Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este yoga un antrenament uimitor pe tot parcursul? Heck da! Dar asta e un singur beneficiu . Yoga combină exercițiul cu mișcările meditative și respirația. Aceasta o face o modalitate excelentă de a reduce anxietatea, stresul și depresia.
Daca esti nou pentru #YogiLife , nu vă faceți griji. Am creat o listă cu cele mai bune posturi de yoga pentru a vă ajuta să vă liniștiți. Iată cum să începeți.
Dacă atacul de panică a lovit deja
Atacurile de panică nu sunt de nimic de rușinat. Se pot întâmpla literalmente oricui. În aceste momente care provoacă transpirație, producătoare de tremurături, corpul tău se pregătește pentru luptă sau fugă, chiar dacă nu există un pericol real. Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare, mai ales dacă nu ați mai avut vreodată.
Puteți folosi yoga pentru a combate anxietatea și atacurile de panică. Dar nu ar trebui să-l forțezi. Înainte de a te arunca într-o rutină, ia-ți puțin timp pentru a te calma.
cum să ai din nou încredere în iubitul tău după ce a mințit
Încercați să respirați adânc și lent, care vă umple burta (nu doar pieptul). Trageți aer prin nas și expirați prin gură. Puteți încerca, de asemenea respirație alternativă a nării . Concentrați-vă asupra respirației până când simțiți ușurare.
Introducerea unui poza yoga simplă poate ajuta, de asemenea. Alegeți unul care promovează circulația, dar vă ajută și să vă relaxați. Câteva alegeri bune sunt Child’s Pose și Bridge Pose. Acest lucru vă poate deschide plămânii, încetini respirația rapidă și vă poate reduce ritmul cardiac.
Cele mai bune yoga reprezintă pentru anxietate
Pozițiile de yoga sunt de obicei aranjate într-o ordine care curge de la poză la poză. Este într-adevăr despre ceea ce se simte cel mai bine pentru tine.
După unele încercări și erori, veți găsi ipostaze și secvențe care vă plac mai mult decât altele. Experimentați și păstrați o minte deschisă în timp ce vă inspirați calea în următoarea sesiune de yoga.
1. Respirație de curățare a canalelor (Nadhi Shodhana)
Unii yoghini consideră că această pregătire este mai mult decât o poză, dar este o modalitate perfectă de a vă concentra (și oxigenul) creierului.
Puteți face această tehnică de respirație în timp ce stați pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea. Încercați să vă simțiți confortabil, respirați adânc două sau trei prin nas și expirați prin gură.
După ce v-ați stabilit, folosiți degetul mare drept pentru a vă închide nara dreaptă. Inspirați prin nara stângă. Apoi, deschideți nara dreaptă și închideți-o pe cea stângă (folosiți degetul inelar). Expirați prin nara dreaptă, inspirați și comutați laturile. Repetați acest model pentru mai multe respirații.
2. Bose Angle Pose (Baddha Konasana)
Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse în lateral. Expirați în timp ce aduceți fundul picioarelor împreună. Trage-le spre pelvis. Lăsați genunchii în lateral. Continuați să apăsați tocurile împreună în timp ce respirați adânc.
3. Poziția degetului mare (Padangusthasana)
Stai pe un covor cu picioarele la 6 centimetri distanță. Flexează cvadricepsul (mușchii frontali ai coapsei) pentru a ridica genunchii. Expirați și pliați în talie. Asigurați-vă că păstrați spatele, gâtul și capul în linie dreaptă. Apucați degetele mari cu degetul arătător, degetul mijlociu și degetul mare al fiecărei mâini. Apăsați degetele mari în podea pentru a fixa priza.
La o inhalare, îndreptați-vă brațele și ridicați trunchiul pentru a vă elibera ușor hamstrii. La expirație, îndoiți înapoi în cotul înainte. Continuați acest model pentru mai multe respirații.
Pro tip: Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, utilizați un curea sub degetul mare.
4. Pose de pisică (Marjaryasana)
Această poziție și următoarea (Cow Pose) funcționează bine împreună. Atât vă întinde coloana vertebrală, cât și mușchii abdominali.
Începeți într-o poziție de masă (pe mâini și genunchi) cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri. Păstrați capul și gâtul neutre și privirea pe podea.
La o expirație, înconjurați coloana vertebrală, dar mențineți umerii și șoldurile în poziție cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii din jurul coloanei vertebrale. Eliberați-vă gâtul, dar nu puneți bărbia în piept. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Puteți repeta Cat Pose sau vă puteți deplasa direct în Cow Pose pentru a vă întinde alternativ mușchii abdominali.
5. Poza de vacă (Bitilasana)
Începeți într-o poziție de masă, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri. Păstrați capul și gâtul neutre și privirea pe podea.
La o inhalare, ridicați pieptul și așezați oasele spre tavan. Burta ta ar trebui să se scufunde spre podea în timp ce ridici capul într-o privire înainte.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de pornire neutră sau tranziția în Cat Pose.
6. Bridge Pose (Setubandha)
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și tocurile lărgite de șold. Așezați călcâiele direct sub genunchi și brațe în lateral, cu palmele pe podea. Dacă nu aveți alimente sau dacă gâtul și umerii sunt sensibili, așezați sub umeri un prosop sau o pătură pliată.
Pe măsură ce expiri, apasă prin tocuri și picioare interioare. Ridicați șoldurile spre tavan. Continuați să ridicați șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Extindeți-vă prin brațe în timp ce strângeți mâinile sub pelvis.
Ridicați bărbia departe de piept. Apăsați sternul spre tavan și lărgiți omoplații. Încercați să creați un spațiu mic ridicat între omoplați în timp ce ajungeți la stern până la tavan.
Țineți până la 1 minut. Expirați pe eliberare și rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe podea.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose acționează ca un stimulent energetic. Dar mergeți încet până când dezvoltați flexibilitatea și forța pentru a ține complet poziția. Acest lucru ajută la prevenirea rănirii.
Îngenunchează pe podea cu genunchii lățimi de șold. Creați o ușoară rotație interioară a coapselor în timp ce vă fluturați ușor fesierii. Apăsați vârfurile picioarelor și tibiile în podea. Așezați mâinile pe spatele șoldurilor / pelvisului. Țineți partea din față a coapselor apăsate înapoi în timp ce apăsați bazinul înainte. Nu mergeți prea departe și puneți stres pe coloana inferioară.
La o inhalare, ridicați sternul și inima în timp ce rulați omoplii înapoi și în jos. Țineți capul sus și bărbia aproape de stern. Sprijiniți-vă cu mâinile la spate sau, pentru a merge mai adânc, atingeți spatele picioarelor cu mâinile.
Dacă este prima dată când faci această postură, încearcă să folosești o mână la rând. Dar continuați să apăsați înapoi prin coapse, astfel încât acestea să rămână perpendiculare pe podea în timp ce vă atingeți picioarele. Dacă nu poți ajunge la picioare, ridică-te pe degetele de la picioare pentru a ridica tocurile.
Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
8. Bow Pose (Dhanurasana)
Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele laterale. Păstrați genunchii lățimea șoldului, în timp ce aduceți tocurile cât mai aproape de fesieri. Apucați gleznele cu mâinile.
Inspirați în timp ce ridicați simultan coapsele, tocurile, capul și sternul de pe podea. Trageți umerii de urechi și țineți omoplații pe spate.
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați pe tot parcursul.
9. Poze extinse de cățeluș (Uttana Shishosana)
Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Îndreptați degetele de la picioare și mergeți cu mâinile înainte. Ridică-ți fesierii în timp ce lasi fruntea pe podea. Păstrați brațele active nepermițând coatelor să atingă podeaua.
Ar trebui să existe o curbă spre partea inferioară a spatelui, astfel încât să simți o întindere prin coloana vertebrală. Trageți șoldurile spre tocuri și întindeți-vă printre brațe.
Continuați să respirați în timp ce țineți poza timp de 30 de secunde, apoi eliberați aducând glute în tocuri și ridicându-vă din poză.
10. Poziția triunghiului extins (Utthita Trikonasana)
Stați cu picioarele între 3 și 4 picioare. Îndreptați piciorul stâng înainte în timp ce îndreptați degetele spre lateral (aceasta ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade). Aliniați-vă călcâiele. Genunchiul fiecărui picior trebuie aliniat cu glezna corespunzătoare.
Intindeți în mod activ brațele din părțile laterale până când acestea sunt paralele cu podeaua. Palmele trebuie să fie cu fața în jos, iar omoplații trebuie să fie largi.
Expirați în timp ce vă îndoiți la articulația șoldului spre piciorul drept. Rotiți trunchiul spre stânga, dar mențineți o întindere egală pe ambele părți. Cu brațele drepte, folosiți mâna dreaptă pentru a atinge tibia, glezna sau podeaua în timp ce ridicați brațul stâng spre tavan.
Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
11. Poziția picioarelor în sus (Viparita Karani)
Această poziție te face să te simți ca un copil la o petrecere de somn! Rețineți că s-ar putea să aveți nevoie de un sprijin suplimentar sub șolduri și pelvis dacă aveți ischiori musculari strânși.
Așezați-vă cu picioarele drepte în fața dvs. și partea dreaptă a corpului apăsat pe un perete sau o tăblie. Expirați în timp ce întoarceți spatele pentru a vă întinde pe podea. Ridicați picioarele pe perete până când sunt îndreptate spre tavan.
Oasele dvs. de șezut nu trebuie să fie lipite de perete, dar încercați să vă apropiați cât mai mult de perete. Ar trebui să existe o ușoară arcadă prin trunchi până la umeri.
Dacă trebuie să vă ajustați suportul, așezați picioarele plate pe perete, ridicați bazinul și efectuați o ajustare. Mâinile tale pot rămâne în lateral sau pot sta pe stomac. Respirați adânc și lent și țineți această poziție timp de 5-20 de minute.
12. Îndoire cap-la-genunchi înainte (Janu Sirsasana)
Stai pe covor cu picioarele drepte în fața ta. Dacă aveți șolduri strânse sau ischiori, puneți o pătură sub oasele de șezut. Inspirați, îndoiți un genunchi și aduceți călcâiul spre pelvis, sprijinind piciorul pe coapsa interioară a piciorului opus.
Expirați în timp ce vă aduceți trunchiul peste piciorul întins. Aliniați-vă buricul cu coapsa piciorului extins. Mâinile și brațele pot rămâne pe părțile laterale ale piciorului sau le puteți întinde pentru a apuca piciorul.
Extindeți înainte și țineți această poziție timp de 1 până la 3 minute. Repetați de cealaltă parte.
13. Salut ascendent (Urdhva Hastasana)
Stați cu picioarele apropiate și tocurile ușor depărtate, dar cu degetele mari atingând. Rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate spre exterior, cu degetele mari îndreptate spre partea din spate a corpului. Inspirați și mențineți brațele drepte în timp ce le măturați spre tavan. Țineți cu brațele drepte și apăsați palmele împreună deasupra capului.
Ajungeți prin rozete, astfel încât degetele mari să înceapă să se întoarcă spre cap. Ridicați ușor bărbia pentru a înclina capul înapoi, dar nu vă comprimați gâtul. Coaste ar trebui să rămână în linie cu bazinul. Expirați în timp ce țineți brațele drepte, măturându-le deschise și înapoi în poziția de plecare.
Pro tip: Umerii tăi nu ar trebui să se aplece înainte. Dacă umerii sunt strânși, țineți palmele depărtate și brațele paralele între ele.
14. Poza copilului (Răspuns)
Îngenunchează pe podea cu degetele mari atingând. Deschideți genunchii până la lățimea șoldului. Așezați-vă pe tocuri și expirați în timp ce aduceți trunchiul în jos între coapse. Alungiți partea din spate a gâtului pentru a menține o întindere a coloanei vertebrale.
Mâinile și brațele ar trebui să se sprijine lateral sau lângă trunchi. Relaxați umerii și lăsați gravitația să-i tragă spre podea. Puteți rămâne aici 30 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
De ce este (mai ales) bun pentru tine
Yoga a fost în jursecole. Dar, în ultimele două decenii, popularitatea sa a atins nivelurile globale. Odată cu studiourile de yoga care punctează toate celelalte colțuri, deficiența yoga a devenit principală. Și cu un motiv întemeiat!
LA Recenzie 2016 au găsit dovezi că Hatha yoga a contribuit la reducerea anxietății, în special pentru persoanele care au experimentat mai multă anxietate decât media. Aceasta este o veste minunată pentru persoanele predispuse la atacuri de panică.
Beneficiile yoga afectează anxietatea și în moduri mai puțin directe. A 2014 studiu în ceea ce privește supraviețuitorii cancerului de sân, au constatat că o practică regulată de yoga crește starea de spirit și crește energia Dacă aveți mai multă energie și vă simțiți mai fericiți, s-ar putea să vă aflați într-un loc mental mai sănătos.
Anxietatea și depresia merg adesea mână în mână. Yoga poate ajuta și în acest sens. A Recenzie 2017 a constatat că yoga ar putea ajuta la reducerea simptomelor depresiei. În această recenzie, persoanele cu dureri cronice de spate, persoanele însărcinate și persoanele cu tulburări de consum de substanțe au beneficiat de o rutină regulată de yoga.
Rețineți că yoga are un anumit risc - v-ați putea răni dacă vă împingeți prea tare. Așadar, nu încercați să o rezolvați ca Simone Biles în prima ședință. Ascultă-ți corpul și ar trebui să fii OK. Mai bine, găsiți un instructor certificat care să vă ajute să începeți în siguranță.
Corpul tău nu este singurul lucru care poate răni în timpul unei sesiuni de yoga - yoga poate, de asemenea, să îți stârnească emoțiile. Unii oameni experimentează o eliberare emoțională intensă în timp ce fac yoga. Sentimentele care au fost suprimate pot apărea la suprafață. Acest lucru este total normal!
Lacrimile nu sunt neobișnuite pe măsură ce înveți să te eliberezi și să mergi mai adânc în practica ta. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți vulnerabili. Și este în regulă! Doar asigurați-vă că vă faceți practica într-un spațiu sigur.
A poza
Yoga vă antrenează mintea și corpul pentru a vă concentra asupra momentului. Acest lucru poate reduce anxietatea, stresul și depresia. În plus, este un antrenament ucigaș!
Doar aveți răbdare cu procesul și amintiți-vă să respirați. Poate dura ceva timp pentru a-ți găsi pozele și secvențele preferate. Totul va veni împreună.
