Aflați Numărul Dvs. De Înger
Fotografie: Bigstock
Este ceva la fel de reconfortant să te bagi în pat după o zi lungă și stresantă, precum este să te așezi într-o rutină de antrenament. La urma urmei, cinenu esteVă simțiți grozav când au stăpânit ceva care a fost cândva o provocare imensă? În timp ce susținem complet acel sentiment de realizare (o treabă excelentă, băieți și prietene!), Respectarea aceleiași vechi rutine de antrenament poate împiedica rezultatele.
Loviți o rutină învechită de bordură - și sporiți-vă progresul - cu aceste 17 strategii de eliminare a rutelor.
1. Pompează-ți lista de redare.
Melodiile care trec prin căștile noastre sunt destul de puternice - cele potrivite ne pot ajuta să îmbunătățim eficiența energetică și să ne ajutăm să trecem prin cele mai grele momente ale rutinelor noastre de fitness. Cercetările sugerează, de asemenea muzică la un anumit tempo ne-ar putea spori motivațiașireduceți cât de mult efort simțim că am depus într-un antrenament - ceea ce poate permite corpului și minții noastre să împingă pentru mai mult.
Cercetătorii cred tempo-ul optim pentru melodiile de antrenament este de 125 până la 140 de bătăi pe minut (când nu ne sincronizăm mișcările cu muzica). Acestea fiind spuse, cercetările din trecut au arătat că cu cât ritmul este mai rapid, cu atât antrenamentul este mai intens . În plus, sincronizarea mișcărilor noastre la ritmul muzicii vă poate îmbunătăți antrenamentul. Efectul sincroniei muzică-mișcare asupra consumului de oxigen din exerciții . Bascon, C.J., Myers, T.R., și colab. Universitatea Sheffield Hallam. Journal of Sports Meidicine and Physical Fitness. 2012 aug; 52 (4): 359-65. Efectele muzicii sincrone asupra benzii de rulare care rulează printre triatletele de elită . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., și colab. Departamentul de Psihologie, Universitatea din Queensland de Sud, Australia. Jurnalul de știință și medicină în sport, 2012 ianuarie; 15 (1): 52-7 ..
contact vizual intens între bărbat și femeie
2. Luați un prieten de antrenament.
Indiferent dacă este vorba de un prieten, un membru al familiei sau altcineva semnificativ,lucrul cu un partenernu poate numai ajută-ne să strângem un antrenament , dar ne poate inspira și să lucrăm mai mult Exercițiul aerob este promovat atunci când performanța individuală afectează grupul: un test al efectului de câștig al motivației Kohler . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., și colab. Michigan State University, East Lansing, Michigan, SUA. Annals of Behavioral Medicine, 2012 oct; 44 (2): 151-9 .. Dar nu doaroriceprietenul de antrenament va face. Dacă ne transpirăm cu cineva pe care credem că este mai potrivit decât noi, putem crește cât de mult și cât de greu ne străduim până la un pic 200 la sută .
3. Adăugațiantrenament pe intervalela rutina ta.
Lent și constant nu câștigă cursa către fitness. Învinge plictiseala, economisește timp și crește-ți avantajul pentru antrenament cu intensitate ridicatăantrenament pe intervale(HIIT). Studiile arată că doar trei sesiuni de antrenament la intervale de sprint pot fi la fel de eficiente ca cinci sesiuni de exerciții mai lungi și mai moderate Intervalul de sprint și antrenamentul de rezistență sunt la fel de eficiente în creșterea densității microvasculare musculare . Cocks, M., Shaw, CS, Shepherd, S.O., și colab. Grupul de Cercetare a Metabolismului Exercițiului, Școala de Științe ale Sportului și Exercițiului, Universitatea din Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Regatul Unit. Jurnalul de fiziologie, 1 februarie 2013; 591 (Pt 3): 641-56 ..
4. Ieși afară.
Există o mulțime de motive pentru care o numim „GrozavÎn aer liber: aerul proaspăt, peisajul și, bineînțeles, beneficiile pentru fitness. Exercitarea în aer liber ne poate spori energia, ne poate face să ne simțim mai revitalizați și mai angajați pozitiv și ne poate ajuta să reducem tensiunea, furia, confuzia și depresia. Destul de solid pentru a respira o viață înapoi într-o rutină obosită de antrenament Participarea la activitate fizică în medii naturale în aer liber are un efect mai mare asupra bunăstării fizice și mentale decât activitatea fizică în interior? O revizuire sistematică . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K. și colab. Peninsula College of Medicine and Dentistry, Universitatea din Exeter, clădirea Veysey, Salmon Pool Lane, Exeter, Regatul Unit. Știința și tehnologia mediului, 2011 1 martie; 45 (5): 1761-72 .. Și asta nu este tot. Cercetările anterioare arată doar cinci minute detranspirând afarăne stimulează atât starea de spirit, cât și stima de sine Care este cea mai bună doză de natură și exerciții ecologice pentru îmbunătățirea sănătății mintale? O analiză multi-studiu . Barton, J., Pretty, J. Centrul interdisciplinar pentru mediu și societate, Departamentul de Științe Biologice, Universitatea din Essex, Colchester, Regatul Unit. Știința și tehnologia mediului, 2010 15 mai; 44 (10): 3947-55 ..Renunțând la sala de sportniciodată simțitasa debun.
5. Fii mai eficient în timp.
S-ar putea să sune contraintuitiv, dar petrecerea prea mult timp la sală ar putea avea ca rezultat rezultate mai puțin stelare. Din fericire, cercetările sugerează 30 de minute de exerciții zilnice pot fi eficiente atât pentru reducerea greutății, cât și a IMC aproape la fel de mult ca 60 de ani. Prin reducerea timpului de antrenament, putem efectiv stimulați-ne atât energia, cât și dorința de a lucra . Planul de acțiune: economisiți timp și lucrațiMai puțin, dar faceți-o mai eficient. Treceți printr-un platou prin combinarea a două mișcări într-o singură (de exemplu, adăugați o presă de umăr la o regulăGenuflexiunesau un bicep curl la o lovitură),faceți un plan de formare a forței(și rămâneți la el odată ce sunteți la sala de gimnastică) șiprofitați mai mult de o rutină cardio.
vreau sa fac caca pe iubitul meu
6. Efectuațisuperseturi.
Ne așteptăm la orice cu cuvântul „ldquo; super & rdquo; în ea va face un bine corpului șisuperseturinu fac excepție. Efectuarea unui set de exerciții imediat după altul fără a vă odihni între voință mențineți ritmul cardiac ridicat , declanșând arderea caloriilor mai eficientă. Superseturile vor de asemeneaajuta corpul sa construiasca muschi șiscoate-ne în și ieși din sala de sport cu totul pierdut mai repede.
7. Trenul transversal.
Ramificarea dintr-un antrenament obișnuit va permite păstrarea atât a corpului, cât și a minții. Cu fiecare antrenament nou și diferit, vizăm grupuri musculare diferite, ceea ce poate reduce risc de rănire , crește nivelul de fitness , și țineți plictiseala la distanță. În plus, tranșarea încrucișată poate fi, de asemenea, eficientă ca tehnica activă de recuperare .
8. Urmăriți-vă activitatea.
Cu toate căconcentrându-se pe numărul de pe scarăpoate duce la dezamăgire și frustrare, urmărind activitatea noastră fizică și progresulpoate saajută-ne să ne dăm seama de modificări inteligente pentru a ne turboza rezultatele. Luați un notebook nou-nouț și păstrați un jurnal de fitness (ca unjurnal alimentar). Pentru o abordare mai avansată, vă recomandămurmărirea fitnessului dvs. onlinefolosind gadgeturi precumNike Fuel Band, BodyMedia LINK Fitness Tracker, sau folosind oricare dintre aceste 64 minunateaplicații pentru sănătate și fitness.
9. Joacă un joc.
Evitați plictiseala și epuizarea, punând distracția înapoi în rutina dvs. de fitness. Luați în considerare înscrierea pentru unrasă(puncte bonus pentruuna cu o temă), alăturându-vă unei echipe locale sau încercândantrenamente alternativecanavigând pe uscatșiyoga aeriană antigravitațională. Și pentru inspirație în mișcare, echipați-vă jucăriile de tehnologie cu aplicații de fitness - acestea vă vor ajutadeveni un yoghin mai bun, maestruantrenament pe intervale, termina chiaraleargă mai repede și mai inteligent.
10. Luați o zi activă de odihnă.
Pe cât de important este să lucrezi efectiv, este crucial să permiți suficienttimp de recuperare—Dar asta nu înseamnă că nu te miștidelocde fiecare datădurerelovituri. Recuperează viteza prin încorporarestrategii,instrumente, și chiar antrenamente blânde (ca acesteapozele de restaurare yoga) pentru a ajuta la stimularea procesului de vindecare.
11. Obțineți certificarea.
Ajungem să devenim devotați antrenamentelor noastre preferate - indiferent dacă este vorbayoga,CrossFit, SoulCycle sau doar antrenament regulat de forță. Luând-o pe a noastrăobiective de fitnessun pas mai departe spredevine certificat ca antrenor personalsau instructorul este o modalitate destul de simplă de a rămâne motivat, de a-ți face noi prieteni de fitness și de a menține lucrurile provocatoare.
Ilustrație de Shannon Orcutt
12. Mobilizează-te.
Între factorii stresanți de zi cu zi și efortul fizic de la antrenament, ne punem mult corpurile. Și când mușchii noștri sunt tensionați și nu funcționează împreună corect, se poate crea dezechilibre în corpul nostru , ceea ce poate duce la rănire - sau cel puțin ne poate împiedica să performăm la niveluri optime Deficiență de mobilitate, dezechilibru muscular, slăbiciune musculară, asimetrie scapulară și leziuni ale umărului la sportivii de elită de volei . Wang, H.K., Cochrane, T. Departamentul de Științe Sportive-Bile, Colegiul de Educație Fizică Taipei, Taipei, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 septembrie; 41 (3): 403-10 .. Două modalități de a îmbunătăți mobilitatea și de a crește raza de mișcare:rostogolirea spumeiînainte de antrenament de forță și un solidîncălzire dinamică cu întindere Un atac acut de eliberare auto-miofascială crește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării sau forței musculare . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E. și colab. Școala de cinetică și recreere umană, Universitatea Memorială din Newfoundland, St. John, Newfoundland, Canada. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 mar; 27 (3): 812-21. Concepte actuale în întinderea mușchilor pentru exerciții fizice și reabilitare . Pagină, Phil. Baton Rouge, Louisiana, SUA. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012 februarie; 7 (1): 109-119.
13. Regândiți-vă încălzirea.
La fel cum trebuie să preîncălzim un cuptor înainte de a introduce mâncarea, este crucial să ne pregătim mușchii înainte de a-i lovi cu un antrenament. Încălzirea și întinderea în prevenirea leziunilor musculare . Woods, K., Episcop P., Jones E. Laborator de Performanță Umană, Universitatea din Alabama, Tuscaloosa, Alabama, SUA. Sport Med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Acestea fiind spuse, nu toate încălzirile sunt create în mod egal.Intindere statica, practica mai tradițională de a ține o poză timp de 30 de secunde sau mai mult, poate de fapt scade puterea și puterea musculară . Cel mai bun pariu al nostru: aîncălzire dinamică, carene întinde mușchii pe măsură ce ne mișcăm, pregătindu-ne corpurile pentru antrenamentul principal.
14. Reveniți la elementele de bază.
Suntem șansetoatear putea folosi un curs de actualizare pe formular de antrenament . Revenirea la pasul unu (chiar și ca un războinic experimentat de antrenament) vă poate ajuta maximizați rezultatele și poate chiar să ne învețe lucruri minuscule pe care le-am ratat prima dată. Redescoperiți elementele de bază ale unei mișcări pentru a ridica mai inteligent și a stăpâni cu adevărat tehnica - și orice alte variante mai avansate.
15. Înrolează un antrenor
Uneori, cu toții avem nevoie de un pic de ajutor suplimentar înmotivaredepartament. Și cine mai bine să ne dea un impuls - și poate chiar o iubire dură atât de necesară - decât un profesionist? De fapt, studiile arată că au unantrenor personalsupravegherea antrenamentului nostru face pentru o sesiune mai intensă - și rezultate mai bune Influența raportului de supraveghere asupra adaptărilor musculare la antrenamentul de rezistență la subiecți neîntrenați . Gentil, P., Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 mar; 24 (3): 639-43 .. Mai bine încă,lucrând cu un antrenorpare, de asemenea, să îmbunătățească antrenamentele viitoare: persoanele care au lucrat cu un antrenor personal sunt mai predispuse să ridice greutăți mai mari și cred că au lucrat mai greu în timp ce fac exerciții pe cont propriu decât cei care au intrat întotdeauna singuri la sală. Intensitatea antrenamentului de rezistență auto-selectat la femeile sănătoase: influența unui antrenor personal . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., și colab. Departamentul de Sănătate și Știința Exercițiului, Colegiul din New Jersey, Ewing, New Jersey, SUA. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 ianuarie; 22 (1): 103-11 ..
emilie livingston flexibil
16. Concentrați-vă pe nutriție.
Dacă știm un lucru, este acel pachet de șase & rdquo; abs se fac în bucătărie. Dieta are un impact imens asupra aspectului unui nucleu rupt. Nu putem justifica consumul de biscuiți și cupcakes doar pentru că am lucratîntr-adevărgreu în acea zi - a face acest lucru s-ar putea să ne împiedice progresul. Considerapăstrarea unui jurnal alimentarpentru a urmări modul în care anumite mese afectează performanța și, atunci când mâncați ieftin, încărcați-le pe acesteaalimente sănătoase, complet accesibile.
17. Dormi mai mult.
Obținerea a prea puțini Zzz nu va câștiga doar factorul nostru de grouch: cercetările arată că ar putea influențează cât timp petrecem la sală a doua zi și poate chiar să ne crească riscul de ambalare pe kilograme Exercițiu pentru îmbunătățirea somnului în insomnie: explorarea efectelor bidirecționale . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Școala de medicină Feinberg, Universitatea Northwestern, Chicago, Illinois, SUA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824. Asocierea dintre somn redus și creșterea în greutate la femei . Patel, S.R., Malhotra, A., White, D.P., și colab. Divizia de Medicină Pulmonară și Critică, Spitale Universitare din Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, SUA. American Journal of Epidemiology, 2006 15 noiembrie; 164 (10): 947-54 .. La rândul său, exercițiul fizic pare să îmbunătățească calitatea somnului în timp Exercițiu pentru îmbunătățirea somnului în insomnie: explorarea efectelor bidirecționale . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Școala de medicină Feinberg, Universitatea Northwestern, Chicago, Illinois, SUA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824 .. Deci dacă înseamnă să te strecori într-unpui de somnsau doardormind mai binenoaptea, folosirea la maximum a sesiunilor de amânare ne-ar putea ajuta să ne îmbunătățim rezultatele de fitness.
Acest articol este prezentat în parteneriat cu Crunch, lanțul de gimnastică No Judgments, care are misiunea de a face din nou distracția de a lucra. Cu cursuri inovatoare precum Yoga AntiGravity și Pole Dancing, plus antrenori personali de gimnastică specializată în box, Kettlebells și multe altele, Crunch are bunurile pentru a vă asigura că antrenamentele dvs. nu devin niciodată învechite - și le permit cititorilor Greatist să intre în petrecere gratuit. Faceți clic AICI pentru un abonament gratuit astăzi!(Pe un dispozitiv mobil? Faceți clic pe AICI pentru abonamentul gratuit pentru oaspeți.)
Care sunt modalitățile tale preferate de a stimula o rutină de antrenament? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
