Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă filmele de acțiune ne-au învățat ceva, majoritatea dintre noi vom petrece câteva momente atârnând de prăpastia unei clădiri la un moment dat în viața noastră. Pentru a supraviețui, veți avea nevoie de încheieturi puternice.
Chiar dacă nu petreceți timp agățat pentru o viață dragă și jocuri cu ticăloși, încheieturile puternice vă pot ajuta să faceți sarcinile zilnice mai ușoare. Fie că tastați, transportați alimente, faceți trageți sau deschideți acel borcan imposibil, puterea și flexibilitatea încheieturii sunt esențiale.
Cu aceste întinderi și exerciții, vă veți menține încheieturile puternice și veți evita rănirea.
7 exerciții pentru încheieturi mai puternice
Puneți o pauză în ziua piciorului - ziua încheieturii mâinii este locul unde se află. Pentru a vă întări încheieturile, trebuie să vă întăriți antebrațele și crește mobilitatea articulațiilor încheieturii mâinii. Mișcarea încheieturii mâinii implică 35 de mușchi !
Încheietura mâinii îți conectează antebrațul la mână - articulația trebuie să rămână liberă, astfel încât să poți tasta încă 100 de cuvinte pe minut. Și toți acei mușchi ai antebrațului trebuie să rămână puternici, astfel încât să puteți apuca acele produse alimentare Costco ca un profesionist.
Mai ales dacă stați la computer toată ziua, încheieturile și antebrațele pot dezvolta leziuni repetate de mișcare sau afecțiuni precum sindromul tunelului carpian. Oferindu-vă încheieturilor mâna puțină dragoste și exerciții fizice, este posibil să puteți evita aceste dureri. Chiar dacă aveți o accidentare mai dificilă, cum ar fi cotul tenisului, simplu exercițiile la domiciliu pot ameliora durerea .
Doar dacă nu ești Popeye marinarul , probabil că nu petreceți mult timp pentru a vă încărca antebrațele. Cu toate aceste exerciții, începeți fără greutăți sau greutăți foarte ușoare, astfel încât să nu suprasolicitați acești mușchi relativ mici.
Încălzire
Ca și în cazul oricărei alte forme de exercițiu, doriți să vă încălziți puțin înainte de a vă scufunda în exerciții la încheietura mâinii.
Dacă aveți dureri sau rigiditate la încheieturi, așezați un prosop cald sau un tampon de încălzire pe zonă timp de aproximativ 15 minute. Este o încălzire foarte literală, dar va ajuta la creșterea fluxului de sânge și a flexibilității către zonă înainte de a începe exercițiile.
Dacă nu simțiți rigiditate sau durere, mergeți pur și simplu timp de un minut sau două. Acest cardio ușor îți face sângele să curgă și îți lasă încheieturile și antebrațele să se miște în mod natural. Nu aveți nevoie de o încălzire complicată pentru exercițiile la încheietura mâinii, dar cel mai bine este să faceți un pic de activitate, astfel încât să nu lucrați accidental, să vă întindeți și, eventual, să răniți mușchii reci.
Notă: dacă simțiți vreodată durere cuoricedintre aceste exerciții, oprește-te! Ascultă-ți corpul și nu împingeți niciodată până la un punct de disconfort.
Palme spre cer / Palme spre podea
Acest exercițiu blând oferă o întindere minusculă la încheieturi, în timp ce crește puterea.
eu sunt bun la sex, tu esti prost la sex
- În timp ce stați sau stați în picioare, țineți brațele în poziție T.
- Rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în sus.
- Rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos.
- Repetați de 10 ori.
Încercați să vă mențineți umerii și gâtul relaxați. Mișcarea ar trebui să fiedoarîn încheieturi, nu în brațe, coate sau umeri.
Pumn la mână de jazz
Acesta este un alt exercițiu blând care se concentrează pe flexibilitatea și rezistența mâinilor.
- Așezați un braț pe o masă, ca și cum ați fi pe cale să luptați cu cineva.
- Fa un pumn.
- Deschideți încet pumnul și întindeți degetele cât mai larg posibil (faceți o mână de jazz).
- Repetați de 10 ori, apoi schimbați brațele. Cântând „ Tot acel jazz ”Este opțional.
Rotație
Puteți face acest lucru fără greutăți, benzi de rezistență la lumină sau gantere de 1-5 kilograme. Începeți fără greutăți și adăugați greutate numai dacă nu simțiți durere.
- Așezați-vă cu brațele îndoite la 90 de grade și antebrațele în fața dvs. cu palmele îndreptate în jos.
- Țineți o bandă de rezistență ușoară sau gantere sau nu lăsați în greutate și prefaceți-vă că țineți ceva.
- Rotiți încet mâinile, astfel încât palmele să fie orientate în sus.
- Rotiți încet palmele înapoi în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori.
Bucla încheieturii mâinii
Puteți face acest exercițiu cu o bandă de rezistență, o halteră sau doar rezistență corporală. Dacă folosiți o bandă de rezistență ușoară, țineți un capăt al benzii în jos cu fundul piciorului și apucați celălalt capăt cu mâna de lucru. Pentru gantere, rămâneți cu 1-5 kilograme, în funcție de nivelul dvs.
- Așezați-vă și țineți brațul la 90 de grade, cu palma îndreptată în sus. Brațul se poate așeza pe picior, pe o bancă sau pe o masă.
- Îndoaie-ți încheietura mâinii, ca și cum ar face o curbare pentru biceps.
- Reveniți la încheietura mâinii în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea.
Asigurați-vă că vă mișcaținumaiîncheietura mâinii. Aceasta nu este o buclă de biceps, ci o buclă pentru încheietura mâinii, așa că țineți brațul și umărul nemișcat în timp ce încheietura mâinii face toată treaba.
Bucla pronata de incheietura mainii
Acestea sunt destul de mult bucle cu capul în jos. Puteți folosi o halteră, o bandă sau nimic deloc!
- Așezați-vă și țineți brațul la 90 de grade, cu palma îndreptată în jos.
- Îndoiți-vă încheietura mâinii.
- Reveniți la încheietura mâinii în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea.
Ca și în cazul mișcării anterioare, asigurați-vă că mișcarea este doar în încheietura mâinii. Poate doriți să vă poziționați brațul astfel încât încheietura mâinii să vă poată atârna de picior sau bancă. Dacă încheietura mâinii începe prin a atârna aproximativ 90 de grade, veți obține o gamă mai bună de mișcare pentru exercițiu.
Squeezie
Puteți stoarce aproape orice în acesta. Încercați o minge de tenis, un exercițiu pentru mâner sau un prosop.
- În timp ce stai în picioare sau așezat, ține-ți mingea (sau un lucru stoarce la alegere) cu palma îndreptată în sus.
- Strângeți-vă cât mai tare lucrurile stoarse timp de 3 secunde.
- Eliberați încet mânerul.
- Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea.
Cum să susțineți încheieturile sănătoase
Forța vă poate ajuta la încheieturi, dar este doar o parte a imaginii. Întinderile ușoare pot menține aceste articulații mobile și pot ameliora stresul tastării toată ziua. Puteți face aceste întinderi simple la birou, în pat, la o lumină roșie sau ori de câte ori doriți să obțineți o mobilitate suplimentară a încheieturii mâinii.
ești o persoană toxică?
Mușchii antebrațului se pot strânge de la numeroasele sarcini repetitive pe care le fac toată ziua. Intinderile simple ajută la ameliorarea acestui disconfort și previn daune mai mari.
Extinderea încheieturii mâinii
Ține brațul drept drept în fața ta, cu mâna sus ca și cum ai spune „ Stop! În numele dragostei . ” Cu mâna stângă, trageți ușor mâna dreaptă înapoi până când simțiți o întindere a antebrațului drept.
Țineți timp de 15 secunde, apoi schimbați brațele. Repetați secvența de 5 ori. Fii delicat! Nu vrei să tragi nimic, așa că mergi încet și nu forța nici o mișcare.
Flexia încheieturii mâinii
Acesta este opusul ultimei întinderi.
Țineți mâna dreaptă cu încheietura mâinii la 90 de grade. Cu mâna stângă, apăsați ușor mâna dreaptă înapoi spre corp până când simțiți o întindere pe partea din spate a mâinii drepte și a încheieturii mâinii.
Țineți timp de 15 secunde, apoi schimbați brațele. Repetați secvența de 5 ori.
Intindere Namaste
Apăsați palmele împreună într-un Namaste pose chiar sub bărbie, cu coatele în lateral. Coborâți mâinile spre buric, ținând palmele lipite între ele.
Când simțiți o întindere, țineți-o acolo timp de 30 de secunde. Repetați încă de 2–4 ori - orice vă simțiți bine.
Prevenirea rănirii începe cu dvs.
Pentru încheieturile sănătoase, cea mai bună apărare este o ofensă bună. Puteți face aceste exerciții și vă întindeți tot ce vă place, dar dacă aveți obiceiuri slabe la încheietura mâinii restul zilei, acestea nu vă vor ajuta.
Tastarea la tastatură este un mare vinovat de durerea încheieturii mâinii. Cand esti la un computer , antebrațele trebuie să fie paralele cu podeaua, cu încheieturile în poziție neutră. Mâinile nu trebuie să fie întotdeauna înclinate - ar trebui să fie aproape în linie cu brațele pentru a reduce tensiunea.
Poate fi necesar să vă reglați poziția tastaturii sau să folosiți suporturi pentru încheietura mâinii pentru a vă pune mâinile într-un loc confortabil. Deși s-ar putea să vă simțiți mai ușor să tastați cocoșat pe scaun cu încheieturile în orice unghi, acest lucru vă poate provoca multă durere pe termen lung.
Dacă nu aveți o postură bună la încheietura mâinii, puteți dezvolta tulpini și afecțiuni precum sindromul de tunel carpian . Nervii din antebraț se prind, cauzând amorțeală, slăbiciune și durere în mâini.
Odată ce aveți simptomele tunelului carpian, acestea pot lua timp pentru a inversa. Dar este posibil să puteți evita această afecțiune.
Dacă luați câteva minute pentru a vă întinde și a vă întări în fiecare zi și vă asigurați că aveți o stație de lucru ergonomică, încheieturile ar trebui să rămână flexibile, puternice și fericite.
tratament tăcut narcisist 4 luni
La pachet
Nu vă ignorați încheieturile. Dacă luați câteva minute din săptămână pentru a vă întinde și a vă întări, veți observa mai puține dureri la tastatură și rezultate mai bune la sala de sport.
Începeți cu o scurtă încălzire pentru a curge sângele (mersul este minunat). Faceți 3 sau 4 exerciții de întărire a încheieturii mâinii în fiecare zi. Și faceți 2 sau 3 întinderi în fiecare zi pentru a menține lucrurile libere și fericite.
Cu aceste exerciții și o poziție ergonomică de tastare, veți avea încheieturi suficient de puternice pentru a atârna de partea laterală a unei clădiri ca steaua dvs. de acțiune preferată.
