Meditație pentru anxietate? Este un mod gratuit de a face față aprobării științifice

Un estimat la 31 la sută dintre adulții din Statele Unite se confruntă cu anxietate la un moment dat în viața lor. Dar cu (* gesturi în linii mari) toateacestcontinuând, acest număr se simte aproape din punct de vedere comic.

Anxietatea vine într-un pachet de varietăți - dar există chiar mai multe modalități de a face față . Meditația este o modalitate fantastică (și deseori gratuită!) De a ajuta la controlul anxietății. Să cercetăm ceea ce face ca această practică străveche să funcționeze.

toate posturile de mai jos sunt poziții clasice de yoga, cu excepția

svetikd / Getty Images

Modul în care meditația ușurează stresul și anxietatea

Meditația este o practică străveche pentru a-ți antrena mintea să se detașeze de vibrațiile nu atât de bune și să-ți direcționeze gândurile către corpul tău, respirația ta și momentul prezent. Reduce îngrijorarea și restabilește echilibrul, calmul și concentrarea.

Pasionații de meditație se referă la aceasta ca lapractică.Sună pașnic, nu?

Meditația ca ameliorare a stresului: TTYL, stres!

LA 2014 revizuirea studiilor incluzând mai mult de 3.500 de adulți, sprijină discuțiile anecdotice pe care programele de meditație le reduc, de fapt, la stres, anxietate, depresie și chiar durere.

Hormonul de stres cortizol activează citokinele (substanțe chimice care induc inflamații) care perturbă somnul, măresc tensiunea arterială și vă aburesc creierul.

Se pare că meditația - în special MBSR - poate fi antidotul. Într-o mic studiu din 2013 , Participanții care au făcut MBSR timp de 8 săptămâni au avut un răspuns inflamator mai puțin semnificativ la stres decât cei care au luat parte la alte activități de promovare a sănătății.

Te întrebi dacă stresul tău este prea legitim pentru a renunța vreodată? Cercetare sugerează că, în comparație cu alte forme de tratament, meditația are un impact mai puternic asupra persoanelor cu niveluri ridicate de anxietate.

Modul în care meditația diminuează anxietatea

LA revizuire din aproximativ 600 de studii sugerează că tehnica TM reduce anxietatea și este cea mai eficientă pentru persoanele cu cele mai ridicate niveluri de anxietate. Oamenii cu anxietate cronică și severă au arătat o scădere de 40% a anxietății și au simțit încă vibrațiile bune 3 ani mai târziu.

Dar nu numărați MBSR. Cercetare sugerează că chiar și o singură sesiune ar putea fi semnificativ mai bună decât educația regulată de gestionare a stresului la reducerea anxietății la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată.

Cercetare folosind scanări RMN sugerează că amigdala - partea creierului tău responsabilă pentru percepția emoțională - de fapt se micșorează ca răspuns la meditație, devenind mai groasă și mai bună la combaterea anxietății. Creierele nu sunt uimitoare ?!

Cum să meditați pentru anxietate

Sunteți gata să încercați meditația? Iată un exemplu pentru a începe:

1. Găsiți un spațiu liniștit în care este puțin probabil să fiți deranjați.
2. Găsiți o poziție așezată confortabil pe podea sau într-un scaun, cu picioarele plate pe podea. Inchide ochii.
3. Scanați-vă corpul pentru tensiune și orice senzație. Cum vă simțiți picioarele pe podea? Cum te simti spatele impotriva scaunului?
4. Apoi, începeți să vă atrageți atenția asupra respirației. Observă corpul tău inspirând și expirând. Nu încercați să vă schimbați respirația - pur și simplu observați.
5. Mintea ta ar putea începe să rătăcească - este în regulă. Când simțiți că focalizarea se schimbă, trageți-o înapoi în respirație.
6. Dacă anxietatea dvs. începe să se ridice, lăsați-o. Recunoașteți fiecare gând anxios, apoi eliberați-l și reveniți la respirație.
7. După 10 minute, începeți să vă mișcați degetele și degetele de la picioare, trezindu-vă corpul în timp ce vă readuceți în momentul prezent.
8. În cele din urmă, deschide ochii. Evaluați cum vă simțiți, fizic și mental. Nu judeca, doar observă.

Ce se întâmplă dacă te lupți să meditezi?

Meditația nu este cea mai ușor de încercat atunci când creierul tău este obișnuit să fie înghițit de îngrijorare sau anxietate. S-ar putea să aveți, de asemenea, așteptarea că veți fi foarte bun la asta imediat, atunci când este ceva care poate dura mult timp pentru a stăpâni.

Iată câteva sfaturi dacă vă luptați pentru a menține acea stare meditativă.

Fă-o parte din rutina ta

Încercați să găsiți un anumit moment pentru a practica meditația și asigurați-vă că vă optimizați spațiul. Dacă găsiți un element al sesiunii care funcționează - adică luminile slabe, așezarea, o lumânare aprinsă - continuați să o încorporați.

Încercați meditația ghidată

Fie că este cu un profesor sau cu un aplicația pentru smartphone , a asculta pe cineva pentru a vă ajuta să vă ghidați gândurile sau respirația poate fi extrem de util.

Un mic progres este încă un progres

Respirați meditație câteodată. Dacă intenționați sesiuni lungi de meditație, încercați să începeți cele mai scurte.

Nick Cannon și Mariah Carey wiki

Dacă uneori vă rătăcește mintea, este în regulă. Încercați din ce în ce mai puțin la fiecare sesiune. Meditația necesită practică și este necesar un pic de progres de fiecare dată pentru a deveni mai buni.

Câteva resurse gratuite pentru a începe practicarea meditației

Sunteți gata să mergeți cu meditația? Acestea sunt câteva inițiative solide:

Dacă ești deja obsedat de „Yoga cu Adriene” ...

Începeți practica de meditație cu ceva familiar: ea Meditație de anxietate de 14 minute .

Dacă ai 15 minute și trebuie să scapi de cursa șobolanilor ...

Acest meditație ghidată de pe podcastul Respira oamenii a fost conceput pentru a combate anxietatea, stresul și epuizarea.

Dacă ai 30 de minute de ucis și ai nevoie să faci curățenie într-adevăr ...

Acest serviciu complet meditație pentru anxietate și stres de la Mindful vă poate ajuta să vă readuceți pe Pământ.

Dacă anxietatea ta începe să se construiască și trebuie să te îndepărtezi ...

Da această meditație de 8 minute ascultați și ieșiți din dulapul din hol / cabina de baie / mașina parcată ca un ticălos centrat care sunteți.

Dacă anxietatea ta se dezlănțuie și trebuie să adormi, acum ...

Iată o sesiune de 3 ore (cu 2,5 milioane de vizualizări obișnuite) pentru a vă ajuta să mergeți în țara viselor.

Linia bott-ommm

Meditația este o practică străveche pentru a vă antrena mintea să se detașeze de factorii de stres zilnici, sporind în același timp conștientizarea și concentrarea. Și, deși este util după o zi cu adevărat nenorocită, meditația este menită să fie practicată în mod constant.

Mai multe recenzii medicale majore sugerează că meditația și terapiile bazate pe atenție sunt eficiente în reducerea sentimentelor de stres și anxietate.

Meditația declanșează modificări fizice în creier și modifică modul în care corpul tău răspunde la stres, deci poate fi la fel de eficient ca multe medicamente.

Din fericire, la prețuri accesibile (sau gratuite) aplicații de meditație iar alte resurse digitale sunt abundente. Hai să ieșim Zen!