Serotonina FTW: Cum să vă stimulați hormonul fericit

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Poate că blues-ul de iarnă vă face să vă simțiți în jos sau vă întrebați dacă luna ta nenorocită ar putea fi de fapt depresie. Așadar, scoateți telefonul, „amplificatoarele de dispoziție” de la Google și vă încrucișați degetele pentru a primi sugestii mai bune decât băile cu bule și măștile de față de casă.

Adevărul este că fericirea ta este influențată de o întreagă mizerie de factori. Produsele chimice și hormonii cerebrali fac o mare diferență. Luați serotonina, de exemplu. Această mică substanță chimică este o stare întreagă.

Ce face de fapt serotonina?

Serotonina este un neurotransmițător care se găsește în creier, sânge și sistemul digestiv. Expediază mesaje - care se simt bine, stabilizatoare - între celulele nervoase. De aceea a fost supranumit „hormonul fericit” sau „substanța chimică fericită”.

Serotonina te ajută să dormi, controlează pofta și îți menține digestia regulată (ceea ce este un stimulent de dispoziție redus pe cont propriu,am dreptate?). Studiile încă nu sunt clare dacă serotonina este direct responsabilă de vibrațiile bune sau dacă aceasta joacă pur și simplu un rol critic în reglarea sistemului nervos.

Deoarece serotonina este în esență călătoria sau moartea ta pentru sănătate, lucrurile rele se întâmplă când devine prea scăzută. Unele dintre acestea sunt teoretice - nu e ca și cum ți-am putea băga un ac în creier pentru a verifica nivelul serotoninei și încă nu există teste de sânge. Dar teoria nu a fost încă dovedită greșită.

Simptomele unei scăderi a serotoninei includ:

• depresie sau senzație de albastru
• uitare
• iritabilitate și impulsivitate (aka fără frisoane)
• somnolență anormală
• somn agitat
• apetit scăzut
• probleme de burtă
• pofta de carbohidrati si bomboane

Triptofan: Nu doar pentru Ziua Recunoștinței

Am auzit cu toții glumele despre triptofan, aminoacidul mistic din curcan care te pune în comă alimentară. Cercetare a legat, de asemenea, dietele grele de triptofan cu sentimentul mai fericit și mai calm.

Sigur, triptofanul te face să ai somn, dar și corpul tău îl folosește creează serotonină . Unele dintre cele mai puternice dovezi ale teoriei serotoninei provin studii care arată aportul scăzut de triptofan este legat de depresie.

️ + = =

Mai mult triptofan este egal cu mai multă serotonină ... și mai multe vibrații bune în jur.

Conexiune carbohidrat

Îndepărtarea serotoninei nu este la fel de simplă ca zdrobirea picioarelor de curcan la repetare. Creierul tău are o acoperire uber-protectoare numită barieră hematoencefalică, iar triptofanul bun trebuie să aștepte la coadă pentru a fi admis la fel ca toți ceilalți.

Vești bune: Cercetare sugerează că asocierea triptofanului cu carbohidrații ocolește această problemă.

Moduri naturale de a obține fluxul de serotonină

Unii oameni au nevoie de suplimente sau chiar de antidepresive pentru a-și curge serotonina. Dar există câteva modalități naturale de a stimula această substanță chimică a creierului.

Alimente de dispoziție

Misiunea ta este să încarci triptofan, pe care corpul tău îl poate transforma în serotonină fericită și sănătoasă. Dar consumul unui picior de curcan cu șireturi nu va face prea multă diferență în nivelul serotoninei.

În schimb, o dietă constantă de alimente bogate în triptofan, asociată cu carbohidrați, ar putea crește nivelul de serotonină în timp.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente grele cu triptofan pe care să le umpleți.

Obțineți ouă cu el

Ouăle - în special gălbenușurile - sunt ambalate cu triptofan. Sunt pline de aminoacizi și antioxidanți precum triptofan, tirozină, colină, biotină (excelent pentru păr, piele și unghii!) și acizi grași omega-3.

Pro tip:Pentru toate beneficiile fără colesterol suplimentar, mergeți la fiert tare în loc de prăjit. Nu uitați să-l asociați cu un carbohidrat pentru un efect maxim. Toast sau fulgi de ovăz, cineva?

Trei urale pentru ananas

Ananasul este o triplă amenințare atunci când vă simțiți epuizați sau vă este rău. Are triptofan, un pic de serotonină , și o mulțime de bromelină - o enzimă dovedită a reduce inflamația.

Pro tip:Ambalează două centrale triptofan într-o singură masă cu un Pui în stil hawaian și fel de ananas servit peste orez (nu uitați de carbohidrați!).

Spune branza!

Iată încă un motiv pentru a comanda masa de brânză data viitoare când ieșiți la happy hour.

Într-o studiu din 25 de persoane sănătoase, participanții au raportat stări de spirit semnificativ mai bune în timpul unei diete de 4 zile cu conținut ridicat de triptofan decât în ​​timpul alimentației lor ulterioare de 4 zile cu conținut redus de triptofan. Și ce mâncare i-a făcut atât de fericiți? Mozzarella, pentru început.

A innebuni

Bananele sunt deja renumite pentru conținutul lor de potasiu. Dar așteaptă - mai sunt! Fundația Națională a Somnului recomandă să mâncați o jumătate de banană cu 1 oră înainte de culcare din cauza conținutului de triptofan al fructului. Deoarece fructele sunt deja pline de carbohidrați buni, este o combinație perfectă.

Gustare pe somon

Știi unde merge asta. Da, somon este plin și de triptofan. Pe lângă alimentarea rezervelor de serotonină, somonul vă inundă corpul cu acizi grași omega-3, care a fost găsit pentru a reduce riscul de boli cardiace fatale.

Stocați-vă cu tofu

Tofu este cel mai bun aliment care stimulează serotonina pentru vegani și vegetarieni. Este, de asemenea, una dintre proteine Clinica Cleveland recomandă mâncarea pentru a vindeca blues-ul de iarnă.

Pro tip:Căutați tofu setat de calciu pentru o masă care vă va ajuta să vă simțiți mai fericițișimai puternica.

Turcia (desigur)

Vă amintiți prima dată când ați auzit cuvântul „triptofan”? Probabil a fost într-o Ziua Recunoștinței de multă vreme. Știm cu toții curcanul are triptofan. Și acum știi că triptofanul este bun pentru mai mult decât pentru convocare Domnule Sandman - de asemenea, îți deblochează potențialul de serotonină.

Trail mix pentru zile

Vești bune pentru gustări: fiecare nucă și sămânță la care te poți gândi conține triptofan. Puncte bonus pentru nuci deoarece studii arătați că o mână pe zi poate ajuta la distanța oncologului și cardiologului!

Pro tip:Completați gustarea dvs. de vibrații bune cu fructe uscate (carbohidrați buni!) În loc de ciocolată pentru a obține o piele mai sănătoasă.

Mai multe sfaturi pentru stimularea dispoziției

Să mănânci sentimentele nu este întotdeauna cea mai bună cale spre fericire. Păstrați-vă serotonina curgând și cu aceste modificări ale stilului de viață:

Stai hidratat

H_DouăO vă menține creierul - și restul corpului - funcționând fără probleme. Data viitoare când vă simțiți scăzut, încercați să coborâți un pahar mare de apă. Clătiți și repetați.

Fă-ți sângele pompat

Exercițiul aerob eliberează triptofanșiendorfine în fluxul sanguin.

Intră în lumină

Cercetare sugerează scăderea nivelului de serotonină iarna. Soarele pare să înceapă producția de serotonină a corpului.

Există mai multe cercetări de făcut, dar această conexiune serotonină-soare ar putea explica tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Într-o notă asociată, obțineți nivelul dvs. de Vitamina D verificați și luați un supliment dacă este indicat.

Bună verificare

O dietă fericită și sănătoasă depășește alimentele bogate în triptofan. Studii recente indică faptul că o alimentație echilibrată ar putea ajuta la protejarea împotriva depresiei.

Alimentele procesate pline de îndulcitori artificiali și coloranți alimentari se pot înșuruba bacteriile intestinale , care îți afectează starea de spirit și bunăstarea generală.

Rezervați un masaj

niste cercetare sugerează că masajul scade cortizolul, care este ying-ul la yang-ul serotoninei. Într-un studiu din 2012 la femeile gravide cu depresie, două masaje de 20 de minute pe săptămână au scăzut anxietatea și au crescut serotonina după aproximativ 4 luni.

Metode medicale

Uneori, mâncând tot curcanul și obținând tot soarele încă nu vă ridică spiritul. Dacă sunteți aici pentru stimularea serotoninei, deoarece viața de zi cu zi se simte ca o luptă, ați putea fi deprimat .

Discutați cu medicul dumneavoastră despre antidepresive, suplimente și opțiuni de terapie.

Antidepresive tradiționale

Unii oameni au niveluri naturale mai scăzute de serotonină. Acest dezechilibru chimic al creierului s-ar putea simți ca un nor permanent peste cap, o lipsă de motivație sau chiar o iritabilitate intensă.

Medicii prescriu uneori inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) pentru persoanele cu serotonină scăzută cronic. ISRS împiedică reabsorbția „substanței chimice fericite” prea repede, astfel încât serotonina rămâne mai mult timp, prelungind vibrațiile bune.

băieți ca într-o fată

Iată câteva SSRI comune utilizate pentru tratarea depresiei:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoxetină (Prozac)
• paroxetină (Paxil, Pexeva)
• sertralină (Zoloft)
• vilazodonă (Viibryd)

În ultimii ani, ISRS au primit unele critici. unu articol în 2015 chiar le-a numit „comercializarea unui mit”. De ce? Deoarece, deși SSRI-urile au fost în rotație ale farmaciștilor din anii 1980, cercetările încă nu au confirmat în totalitate eficacitatea lor.

Pastilele măresc serotonina în fluxul sanguin, dar juriul continuă să afle dacă fac același lucru în creier. A Studiul din 2014 al șoarecilor sugerarea serotoninei ar putea să nu influențeze deloc depresia. În 2015, un alt studiu a asociat serotonina cu vulnerabilitatea la stres.

Serotonina are, de asemenea, un efect antiinflamator și cercetarile au demonstrat că persoanele cu depresie au indicatori mai mari de inflamație în analizele de sânge.

Deci, care este verdictul? ISRS par să ajute persoanele cu depresie, dar motivele sunt mai complicate decât o simplă ecuație „serotonină scăzută = stare proastă”.

Suplimente

Ai putea umple triptofan cu curcan, brânză și nuci ...sauai putea scoate câteva pastile de triptofan. Nu uitați să consultați medicul înainte de a renunța la orice supliment suplimentar.

Este important să știți dacă suplimentele vor interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă, medicamentele eliberate fără rețetă, vitaminele sau chiar remediile pe bază de plante.

Asigurați-vă că cercetați unde a fost fabricat suplimentul dvs. și cumpărați-l de la o sursă de încredere - FDA nu monitorizează calitatea și siguranța suplimentelor.

Acestea sunt cele mai încercate suplimente pentru a-ți împiedica starea de spirit într-un loc fericit:

Triptofan pur

Suplimentele cu triptofan suntwaaaymai puternic decât curcanul, somonul sau tofu. Asta înseamnă că aceste doze mari de triptofan sunt mai predispuse decât alimentele să treacă bariera hematoencefalică. Poti cumpara suplimente de triptofan online .

Sunătoare

Acest supliment care sună amuzant este de fapt o plantă cu flori. A fost promovat de ani de zile ca un stimulent al dispoziției, dar cercetare este mixt.

Puteți cumpăra suplimente de sunătoare pe net .

Probiotice sănătoase pentru intestin

Mănâncarea mai multor probiotice ar putea creșteți nivelul de triptofan (și știi ce înseamnă asta: mai multă serotonină!).

Frumusețea probioticelor este că acestea sunt disponibile în atât de multe forme. Să numărăm căile: kombucha, tempeh, iaurt, kimchi, varză murată și ... oh da, suplimente probiotice .

5-HTP

În 2013, un mic studiu a sugerat că 5-HTP ar putea fi la fel de eficient ca și antidepresivele pentru depresia ușoară. Cercetările ulterioare nu au fost la fel de promițătoare, dar este totuși posibil ca acest supliment să aibă puterea de a intra în creier și de a începe producția de serotonină.

Poti cumpara Suplimente 5-HTP aici .

Când să cereți ajutor

Dacă vă simțiți trist sau lent tot timpul, ar putea fi timpul să sunați la un medic sau să vă programați cu un terapeut. Tulburările de dispoziție sunt complexe. Este nevoie de mai mult decât un supliment, un masaj sau jumătate de banană noaptea pentru a trata depresia.

După o întâlnire cu un furnizor de asistență medicală, ați putea începe să luați un SSRI sau un alt antidepresiv. Sau s-ar putea să vi se prescrie un alt tip de terapie sau tratament. Doar un profesionist medical vă poate oferi un plan personalizat pentru gestionarea depresiei.

Linia de fund

Serotonina este un neurotransmițător care se găsește în mai multe părți ale corpului. Este cunoscut mai ales pentru că te face să te simți fericit și sănătos. Există modalități naturale de a crește serotonina, dar asta nu înseamnă că trebuie să o faci singur.

Dacă credeți că ați putea avea depresie sau o altă tulburare de dispoziție, nu ezitați să sunați la furnizorul dvs. de asistență medicală și să cereți ajutor.