Trebuie să învățați cum să reduceți nivelurile de insulină? Iată exact ce trebuie făcut
Aflați Numărul Dvs. De Înger
Insulina este un mic hormon dificil. Dacă corpul tău nu produce exact cantitatea potrivită, ai probleme și consecințele suntnufantastic.
Nivelurile ridicate de insulină (cunoscută și sub numele de hiperinsulinemie) pot duce la unele probleme de sănătate destul de grave, tocmai de aceea doriți să învățați cum să vă reduceți insulina pe cont propriu atunci când este necesar.
Această afecțiune a fost legată de diabetul de tip 2 și nu trebuie luată cu ușurință. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți încerca pentru ca nivelurile de insulină să revină la normal.
Amintește-mi: Ce este, mai exact, insulina?
Insulina este un hormon de care organismul nostru are nevoie pentru a supraviețui. NBD. Este produs de pancreas și vă ajută celulele din corp să absoarbă glucoza din sânge, care se transformă în energie care vă ajută celulele să funcționeze corect.
Insulina este în esență însărcinată cu menținerea nivelurilor adecvate de zahăr din sânge. Când nu aveți suficientă insulină, este posibil să aveți un nivel ridicat de zahăr din sânge sau diabet de tip 1. Când aveți prea mult, poate fi un factor de risc pentru diabetul de tip 2.
Cum se întâmplă asta?
Nivelurile ridicate de insulină sunt de obicei cauzate de rezistența la insulină (ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu răspunde eficient la insulină).
Dacă aveți rezistență la insulină, pancreasul încearcă să o compenseze producând mai multă insulină decât de obicei. Dacă nivelul de insulină nu este scăzut, pancreasul în cele din urmă nu poate ține pasul, așa că încetează să producă atât de multă insulină, ceea ce poate duce la diabet de tip 2.
Simptomele hiperinsulinemiei nu sunt întotdeauna vizibile, deoarece ar putea fi ușor atribuite altor lucruri.
Acestea includ pofta de zahăr, creșterea neobișnuită în greutate, senzația de foame tot timpul, dificultăți de concentrare, senzații de anxietate și panică, lipsa concentrării și scăderea zahărului din sânge.
16 moduri de a reduce insulina
Iată ce se întâmplă: odată ce îți dai seama că nivelul tău de insulină este prea mare, trebuie să faci ceva pentru a le reduce, stat. Din fericire, aveți opțiuni.
1. Începeți să lucrați la fitness
Exercițiul este o modalitate naturală excelentă de a vă reduce insulina, mai ales dacă aveți o greutate corporală mai mare sau ați fost diagnosticat cu diabet de tip 2.
În timp ce orice fel de antrenament va fi benefic, cercetare a constatat că exercițiile aerobice susținute par să scadă insulina mai mult decât antrenamentele HIIT. Exercițiul aerob este orice fel de cardio care crește respirația și ritmul cardiac.
Cardio poate fi orice, de la o plimbare rapidă până la o cursă lungă sau o cursă de Zumba cu prietenii. Orice ați alege să faceți, încercați să obțineți cel puțin 30 până la 60 de minute din acesta în fiecare zi (în mod ideal) sau de câteva ori pe săptămână.
2. Înapoi departe de coșul de pâine
Alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați ar putea fi delicioase, dar nu sunt cele mai bune pe care le puteți mânca, deoarece pot crește considerabil glicemia și insulina.
Cercetare a demonstrat că adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce nivelul insulinei, scade tensiunea arterială și poate ajuta la pierderea în greutate.
Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au afecțiuni de sănătate asociate cu rezistența la insulină, cum ar fi sindromul metabolic sau sindromul ovarului polichistic (SOP).
O dietă în stil mediteranean, în special, este o opțiune excelentă, deoarece pune accentul pe consumul de legume, alimente bogate în fibre, fasole, nuci, pește și grăsimi sănătoase. Este bine rotunjit și nu este prea dificil de urmat.
3. Nu exagerați cu proteinele
În timp ce o cantitate sănătoasă de proteine este de fapt bună pentru producerea insulinei, prea mult din ea (ca prea mult din practic orice) va reveni pentru a vă mușca în fund. Proteinele pot stimula producția de insulină, astfel încât consumul mult din ea vă va crește nivelul.
Cheia este să mănânci tipurile potrivite de proteine. Poate doriți să evitați proteinele din zer și cazeină, care pot stimula mai multă producție de insulină decât alte tipuri de proteine.
Optează pentru proteine care conțin puține grăsimi animale, cum ar fi peștele și păsările de curte în loc de carne roșie. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, alegeți fasole, linte, nuci și semințe, tofu și alte produse din soia.
4. Tăiați puțin
Pierderea în greutate poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, motiv pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și exercițiile fizice sunt importante. Este dificil să vă vizați anumite zone ale corpului pentru a pierde în greutate, dar în acest caz, pierderea grăsimii din burtă poate fi esențială pentru scăderea nivelului de insulină.
Grăsimea abdominală este adesea grăsime viscerală, de tipul care poate fi periculoasă și încăpățânată. Grăsimile viscerale din burtă promovează rezistența la insulină, ceea ce poate duce la hiperinsulinemie. Pierderea grăsimii poate reduce nivelul insulinei și poate crește sensibilitatea la insulină, două lucruri pe care le doriți.
5. Urmăriți acele porțiuni
Când mănânci prea mult din orice aliment într-o singură ședință, pancreasul tău produce mai multă insulină. Practic, supraalimentarea poate duce cu ușurință la hiperinsulinemie, mai ales dacă aveți o greutate corporală mai mare și o rezistență la insulină.
Consumul de porții mai mici și mai puține calorii vă poate reduce nivelul de insulină și poate crește sensibilitatea la insulină, indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați.
6. Spune adio zahărului
Glucidele nu sunt singurul lucru pe care va trebui să îl limitați - zahărul este un alt lucru. Consumul prea mult de produse dulci poate promova rezistența la insulină și, astfel, vă poate crește nivelul de insulină. Dacă aveți nevoie de mai multă convingere, există cercetări.
Într-un mic Studiu din 2009 , un grup de oameni a mâncat o mulțime de bomboane pe parcursul a 2 săptămâni, iar celălalt grup a mâncat multe alune. Grupul cu bomboane a avut o creștere cu 31% a nivelului de insulină, comparativ cu 12% pentru grupul cu arahide.
7. Salutați scorțișoara
Mai ai nevoie de puțină dulceață în viața ta? Scorţişoară vă poate ajuta în acest sens și vă poate reduce și insulina.
Cercetările au arătat că condimentul poate reduce nivelul insulinei și poate crește sensibilitatea la insulină în ambele oameni care au diabet zaharat tip 2 și oameni care nu .
Sună prea bine pentru a fi adevărat? Adevărul este că efectele scorțișoarei variază de la persoană la persoană. Așadar, deși merită cu siguranță o lovitură, trebuie doar să știți că este posibil să nu fie un făcător de minuni.
8. Faceți din ACV o parte a rutinei zilnice
oțet de mere s-ar putea să fie la fel de grozav pe cât Pinterest pare.
A fost demonstrat preveniți vârfurile de insulină , mai ales dacă îl consumați împreună cu o masă bogată în carbohidrați. În timp ce cercetările în acest sens sunt mai vechi, ACV ar putea, de asemenea întârzia golirea stomacului astfel încât zahărul din carbohidrați este mai bine absorbit în fluxul sanguin.
Așadar, data viitoare când veți lua ceva alimente bogate în carbohidrați, găsiți o modalitate de a adăuga ACV la ecuație.
9. Optează pentru postul intermitent
Probabil ați auzit de postul intermitent ca o modalitate excelentă de a slăbi. Ei bine, este, de asemenea, o modalitate bună de a reduce nivelul de insulină. Nu toate tipurile de post intermitent funcționează, totuși. Se pare că este cel mai eficient dacă faci mese lichide sau post alternativ de zi.
Ca și sugestia de scorțișoară, aceasta depinde de persoană. Dacă sună potrivit pentru dvs., încercați, dar să știți că s-ar putea să nu facă treaba pentru toată lumea.
10. Respirați-vă
Când ești stresat, corpul tău va elibera mai multă insulină pentru energie. Deci, dacă sunteți cu adevărat stresați tot timpul, nivelul dumneavoastră de insulină va fi mai mare.
Dacă sună ca tine, fă câțiva pași spre reduceți stresul . S-ar putea să încercați să practicați meditația sau yoga, să dormiți mai mult, să vă antrenați mai mult sau să vă petreceți timpul în fiecare zi făcând ceva care vă place.
11. Faceți mai mult decât Netflix și răcoriți
Dacă relaxarea pe canapea cu un film bun este calea ta de a te stresa, este minunat. Dar încearcă să faci niște activități fizice și în fiecare zi.
Cercetare a arătat că doar ridicându-se și umblând de câteva ori pentru a rupe perioade lungi de ședere poate îmbunătăți nivelul de insulină și sensibilitatea la insulină.
Evitarea unui stil de viață sedentar poate fi la fel de ușor ca o plimbare după ce ai mâncat o masă mare sau ai grijă să te ridici și să te plimbi chiar și atunci când stai la birou toată ziua.
12. Cunoașteți fibrele solubile
Când consumi fibre solubile, aceasta absoarbe apa și se transformă într-un gel. Acest lucru încetinește progresul alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp și împiedică scăderea zahărului din sânge și a insulinei.
De asemenea, poate stimula bacteriile bune din colon, care ar putea reduce rezistența la insulină.
Unele alimente bogate în fibre solubile sunt fasolea, avocado, varza de Bruxelles, broccoli, cartofi dulci, pere, smochine, morcovi, mere, semințe de floarea-soarelui și ovăz.
13. Adăugați câteva suplimente
Luarea anumitor suplimente poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de insulină. A 2017 studiu au constatat că femeile cu greutate corporală mai mare care au luat suplimente alimentare, inclusiv ceai verde, capsaicină și ghimbir, și-au redus nivelul de insulină și au slăbit.
Mitchell Lee singer
Asigurați-vă că obțineți OK de la medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice supliment.
14. Alege peștele gras
Consumul de pești grași, cum ar fi somonul, sardinele, macrou, hering și hamsii, poate oferi o doză mare de grăsimi omega-3, ajută la pierderea în greutate și reduce rezistența la insulină pentru unii oameni.
Peștele gras este, de asemenea, o parte integrantă a dietei mediteraneene (dacă ați lua în considerare acest lucru) și o sursă excelentă de proteine.
Dacă nu sunteți un fan al peștilor, ați putea încerca să luați un supliment de ulei de pește.
LA 2013 studiu a constatat că administrarea de ulei de pește a dus la o scădere semnificativă a rezistenței la insulină. Deși acest studiu s-a concentrat asupra copiilor, merită încă o încercare! Dar, ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un nou supliment.
15. Construiește acei mușchi
Știți deja că exercițiile cardio vă pot reduce nivelul de insulină, dar nu trebuie să neglijați antrenamentul cu greutăți. Antrenamentul de rezistență îmbunătățește masa musculară, ceea ce crește cantitatea de glucoză pe care o folosește corpul tău și, la rândul său, ajută insulina să funcționeze mai eficient.
Cercetare sugerează că o combinație de antrenament cardio și forță este cea mai bună opțiune de activitate fizică pentru a avea un efect semnificativ asupra nivelului și sensibilității insulinei.
16. Învață să iubești ceaiul verde
Ceaiul verde este foarte sănătos, deci nu este de mirare că s-a dovedit că ajută și la combaterea rezistenței la insulină. A revizuirea a 17 studii a constatat că ceaiul verde a scăzut semnificativ nivelul insulinei.
La fel ca scorțișoara și oțetul de cidru de mere, este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea. Dar, din moment ce ceaiul verde este plin de antioxidanți și poate ajuta la pierderea în greutate, nu există niciun rău dacă îl adăugați în dieta dumneavoastră.
Linia de jos
Medicul dumneavoastră este cea mai bună persoană care vă ajută să vă dați seama cum să vă scădeați nivelul de insulină, dar unele dintre aceste sfaturi vă pot ajuta! Desigur, vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări drastice ale stilului de viață sau ale dietei.