Tot ce trebuie să știți despre consumul de carbohidrați scăzut atunci când aveți diabet

Ridică mâna dacă cuvântul „carbohidrați” îți bântuie visurile.

înălțimea lui kate gorney

Cu toate testele și planificarea meselor, retestarea și injectarea și plângerea pe acea farfurie de cookie-uri pe care nu le puteți avea, gestionarea diabetului poate fi o adevărată provocare - mai ales atunci când vine vorba de numărarea carbohidraților.

Nu putem explica de ce unele dintre cele mai delicioase alimente se întâmplă, de asemenea, să fie monștrii dulci, carby, în partea de sus a indicelui glicemic. Dar vă putem promite că tăierea carbohidraților este mult mai puțin dureroasă decât credeți.

De fapt, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați include tone de alimente gustoase și este o parte importantă a gestionării diabetului.

Dar ce este mai exact „cu conținut scăzut de carbohidrați” și cum vă asigurați că rămâneți sănătos și vă simțiți plini? Permiteți-ne să explicăm.

Ce mănânc care conține carbohidrați?

Motivul pentru care carbohidrații vă afectează nivelul zahărului din sânge este că sunt defalcat în corpul dumneavoastră sub formă de glucoză .

Acest lucru se traduce direct în nivelul zahărului din sânge, care poate crește și apoi scădea dacă mâncați carbohidrați des sau în cantități mari.

Glucidele iau două forme majore : carbohidrați simpli (zaharuri sau amidonuri rafinate) care se descompun rapid în corpul dvs. sau carbohidrați complecși (carbohidrați bogați în nutrienți, cu fibre bogate) care necesită procesare mai lungă a corpului.

În general, veți observa acest lucru carbohidrații simpli vă afectează mai dramatic glicemia pentru că ți-au lovit rapid fluxul de sânge. Cu toate acestea, carbohidrații complecși au un conținut mai ridicat de fibre și sunt mai umplători, ceea ce reduce probabilitatea de a-i consuma în exces.

Maiorul grupe alimentare care conțin carbohidrați sunt cereale, fructe, legume cu amidon, leguminoase, produse lactate și îndulcitori naturali precum mierea, nectarul de agave și siropul de arțar.

Glucidele complexe din această listă - cum ar fi legumele cu amidon, fructele întregi și leguminoasele - sunt părți importante ale unei diete sănătoase, deci nu veți dori să le eliminați.

Dar conștientizarea profilului lor nutrițional - și a faptului că pot determina creșterea glicemiei - vă va ajuta să înțelegeți porțiunile potrivite, când să le consumați și când să le reduceți.

De câte carbohidrați am nevoie?

Cantitatea de carbohidrați de consumat zilnic va varia de la o persoană la alta, deci este important să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înainte de a începe orice dietă nouă care vă poate afecta sănătatea.

Dar în general, reducerea alimentelor carbogazoase vă va ajuta să controlați mai ușor nivelul zahărului din sânge.

Cercetarea exactă despre numărul de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a trata diabetul este neconcludentă. Deoarece fiecare corp este diferit, nu există un număr magic de carbohidrați zilnici care să funcționeze pentru fiecare persoană.

Unele studii arată că stilul de viață ketogen, o abordare foarte scăzută în carbohidrați, care vă limitează aportul la aproximativ 20-50 de grame de carbohidrați pe zi , este eficient la scăderea simptomelor diabetului.

Dar acest lucru poate fi un pic extrem pentru o persoană obișnuită și poate agrava simptomele dacă nu urmați dieta corect.

Alte studii au arătat că limitând carbohidrații la 20-45% a aportului zilnic de calorii sau în jur 90-180 grame, este o strategie eficientă pe termen lung pentru gestionarea diabetului.

Din moment ce o persoană obișnuită mănâncă aproximativ 45-65% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați, aceasta va însemna reducerea consumului de carbohidrați cu aproximativ jumătate pentru a ajuta la gestionarea diabetului.

Dacă nu numărați deja carbohidrați, acesta este un loc bun pentru a începe.

Asociația Americană a Diabetului recomandă numărarea glucidelor ca modalitate de a vă oferi mai multă flexibilitate atunci când vă planificați mesele - ca să nu mai vorbim, este împuternicit să înțelegeți cum va reacționa corpul dumneavoastră la diferite alimente.

Acest lucru vă ajută, de asemenea, să știți cât de multă insulină va trebui să luați pe tot parcursul zilei. Când este posibil, aruncați o privire la etichetele nutriționale înainte de a mânca și înregistrați-vă carbohidrații în consecință.

Pentru alimentele fără etichetă, cum ar fi produsele, verificați Baza de date alimentare a Departamentului Agriculturii al Statelor Unite . Puteți căuta informații nutriționale pentru aproape orice aliment după cuvinte cheie și producător.

când este cel mai bun moment să spun că te iubesc

În cele din urmă, dacă toate aceste înregistrări sunt copleșitoare, încercați un aplicație de numărare a carbohidraților pentru a simplifica procesul.

După ce ați aflat exact câte carbohidrați consumați zilnic și la ce oră le consumați, veți fi într-un loc mai bun pentru a ști cât de mult ar trebui să limitați.

Cât de des ar trebui să mănânc și când?

În mod ideal, ar trebui să vă spălați mesele în mod egal pe tot parcursul zilei pentru a evita vârfuri sau accidente în zahărul din sânge.

Asociația Americană a Diabetului spune acest lucru echilibrul este un pic diferit pentru toată lumea , dar nu vei fi pregătit pentru succes dacă pășești constant sau aștepți până la sfârșitul zilei pentru a mânca o masă uriașă.

În general, dacă puteți păstra o cantitate consistentă de combustibil în sistem pe tot parcursul zilei, corpul dumneavoastră poate gestiona mai ușor nivelul zahărului din sânge.

Verificați întotdeauna nivelul zahărului din sânge pentru a determina câte carbohidrați poate suporta corpul dumneavoastră la un moment dat.

Ceea ce funcționează pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea, așa că nu vă scufundați cu capul în restricția de carbohidrați fără a fi atenți la corpul dumneavoastră și la nevoile dvs.

În general, persoanele care fac mișcare frecvent au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a-și susține stilul de viață activ - ca să nu mai vorbim, corpurile unor oameni par să facă astatolerează carbohidrații mai bine decât alții.

Este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a ajunge într-un loc care se simte potrivit pentru corpul dumneavoastră.

Ar trebui să încep cu o listă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dacă nu sunteți nou în ceea ce privește limitarea carbohidraților, cel mai bine este să începeți puțin și să facilitați schimbarea. Concentrați-vă pe consumul de alimente integrale de înaltă calitate și pe limitarea consumului de produse procesate.

LA dietă bogată în grăsimi sănătoase , cum ar fi nucile, uleiul de măsline, avocado, nuca de cocos și produsele lactate bogate în grăsimi, vă vor ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp și să vă bazați mai puțin pe carbohidrați. Și da, încă mai poți mânca pâine ocazional!

Atâta timp cât vă monitorizați aportul zilnic de carbohidrați, luați medicamente orale conform prescrierii sau ajustați dozele de insulină în consecință.

Atâta timp cât medicul dumneavoastră nu a specificat altfel, nu trebuie să respectați niciodată un plan strict, fără excepții. Este vorba despre moderare.

În general, dacă vă mențineți călătoriile la băcănie concentrate pe plante care nu amidon și produse de înaltă calitate de la animale, sunteți pe drumul cel bun spre o viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

mânere pentru uși protejate pentru copii

Fun life hack: Încercați să faceți cumpărături în jurul marginilor exterioare ale magazinului alimentar, astfel încât să puteți evita alimentele procesate, care sunt de obicei concentrate în culoare.

Adăugați sau scădeți carbohidrați, după cum este necesar, până când veți găsi echilibrul perfect - pe care îl veți cunoaște odată ce nivelul de energie va rămâne constant pe tot parcursul zilei (adică fără prăbușire la prânz sau creștere nocturnă).

Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, prietenoase cu diabetul

În ceea ce privește preparatele pentru rețete, există serios o mulțime de opțiuni, așa că nu ar trebui să te sperie niciodată despre schimbarea rutinei de gătit. Ouăle, avocado sau iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi fac mese excelente la micul dejun saupaleo covrigi- da, sunt un lucru.

Pentru prânz, pregătiți niște ardei umpluți sau ambalaje de salată să te duci cu tine la birou - sunt o modalitate excelentă de a scutura lucrurile din situația ta tristă de sandwich.

Și pentru cină, poți deveni super creativ cu el. Încerca lasagne de vinete, tacos boluri cu orez de conopidă , sau chiar tăiței de dovlecei pentru a înlocui pastele.

Nu în ultimul rând, amintiți-vă controlul porțiunilor

PSA: asigurați-vă că nu mâncați mai puțin doar pentru că mâncați diferit.

Dacă decideți să mâncați mai puține cereale, de exemplu, veți dori să înlocuiți acele calorii cu grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre, presupunând că nu ați mâncat porții de dimensiuni king-size pentru început.

Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de obiectivele dvs. de gestionare a greutății.

Poate fi ușor să pătrunzi în mentalitatea limitării alimentelor fără să-ți amintești să le înlocuiești, dar corpul tău are nevoie de substanțe nutritive adecvate pentru a te menține funcțional.

Înfometarea corpului tău se poate traduce prin metabolism mai lent și dificultăți de slăbire, ceea ce este o problemă dacă medicul tău a recomandat pierderea în greutate.

Când aveți îndoieli, medicul sau nutriționistul vă poate ajuta să aflați detalii despre ce, cât și când să mâncați. Respectați-l și ar trebui să puteți ține sub control simptomele diabetului.