Aflați Numărul Dvs. De Înger
Vrei să auzi despre un studiu încurcat? Bineînțeles că da.
Iată cum oamenii de știință măsoară dorința de a trăi: Separați un șobolan tânăr de mama sa, aruncați-l într-un bazin de apă fără ieșire și vedeți cât timp îi ia să se oprească optimist înotând în cercuri și să înceapă să calce trist apa când așteaptă chiuveta inevitabilă până la fund. Este un test pentru a măsura cât durează să renunți la viață.
Nu vă faceți griji, șobolanul trăiește prin el. Aducem acest lucru în discuție doar pentru că într-un astfel de experiment din 2010, oamenii de știință au descoperit dacă șobolanul ar fi consumatprobiotice, era mai puțin probabil să sufere de acea anxietate și disperare după ce a fost separat de mama sa și aruncat în apele sale doom .
Așa este: probiotice - așa-numitele bacterii „bune” care se găsesc adesea îniaurtși să ajutăm la digestie - ar putea crește voința noastră de a trăi.
păr încarnat pe labiile mari
Rolul bacteriilor în sănătatea ta
Unul dintre cele mai interesante și revoluționare subiecte din domeniul sănătății este chiar unul dintre cele mai puțin sexy: vorbim despre bacteriile care trăiesc în tractul nostru digestiv - ceea ce tipurile de știință numesc microbiom intestinal. Corpurile noastre găzduiesc trilioane de creaturi și formează un mini-ecosistem care ne ajută să descompunem alimentele pe care le consumăm și să le absorbim nutrienții. Cel puțin așa suntem noigândmicrobiomul a făcut-o.
Cercetări recente au arătat că bacteriile noastre de pe burtă au un impact incredibil asupra tuturor pierderea de grăsime și niveluri de inflamație poate chiar susceptibilitatea noastră la depresie și anxietate .
Valoarea unui microbiom divers
Să începem cu pierderea de grăsime. Ta bacterii bune are un efect uriaș asuprasensibilitate la insulină, care controlează modul în care corpul tău răspunde la carbohidrați - în special cât este de probabil să le transformi în grăsimi. În esență, creșterea sensibilității la insulină facilitează arderea carbohidraților.
Deci, cum îți poți manipula microbiomul pentru a te ajuta să arzi mai multe grăsimi?
Diversitate.
„Aveți miliarde de bacterii care vă ajută să digerați alimentele”, spune Brad Pilon, consultant în nutriție și cercetător principal în Pântecul plat pentru totdeauna , un sistem de scădere în greutate care reduce grăsimea corporală prin optimizarea bug-urilor intestinale. „Dar când nu aveți suficiente tipuri de bacterii acolo, aceasta poate contribui la o mulțime de probleme cu sănătatea dvs. și există o corelație reală cu diversitatea intestinală scăzută și obezitatea”.
Într-un studiu ciudat (dacă, din nou, cam încurcat), oamenii de știință au scos bacteriile intestinale din șoarecii obezi și i-au pus în burta șoarecilor obișnuiți. Având bacteriile intestinale ale șoarecilor obezi au crescut grăsimea corporală a șoarecilor sănătoși chiar dacă dieta lor nu s-a schimbat. Și mai multe studii la om au arătat, de asemenea, că diversitatea intestinului crudy duce la mai mult depozitarea grăsimilor și la o sensibilitate redusă la insulină. Lipsa diversității intestinului este, de asemenea, o problemă cu adevărat importantămarker al inflamației, care este legat de obezitate , boala de inima , artrită , și chiar depresie .
Conexiunea Gut-Brain
Asta ne aduce înapoi la amicul nostru de rozătoare de la început și modul în care probioticele pot face șobolanii (și chiar oamenii) mai puțin anxioși: așa-numita axă intestin-creier.
Faptul că creierul și burta sunt legate nu este surprinzător. (La urma urmei, indigestia este destul de cunoscută efectul secundar al stresului .) Dar acum aflăm că conexiunea este o stradă cu două sensuri: mintea poate afecta intestinul, iar intestinul poate afecta mintea.
Iată un exemplu bun: în 2011, oamenii de știință britanici au datprobioticeatât șobolanilor, cât și subiecților umani. După o lună, au observat o scădere semnificativă atât la simptomele de anxietate ale șobolanilor, cât și la nivelurile de furie, suferință, ostilitate și depresie ale oamenilor. Mai mult cercetare recentă din Oxford au arătat că suplimentele destinate creșterii numărului de bacterii gastrointestinale sănătoase pot îmbunătăți nivelul de anxietate prin schimbarea modului în care procesăm informațiile emoționale. Participanții s-a constatat că au acordat mai puțină atenție cuvintelor negative și mai multă atenție cuvintelor pozitive după trei săptămâni de completare.
„Unii oameni cred că acest lucru este puțin acolo”, spune Pilon. „Dar, la urma urmei, acceptăm că dumneavoastră rinichii afectează funcția creierului , și există dovezi ficatul ar putea fi implicat în scleroza multiplă . Dacă începeți să vedeți microbiomul ca pe un alt organ, are mult sens. ”
Ce poti sa faci
Fiecare zi aduce noi descoperiri despre modul în care bacteriile din tractul nostru gastrointestinal afectează sistemele din întregul corp. Și în fiecare zi vedem (și un miros) din propria noastră ieșire, er, ieșire. A profita de numeroasele beneficii ale diverselor bacterii intestinale sănătoase nu este la fel de ușor ca consumul de iaurt în fiecare zi - dar nici nu este mult mai greu. Urmați acești pași simpli:
1. Stabiliți dacă aveți o problemă în intestin.
Dacă aveți diaree, constipație sau crampe stomacale tot timpul, aceasta nu este nici măcar o întrebare. Dar există și alte semne că intestinul tău nu este atât de sănătos pe cât ar putea fi.
„Noțiunea de sănătate digestivă optimă nu poate fi comparată de la o persoană la alta”, spune Pascale M. White , M.D., profesor asistent de medicină și director al clinicii de gastroenterologie de la Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai din New York. „Toată lumea are propriile linii de bază.”
Asta înseamnă că, în mod normal, aveți trei mișcări intestinale pe zi sau una la două zile, o schimbare față de valoarea inițială individuală ar putea însemna că nu este ceva în regulă, spune White. Alte semne ale problemelor intestinale sunt balonarea crescută, arsurile la stomac sau durerile de stomac.
Datorită a ceea ce știm acum - sau cel puțin suspectăm - despre microbiom, s-ar putea chiar să căutați în alte părți ale corpului semne de dezechilibru în tractul gastro-intestinal.
' Intestinul este ca al doilea creier al nostru ; este foarte predictiv pentru celelalte lucruri care se întâmplă în corpul nostru ”, spune Deepa Verma , MD, AIHM, un medic integrator de sănătate. „Eczeme, erupții cutanate, psoriazis, depresie, anxietate, migrene, dureri de cap ... îngrijorările care se manifestă în exteriorul intestinului pot fi legate de ea.”
2. Păstrați un jurnal alimentar.
Nu acordăm întotdeauna cea mai mare atenție cauzei și efectului a ceea ce facem corpurilor noastre, așa că aici începe de multe ori White cu pacienții ei.
„Îi poate ajuta să se uite la ceea ce mănâncă în raport cu ceea ce simt”, spune White.
Adesea, oamenii sunt surprinși de tiparele pe care le găsesc, spune ea, iar acest lucru le oferă o idee mult mai clară despre ce alimente să elimine din dietele lor. S-ar putea să descoperiți, de exemplu, că ați dezvoltat o intoleranță la lactoză, care este ceva care se întâmplă adesea la maturitate .
3. Verifică-te.
Corpul tuturor este diferit și acest lucru este valabil și pentru curajul nostru. Dacă doriți să aflați mai multe despre ecosistemul propriului corp și despre nevoile sale specifice, un kit de testare a microbiomului la domiciliu vă poate oferi o perspectivă personalizată asupra pașilor pe care trebuie să îi luați pentru a vă optimiza sănătatea intestinului. Suntem fani ai Viome (citiți mai multe despre aceasta Aici ), și pentru un timp super-limitat, puteți primiți 100 $ reducere când utilizați codul GREATIST2 la plată. *
4. Mănâncă mai multe fibre.
Nu este frumos să te gândești să adaugi alimente în dieta ta, decât să le elimini? Aceasta este abordarea Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., manager de departament eCoaching la Cleveland Clinic Wellness Institute , necesită îmbunătățirea microbiomului intestinal.
Cea mai ușoară soluție dietetică ar fi includerea alimente întregi care au fibre dietetice - chiar mai bine dacă aceste alimente pot fi o sursă de prebiotice ”, spune ea.
Gannon sugerează consumul mai multor feluri de fructe, legume, linte și cereale integrale pentru a obține fibre, care fermentează în intestine . Prebioticele sunt alimente care se descompun în substanțe chimice care hrănesc bacterii bune. Ceapă, usturoi, praz și ovăz se încadrează în această categorie bogată în fibre, prebiotice .
În timp ce vă aflați, ar trebui să știți, de asemenea, că intestinul dvs. va beneficia de un meniu extins, deoarece varietatea, aparent, este condimentul microbiotei .
„Alimentele au beneficii diferite care promovează diferite tipuri de bacterii - deci merele, anghinarea și fisticul beneficiază de un anumit tip de bacterii”, spune Gannon. „Apoi, alte alimente, cum ar fi iaurtul, au un alt tip de bacterii.”
5. Mănâncă mai puține alimente inflamatorii.
„Nu mă aștept ca toți pacienții mei să fie vegetali sau vegani, dar mă aștept ca aceștia să limiteze cel puțin cantitatea de produse de origine animală pe care le consumă, deoarece carnea și lactatele sunt foarte inflamatorii”, spune Verma.
Studiile au arătat că elementele esențiale ale dietei noastre „occidentale” (bogate în zahăr, amidon și grăsimi saturate și trans) provoacă un răspuns inflamator . Intestinele inflamate duc la o absorbție slabă a nutrienților și afecțiuni mai grave, cum ar fi boala Crohn și sindromul intestinal inflamat. Verma sugerează limitarea cărnii și a produselor lactate la aproximativ 20-25 la sută din dieta dvs., restul fiind bazat pe plante. Acest lucru vă oferă multe oportunități de a adăuga și acele alimente bogate în fibre.
6. Mănâncă (tipul potrivit de) alimente fermentate și iaurturi.
Dacă nu știi nimic altceva despre bacteriile bune, probabil că știi cel puțin că sunt în iaurturi. Sunt, de asemenea, alimente fermentate precum kimchi, tempeh și miso surse excelente de probiotice. Dar trebuie să fii atent la etichete: iaurtul ar trebui să spună că are „culturi active vii”, iar alimentele fermentate ar trebui să fie de tip refrigerat, nu versiunile stabile la raft care au fost pasteurizate - un proces care ucide bacteriile.
„Frumusețea acestor surse de hrană este că primiți probiotice și primiți și alți nutrienți împreună cu ei”, spune Gannon.
Apropo, nu există o cantitate prescrisă de aceste alimente pe care ar trebui să le consumați - știința este încă prea nouă pentru acest tip de precizie. Deocamdată, Gannon spune că vă puteți lăsa papilele gustative să vă ghideze, mai degrabă decât să le tratați ca pe medicamente.
„Cu unele dintre aceste alimente, ele au beneficii, dar dacă nu îți plac, atunci cu siguranță nu m-aș forța să le mănânci”, spune ea. „Este cu adevărat important să mergeți cu lucruri care vă plac și pot include zi de zi.”
De asemenea, suplimentele probiotice pot fi benefice, dar nu există o pastilă magică aici - adăugarea de probiotice orbește fără rezolvarea altor probleme nu este o soluție bună.
7. Uită-te la lista FODMAP.
După ce medicii au exclus tulburările organice sau structurale ale GI (cum ar fi infecția, colita, cancerul, polipii colonului, boala Crohn), aceștia apelează la diagnosticul mult mai vag al sindromului intestinului iritabil. White spune că prioritatea pentru IBS este tratarea simptomelor (diaree, crampe, constipație, gaze). Jurnalul alimentar este o modalitate de a începe identificarea factorilor declanșatori ai IBS, iar un altul analizează lista alimentelor bogate în oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli, de asemenea alimente bogate în FODMAP . Modul în care aceste alimente se descompun produce gaz , care este problematic pentru cei cu sisteme hipersensibile.
„Fiecare pacient este diferit, așa că unii pacienți ar putea să se uite la dieta care elimină FODMAP și să spună:„ Merele nu m-au deranjat niciodată, dar când am sirop de porumb, mă deranjează ”, explică White. „Nu este ca și cum ar trebui să evite complet aceste alimente. Este mai mult ca și cum ați privi lista și ați determina care dintre ele mâncați mai mult din care nu ați realizat că ar putea contribui la simptomele dvs. '
8. Dormi mai mult.
Există dovezi contradictorii cu privire la lipsa somnului are un impact negativ asupra microbiomului uman .
Totuși, ceea ce știm este călipsa somnului crește nivelul de cortizol(cunoscut și ca hormonul stresului) din corpul dvs. și că stresul vă afectează intestinul în mai multe moduri.
„Unele studii spun asta stres cronic poate induce o disbioză sau un model anormal de creștere a microbilor intestinali ”, spune White. Pacienții ei cu IBS identifică adesea stresul ca factor declanșator al simptomelor lor.
Cortizolul provoacă, de asemenea, inflamații, care pot fi o altă sursă de probleme în digestie si dincolo. 'Inflamația împiedică procesele naturale, cum ar fi digestia și metabolismul, care sunt cruciale pentru noi pentru a prospera și a supraviețui', spune Verma.
Gannon adaugă că melatonina, hormonul care ne face somnori, este produs în intestin , care se adaugă acestui ciclu deosebit de urât.
9. Exercițiu regulat.
Acesta este un alt mod de a reduce stresul care ar putea să vă perturbe intestinul, datorită acelor endorfine pe care le pompează prin creier.
„Exercițiile fizice sunt minunate în sensul că este unul dintre cele mai subutilizate antidepresive și agenți anti-anxietate”, spune Verma.
Chiar anul trecut, oamenii de știință de la Universitatea din Illinois s-a uitat la microbiota intestinului a persoanelor slabe și obeze atunci când exercitau regulat și când erau sedentari. În timpul perioadelor de exercițiu, atât grupurile slabe, cât și cele obeze au avut o creștere a tipului de microbi care produc acizi grași cu lanț scurt corpurile noastre au nevoie de o serie întreagă de funcții, inclusiv digestia.
piele uscată în jurul bazei arborelui
10. Fii atent la antibiotice.
Antibiotice Downing poate fi primul răspuns al unui medic la afecțiuni la fel de frecvente ca bronşită , infecții sinusale și dureri în gât. Dar aceste pastile elimină cantități masive atât de bacterii intestinale „bune”, cât și „rele” („anti-biotic” este literalmente opusul „pro-biotic”). Cel mai rău dintre toate, expunerea la antibiotice la o vârstă fragedă poate influența chiar dacă o persoană va dezvolta diabet sau Boala Crohn mai târziu în viață. Încercați să explorați alternative ori de câte ori este posibil.
11. Consultați regulat un medic primar.
Majoritatea tinerilor adulți vizitează un medic numai atunci când ceva nu este în regulă. Asta înseamnă că nu aveți niciodată un medic care să știe cum arătați când sunteți sănătos și, prin urmare, nu vă vor fi la fel de utile în diagnosticarea problemelor.
„Faptul că persoana respectivă te urmărește continuu este prima ta linie de apărare”, spune White. „Acel medic primar, în timp, te va cunoaște. Atunci, când ieșiți din acea graniță normală, ei vă vor putea direcționa către mai multe teste pe care le pot face sau către un specialist ca mine. ”
Takeaway
Nu glumeam când am spus că practic fiecare fațetă a sănătății tale este afectată de un ecosistem străin invizibil din intestinul tău, la care probabil că nu te-ai gândit niciodată prea mult. Este oarecum nebunesc, dar este și important: într-un moment în care există rate crescute de obezitate și diabet de tip 2 în toată America, trebuie să începem să ne gândim mai mult la microbiom și la rolul pe care îl poate juca în gestionarea acestor probleme de sănătate. Din fericire, îngrijirea bug-urilor intestinale nu trebuie să fie complicată: mâncați alimente fermentate, dormiți mult, umpleți fibre și mențineți o greutate sănătoasă. Burta ta și creierul îți vor mulțumi.
Experții intervievați în această poveste nu sunt în niciun fel afiliați cu Viome.
* Ofertă valabilă până la 31 octombrie 2018, ora 23:59 PT. Greatist primește o taxă de afiliere pentru achizițiile făcute.