Aflați Numărul Dvs. De Înger
Oricine a încercat sexul în picioare știe că anumite poziții necesită destul de multă forță și agilitate pentru a se retrage. Și nu numai asta, există date care sugerează exercițiul fizic poate adăuga o grămadă și poate crește nivelul de excitare.
Așadar, deși nu ți-am spune niciodată că fitness-ul duce automat la sex bun (numai o comunicare bună și lubrifiantul pot face asta, până la urmă), exercițiul fizic este, cel puțin, o sursă excelentă de endorfine.
De aceea, am chemat câțiva experți și am reunit această colecție de mișcări orientate spre pregătirea corpului pentru o rostogolire răutăcioasă în fân.
Alimentează-ți nucleul pentru un control mai bun al corpului
LA nucleu puternic vă protejează coloana vertebrală, reduce riscul de rănire, îmbunătățește controlul corpului și vă ajută să stați mai mult timp ”, spune Julia Sokol, expertă în instruire și abilitare la dans și fondator și CEO al SassClass . „Desigur, aceste beneficii sunt transferate în dormitor.”
1. Scândură
Este posibil ca scândurile să provoace gemete la sala de gimnastică, dar să le faci vă poate ajuta să vă geme în dormitor. „Abilitatea de a-ți ține corpul în sus te poate ajuta să stai într-o poziție de sus, care se simte bine și mai mult timp”, spune Sokol.
Cum să o facă
- Începeți în poziție push-up, cu mâinile direct sub umeri.
- Apăsați în podea cu degetele de la picioare și cu zona în formă de L între degetul mare și arătător.
- Trageți buric în sus spre coloana vertebrală și cuplați-vă glutele și quad-urile.
- Țineți timp de 1 minut.
* Pentru dificultăți suplimentare, aruncați-vă pe antebrațe, astfel încât brațele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Aveți grijă să nu vă lăsați în șolduri.
2. Ridicarea piciorului mic
„Simpla pulsare a picioarelor în sus și în jos la câțiva centimetri în aer pentru o mulțime de repetări ajută la construirea rezistenței de bază, care poate ajuta în aproape orice activitate a dormitorului”, spune Sokol.
Cum să o facă
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele drepte și brațele lângă părți.
- Apăsați partea inferioară a spatelui în podea pentru a vă proteja coloana vertebrală, apoi cuplați quad-urile și strângeți coapsele împreună.
- Continuați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea și expirați în timp ce ridicați picioarele cu 45 de grade.
- Inspirați când coborâți încet picioarele până când picioarele plutesc deasupra podelei.
- Repeta. Încercați 10 repetări.
3. Țineți golul
„Cu cât aveți mai mult control asupra mișcărilor dvs. în pat, cu atât mai probabil veți putea să vă puneți și să vă mențineți într-o poziție care se simte bine”, spune Sokol.
Cum să o facă
- Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și brațele deasupra capului.
- Strângeți spatele inferior în podea și bicepsul împotriva urechilor.
- Ridicați picioarele și omoplații de pe podea și pulsați (așa cum se arată mai sus)
- Încercați pentru 20 de repetări.
Construiește rezistență cu aceste mișcări cardio
„Exercițiile cardiovasculare care încorporează partea inferioară a corpului vor crește fluxul sanguin la bazin ”, spune Jeffcoat. „Un flux sanguin bun este esențial în răspunsul la orgasm, deoarece clitorisul consumă 50 până la 300 la sută.”
4. Squat sărit
„Squats-urile îți lucrează gluteii și nucleul, ambele te vor face să te simți mai stabil și mai puternic în timpul pozițiilor sexuale [în picioare]”, spune Sokol.
cum să-ți impresionezi iubitul
Cum să o facă
- Stați cu picioarele lățimii șoldului și degetele de la picioare arătate. Strângeți-vă nucleul trasând buric înspre coloana vertebrală.
- Ținând un piept înalt, ghemuiți-vă așezând șoldurile înapoi și îndoind genunchii.
- Când atingeți fundul ghemuitului, alungați imediat de pe podea cu picioarele în timp ce extindeți șoldurile.
- Aterizați cu genunchii moi și cu picioarele în poziție ghemuită și treceți imediat într-o a doua repetiție.
- Încercați pentru 20 de repetări.
5. Alpinist de munte
„Gata din poziția înaltă de consolidare a miezului, alpiniștii sunt o mișcare fantastică pe tot corpul, care îți lucrează umerii, miezul, fesierii, tricepsul și picioarele”, spune Sokol.
Cum să o facă
- Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu umerii stăpâniți peste încheieturi. Puneți bazinul și trageți coastele în jos pentru a vă angaja musculatura de bază.
- Apăsând în podea cu palmele, ridicați piciorul drept de pe podea și conduceți-l imediat spre piept.
- Întoarceți piciorul drept la podea înainte de a repeta pe partea stângă.
- Continuați să alternați picioarele, păstrând miezul întărit.
- Completați 10 repetări.
Exerciții care întăresc podeaua pelviană
De ceeste simplu: Podele pelviene puternice = orgasme mai puternice (cel puțin conform unui mic 2010 studiu , ceea ce a sugerat că orgasmul și excitația sunt legate de o mai bună funcționare a podelei pelvine).
Conul 6
Conform Sara Reardon , un doctor în kinetoterapie și proprietar al NOLA Pelvic Health din New Orleans, mai mult de 50% dintre oameni fac greșit Kegels.
„Kegels sunt o contracțieșirelaxarea planseului pelvian. Majoritatea oamenilor nu fac a doua parte esențială a mișcării ”, spune ea.
Pentru a face Kegels eficient (și fără deteriorându-vă podeaua pelviană ), este mai bine să vedeți mai întâi dacă puteți face un Kegel.
Data viitoare când vă aflați la toaletă, încercați să vă opriți fluxul de urină și apoi reporniți-l. Dacă poți face asta, felicitări - tocmai ai făcut un Kegel. Dacă nu, Reardon sugerează să lucrați cu un specialist în podeaua pelviană, care vă poate învăța cum să activați corect acești mușchi.
Cum să o facă
- Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
- Implicați-vă mușchii podelei pelvine ca și cum vaginul sau penisul ar fi sorbit un smoothie cu paie. (Acest indiciu nebun ajută la stoarcerea și ridicarea și mușchii pelvisului, spre deosebire de strângerea lor.)
- Eliberați, apoi repetați.
- Scopul pentru 25 de repetări (sau, stoarce, dacă doriți).
7. Ghemuit
Dr. Evan Goldstein , DO și CEO și fondator al Chirurgical personalizat , recomandă genuflexiuni în special persoanelor care se simt receptive actul sexual dureros . „Sexul dureros este adesea rezultatul unor mușchi strânși și hiperactivi ai podelei pelvine, realizarea corectă a genuflexiunilor îi poate ajuta pe oameni să se contracte și să se relaxeze și să consolideze acești mușchi, ajutând la contracararea problemei dureroase”, spune el.
Cum să o facă
- Stați cu picioarele lățimii șoldului și degetele de la picioare îndreptate la un unghi de 5-15 grade. Întindeți miezul prin înfășurarea coastelor sub corp.
- Ținând miezul întins, așezați șoldurile pe spate (ca și cum aș fi așezat pe un scaun) și îndoiți genunchii. Pe măsură ce coborâți, mențineți un piept mândru pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
- Când șoldurile sunt mai mici decât genunchii sau partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească, apăsați genunchii și strângeți glutele timp de 3 secunde.
- Apăsați în picioare și reveniți în picioare, strângând glute în partea de sus înainte de a le elibera.
- Scopul pentru 25 de repetări.
Lucrați acei glutei pentru o forță bootylicious
Sunând la toți entuziaștii anali și la curioși! Goldstein spune că posibilitatea de a vă contracta și relaxa glutele și sfincterul anal vă poate ajuta să vă pregătiți corpul penetrare anală și să o facă mai plăcută când se întâmplă.
8. Împingerea șoldului
„Forțele șoldului îți lucrează mușchii dormitorului: nucleul și fesierii”, spune Sokol. „Efectuarea acestora vă va ajuta să vă faceți mai puternice forțele.”
Cum să o facă
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, omoplații presați de o cutie sau bancă și picioarele plate pe podea.
- Ținând bărbia ascunsă și ochii în față, apăsați în picioare și activați glute pentru a vă împinge șoldurile în aer.
- Continuă să ridici șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi la nas.
- Strângeți gluteii împreună în partea de sus. Țineți cel puțin 3 secunde.
- Ridică șoldurile pentru a readuce bum pe podea.
- Complet 25 de repetări.
Îngreunează-l:Odată ce stăpâniți versiunea cu greutate corporală a acestei mișcări, adăugați greutate, ținând un kettlebell sau o placă de greutate în timp ce împingeți.
9. Impasul barbell
În plus față de a-ți lucra mușchii corpului inferior (hamstrings, quads și glutes), deadlift-urile îți lucrează întregul nucleu - inclusiv podeaua pelviană.
Cum să o facă
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu bara poziționată în fața picioarelor.
- Întindeți miezul, balamaua la șolduri și îndoiți ușor genunchii. Coborâți în jos până când puteți apuca (peste mâini, sub mâini sau prindere mixtă este bine!) Bara cu brațele drepte.
- Strângeți omoplații împreună. Ținând o linie mediană strânsă, trageți bara în sus de-a lungul corpului pentru a reveni în picioare.
- Strângeți glutes, quads, hamstrings și core în partea de sus. Balamați la șolduri pentru a readuce bara la podea.
- Scopul pentru 15 repetări.
Dacă nu aveți la îndemână o bară, puteți face această mișcare cu gantere sau clopote. De fapt, pentru că veți ține două greutăți în loc de una, nucleul dvs. va trebui să lucreze din greu pentru a vă menține stabil.
10. Plimbare de mers
Mergând lunges sunt o mișcare pentru a construi o piersică puternică. Pentru a le face mai eficiente la îmbunătățirea vieții tale sexuale, Reardon recomandă adăugarea unui Kegel în partea de jos a fiecărui pas.
Cum să o facă
- Stați cu picioarele la lățime de șold și mâinile pe șolduri. Cuplați nucleul, apoi pășiți înainte cu piciorul drept, coborând până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade.
- În partea de jos a loviturii, faceți un Kegel - nu uitați să vă eliberați mușchii după ce le-ați contractat.
- Strângeți gluteii, apoi împingeți piciorul stâng pentru a păși piciorul stâng prin fundul unei lovituri.
- Completați 15 repetări pe fiecare picior.
Deschide șoldurile, pentru că ... știi de ce
„Mobilitatea șoldului vă permite să accesați o gamă largă de poziții sexuale care sunt potențial plăcute”, spune Sokol.
Intinderi de soldsuntețiimportant, dar dacă aveți o podea pelviană strânsă, ați putea dori să încercați yoga restaurativă, mai degrabă decât să adăugați câteva întinderi la rutina dvs. ici și colo.
„Deși nu este singura modalitate de a ajuta oamenii să prelungească mușchii PC strânși, yoga poate fi o modalitate bună de a regla în jos sistemul nervos central și de a promova etanșeitatea redusă ”, spune terapeutul fizic al podelei pelvine Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT și cofondator al Summit-ul endometriozei .
11. Poze de șopârlă
„Lizard Pose poate contribui la creșterea mobilității șoldurilor în care puteți face orice activitate fizică, inclusiv pentru sex”, spune Sokol.
Cum să o facă
- Începeți pe patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Apăsați în palme pentru a vă deplasa înapoi în câinele cu fața în jos.
- Aduceți piciorul stâng în exteriorul mâinii stângi și îndoiți genunchiul la 90 de grade.
- Scufundați-vă încet în șolduri, dar asigurați-vă că genunchiul rămâne la un unghi de 90 de grade.
- Țineți cel puțin un minut de ambele părți, inspirând și expirând profund.
12. Figura patru
Poziții precum Splay-Leg Missionary și Scissoring sunt o doozy pentru flexorii șoldului. Sokol recomandă încorporarea unei mișcări de acest fel în rutina zilnică pentru a crește mobilitatea șoldului în timp.
Cum să o facă
- Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, aproape de vagabond.
- Crucea piciorului stâng peste piciorul drept, plasând glezna stângă chiar sub genunchiul drept.
- Cu ambele mâini, apucă-ți coapsa dreaptă pentru a o trage ușor spre tine.
- Folosiți cotul stâng pentru a apăsa coapsa stângă departe de dvs., intensificând întinderea.
- Țineți un minut de ambele părți, amintindu-vă că respirați profund.
13. Broasca
„De fiecare dată când aveți nevoie de șolduri deschise, broasca este o alegere excelentă”, spune Sokol. * Emoji diavolului *
Dar, spune ea, „Nu ar trebui să fie niciodată prima ta întindere. Trebuie să fiți bine încălziți înainte de a-l aborda. ”
Cum să o facă
- Începeți cu mâinile și genunchii pe un covor de yoga (sau o suprafață moale pentru a vă proteja genunchii).
- Luați genunchii cât de lățimi este confortabili, deschizând picioarele ușor mai largi decât genunchii. Îndreptați degetele spre exterior într-o poziție flexată.
- Uită-te la 6 inci în fața mâinilor pentru a-ți proteja gâtul.
- Țineți timp de două minute sau oricât de mult se simte confortabil.