Un milion (OK, aproximativ 60) de cuvinte pentru zahăr

Proiectat de Dana Davenport

A trecut un deceniu dur pentru zahăr. Lucrurile dulci au o latură întunecată, așa cum cercetări emergente sugerează că poate juca un rol în creșterea în greutate, diabetul de tip 2, boala de inima , și boală de ficat .

Deși nu este totul rău, majoritatea oamenilor mănâncă prea mult. Americanul tipic mănâncă 17 lingurite de zahăr adăugat în fiecare zi. Asta se adaugă la ... așteptați-l ...57 de lire sterlinede zahar adaugat pe an!

Este vorba de 1/3 ceașcă pe zi, în cazul în care preferați să o scoateți din geantă și să o mâncați cu lingura, în stilul Mary Poppins.

Si in timp ce cercetare sugerează că consumul de zahăr a scăzut peste tot, tăierea zahărului adăugat poate fi cu adevărat dificilă, deoarece are aproximativ un miliard de pseudonime de etichete de ingrediente care îi permit să alunece nedetectate.

Iată un ghid despre ce este exact zahărul adăugat, numeroasele nume pentru zahăr adăugat și câteva modalități ușoare de a reduce consumul de zahăr adăugat.

blondă cu sprâncene negre

Zahăr 101

Să mergem foarte repede la școala de zahăr. Glucidele sunt formate din lanțuri lungi de molecule individuale de zahăr. (Da, chiar și carbohidrații din alimentele care nu au gust dulce, cum ar fi cartofii, pastele și orezul.)

Aici sunt jucatori cheie :

• Glucoză. Acesta este zahărul pe care corpul îl arde pentru energie. Corpul dumneavoastră poate converti și celelalte tipuri de zahăr în glucoză.
• Fructoză. Fructoza se găsește în fructe și legume (alături de glucoză) și este metabolizată de fapt în ficat, la fel ca alcoolul. Cercetare sugerează cantități mari de fructoză (cum ar fi cele găsite în alimentele procesate și sifon) pot contribui la o afecțiune numită boală hepatică grasă nealcoolică. Yikes.
• Galactoza. Galactoza este molecula de zahăr găsită în produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul (împreună cu o cantitate de glucoză).

Pentru un experiment științific distractiv, mușcați într-o sare și lăsați-o să stea pe limba dvs., fără a mesteca sau a înghiți. După un minut cam așa, veți începe să observați un gust dulce. Acest lucru se datorează faptului că saliva dvs. conține un enzimă care elimină zaharurile individuale de la fiecare capăt al lanțurilor de carbohidrați care alcătuiesc crackerul. Cu cat stii mai mult!

Deci, ce se adaugă zahăr?

Glucoza, fructoza și galactoza apar toate în mod natural - mai ales în cereale, fructe, legume, fasole, nuci și semințe și produse lactate.

Dar zaharurile adăugate sunt cele care sunt adăugate la alimente sau băuturi în timpul sau după prelucrare.

Aceasta ar include zahărul care se adaugă la lucruri precum tort, bomboane, înghețată, sifon și așa mai departe. Ar include, de asemenea, zahărul pe care îl puneți în fulgi de ovăz, ceai sau cafea; siropul pe care îl stropiți pe clătite; și siropul de ciocolată pe care îl strângi ocazional din sticlă direct în gură.

susan sarandon wiki

În timp ce zaharurile naturale au făcut parte din dieta umană pentru ... ei bine, pentru totdeauna, într-adevăr, zaharurile adăugate sunt o dezvoltare destul de recentă - mai ales în cantitățile uriașe la care avem acces astăzi.

Cercetare sugerează că există o legătură între zaharurile adăugate și obezitate și acestea au fost legate de creșterea ratelor de boli de inimă, diabet de tip 2, boli de ficat și chiar depresie .

Identificarea zahărului adăugat

In conformitate cu Linii directoare dietetice pentru americani , zahărul adăugat ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) are recomandări și mai stricte, îndemnând că este mai bine să limitați zaharurile adăugate la mai puțin de 5% din aportul zilnic de calorii.

Din fericire, producătorii de alimente sunt acum obligați să dezvăluie conținutul de zahăr adăugat din alimente pe eticheta nutrițională , ceea ce face mai ușor identificarea surselor de zahăr adăugat în dieta ta.

Acesta este un lucru MARE, deoarece există mai mult de 50 de nume pentru zahăr care pot apărea pe etichetele ingredientelor, ceea ce face foarte dificilă identificarea zahărului adăugat fără asistența de pe eticheta nutrițională.

miranda lambert greutatea acestor aripi wiki

Numeroasele, multe nume de zahăr adăugat

Cele mai frecvente zaharuri adăugate

Iată câteva dintre cele mai frecvente zaharuri pe care le veți întâlni:

• Zaharoza. Zaharoza, care poate fi numită și zahăr de masă sau zahăr granulat pe etichetele alimentelor, este 50% glucoză și 50% fructoză. Acestea sunt lucrurile pe care le cumpărați la magazinul alimentar.
• Sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS). HCFS a luat o mulțime de căldură în ultima vreme și multe companii se îndepărtează de a o folosi. Obișnuia să fie extrem de obișnuit în alimentele procesate și băuturile răcoritoare, dar conținutul său mai ridicat de fructoză (de aici și numele) - aproximativ 55% - îl face potențial mai impozitare pe ficat decât zahărul simplu.
• Nectar de agave. Dacă vă considerați crocant de la distanță, atunci probabil că sunteți familiarizați cu nectarul de agave. La fel ca mierea, poartă un halou major de sănătate. Dar, din moment ce este vorba 85 la sută fructoză, probabil că nu este mult mai sănătos decât alte tipuri de zahăr - mai ales dacă îl consumați în cantități mari.
• Suc de fructe. Sucul de fructe este un îndulcitor natural, dar este considerat în continuare un adaos de zahăr. Este cu adevărat obișnuit în produsele „mai sănătoase” pentru copii, cum ar fi gustările din fructe gumante.
• Miere. Mierea este un alt îndulcitor natural care conține glucoză și fructoză. Deși cu siguranță are unele beneficii pentru sănătate , este încă considerat un zahăr adăugat. Consumul de cantități mari de miere va avea efecte similare să mănânci zahăr pe corpul tău.

Alte zaharuri adăugate

Dar asta nu este tot, oameni buni! Există mai mult de 50 (fără exagerare) mai multe cuvinte pentru zahăr pe care le puteți găsi pe etichetele ingredientelor. Iată o întreagă mizerie:

• Zaharul din Barbados
• malț de orz
• sirop de malț de orz
• sfeclă de zahăr
• zahar brun
• sirop de orez brun
• sirop cu unt
• cristale de trestie
• suc de trestie
• Trestie de zahăr
• caramel
• sirop de roșcove
• zahăr ricin
• zahăr de palmier de cocos
• zahăr de cocos
• îndulcitor de porumb
• sirop de porumb
• fructoză cristalină
• zahăr de curmale
• suc de trestie deshidratat
• zahăr Demerara
• dextrină
• dextroză
• suc de trestie evaporat
• zahăr brun cu curgere liberă
• fructoză
• concentrat de suc de fructe
• glucoză
• solide de glucoză
• zahăr auriu
• zahăr de struguri
• Miere
• zahăr glazură
• zahăr inversat
• lactoză
• zahăr de malț
• sirop de malț
• maltodextrină
• maltol
• maltoză
• manoză
• Sirop din esență de arțar
• melasă
• muscovado
• zahăr de palmier
• tigaie
• zahăr pudră
• zahăr neprocesat
• sirop de rafinare
• sirop de orez
• zaharoză
• sirop de sorg
• sorg dulce
• sirop
• melasă
• trehaloza
• zahăr turboalimentat
• zahar galben

Modalități ușoare de reducere a aportului adăugat de zahăr

• Limitați principalii vinovați. Cele mai frecvente surse de zahăr adăugat pentru americani sunt băuturi îndulcite cu zahăr , bomboane și produse de patiserie , și inghetata . Poate doriți să treceți la ketchup neîndulcit și sos de spaghete fără zahăr, deoarece aceste produse sunt deseori ciudat încărcat cu lucrurile dulci.
• Folosiți îndulcitori alternativi. Există o mulțime de mari îndulcitori alternativi la magazin. Ne plac stevia, fructele de călugări și eritritolul. (Totuși, nu toate curcubeele și unicornii sunt: Studii sugerează că unii îndulcitori alternativi pot afecta negativ bacteriile intestinale și pot crește riscul de diabet de tip 2. Dar sunt necesare mai multe cercetări.)
• Recalificați-vă papilele gustative. Dacă sunteți obișnuiți să aveți miere în ceai sau smântână îndulcită în cafea, nu este nevoie să o topiți chiar de pe liliac. Începeți să folosiți puțin mai puțin și continuați să o reduceți în timp. În câteva săptămâni, veți fi obișnuiți cu un gust mai puțin dulce.

Și nu uitați, nu trebuie să eliminați complet zahărul adăugat din dietă. De fapt, ar fi destul de greu. Doar faceți-l un punct pentru a minimiza aportul adăugat de zahăr. Pentru că știi ce? Ești suficient de dulce deja.

tl; dr

• Multe alimente conțin în mod natural zahăr (gândiți-vă la fructe și legume, cereale și lapte), dar zaharurile adăugate sunt cele care sunt adăugate la alimente în timpul sau după procesare (gândiți-vă la tort, bomboane, sifon și zahărul din cafea sau ceai).
• Zaharurile adăugate au fost legate de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, boli de ficat gras și o grămadă de alte afecțiuni de sănătate.
• Pentru o sănătate optimă, OMS (nu trupa clasică de rock, cealaltă) recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 5% din aportul zilnic de calorii.
• Etichetele nutriționale sunt acum necesare pentru a lista zaharurile adăugate, ceea ce este util, deoarece zahărul are mai mult de 50 de nume diferite pe care le-ați putea găsi pe listele de ingrediente.
• Pentru a vă limita zaharurile adăugate, puteți verifica acele etichete ale alimentelor; reduceți aportul de sodă, bomboane și gustări procesate; folosiți îndulcitori alternativi precum stevia; și recalificați-vă papilele gustative pentru a prefera alimentele mai puțin dulci.