16 moduri de prevenire a diabetului în timp ce îți trăiești cea mai bună viață

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Dacă vechiul proverb „o uncie de prevenție merită un kilogram de leac” este adevărat, atunci ce zi mai bună decât astăzi pentru a începe să vă reduceți riscul de diabet?

Diabetul neadministrat poate duce la insuficiență renală sau orbire. Vă crește riscul de boli de inimă, amputarea membrelor și alte afecțiuni grave de sănătate.

Citiți mai departe pentru pașii de 16 uncii pe care îi puteți face pentru a reduce șansele de a dezvolta diabet.

Se poate preveni diabetul?

Ce măsuri pot lua pentru a preveni diabetul?

Există patru domenii în care eforturile pot avea rezultate: prevenirea, dieta, hidratarea și suporturile suplimentare.

1. Spuneți „adios” zahărului și carbohidraților rafinați

Învață să spui carbohidrații goi din carbohidrați întregi. Zaharurile și amidonul simplu (precum cele găsite în crusta de pizza) se descompun cu ușurință în fluxul sanguin pentru a produce glucoză, energia celulelor.

Această creștere a glicemiei declanșează eliberarea insulinei, un hormon produs în pancreas, care mută glucoza din fluxul sanguin în celulele dumneavoastră.

Când aveți prediabet sau diabet, corpul dumneavoastră devine rezistent la insulină, astfel încât zahărul rămâne în fluxul sanguin. Acest lucru face ca pancreasul să elibereze și mai multă insulină, începând astfel ciclul nesănătos, care este diabetul.

Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați este o modalitate de a întrerupe ciclul. Creșterea zahărului din sânge duce la pofte, dar alimente slab glicemice (cei cu un IG de 55 sau mai puțin) nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge, oprind pofta înainte de a începe.

Mănâncă acestea:

• multigrain, secară și aluat pâine și biscuiți
• terci făcut cu ovăz laminat, musli de mesteacăn și cereale din tărâțe
• mere , căpșuni, caise, piersici , banane, pere și kiwi
• morcovi, broccoli, conopidă, țelină, roșii și dovlecei
• cartofi dulci (în special pielea bogată în nutrienți), porumb și igname
• leguminoase precum năutul, fasolea la cuptor și fasolea
• paste cu cereale integrale, cum ar fi fidea soba, fidea vermicelli și fidea de orez
• orez bogat în nutrienți, cum ar fi basmati, Doongara, cu cereale lungi și brun
• cereale integrale precum quinoa, orz, cuscus de perle, hrișcă, freekeh și griș
• grăsimi sănătoase, cum ar fi lapte, brânză, iaurt, lapte de soia și lapte de migdale

Următoarele alimente conțin puțini sau deloc carbohidrați și, prin urmare, nu au o valoare GI:

• carne, inclusiv carne de vită, pui, porc, miel și ouă
• pește și fructe de mare, inclusiv somon, păstrăv, ton, sardine și creveți
• nuci, cum ar fi migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamia
• grăsimi și uleiuri, inclusiv ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, unt și margarină
• ierburi și condimente precum sare, piper, usturoi, busuioc și mărar

Dar zaharul legitim?

Există două surse de zahăr dietetic:

1. Zaharuri naturale, cum ar fi cele din lapte sau fructe
2. Zaharuri adăugate în timpul procesării (de exemplu, siropul din cutii de fructe sau zahărul adăugat la produse de patiserie, sosuri și o varietate amețitoare de alimente procesate). Citiți cu atenție etichetele și fiți în alertă pentru numărul de zahăr nume ascunse .

Alcoolii din zahăr, inclusiv sorbitolul, xilitolul și manitolul, au mai puține calorii decât zaharurile, dar nu sunt neapărat sănătoși.

Doar pentru că un pachet este etichetat „fără zahăr” nu înseamnă că nu conține calorii sau carbohidrați. Verificați cu atenție etichetele pentru calorii și grame de carbohidrați.

2. Fii conștient de porțiune

A mânca prea mult la mese este legat la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și insulină la persoanele cu risc crescut de diabet.

sotul meu nu are respect pentru mine

Din fericire, studii au arătat că reducerea dimensiunii porțiunilor poate preveni progresia diabetului.

Iată câteva modalități simple de a reduce dimensiunile porțiilor:

• Folosiți referințe vizuale. Compararea cantităților de alimente cu obiecte precum o minge de tenis sau un pachet de cărți vă poate ajuta să porți o porțiune sănătoasă.
• Mănâncă încet și fii atent la momentul în care începi să te simți sătul. Pauză ocazional pe toată durata mesei.
• Faceți-vă timp pentru a vă bucura de miros, textură și arome!
• Gândiți-vă la alimentele cu un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați ca condimente, mai degrabă decât atracția principală.
• Aveți un pahar mare de apă înainte de mese.
• Solicitați o geantă de câine pentru o parte din masa dvs. la restaurante, unde porțiuni nu vă pot controla.
• Când luați masa cu alții, faceți din companie și conversație evenimentul principal, mai degrabă decât mâncarea.

3. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele se găsesc în alimentele pe bază de plante. Produsele de origine animală nu conțin fibre. Adulții au nevoie de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi.

Studii arată că o dietă bogată în fibre poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei la persoanele cu risc crescut de diabet.

Fibrele dietetice ajută, de asemenea, la sănătatea digestivă și la gestionarea greutății. Ce nu este de iubit?

Sursele bune de fibre alimentare includ:

• fasole și leguminoase, cum ar fi fasole neagră, fasole, fasole pinto, naut, fasole albă și linte
• fructe și legume, în special cele cu piele comestibilă (cum ar fi merele) și semințe comestibile (cum ar fi fructele de pădure) - spălați-le ori de câte ori este posibil, dar nu coajați produsele care au pielea comestibilă
• arahide, nuci și migdale (dar urmăriți dimensiunile porțiilor deoarece sunt bogate în calorii)
• cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral și cerealele integrale, în special cele cu 3 grame sau mai mult de fibre dietetice pe porție

Creșterea aportului de alimente crude poate ajuta la creșterea aportului de fibre. Metodele de gătit care înmoaie alimentele reduc, de asemenea, conținutul de fibre, așa că îmbrățișați crocanța fructelor și legumelor în starea lor naturală.

4. Limitați alimentele procesate

Încercați nebunia cu un singur ingredient. Mâncile preambalate cu 20 de ingrediente pe care nu le puteți pronunța ar putea fi legat la boli de inimă, obezitate și diabet.

De ce? O teorie este că alimentele procesate nu au proprietățile protectoare ale alimentelor întregi. Prelucrarea alimentelor și adăugarea conservanților îi prelungește durata de valabilitate, darnuasigura prospețimea sau valoarea nutrițională.

Conservanții prezintă riscuri pentru sănătate care ar putea să nu fie dezvăluite decât după câțiva ani de la introducere. Producătorii folosesc grăsimi și zaharuri pentru a spori aroma pierdută în timpul procesării.

Încercați aceste swap-uri pentru a include mai multe alimente întregi în dieta dvs.:

• fructe întregi crude, mai degrabă decât variante conservate sau sucuri
• iaurt simplu cu fructe feliate, mai degrabă decât versiuni cu aromă de fructe
• supe de casă, mai degrabă decât supe uscate sau conservate
• piure de avocado cu ceapă și roșii, mai degrabă decât guacamol ambalat
• taco, poke sau tăițe în care alegeți ingredientele, mai degrabă decât versiunile „preparate la domiciliu” preambalate

5. Mănâncă cereale integrale

Cumva, pâinea minunată albă și squishy din 1921 există încă, dar asta nu înseamnă că ar trebui să o mâncăm. cereale integrale versiunile pe care le folosim astăzi pentru pâine prăjită cu avocado merită mult mai mult aprecierea noastră.

Câteva modalități de a mânca mai multe cereale integrale pe tot parcursul zilei:

• Mic dejun: Încercați fulgi de ovăz tăiate din oțel sau quinoa cu un lapte de banane și migdale sau pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de avocado sau nuci. Variațiile sunt la fel de nesfârșite ca și imaginația ta.
• Masa de pranz: Pâinea integrală conține un pumn bogat în nutrienți și vă ajută să vă simțiți plini.Pastele din grâu integralsalatele sunt ambalabile și oferă o varietate de prânz (nu sunt prânzuri triste la birou aici!).
• Cină: Du-te pentru orez brun în loc de lucrurile albe ca garnitură sau bază pentru cartofi prăjiți.

6. Urcă în trenul keto

Dacă mănâncă ca un om de peșteră te atrage, s-ar putea să profiți de beneficiul suplimentar prevenind Diabet.

În urma unui plan ceto bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate îmbunătăți nivelul insulinei și reduce grăsimea din burtă. De asemenea, vă oferă sprijinul suplimentar pentru planurile de mâncare pregătite, produsele etichetate și sursele media.

7. Lipiți-vă de apă

Știința este clară asupra rolului bauturi zaharoase în dezvoltarea diabetului. Acestea sunt o cauză dietetică principală a diabetului și vă cresc riscul de boli de inimă, obezitate și multe alte afecțiuni de sănătate.

Dacă doriți un viitor fără diabet, cea mai mare parte a aportului de lichide în fiecare zi ar trebui să fie apă.

Iată câteva sfaturi:

• Feliați fructele pentru a aromă și a împrospăta apa. Lămâia este obișnuită, dar teiul, portocala, pepenele verde, fructele de pădure și chiar castraveții sunt grozavi. Încercați un ulcior infuzor.
• Dacă bule sunt lucrurile tale, folosește un carbonatare mașină pentru a face apă spumantă acasă.
• Păstrați apă rece disponibilă într-un ulcior în frigider.
• Faceți cuburi de gheață aromate: înghețați menta sau busuiocul tocat sau fructele tocate în tăvi de cuburi de gheață cu apă, apoi folosiți gheața pentru a adăuga aromă și interes vizual paharelor dvs. de H_DouăO. Puteți, de asemenea, să feliați citricele, să le congelați pe o foaie de biscuiți și apoi să le păstrați într-o pungă de plastic în congelator pentru orice moment în care aveți nevoie de o băutură rece, cu un pic de zing.
• Investiți într-o sticlă de apă refolosibilă.
• Amintiți-vă: uneori ceea ce este perceput ca foamea este cu adevărat sete. Acest lucru este valabil mai ales după exerciții sau la altitudini mari. Înainte de a ajunge la o gustare, încercați o înghițitură.

8. Bea cafea sau ceai

Veți fi fericiți să știți că cafeaua și ceaiul rămân instrumente importante într-un set de instrumente de prevenire a diabetului. Cercetările indică faptul că o cotidiană cafea sau ceai obiceiul poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutarea la gestionarea diabetului.

Optează pentru cafea simplă sau ceai cu un strop de lapte de ovăz sau de migdale în loc de latte bogate în calorii. Dacă preferați o versiune mai elegantă, încercați aceste rețete:

• Matcha latte
• Cafea cu condimente portocalii

9. Angajați-vă la sesiuni regulate de transpirație

Angajamentul pentru antrenamentele regulate poate preveni progresia diabetului. Găsiți ceva care vă face plăcere să se potrivească programului dvs. Cel mai important obiectiv este să vă mișcați și să creșteți treptat timpul pe care îl petreceți. Câteva minute pe zi pot deveni rapid un obicei.

Ești deja obișnuit? Creșteți pozitivul efecte asupra sănătății dvs., sporind intensitatea sau durata antrenamentului. Scopul dvs. de a varia activitățile dvs., amestecând mersul pe jos sau jogging cu antrenament cu greutăți, înot sau o clasă săptămânală. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți tipul și intensitatea antrenamentului cel mai potrivit pentru dvs.

Încercați o aplicație de antrenament care vă oferă acces ușor la motivație și asistență. Unele opțiuni populare și foarte apreciate includ:

• SWEAT: Kayla Itsines Fitness
• Nike Training Club
• Asana Rebel
• 8fit Antrenamente și Planificator de mese

10. Mențineți o greutate sănătoasă (sau pierdeți în greutate dacă medicul dumneavoastră vă recomandă)

Există mai multe metode eficiente de control al greutății care au dovedit rezultate. O vizită la medicul dumneavoastră sau la un dietetician înregistrat poate fi în ordine dacă sperați să slăbiți mult sau aveți alte nevoi nutriționale.

Evitați dietele de moft, planurile pentru un singur aliment (la revedere, „dieta cu brânză de vaci”) și trucurile care promit rezultate care sunt prea bune pentru a fi adevărate (ahem, „dieta de somn”).

În schimb, căutați un echilibru între alimente sănătoase, neprelucrate, preparate fără îndulcitori și amidon suplimentari.

Luați în considerare aceste planuri alimentare mai adecvate stilului de viață:

• dieta mediteraneana . Un plan alimentar bazat pe cea inferioară risc de boli de inimă pentru persoanele care trăiesc în Mediterana.
• Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă care limitează aportul de carbohidrați, concentrându-se în schimb pe grăsimile sănătoase. Exemplele includ dieta keto și fratele său mai mare, dieta Atkins.
• Dietă Paleo. Un plan care se bazează pe carne slabă, pește, fructe, legume, nuci și semințe (gândiți-vă la alimentele pe care strămoșii noștri peșteri le-ar fi obținut prin vânătoare și culegere). Produsele lactate, leguminoasele și cerealele sunt limitate sau evitate.
• Dieta pescatariană. Adăugați pește și fructe de mare la un plan vegetarian pentru a vă crește aportul de omega-3, zinc, calciu și proteine ​​(toate substanțele nutritive legate de prevenirea diabetului, conform unui Studiu din 2009 ).

Deși nu există nicio modalitate dovedită de a pierde în greutate doar dintr-o singură parte a corpului, rețineți că acumularea de grăsime în jurul organelor abdominale, cunoscută sub numele de grăsime viscerală, poate reprezenta o sănătate semnificativă riscuri , inclusiv rezistența la insulină.

O talie mai mică vă poate ajuta să evitați unele probleme de sănătate, inclusiv diabetul.

11. Mutați-vă mai mult

Studiile observaționale la scară largă relevă o consecvență legătură între stiluri de viață sedentare și diabet.

După cum a spus o celebră fostă primă doamnă, doar mișcă-te . Găsiți modalități de a adăuga mișcare activităților pe care le faceți de obicei în timp ce stați sau stați în picioare.

wiki documentar icarus

Câteva idei pentru a vă ajuta să vă mișcați:

• Curățați casa pentru a dansa muzică (un mop sau o mătură este un partener de dans excelent!).
• Mergeți în timp ce întoarceți apeluri telefonice către familie și prieteni.
• Loviți o poziție (yoga) în timp ce așteptați în așteptare (poate fi necesar difuzor).
• Setați o alarmă pe computer sau telefon pentru a vă reaminti să vă deplasați la fiecare 90 de minute.
• Folosiți un birou în picioare.
• Luați scările în loc de lift.
• Parcați mai departe de intrările în magazine sau biroul dvs.

Schimbarea comportamentului dvs. poate părea dificilă la început, dar după puțin timp devine a doua natură.

12. Renunțe la fumat

Studii multiple legătură fumatul activ și pasiv la dezvoltarea și progresia diabetului la bărbați și femei. Există multe motive pentru a renunța și mai multe modalități de a obține ajutor.

Aflați mai multe prin grupurile locale de renunțare la fumat, medicul dumneavoastră sau una dintre aceste aplicații utile:

• Antrenorul MyQuit
• bucătar
• Renunță acum!
• Fără fum

13. Ia-ți vitamina D

Vitamina D este un supererou al zahărului din sânge. Multiplu studii leagă nivelurile scăzute de vitamina D de un risc crescut pentru ambele tipuri de diabet.

Bliț de știri: spre deosebire de soare, smartphone-ul dvs. nu emite raze ultraviolete care fac ca organismul să sintetizeze vitamina D. Dacă nu puteți ieși în aer liber, încercați să adăugați în alimentație aceste alimente bogate în vitamina D:

• pește-spadă, somon sau ton
• lapte îmbogățit
• iaurt și brânză făcute cu lapte fortificat
• ficat de vita
• galbenusuri de ou
• cereale îmbogățite, în special soiuri cu cereale integrale, cu conținut scăzut de zahăr

Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea unui supliment de vitamina D. Se prezintă în tablete și capsule. Cercetare este în curs de desfășurare cu privire la rolul vitaminei D atât în ​​prevenirea, cât și în reducerea severității diabetului.

14. Du-te natural

Se crede că unii compuși naturali vă reduc riscul de diabet:

Curcumina este principalul ingredient din curcumă , un condiment des întâlnit în curry indian. Pe lângă faptul că alimentele au un gust minunat, se crede că turmericul are proprietăți antiinflamatorii.

Berberina este un extract de plante administrat oral care poate ajuta la reglarea modului în care organismul folosește zahărul.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment suplimentar. Suplimentele pe bază de plante pot avea interacțiuni cu medicamentele pe care le luați în prezent.

15. Ai grijă de sănătatea ta mintală

Un studiu din 2005 a constatat că depresia poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cât de strâns sunt conectate cele două.

Dacă aveți nevoie de îndrumare, asistență, o voce calmantă sau un memento blând, trageți o canapea și folosiți una dintre acestea aplicații de sănătate mintală pentru a vă ușura atât mintea, cât și riscul de diabet.

• Calm
• Headspace
• Talkspace
• Liniștit
• 7 Cupe

Gestionarea sănătății mintale este la fel de importantă ca gestionarea hranei și fitnessului.

16. Rămâi conectat

În timp ce diabetul nu are cură în prezent, cercetările sunt în curs de desfășurare. Faceți tot posibilul pentru a fi la curent cu opțiunile de tratament.

Căutați grupuri de alimentație sănătoasă online sau participați la un curs de gătit. Încercați restaurante noi cu opțiuni axate pe sănătate. Și asigurați-vă că vă consultați medicul în mod regulat pentru a monitoriza factorii de risc sau alte probleme de sănătate pe care le aveți.