Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea să fiți familiarizați cu suplimentele de biotină - știți, pastilele sau gumele care promit să stimuleze creșterea părului, făcând firele mai puternice și mai sănătoase.
Dar permiteți-ne să vă economisim câțiva dolari: cel mai bun mod de a obține biotină este din dieta dvs. și există o mulțime de alimente bogate în biotină pentru a alege (s-ar putea chiar să le consumați în fiecare zi).
Imagini Getty
Nutriție: De câtă biotină aveți nevoie?
Biotina este o vitamină B. care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie și este esențial pentru funcția ochilor, părului, pielii și creierului. De asemenea, susține funcția hepatică.
pentru că biotină este o vitamină solubilă în apă, corpul tău nu o stochează și trece prin urină. Pentru a menține niveluri adecvate, trebuie să îl consumați în mod regulat.
Din fericire, acest lucru nu este greu: deficitul de biotină este foarte rar și într-adevăr aveți nevoie doar de aproximativ 30 de micrograme pe zi. În plus, se găsește în atât de multe alimente obișnuite încât nici măcar nu trebuie să lucrați din greu pentru a atinge acest obiectiv zilnic.
15 alimente bogate în biotină
Nu este nevoie de suplimente de biotină dacă mâncați regulat unele dintre aceste alimente.
1. Gălbenușuri de ou
Ouăle sunt ambalate cu vitamine B. (precum și alte lucruri bune cum ar fi proteinele și fierul). Gălbenușul este o sursă bogată de biotină, iar un ou întreg gătit furnizează 10 micrograme de biotină, ceea ce reprezintă aproximativ 33% din valoarea zilnică (DV).
Asigurați-vă că le gătiți complet: albușurile de ou conțin o proteină numită avidină și care poate interfera negativ cu absorbția biotinei dacă sunt consumate crude.
2. Legume
Majoritatea leguminoaselor sunt o sursă excelentă de biotină, cele mai bogate două surse fiind arahide și soia.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de arahide prăjite are puțin sub 5 micrograme de biotină, sau 17 la sută din DV. O porție de 3/4 cană (100 de grame) de soia integrală are 19,3 micrograme de biotină, ceea ce reprezintă 64% din DV.
Altelegumesursele includ mazărea, fasolea și linte, care sunt, de asemenea, pline de proteine, fibre și micronutrienți.
3. Nuci și semințe
Majoritatea nucilor și semințelor oferă o sursă bună de biotină, în special semințe de floarea-soarelui și migdale.
O porție de 1/4 ceașcă (20 de grame) de semințe de floarea soarelui prăjite are 2,6 micrograme de biotină sau 10% din DV. O 1/4 cană (30 de grame) de migdale prăjite conține 1,5 micrograme sau 5% din DV.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, grăsimi nesaturate și proteine.
4. Ficat
S-ar putea să nu facă parte din dieta zilnică, dar carnea de organe, cum ar fi ficatul, este cea mai bună sursă de biotină (ceea ce are sens, având în vedere că biotina este stocată în ficat).
Doar 75 de grame de ficat de vită gătit are aproape 31 micrograme de biotină.
Ficatul de pui gătit are și mai mult: 138 micrograme într-o porție de 3 uncii (75 grame).
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină. O porție de 1/2 cană (125 de grame) de cartofi dulci fierți conține 2,4 micrograme de biotină sau 8% din DV.
De asemenea, sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și carotenoide antioxidanți , făcându-le o alegere super sănătoasă în ansamblu. Și nu este rău că au un gust foarte bun (doar spunând).
6. Ciuperci
Ciupercile au un conținut ridicat de biotină, care le protejează de fapt de paraziți și prădători în sălbăticie.
Aproximativ 20 de capsule (120 de grame) de ciuperci nasture conservate au 2,6 micrograme de biotină, ceea ce reprezintă aproape 10% din DV. O porție de 1 cană (70 de grame) de ciuperci proaspete tăiate, are și mai mult: 5,6 micrograme.
Aceste ciuperci bogate în nutrienți au atât de multe beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de seleniu, magneziu și antioxidanți.
7. Banane
Nu multe fructe te vor lega de biotină, dar banane vă va aduce o doză mică. O banană mică (105 grame) oferă aproximativ 0,2 micrograme de biotină sau 1% din DV.
Bananele sunt, de asemenea, pline de fibre, carbohidrați și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B, cuprul și potasiu , deci există o mulțime de alte beneficii de luat în considerare.
8. Broccoli
Broccoli este o sursă mai cunoscută de fibre, calciu și vitamine A și C - dar oferă și un pumn mic de biotină. 1/2 cană (45 de grame) de broccoli crud, tocat, conține 0,4 micrograme.
9. Drojdie
Puteți găsi o cantitate surprinzătoare de biotină în două tipuri diferite de drojdie: drojdie nutrițională și drojdie de bere (cantitățile specifice variază în funcție de marcă).
Drojdia de bere, cunoscută și sub numele de drojdie activă, este utilizată pentru prepararea berii și prepararea pâinii. Un pachet standard de 2,25 lingurițe (7 grame) de drojdie uscată activă folosită la coacere oferă 1/4 micrograme de biotină sau 5% din DV.
Drojdia nutrițională este o drojdie inactivă care este adesea folosită pentru a face brânză neaptă (o puteți mânca și singură). Poate conține până la 21 micrograme de biotină pentru fiecare 2 linguri (16 grame).
10. Avocado
Iată încă un motiv pentru a iubi avocado: sunt o sursă excelentă de biotină.
Un avocado mediu (200 de grame) conține cel puțin 1,85 micrograme de biotină sau 6% din DV. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de folat și grăsimi nesaturate.
11. Somon
În ceea ce privește fructele de mare, somonul este cea mai bună alegere pentru biotină. O porție de somon gătită de 3 uncii (85 de grame) conține 5 micrograme de biotină.
Somonul este, de asemenea, ambalat cu acizi grași omega-3, care se întâmplă, de asemenea, să fie minunați pentru oamenii care încearcă să-și facă părul mai sănătos. Grăsimile sănătoase ca aceasta ar putea ajuta la prevenirea căderii părului.
12. Ton
Conservele de ton nu sunt doar convenabile, ci și pentru tine. Și se întâmplă să fie încărcat cu biotină. O cutie de 3 oz (85 grame) de ton ambalat în apă conține 0,6 micrograme de biotină.
Tonul conservat este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3 și este o sursă excelentă de proteine, vitamina D, seleniu și iod.
13. spanac
Spanacul este o altă legumă care oferă o cantitate decentă de biotină. O jumătate de cană (64 grame) de spanac fiert oferă 0,5 micrograme de biotină. Și spanacul are atâtea alte beneficii: este o sursă excelentă de fibre, calciu, fier, acid folic și vitaminele A și C.
14. Produse lactate
Puteți găsi biotină în cantități mici în produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de brânză cheddar conține 0,4 micrograme de biotină, o porție de 1 cană (128 de grame) de 2% lapte are 0,3 micrograme de biotină, iar 1 cană de iaurt simplu (128 de grame) conține 0,2 micrograme de biotină.
Atâta timp cât nu aveți o sensibilitate la lactate, aceste produse sunt o sursă excelentă de calciu, potasiu, vitamina D și proteine.
15. Carne
Anumite cărnuri pot fi, de asemenea, o sursă bună de biotină. Acestea includ cotlet de porc și carne de hamburger gătită.
O porție de 3 uncii (85 de grame) atât de cotlet de porc gătit, cât și de carne de hamburger gătită conține 3,8 micrograme de biotină sau 13% din DV.
James Cromwell wikipedia
