârsta dvs., ar putea exista și alți factori. Cu toții avem tendința de a câștiga mai multă grăsime corporală - inclusiv grăsimea abdominală - pe măsură ce îmbătrânim. Și femeile tind să depoziteze mai multe grăsimi în mijlocul lor după menopauză. (Mulțumesc, hormoni.)
Deci, ce poți face pentru a scăpa de ea? Răspunsul ar putea fi mult mai simplu decât crezi. Iată o privire asupra a nouă strategii dovedite care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului.
Adevărul despre direcționare și pierderea de grăsime
Există de fapt o modalitate de a scăpa de grăsimedoarin jurul burtii inferioare? Din păcate, răspunsul este nu, nu puteți viza grăsimea pe anumite zone ale corpului. În schimb, accentul trebuie pus pe vărsarea de grăsime din cap până în picioare.
Exercițiile la fața locului (cum ar fi tone de cranches) vă pot întări mușchi abdominali , dar de fapt nu vor scăpa de grăsimea care stă deasupra abdomenului. Pentru aceasta, trebuie să faceți un efort pentru a pierde în greutate peste tot. Iată cum.
9 modalități de a pierde grăsimea inferioară a burții
Dacă ore întregi de crize nu vor face treaba, cevoivă ajută să pierdeți grăsimea inferioară a abdomenului? Există o mulțime de strategii inteligente care vă pot ajuta să slăbiți peste tot și să reduceți cantitatea de grăsime din jurul burții inferioare.
1. Taie-ți caloriile
Este regula nr. 1 pentru Pierzând greutate , punct. Pentru a vărsa grăsimi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Și asta înseamnă să mănânci mai puțin. Aceanuînseamnă o dietă accidentală sau omiterea meselor.
Puteți pierde un kilogram pe săptămână consumând cu 500 de calorii mai puțin pe zi. Nu vă interesează să stricați numerele toată ziua? Tunderea dimensiunilor porțiilor sau nereturnarea înapoi timp de câteva secunde vă poate ajuta să luați mai puțini cal.
Același lucru este valabil și pentru umplerea a jumătate din farfurie cu fructe și legume. De ce să nu vă provocați crescând-o pe a ta ? Atunci vei avea drepturi de lăudăros.
2. Și poate tăiați și carbohidrații
Nu trebuie du-te scăzut în carbohidrați pentru a pierde grăsimea corporală și a scădea grăsimea abdominală. Dar despărțirea de pâine vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul puțin mai repede.
Într-un studiu din 2014, participanții care au consumat o dietă săracă în carbohidrați au slăbit mai mult decât cei care au consumat o dietă săracă în grăsimi. Bazzano LA. (2014). Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Consumul scăzut de carbohidrați pare, de asemenea, să îi ajute pe oameni să piardă mai multe grăsimi, păstrând în același timp țesutul muscular slab, care arde calorii.
3. Crește-ți proteinele
Adăugarea unei fotografii de proteină slabă la mese și gustări te ajută să te simți sătul mai mult timp. De asemenea, vă ajută corpul să păstreze mai multă masă musculară slabă pe măsură ce pierdeți în greutate - și chiar dă metabolismului un pic de impuls.
Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să vizați aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală sau până la 1,5 grame de proteine pe kilogram dacă sunteți foarte activ.
Sursele bune includ carne roșie slabă , păsări de curte, pește, fasole, ouă și iaurt.
4. Nu mai beți caloriile
Beți în mod regulat alte lucruri în afară de apă, cafea neagră sau ceai neîndulcit? Băuturile care conțin calorii pot încetini sau simplifica progresul pierderii în greutate, ceea ce face aproape imposibil să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului.
Caz elocvent? Latte-ul de 16 uncii pe care îl primești la micul dejun poate conține aproximativ 250 de calorii. Luați un cocktail cu zahăr după muncă și vă uitați la 300, 400 sau chiar la încă 500.
Dacă aveți acel tip de băuturi în reg,doartăierea lor ar putea fi suficientă pentru a începe să topească grăsimea pe tot corpul - inclusiv în jurul burții inferioare.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de alcool, deoarece cercetările arată că consumul de alcool pare să provoace depozitarea grăsimilor în jurul buricului dvs. Dorn JM, și colab. (2003). Modelele de consum de alcool afectează diferențial adipozitatea centrală măsurată prin înălțimea abdominală la femei și bărbați, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Încercați postul intermitent
Există diferite modalități de a face acest lucru, de la a face un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână până la a face ferestre de 16 ore în fiecare zi. Oricum, oferindu-i corpului tău regulat, extins pauze de la mâncare pare să ajute la pierderea generală de grăsime.
Ce fel de beneficii pentru corp vă puteți aștepta să profitați? Într-un studiu din 2014, persoanele care au rămas cu post intermitent sau cu post alternativ de zi au aruncat între 4 și 7% din grăsimea abdominală în decurs de 24 de săptămâni. Barnosky AR și colab. (2014). Postul intermitent vs restricția zilnică de calorii pentru prevenirea diabetului de tip 2: o revizuire a constatărilor umane. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Mergeți pentru intervale de intensitate mare
Orice tip de exercițiu vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să ardeți mai multe grăsimi. Dar intervale de intensitate mare (HIIT) poate fi deosebit de puternic.
De ce? Alternarea dintre greu și ușor pare să vă ajute să vă mențineți nivelul de insulină mai scăzut. Acest lucru vă poate încuraja corpul să consume grăsime în loc să o scoată în veveriță în celulele voastre.
De asemenea, veți continua să ardeți mai multe calorii chiar și după ce ați terminat un antrenament. Cel mai bun dintre toate, puteți întoarceaproape orice antrenamentîn HIIT.
cât valorează Rodney Carrington
7. Încercați antrenamentul de rezistență
Ridicând greutăți și făcând exerciții de greutate corporală acumulează țesut muscular slab, ceea ce stimulează arderea totală a caloriilor din corp - chiar și atunci când sunteți odihnit. Și cu cât arzi mai multe calci, cu atât vei topi mai multe grăsimi abdominale.
Ai timp doar pentru cardiosaugreutăți ? Credeți sau nu, greutățile ar putea fi de fapt calea de urmat.
Într-un studiu din 2015, bărbații care au făcut 20 de minute de antrenament zilnic de rezistență au câștigat mai puțină grăsime pe burtă în timp decât cei care au făcut cardio pentru aceeași perioadă de timp. Mekary RA și colab. (2014). Antrenamentul cu greutăți, activitățile fizice aerobice și schimbarea pe termen lung a circumferinței taliei la bărbați. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Dormi suficient
Știința este destul de concludentă: prea puțină închidere a ochilor are legături cu creșterea în greutate - inclusiv în jurul mijlocului dvs. Beccuti G & Pannain S. (2011). Somnul și obezitatea. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Privarea de somn vă poate crește hormonii foamei, vă poate face să poftiți alimente bogate în calorii (hei, pizza și înghețată!) și să vă pierdeți energia pentru a face mișcare.
Dacă mănânci și faci mișcare pentru a lupta împotriva grăsimii din burtă, susține aceste eforturi obținând suficient timp de amânare. Sunt 7-9 ore, oameni buni.Hirschkowitz M, și colab. (2015). Recomandările privind durata de somn ale Fundației Naționale a Somnului:
Metodologie și rezumat al rezultatelor. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Țineți sub control situația de stres
Stresul, ca cel care se întâmplă ca urmare a lipsei de somn, s-ar putea să te încurce cu greutatea ta. Tensiunea necontrolată sau anxietatea te pot determina să mănânci mai mult, mai ales când vine vorba de alimente bogate în calorii.
Cercetările arată, de asemenea, că nivelurile ridicate ale cortizolului, hormonul stresului, vă pot încuraja corpul să stocheze grăsime în jurul mijlocului. Warne JP. (2009). Modificarea răspunsului la stres: interacțiunea alegerilor gustative, glucocorticoizilor, insulinei și obezității abdominale. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Planul tău: Caută managementul stresului tehnici care funcționează pentru stilul tău de viață.
Dacă nu aveți o oră să meditați sau să faceți yoga, este în regulă. Sunt destule strategii eficiente pe termen scurt pentru că vă simțiți mai liniștiți, cum ar fi jurnalul, conectarea cu prietenii sau doar privirea un videoclip amuzant pe YouTube .
Runda bonus: pierderea grăsimii abdominale după ce ați născut
Este absolut normal ca burta să se simtă slabă sau zguduită în primele zile și săptămâni după naștere. Pe lângă creșterea în greutate a sarcinii, mușchii abdominali au fost întinși la maximum pentru a se potrivi cu pachetul de bucurie în creștere.
Pierderea grăsimii abdominale după naștere începe cu aceleași strategii pe care le-ați folosi pentru a pierde grăsimea abdominală în orice alt moment: mâncați puțin mai puțin și faceți mai mult exercițiu. (Dar obțineți undă verde de la furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua dieta sau de a face exerciții postpartum.)
Este posibil să nu se întâmple peste noapte, dar este rezonabil să vă întoarceți la greutatea dumneavoastră înainte de sarcină până când bebelușul împlinește prima aniversare.
(Dacă nu ați avut un copil, dar ați îngrășat rapid și sunteți îngrijorat de posibilitatea de a rămâne gravidă, nu vă faceți griji - am te-am acoperit .)
Asta înseamnă că burtica inferioară va arăta la fel ca înainte de a rămâne însărcinată? Nu neaparat. Pentru unele femei, sarcina face ca mușchii abdominali să se separe și să creeze o umflătură vizibilă, chiar și după ce și-au revenit complet după naștere.
Această condiție, numită Diastaza corectă , se poate fixa cu exerciții abdominale. Un kinetoterapeut vă poate ajuta să vă descurcați. Doar cereți recomandării furnizorului dvs. de asistență medicală - vă pot indica în direcția corectă.
tl; dr
Nu puteți viza grăsimea inferioară a abdomenului cu crunch sau alte exerciții speciale. Dar puteți pierde grăsimea inferioară a abdomenului prin pierderea grăsimii corporale peste tot.
Cel mai bun mod de a face asta? Reduceți aportul de calorii, alegeți alimentele bogate în nutrienți și creșteți nivelul de activitate. Pe măsură ce începeți să slăbiți, burtica inferioară va începe să se aplatizeze și ea.
Dacă ți-ai stabilit obiective de slăbire pentru tine și vrei să începi să faci pași spre ele, iată cum să slăbești în siguranță 10 kilograme intr-o luna.
