Descoperiți aceste 8 surse vegetariene de vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient esențial de care majoritatea oamenilor se satură atunci când mănâncă alimente pe bază de animale, cum ar fi carne, lactate și ouă. Dar dacă sunteți un vegan sau un vegetarian care merge ușor pe lacto-ovo, s-ar putea să aveți deficit de B12.

De ce contează vitamina B12?

Corpul tău are nevoie de B12 pentru sănătatea ADN-ului, producerea de celule roșii din sânge și funcția neurologică. Prea puțin B12 și riscați să dezvoltați anemie pernicioasă (mai multe despre asta într-o secundă).

Vă puteți ține de dieta dvs. vegetală și puteți obține suficient B12 dacă știți ce să mâncați. Iată cele mai bune surse vegetariene de vitamina B12 .

Surse vegetariene de top de vitamina B12

Acestea sunt MVP-urile B12 dacă sunteți vegetarian:

• vrei
• ciuperci shitake
• alimente fortificate
• drojdie nutritivă
• lapte
• brânză
• iaurt
• ouă

Cele mai bune surse vegane de vitamina B12

Vegetarienii care mănâncă ouă și produse lactate pot obține suficient B12 din acele alimente pe bază de animale.

Veganii, pe de altă parte, vor trebui să se sprijine pe alimente pe bază de plante, cum ar fi:

• ciuperci
• drojdie
• alge
• alimente fermentate

Iată o privire mai profundă asupra beneficiilor fiecăruia ...

Deets despre ce să mănânce.

Bate la sushi bar, prietene

Acele foi verde închis de nori înfășurate în jurul rulourilor de sushi sunt o sursă bună de vitamina B12. Nori este fabricat din alge marine uscate (alge roșii). Este un ingredient popular în mâncarea japoneză și are gustul oceanului în sine.

Pe lângă utilizarea acestuia pentru a menține sushi-ul împreună, puteți mânca foile crocante ca gustare sau le puteți tăia pentru a adăuga fler japonez la orez, salată și supă.

Sfinte shitake, vegman!

Cercetare prezintă câteva ciuperci (shitake, trompetă neagră, galbenele aurii, coama leului) conțin B12.

Acest studiu estimează că ar trebui să mănânci 50 de grame de ciuperci shitake pentru a obține doza zilnică de B12. Dacă sună destul de mult, nu uitați că nu trebuie să obțineți tot B12 dintr-un singur aliment.

deschizători normale

Mănâncă la fel de multe sau cât de puține ciuperci îți place și compune soldul din alte surse enumerate aici.

Eroul cutiei de cereale

Multe cereale pentru micul dejun sunt „îmbogățite”, ceea ce înseamnă că au substanțe nutritive precum vitamina B12. Dacă sunteți un fan al cerealelor, verificați eticheta nutrițională a cutiei preferate pentru a afla cât din cantitatea zilnică recomandată de B12 puteți obține dintr-o singură porție.

Dacă se întâmplă să-ți mănânci cerealele cu lapte de vacă, va fi și mai mult B12 în micul dejun.

Alte opțiuni fortificate

Unele companii care produc lapte alternativ și produse din carne falsă adaugă B12. Verificați eticheta laptelui dvs. preferat de plante și a „cărnii” pe bază de plante pentru conținutul lor de vitamina B12.

Drojdie nutrițională: prepararea aromelor, nu fabricarea pâinii

Drojdia nutrițională este unul dintre acele ingrediente magice pe care le puteți adăuga la alimente pentru un stimul nutritiv și aromatic. Unii spun că are un gust de brânză, dar este complet prietenos cu legumele.

B12 și alte vitamine B sunt de obicei adăugate, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile zilnice.

Presărați popcorn și chipsuri sau adăugați o lingură la sosuri și tocană vegetariană.

Sapă în lactate, dacă asta este dulceața ta

Produsele lactate cum ar fi laptele, iaurtul și brânza conțin în mod natural B12 - și o mulțime de el. Dacă bei o ceașcă de lapte și mănânci 8 uncii de iaurt, ești aproape pregătit pentru o zi.

Orice brânză ol 'va avea ceva B12, dar elvețianul este superstarul 27 la sută de nevoile tale zilnice într-o singură felie. De asemenea, încercați feta și Brie pentru căda.

Incredibilul ou comestibil

Un ou fiert mare vă va aduce 1/4 din calea necesităților zilnice de B12. Deci, ar trebui să mănânci 4 ouă fierte și să spargi acest obiectiv? Nu e rușine în jocul tău cu ouă.

Dacă încercați să obțineți mai multe proteine ​​în dietă (unii vegetarieni consideră că este o provocare), ouăle sunt și ele o modalitate decentă de a face asta.

Tempeh-tation

Tempehul este fabricat din soia fermentată și conține un nivel variabil de vitamina B12. Același lucru este valabil și pentru alte produse tradiționale alimente fermentate precum kimchi, varză murată și murături.

Este dificil să obții mai mult B12 în dieta ta din aceste alimente. Procesele comerciale ucid de obicei bacteriile care produc B12.

Totuși, dacă sunteți în fermentația DIY, ați putea să vă strecurați cu o cantitate suplimentară de vitamina B12.

De ce oricum am nevoie de toate aceste B12?

Vitamina B12 este literalmente oesenţialnutrient. Este o problemă importantă pentru funcțiile corporale, cum ar fi:

• sintetizând ADN-ul
• protejând celulele nervoase
• creând celule roșii din sânge
• metabolizând nutrienții pentru energie

Deteriorarea unei deficiențe de B12

Vă amintiți de treaba super importantă a lui B12 de a vă ajuta să faceți globule roșii? Fără aceasta, vă confruntați cu anemie pernicioasă.

Principalul semn al anemiei pernicioase este oboseala, deoarece nu aveți suficiente globule roșii sănătoase pentru a furniza oxigen în tot corpul.

Alte complicații ale deficitului de B12 sunt tulburările neurologice și diviziunea celulară slabă.

LA Recenzie 2013 de cercetare a rezumat prevalența deficitului de B12 la vegetarieni:

• 62% dintre vegetarienii însărcinați erau deficienți
• 25-86% dintre copiii cu diete vegetariene au fost deficienți
• 21-41% dintre adolescenții vegetarieni au fost deficienți
• 11-90% dintre vegetarienii adulți în vârstă erau deficienți

Verificați-vă cu un medic și cereți-i să solicite prelucrarea sângelui și să vă evalueze deficitul de vitamina B12. Este complet tratabil, iar complicațiile pe termen lung sunt mai puțin probabile dacă sunteți tratat devreme.

Ultimul cuvant…

Deoarece cele mai ridicate niveluri de vitamina B12 se găsesc în carne și alimente pe bază de animale, vegetarienii și veganii trebuie să fie conștienți de sursele pe bază de plante.

Lactatele și ouăle sunt o opțiune bună pentru vegetarienii care consumă aceste alimente, dar este, de asemenea, posibil să obțineți suficient B12 din alimente precum alge marine, ciuperci, drojdie nutrițională și cereale fortificate.

citate de rupere amară

Deși deficiența de B12 poate avea consecințe grave asupra sănătății, este ușor de identificat și tratat. Dacă mâncați o dietă vegetariană sau vegană, reamintiți-vă medicului dumneavoastră să țină cont de nivelul B12.