Aflați Numărul Dvs. De Înger
Viața ține de echilibru - în unele zile ești sănătos, în alte zile nu prea mult. Dar ce zici de somn? Moderația funcționează cu adevărat atunci când vine vorba de înșelarea celor recomandate 7-9 ore de închidere pe noapte?
Dacă îl înfrunți câteva nopți rămânând până târziu pentru a termina treaba (sau, știi, pentru a viziona trei episoade din „Ozark”), poți compensa cu adevărat doar dormind sâmbătă și duminică? (Spoiler: Nu prea.)
Datoria de somn: Ce este + de ce cu siguranță nu vrei să o acumulezi
Somnul este o activitate profund restauratoare în care creierul tău catalogează informații și corpul tău se repară singur.
În timp ce stai treaz până târziuo noaptepoate fi adesea „machiat” ușor dormind puțin în noaptea următoare, schimbându-vă în mod regulat și încercând să compensați mai târziu este o altă poveste. În aceste cazuri, acumulați „datorii de somn” și vă puneți sănătatea în pericol.
părți secrete ale corpului fetelor
Este ca și cum ai plăti în mod continuu un card de credit cu dobândă ridicată: atunci când ai o datorie cronică de somn, nu poți ajunge din urmă la plăți.
Aruncați o privire la aceste statistici: Un studiu a constatat că durează 4 zile enorm pentru a vă recupera complet după doar 1 oră de somn pierdut.
Un alt studiu a constatat că persoanele care și-au redus somnul cu 5 ore în timpul săptămânii, dar au compensat-o dormind în weekend, au experimentat în continuare efectele privarea de somn : modificări hormonale, aport crescut de calorii, creștere în greutate și multe altele.
Dormitul la sfârșit de săptămână s-a încurcat și cu ritmurile de somn ale oamenilor și era mai probabil să se trezească noaptea după ce au dormit în timpul zilei.
Un studiu a constatat că este nevoie de 4 zile pentru a vă recupera complet după doar 1 oră de somn pierdut.
Cum să-ți plătești datoria de somn - indiferent dacă datori puțin sau mult
Deci, cum vă „rambursați” datoria de somn dacă nu o puteți face într-o sumă forfetară convenabilă în weekend?
În primul rând, descoperiți cât de mult aveți nevoie de somn (ca persoană)
Este important să înțelegem asta nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de somn . Unele persoane au nevoie de 9 ore, în timp ce altele sunt bune cu 6 ore sau mai puțin. Înainte de a vă revizui complet rutina, merită să faceți un mic experiment pentru a determina numărul ideal.
Rețineți cum vă simțiți după diferite somnuri. Dacă aveți câteva zile libere de la locul de muncă, lăsați-vă corpul să doarmă cât este nevoie în decursul mai multor zile - asta înseamnă să vă culcați când aveți somn și să vă treziți când vă simțiți odihnit. În cele din urmă, veți cădea în ritmul ideal și durata somnului corpului.
După ce aveți un număr, veți ști la ce să vizați și veți putea lua măsuri pentru a depăși orice datorie minoră sau majoră de somn pe care o acumulați.
unde se duce grasimea cand slabesti
Modificări pe termen scurt pentru a juca recuperarea: ideal pentru a rambursa o mică datorie de somn
Viața (și cu adevărat televizor bun ) se întâmplă, deci, dacă nu vă atingeți cota optimă de somn pentru o noapte sau două, dar altfel aveți obiceiuri destul de bune, orice speranță nu se pierde.
Modificări pe termen lung pentru revizuirea rutinei: ideal dacă aveți lipsă cronică de somn
Dacă aveți datorii cronice legate de somn, recomandările de mai sus nu vă vor ajuta prea mult - sunt cam ca și când folosiți Band-Aid atunci când aveți cu adevărat nevoie de cusături.
În schimb, veți dori să faceți câteva modificări pe termen lung pentru a vă împiedica să vă îndreptați mai întâi:
- Du-te la culcare cu 15 minute mai devreme în fiecare noapte. Faceți acest lucru până când ajungeți la ora dorită de culcare. Încercarea de a scădea înapoi 2 ore într-o singură noapte vă va pregăti doar pentru frustrare.
- Încercați să evitați să dormiți. Și dacă dormiți înăuntru, încercați să nu dormiți cu mai mult de 2 ore când v-ați trezi în mod normal, chiar și în weekend.
- Transpirați-vă la reg - dar nu prea târziu în zi. Un exercițiu energic în timpul zilei vă poate ajuta să vă simțiți frumos și somnoros mai târziu. Dar săriți peste antrenamentele de noapte, care vă pot lăsa conectat. Încercați să încheiați orice exercițiu cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
- Sari peste cafeaua de seară și băutura. Cofeina se poate amesteca cu somnul dacă îl beți cu mai puțin de 4 până la 6 ore înainte de culcare. Și, deși alcoolul vă face să vă somnolență, reduce și somnul REM, care se crede că este cel mai restabilitor somn.
- Răcoriți efectul cu un ritual relaxant înainte de culcare. Corpul tău are nevoie de timp pentru a trece în modul somn în fiecare noapte. Luați în considerare un ritual departe de luminile puternice pentru a face tranziția, cum ar fi citirea,facând baie, sau făcând niște întinderi blânde pentru a liniști muzica.
- Elimină lumina albastră. Expunerea artificială la lumină pe timp de noapte elimină melatonina (hormonul somnului), astfel încât să nu aveți somn cum ar trebui. Dacă nu puteți evita ecranele cu totul, cel puțin puneți telefonul în modul „vedere de noapte” sau încercați să folosiți ochelari de blocare a luminii albastre.
- Evitați puiul de somn. Dacă te lupți cu somnul noaptea, rămâi rapid la 20 de minute pisici , care sunt mai puțin susceptibile de a vă perturba somnul.
- Bucurați-vă de lumina dimineții. Expunerea la lumină naturală dimineața ajută la suprimarea melatoninei și la resetarea ritmurilor circadiene, astfel încât să vă simțiți în mod natural treaz când ar trebui.
Cum se încurcă datoria de somn cu ciclurile de somn
Un alt motiv pentru care ați rămas până târziu și a vă ridica datoriile legate de somn este o idee proastă legată de modul în care corpul dumneavoastră trece prin etapele somnului într-o noapte.
Practic, somnul este compus dintr-o serie de cicluri de 90 până la 120 de minute și fiecare ciclu are mai multe etape de somn profund non-REM urmate de somn REM (mișcare rapidă a ochilor). Un somn bun va consta de obicei din 4-5 din aceste cicluri .
Pe măsură ce noaptea trece, cantitatea fiecărui ciclu de somn dedicat somnului REM crește, în timp ce cantitatea de somn profund non-REM scade. De ce este important acest lucru? Pentru că, spun experții, această schimbare are loc indiferent de momentul în care te duci la culcare.
Înțeles: dacă întotdeauna te culci târziu, pierzi în mod constant ciclurile de somn timpurii dominate de somn adinc - tipul de somn necesar pentru a repara țesuturile, pentru a construi os și mușchi și pentru a vă stimula sistemul imunitar.
Avantajele de a vă menține datoria de somn la un nivel minim
Doar pentru a bate mesajul acasă: Somnul este cu adevărat ciudat. Poate părea că pierdeți ore de lucru valoroase sau de socializare, dar fiți siguri că somnul este la fel de crucial pentru sănătatea voastră ca să mâncați bine sau să vă antrenați.
te poate iubi un bărbat pasiv agresiv
Un somn slab cronic poate avea efecte negative în aceste zone, ducând la probleme cu mai multe procese ale corpului dumneavoastră. Ca să nu mai vorbim de faptul că te vei simți destul de nenorocit peste tot.
tl; dr
În cultura noastră „mereu aprinsă”, unde toată lumea are o agitație laterală, somnul este adesea pus pe spate: te duci greu în timpul săptămânii și „ajungi” în weekend.
Dar, făcând acest lucru, nu compensați efectele dăunătoare asupra sănătății datoriei totale de somn (diferența dintre cât de mult ar trebui să dormiți și cât de mult obțineți efectiv).
Cel mai bun pariu pentru a inversa un deficit de somn: acordați prioritate modificărilor stilului de viață care vă ajută să dormiți în mod regulat. Și, în noaptea rară, absolut nu poți dormi suficient, fă pași strategici (gândește-te: somnuri sau dormit, darnu prea mult!) pentru a vă achita datoria de somn cât mai curând posibil.