Poți fi prea dureros ca să te antrenezi?

Ridicarea din pat cu mușchii palpitante demonstrează că antrenamentul de ieri a fost o provocare. Felicitări! Dar ce înseamnă acea durere pentru sesiunea de astăzi? În timp ce este tentant să-l suge și să-l alimenteze prin durere de dragul unei transpirații bune, exercitarea mușchilor dureroși ar putea submina antrenamentul și ar putea duce chiar la rănire.

Plăcerea durerii? Nevoia de a ști

Durerea plictisitoare după un antrenament rezultă din lacrimi microscopice în fibrele musculare cauzate de o activitate intensă pe care nu sunt obișnuite să le efectueze. Durerea post-antrenament a câștigat termenul de leziuni musculare induse de exerciții (EIMD) & rdquo; Exercitarea leziunilor musculare induse de oameni . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Department of Exercise Science, Totman Building, Universitatea din Massachusetts, Amherst, MA 01003, SUA. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. Noiembrie 2002; 81 (11 supl.): S52-69 .. Asta înseamnă că putem mulțumi acelor mile suplimentare pentru quad-uri dureroase sau kilograme în plus pe bancă pentru un piept dureros.

EIMD conduce de obicei la durere musculară cu debut întârziat sau & ldquo;DOMS. & rdquo; Acest lucru se întâmplă atunci când durerea musculară nu se instalează complet până la 24 până la 48 de ore după exercițiu Durere musculară cu debut întârziat: strategii de tratament și factori de performanță . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Școala de sănătate comunitară și studii sportive, Universitatea de tehnologie Auckland, Auckland, Noua Zeelandă. Medicamente pentru sportivi. 2003; 33 (2): 145-64 .. Când durerea limitează puterea sau amplitudinea mișcării, este cel mai bine să luăm un indiciu din corpul nostru și să le oferim o zi sau două libere. Amintiți-vă chiar asta profesioniștii se simt răniți după un antrenament dur sau când reveniți la un regim de antrenament după extrasezon.

wiki Kate Mckinnon

Nu vă temeți, nu vă rănește; nu este egal cu slăbiciunea. & rdquo; De fapt, această durere înseamnă că mușchii au fost împinși mai tare decât în ​​mod normal, iar corpul are nevoie doar de timp pentru a-și reveni. Când fibrele musculare rupte se reconstruiesc, devin mai puternici , dar, în general, acest proces poate dura două-patru zile . Cu toate acestea, cu atenție, antrenarea mușchilor deteriorați deschide adesea ușa pentru răniri suplimentare și contracarări într-o rutină.

Chiar și atunci când încercați să vă antrenați în timp ce sunt foarte răniți, cercetările sugerează că deteriorarea mușchilor poate face sesiunea mai puțin eficientă și mai greu de finalizat Funcția neuromusculară după leziuni musculare induse de efort: implicații teoretice și aplicate . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Center for Human Performance, Defense Medical and Environmental Research Institute, DSO National Laboratories, Republica Singapore. Medicamente pentru sportivi. 2004; 34 (1): 49-69. Efectul leziunilor musculare induse de exercițiu asupra efortului perceput și a performanțelor de rezistență la ciclism . Twist, C., Eston, R.G. Departamentul de Științe ale Sportului și Exercițiului, Universitatea din Chester, Chester CH1 4BJ, Marea Britanie. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 2009 mart; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 noiembrie. Efectul leziunilor musculare induse de efort asupra performanțelor de alergare la anduranță la oameni. Marcora, S.M., Bosio, A. Școala de științe ale sportului, sănătății și exercițiului, Universitatea din Țara Galilor-Bangor, Bangor, Marea Britanie. Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport. Decembrie 2007; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5 mar. Efectele leziunilor musculare induse de exercițiu asupra performanței ciclului de timp la ciclism. Burt, D.G., Twist, C. Departamentul de Științe ale Sportului și Exercițiului, Universitatea din Chester, Chester, Regatul Unit. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 aug; 25 (8): 2185-92 .. De exemplu, un studiu a făcut ca șapte sportivi recreativi să finalizeze o cronometru cu ciclism de cinci minute înainte și după o rundă de deteriorare a mușchilor, săritură contra-mișcare exerciții Efectul leziunilor musculare induse de exercițiu asupra efortului perceput și a performanțelor de rezistență la ciclism . Twist, C., Eston, R.G. Departamentul de Științe ale Sportului și Exercițiului, Universitatea din Chester, Chester CH1 4BJ, Marea Britanie. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 2009 mart; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 noiembrie. Cercetătorii au descoperit că bicicliștii au cheltuit mai multă energie și au parcurs distanță mai mică în timpul celui de-al doilea proces, în timp ce pedalau pe picioare dureroase.

Ridică-l - Planul tău de acțiune

Cu toate acestea, unii pasionați de fitness susțin exercițiu ușor pe mușchi dureroși, cuexerciții cu impact reduscum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta ușor sau înotul. Fiți avertizat: orice calmare a durerii oferită de exercițiu va avea probabil o durată scurtă. Cercetătorii îi sfătuiesc chiar și pe sportivii de elită să își reducă intensitatea și durata antrenamentului pentru câteva zile după un antrenament care induce DOMS Durere musculară cu debut întârziat: strategii de tratament și factori de performanță . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Școala de sănătate comunitară și studii sportive, Universitatea de tehnologie Auckland, Auckland, Noua Zeelandă. Medicamente pentru sportivi. 2003; 33 (2): 145-64 .. Și dacă mușchiul doare la atingere sau limitează grav mobilitatea, ați putea fi o victimă asuprainstruire. În acest caz, cea mai sigură opțiune este să stați puțin mai mult din sala de gimnastică.

S-a hotărât să nu apelați o sesiune de gimnastică? Încercați să lucrați mușchi diferiți de ieri. O rutină variată de fitness vă ajută să asigurați că toate grupele musculare primesc o atenție egală - și odihnă egală. Pentru a minimiza DOMS, încercați să creșteți intensitatea (fie kilometrajul, viteza sau rezistența) treptat pe parcursul a câteva săptămâni Durere musculară cu debut întârziat: strategii de tratament și factori de performanță . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Școala de sănătate comunitară și studii sportive, Universitatea de tehnologie Auckland, Auckland, Noua Zeelandă. Medicamente pentru sportivi. 2003; 33 (2): 145-64 .. Și nu uitați săîncălziți-vă înainte de fiecare sesiune. Deși nu există dovezi serioase care să demonstreze că va afecta durerea, pot fi exerciții generale de încălzire pregătiți mușchii pentru munca mai grea și diminuați ușor capacitatea post-antrenament Efectele întinderii statice și încălzirii asupra prevenirii durerii musculare cu debut întârziat . High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. Universitatea din Tennessee, Knoxville. Res Q Exerc Sport. 1989 Dec; 60 (4): 357-61 ..

Deși nu există o singură metodă încercată și adevărată pentru a alunga durerea sauaccelerarea recuperării, unele tactici pot ajuta la atenuarea DOMS și la prevenirea rănirii viitoare. Unii sportivi merg pentru oimersie în baie de gheațădupă o competiție, urmând logica că temperaturile reci vor restricționa vasele de sânge (reducând umflarea) și încetinesc procesul de descompunere a țesuturilor Imersiunea în apă cu gheață după exerciții: este o formă de recuperare activă? Fatimah Lateef | . Antrenori sportivi naționali & rsquo; Association, Inc. Journal of Emergencies, Trauma and Shock, 2010 iulie-septembrie; 3 (3): 302. Sa demonstrat, de asemenea, că terapia prin masaj reduce valorile durerii fără a împiedica funcția musculară Efectele masajului asupra durerii musculare cu debut întârziat, umflarea și recuperarea funcției musculare . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., și colab. Journal of Athletic Training. 2005 iul-sept; 40 (3): 174–180 .. Nu în ultimul rând, unele bune întinderi de modă veche ar putea face bine corpului Întinderea înainte și după exercițiu: Efect asupra durerii musculare și riscului de rănire . Andersen, J.C. National Trainers Athletic & rsquo; Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 iul-sept; 40 (3): 218-220 .. În timp ce se întindea după un antrenament slăbește mușchii în sus și îi poate ajuta să-și revină mai repede, nu este întotdeauna un remediu sigur pentru durere.

Takeaway

• Durerea musculară apare atunci când exercițiile intense provoacă lacrimi musculare microscopice.
• Lucrânduşorpe un mușchi dureros poate ajuta la reducerea durerii și la accelerarea vindecării, dar mersul prea greu poate crește riscul de rănire.
• Dar dacă durerea este intensă, stai departe de ea complet și lasă-o să se vindece!
• Dacă nu doriți să vă luați o zi liberă, încercați să vă amestecați antrenamentul, vizând alți mușchi care nu sunt răniți.