Cum să meditați în timp ce faceți yoga (Pentru că vom lua tot calmul pe care îl putem obține)

Accentuat? Nerăbdător? Copleşit? Te auzim. Dar ai încercat ...meditând?

Pentru mulți oameni, liniștea unei practici de meditație așezată poate declanșa de fapt anxietate la început, motiv pentru care combinarea acesteia cu o practică fizică precum yoga poate fi atât de benefică.

Luis Alvarez / Getty Images

sex pe timp de noapte

Avantajele combinării meditației și yoga

Împerecherea meditației și a yoga poate începe o rutină de meditație și poate oferi beneficiile fizice și mentale ale ambelor practici. Să aruncăm o privire la fiecare.

Cea mai populară formă de meditație este mindfulness, care include în mod obișnuit ședința, acordarea respirației și aducerea conștientizării senzațiilor, emoțiilor și gândurilor momentului prezent, fără a sta pe viitor sau trecut.

Yoga, care este esențial pentru munca respirației legată de posturile fizice (sau asanas), a fost, de asemenea, studiată în mod robust pentru beneficiile sale minte-corp.

Cum să meditați în timpul yoga ... sau măcar să vă faceți practica yoga mai * meditativă

Yoga are elemente de meditație încorporate chiar în: o conexiune între minte, corp și respirație și un accent pe a fi prezent pe saltea. Este posibil să fie nevoie să faceți doar câteva modificări simple pentru a-l transforma într-o formă de meditație mișcătoare .

„O meditație în mișcare înseamnă a fi conștient și conștient de mișcare fără un scop sau destinație”, explică populară instructor de yoga YouTube Sarah Beth (of SarahBethYoga ). „Probabil ai mai experimentat această meditație mișcătoare înainte, fără să încerci cu adevărat dacă ai făcut vreodată yoga Vinyasa și tocmai te-ai pierdut în flux.”

Potrivit Sarah Beth, transformarea yoga într-o formă de meditație în mișcare înseamnă să te bucuri de senzațiile din fiecare mișcare mică și de fiecare mușchi care trage într-un anumit moment. „Nu este vorba de lovirea posturii sau de locul în care urmează - doar să te bucuri de ceea ce se întâmplă în fiecare moment prezent, așa cum se întâmplă”, ea spune .

Sună minunat, dar cum te simți de faptdoacea?

Nu există un set de reguli dificile și rapide pentru meditația yoga, dar unele strategii vă pot ajuta să ieșiți din cap și în corp. Dacă v-ați propulsat cursurile de yoga cu singurul scop de a sparge sudoarea, atunci veți dori să încercați câteva tehnici pentru a vă conecta la corp și la împrejurimi pentru o conexiune mai profundă.

1. Stabiliți o intenție sau alegeți o mantră

O mantra este un cuvânt sau o expresie pe care o repetați (adesea în cap) în timpul meditației. Acest lucru vă poate ajuta nu numai să vă schimbați mentalitatea și perspectiva asupra unei situații (sau asupra dvs.!), Ci și să vă ajutați să evitați distracțiile, cum ar fi lista de sarcini sau munca.

Nu sunteți sigur care ar trebui să fie mantra dvs.? Gândește-te la obiectivele tale sau cu ce te lupți în prezent: iubire de sine sau acceptare? Sindromul impostorului? Lipsa concentrării? Probleme de relație? FOMO? Anxietate cu privire la viitor?

Încercați una dintre aceste mantre pentru a vă face practica yoga mai meditativă sau creați-vă propria:

• Nu sunt definit de o singură experiență.
• Sunt mulțumit în acest moment.
• Nu sunt emoțiile mele.
• Am tot ce am nevoie.
• Sunt capabil.
• Se va face.
• Nimic nu ține la nesfârșit.
• Inima mea mă va călăuzi.
• Iubește viața pe care o ai.
• Inhaleze expirați. (Repetarea simplă în cap în timp ce respirați înăuntru și în afară vă poate ajuta să îndepărtați gândurile distractive sau toxice.)

2. Încetiniți efectul - nu este nevoie să vă grăbiți!

Nu trebuie să mergi în ritmul unui melc (poți totuși să curgi), dar nici nu vrei să parcurgi fiecare poză. Cheia este să vă mișcați într-un ritm natural și confortabil și care nu vă grăbește respirația. Vrei să curgă într-un ritm în care fiecare respirație poate fi plină, profundă și intenționată.

3. Lasă-ți respirația să te ghideze

Respirația este o componentă atât de mare a yoga - și oricum face ca multe forme de yoga să fie oarecum meditative.

Încercați să vă găsiți Ujjayi respirație (numit și „respirație oceanică” sau „respirație victorioasă”), în care inspiri și expiri prin nas, menținând în același timp o ușoară contracție în partea din spate a gâtului și ținând buzele închise.

Sună similar cuAaaaahsunet pe care îl faci atunci când se abureste o oglinda. Începeți să expirați și apoi potriviți fiecare poziție cu respirația - dar simțiți-vă liber să țineți ipostaze pentru respirații multiple.

Cu fiecare expirație, încercați să eliberați gândurile și sentimentele care nu vă mai servesc.

4. Simte TOATE senzațiile

Pentru a vă ajuta să ieșiți din capul ocupat, concentrați-vă asupra senzațiilor fizice.

Simțiți-vă mușchii quad-ului trăgând în timp ce țineți Warrior II, bucurați-vă de întinderea blândă a vițeilor și a hamstrilor în timp ce vă pedalați călcâiele în Downward Dog, respirați acea glorioasă întindere a șoldului în timpul Pigeon Pose și experimentați împingând mâinile, picioarele sau altele. Părți ale corpului în podea pentru a vă angaja mușchii și a vă simți mai împământat.

cea mai frumoasa femeie din lume 2018

În tot acest timp, observați unde țineți tensiunea, în ce poziții ați putea dori să rămâneți mai mult și ce modificări subtile cere corpului dumneavoastră pentru a vă simți mai echilibrat.

Dacă practici o secvență pe care o știi pe de rost (cum ar fi Sun Salutation A), ia în considerare închiderea ochilor pentru a limita distragerea atenției și pentru a spori atenția.

5. Recunoașteți (și eliberați) gândurile anxioase

S-ar putea ca mintea dvs. să înceapă să rătăcească - și asta este perfect în regulă. Când vă simțiți concentrarea schimbându-vă, redirecționați-o ușor înapoi către respirație și către senzațiile fizice din mâini, picioare și alte zone ale corpului.

Dacă anxietatea începe să apară, lăsați-o. Recunoașteți fiecare gând anxios și apoi eliberați-l în timp ce expirați.

6. Ștergeți aceste așteptări

La fel ca în cazul oricărei forme de meditație, nu existădreaptamodalitate de a medita în timpul yoga. Atâta timp cât îți propui să existe în momentul prezent și să onorezi ceea ce are nevoie corpul tău, vei experimenta beneficii în timp. Nu vă stresați.

wikipedia blake lively

Meditație yoga pentru începători: începeți cu ceea ce este familiar

Incorporând tehnicile descrise mai sus în orice tip de yoga îl poate transforma într-o experiență meditativă. Dar, în funcție de obiectivele dvs., există câteva lucruri de luat în considerare.

Dacă sunteți în căutarea unor mișcări mai subtile și păstrează semnificativ mai mult timp între mișcări (sau pur și simplu o experiență de meditație yoga mai relaxantă), o rutină de restaurare yoga sau Yin yoga este un loc minunat pentru a începe. Dacă doriți o mișcare constantă, curgătoare, încercați Vinyasa sau Ashtanga. ( Aflați mai multe despre fiecare tip de yoga aici .)

Dacă doriți să limitați distragerea atenției, luați în considerare alegerea unei secvențe de yoga specifice, ușor de memorat și repetarea acesteia - indiferent dacă este vorba de 20 spate-în-spate Salutări de soare sau pur și simplu un amestec de ipostaze preferate. Natura repetitivă va elimina efortul mental uneori necesar pentru a urma în timpul unei clase sau a unui videoclip YouTube, permițându-vă să priviți în interior și să fiți mai atenți.

Transformați Salutările Soarelui într-o meditație yoga în mișcare

Dacă ați făcut yoga înainte, probabil că sunteți familiarizați cu Salutările Soarelui, motiv pentru care mulți instructori de yoga cred că aceste secvențe simple de flux fac meditația perfectă în mișcare.

Iată pașii de bază ai Salutării Soarelui A.

Iată o defalcare a pașilor:

Repetați această secvență de câte ori doriți, ținând ipostaze atâta timp cât doriți corpul. În timp, aceasta va deveni a doua natură și s-ar putea chiar să puteți închide ochii.

1. Pose de munte: Stai înalt, cu picioarele înrădăcinate ferm în podea, la lățimea șoldului, cu degetele îndreptate înainte. Distribuiți-vă greutatea uniform prin toate cele patru colțuri ale picioarelor. Relaxați-vă umerii, alungiți gâtul și lăsați brațele să se relaxeze lângă părți în timp ce vă înmuiați privirea. * Pro tip: Faceți o bătaie aici pentru a vă scana corpul pentru tensiune și a vă relaxa mușchii. Stabiliți-vă intenția sau mantra, începeți respirația Ujjayi și angajați-vă să fiți prezenți.
2. Sănătate ascendentă: Inhalând,ridicați brațele deasupra capului cu palmele îndreptate spre interior. Extindeți-vă prin corpul lateral și întindeți-vă lung și înalt prin brațe și degete. Trageți omoplii în jos și mențineți-vă gâtul moale, eliberând orice tensiune.
3. Pliere în față: La o expirație,îndoiți-vă înainte de șolduri în timp ce trageți brațele, mâinile și inima spre podea. Păstrați greutatea în tocuri. Lăsați o mică îndoire a genunchilor să se prelungească prin partea inferioară a spatelui și a hamstrilor. Eliberați tot efortul și încurajați-vă corpul să se relaxeze și să se înmoaie.
4. În picioare jumătate înainte îndoit: Inhalând,mergeți degetele înainte pentru a ridica ușor și a lungi coloana vertebrală, pieptul și priviți înainte. Permiteți orice tensiune din partea superioară a spatelui să se topească pe măsură ce inima vă trage înainte.
5. Placă înaltă: Cu mâinile așezate ferm pe podea, mergeți ambele picioare drept în spate, degetele de la picioare încovoiate sub, umerii stivuite peste încheieturi. Păstrați nucleul și umerii cuplați (imaginați-vă că împingeți podeaua de la dvs. cu mâinile și degetele de la picioare).
6. Poza modificată a personalului cu patru membre: Cu nucleul cuplat, începeți să îndoiți coatele la 90 de grade pe măsură ce coborâți simultan genunchii, pieptul și bărbia spre podea. Ține coatele îmbrățișate în părțile tale. Șoldurile și umerii trebuie să fie în linie, iar vârfurile degetelor de la picioare trebuie să fie presate în saltea.Stai să respiri,și apoi coborâți pe burtă.
7. Cobra sau câine orientat în sus: Inhalând,apăsați în palme pentru a ridica capul și pieptul, dezlipind coastele și burta de pe saltea. Păstrați coatele ușor îndoite și aproape de corp. Rulați umerii înapoi și în jos și trageți-vă inima înainte în timp ce priviți în sus.
8. Câine orientat în jos: La o expirație,întoarceți-vă picioarele astfel încât tălpile să fie pe saltea, apoi trimiteți șoldurile drept în sus și înapoi. Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor dacă este necesar și trageți pieptul spre coapse. Răspândiți degetele larg pentru a distribui greutatea uniform prin mâini. Păstrați brațele drepte, rotind tricepsul spre urechi. Continuați să împingeți șoldurile în sus și înapoi în timp ce vă ghidați și pedalați treptat călcâiele spre podea.
9. În picioare jumătate înainte îndoit: Inhalând,pășește picioarele spre mâini. Ridicați mâinile și pieptul înainte pentru a reveni la Înălțimea pe jumătate în față (# 4).
10. Pliere în față: Expirațiși îndoiți-vă înainte de șolduri, trimițându-le spre cer cu greutatea în tocuri pentru a reveni la Standing Forward Fold (# 3).
11. Sănătate ascendentă: Inhalași ridicați brațele deasupra capului, prelungindu-vă prin corpul lateral, brațele și vârfurile degetelor pentru a reveni la Salutul în sus (# 2).
12. Pose de munte: Expiră,coborând brațele pentru a vă odihni în lateral și împământându-vă prin picioare pentru a reveni la Mountain Pose (# 1).
13. Repeta! Rețineți că puteți lua întotdeauna o Poziție pentru Copil sau o Savasana și pur și simplu vă puteți exersa respirația Ujjayi sau orice formă de respirație ritmică și atentă.

tl; dr

Dacă sunteți interesat de meditație, dar pur și simplu nu puteți sta nemișcat fără a experimenta gânduri anxioase, durere sau neliniște veche, o practică de meditație în mișcare, inclusiv yoga poate fi un loc fantastic pentru a începe -șioferiți avantajele ambelor practici simultan.

Nu uitați: la fel ca în cazul oricărei forme de meditație, nu existădreaptamodalitate de a medita în timpul yoga. Atâta timp cât faceți un punct pentru a exista în momentul prezent și a onora ceea ce are nevoie corpul dvs., ar trebui să experimentați beneficii care se acumulează numai în timp.