Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă doriți să tăiați, descoperirea sosului secret pentru economisirea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime se poate simți destul de copleșitoare.
Vestea bună: Deși nu este întotdeauna ușor, este total posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp. Este nevoie doar de puțină răbdare și planificare. Aveți încredere în noi, am cerut * o mulțime de * experți.
Getty Images
Înțelegerea pierderii în greutate față de pierderea de grăsime
Pierderea în greutate este exact cum sună: înseamnă că numărul de pe cântar este din ce în ce mai mic.
„Greutatea corporală totală este alcătuită din masa corporală slabă și masa grasă”, spune Anna Em, antrenor personal certificat și creator al Zeița de antrenament cu greutăți .
„Masa corporală slabă este formată din masă musculară, apă, masă osoasă, organe și țesut. Prin urmare, dacă pierdeți în greutate, ați putea pierde grăsime sau masa slabă. ”
Mai mult, pierderea grăsimii corporale în timp ce câștigă mușchi necesită abordări oarecum contradictorii. Calea tradițională pentru pierderea grăsimii corporale este deficitul caloric prin dietă și exerciții fizice.
„Câștigarea mușchilor implică de obicei un surplus caloric, care sprijină dezvoltarea de țesuturi noi”, spune Elliot Upton, antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă la Performanță finală și șeful LiveUP Online Coaching.
„Pentru a confunda lucrurile și mai mult, grăsimea și mușchii sunt strâns legate, ceea ce face dificilă prioritizarea pierderii uneia fără a afecta celălalt”, spune Jonathan Jordan , antrenor personal certificat, terapeut de masaj și instructor de fitness de grup pentru Equinox în San Francisco, CA.
heather degetele de la picioare
Cum să pierzi grăsimea în timp ce menții și construiești mușchii
Menținerea și construirea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime necesită aproape același lucru ca și pierderea de grăsime: trebuie să mâncați o dietă echilibrată și să faceți exerciții fizice în mod regulat, încorporând antrenamentul de forță în rutina de antrenament.
Acestea sunt rutine consistente pe care puteți încerca să le mențineți zilnic. Cu alte cuvinte, vrei să te gândești dincolo de o dietă fad care promite rezultate rapide.
Și nu uitați aceste sfaturi suplimentare:
Nu mai crede că mâncarea este dușmanul
Un deficit caloric nu înseamnă a mânca cât mai puțin posibil.
„De obicei, recomand trei mese echilibrate compuse din proteine, amidon, legume și grăsimi sănătoase și două gustări compuse din proteine și fibre”, spune Paula Rubello, un dietetician înregistrat.
Acționând ca mâncarea este inamicul nu este calea de urmat aici: „Dacă nu funcționezi fără calorii sau cu foarte puține calorii, corpul tău va trebui să ia energie din mușchii tăi, ducând la pierderea masei musculare”, spune ea. .
Amestecă-ți antrenamentele
„Pentru a arde grăsimile și a nu pierde mușchi necesită atât antrenament aerob, cât și antrenament de forță”, spune Wendy Bazilian, doctor în sănătate publică, dietetician înregistrat și un fiziolog certificat al Colegiului American de Medicină Sportivă.
Oferă-ți o pauză
Exercitarea regulată poate fi esențială pentru pierderea grăsimii și menținerea mușchilor, dar asta nu înseamnă că ar trebui să lucrați până la nivelul oaselor. Odihna este la fel de esențială.
Potrivit lui Upton, antrenamentul excesiv și împingerea dvs. dincolo de limită pot provoca defalcarea excesivă a proteinelor musculare (opusul a ceea ce doriți).
De asemenea, doriți să vă asigurați că dormiți suficient și că lucrați la reducerea nivelului de stres. „Dacă ești stresat și nu dormi, corpul tău va ține grăsimea”, spune Jordan.
Antrenamente care prioritizează pierderea de grăsime * și * creșterea musculară
Rețineți aceste sfaturi atunci când creați un plan de exerciții care funcționează pentru dvs.
Introduceți cardio-ul
Exercițiul aerob este esențial pentru pierderea grăsimii, dar nu trebuie să însemne o clasă HIIT zilnică. Antrenamentele de intensitate ridicată pot fi desigur, dar antrenamentele cu impact redus și intensitate redusă pot fi la fel de benefice.
Aveți nevoie de câteva idei? Bazilian recomandă plimbări lungi, jogging, alergare, ciclism, dans, Zumba, cardio box, înot, canotaj și sărituri pe coardă. „Aerobicul nu trebuie să fie greu, dar trebuie să fie susținut, lucrând până la 45 până la 60 de minute de exerciții susținute”, explică ea.
„Dacă abia începeți, faceți-o în lupte mai mici, respectându-vă limitele. Acest lucru ajută, de asemenea, la creșterea receptivității celulelor la administrarea zahărului din sânge și la sensibilitatea la insulină, care poate ajuta la arderea întregii grăsimi (și nu la depozitarea grăsimilor) la nivel fiziologic. ”
Ridicați acele greutăți
Cardio este necesar pentru arderea grăsimilor, dar antrenamentul de forță este necesar pentru construirea și menținerea mușchilor - de fapt, este necesar și pentru arderea grăsimilor.
„Un program de formare a rezistenței bine structurat, progresiv și provocator este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru pierderea de grăsime și recompunerea corpului”, spune Upton.
„Nu numai că ridicarea grea și grea poate cheltui o cantitate decentă de calorii în sesiune, dar, spre deosebire de cardio, creează de fapt țesut muscular, ceea ce va crește rata metabolică bazală”. Cu alte cuvinte? Puteți mânca mai mult și puteți pierde în continuare. Scopul final!
Când intrați într-o rutină de antrenament de forță, doriți să schimbați lucrurile în mod constant, mai degrabă decât să vă încadrați într-un model. Upton spune că posibilitatea atâtor variabile este ceea ce vă ajută să vă provocați corpul și să progresați.
„Unele dintre variabilele pe care le putem modifica sunt repetări, seturi, greutate, tempo (viteza în timpul mișcării) sau timpul total sub tensiune, interval de mișcare, odihnă, unghiuri, mașini vs. greutăți libere”, spune el.
Și nu vă concentrați doar pe o parte a corpului - pierderea țesutului adipos nu funcționează.
„Efectuarea unei rutine sistematice, dar simple, din cap până în picioare - umeri, spate (între omoplați) și laturi, biceps, triceps, abdomen, coapse, șolduri / fese, hamstrings și viței - poate fi foarte productiv” spune Bazilian.
Nu vă temeți de greutățile grele
Șterge ganterele alea de 2 kilograme. Ridicarea greutății este esențială, spune Upton, deoarece creșterea greutății stimulează mai bine creșterea musculară necesară pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
Pentru cei care încep cu greutatea în greutate, Upton recomandă să începeți să efectuați antrenamente pe tot corpul de trei ori pe săptămână și să urmați principiul de antrenament de bază al supraîncărcării progresive.
„Supraîncărcarea progresivă este pur și simplu creșterea incrementală a stresului pus pe corp atunci când se antrenează”, explică el.
„Amintiți-vă, creșterea musculară vine din forțarea corpului să se adapteze la stresori noi și mai provocatori în antrenament. Dacă nu provocați în mod constant corpul și îi oferiți noi stimuli la care să se adapteze, atunci acesta nu va crește sau nu se va îmbunătăți niciodată. ”
Faceți exerciții compuse
Upton numește exercițiile mari compuse „o modalitate excelentă de a recruta mai multă masă musculară la antrenament și de a arde mai multe calorii”. Exercițiile compuse includ mișcări, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și pull-up-uri.
„Dați prioritate acestor mișcări față de exercițiile de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și buclele bicepului, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime”, spune el.
„Aceste tipuri de exerciții stimulează cea mai mare eliberare de hormoni de creștere umană, care ajută la păstrarea masei musculare slabe”, spune Anna. Ea subliniază că sunt ideale și pentru oricine se grăbește, deoarece lucrează atât de repede din corpul tău.
Ia-o usor
Ești încântat de noul tău program de antrenament, așa că mergi foarte greu, foarte repede ... și apoi ajungi să te rănești sau să-ți exagerezi corpul. „Nimic nu te oprește mai repede decât accidentarea”, spune Bazilian. „Obțineți un plan de joc și abordați-l într-o zi la un moment dat, la un nivel pe care îl puteți face.”
Ea recomandă căutarea de ajutor de la un antrenor personal sau un terapeut fizic, dacă este posibil, sau chiar doar urmarea unui program online și a unei aplicații gratuite sau cu costuri reduse create de experți reali.
Faceți din recuperare o prioritate
A-ți permite corpul să-și revină după toate aceste lucrări nu ar putea fi mai important.
„Unul dintre motivele obișnuite pentru care oamenii pierd atât de mult mușchi când țin dieta sau încearcă să slăbească este că se antrenează prea mult, iar acest lucru are ca rezultat creșterea prea multă deficiență musculară, spre deosebire de îmbunătățirea performanței și creșterea masei musculare”, Upton spune.
Upton spune că a dormi suficient este vital pentru procesul de recuperare, observând legătura dintre somnul slab și creșterea în greutate.
„Este important să rețineți că chiar și pierderea somnului de până la 3 ore ne poate duce la pierderea cu mai mult de 50% a mai multor grăsimi corporale în timpul unei faze planificate de slăbire și, de fapt, să pierdem și mai mult țesut muscular”, spune el.
Toate sfaturile de alimentație sănătoasă
Urmați o dietă echilibrată, care este, de asemenea, un deficit caloric
„Cel mai important lucru este să includeți toți nutrienții în dietă (proteine, grăsimi și carbohidrați) și să nu eliminați niciodată un nutrient specific”, spune Rubello. O dietă echilibrată care constă din trei mese și două sau trei gustări satisfăcătoare este esențială.
În același timp, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde grăsime. „Trebuie să arzi mai multă energie decât consumi într-o zi și cel mai bun mod de a face acest lucru este să mănânci puțin mai puțin și să te miști mult mai mult”, spune Upton. „Crearea și menținerea unui deficit caloric este secretul din spatele oricărei diete.”
Mergeți greu pe proteine
Ingerarea unei cantități adecvate de proteine este necesară pentru conservarea țesutului muscular.
„Ajută la repararea, reconstruirea și menținerea țesutului muscular, ceea ce nu numai că îmbunătățește compoziția corpului, ci și crește rata metabolică”, spune Upton. Alimentele bogate în proteine vă vor umple și vă vor menține plin și pentru o perioadă mai lungă de timp.
Bazilian recomandă concentrarea asupra proteinelor slabe, cum ar fi fructele de mare, păsările de curte, laptele, iaurtul, fasolea, nucile și semințele.
Glucidele sunt prietenul tău
Repetați după noi: carbohidrații nu sunt dușmanul. Încercați să alegeți carbohidrați nerafinați și veți obține o mulțime de avantaje. „Acestea pot spori performanța și forța și vă pot ajuta să vă recuperați după antrenamente, să îmbunătățiți funcția tiroidiană și să vă ajutați să dormiți mai bine”, spune Upton.
El recomandă să consumați carbohidrați după un antrenament, atunci când corpul dvs. este cel mai probabil să utilizeze glucoza în mod corespunzător și să alimenteze mușchiul și ca ultimă masă a zilei pentru a vă ajuta în relaxare.
Mănâncă-ți legumele
Legumele sunt una dintre cele mai sănătoase modalități de a vă satisface nevoile de vitamine și minerale și, potrivit lui Upton, ele suprimă, de asemenea, inflamația și ajută la digestia sănătoasă.
„Sunt mari în volum fizic, dar cu densitate redusă de energie, ceea ce înseamnă că poți mânca din abundență pentru a te umple fără ca numărul de calorii să urce prea mult”, spune el.
Introduceți acele grăsimi sănătoase
Da, încercați să pierdeți grăsime, dar pentru a face acest lucru, aveți nevoie și de un amestec bun de grăsimi sănătoase. 'Grăsimea este o sursă excelentă de energie care poate încetini digestia și poate suprima foamea între mese', spune Upton.
Doar monitorizați aportul și faceți alegerile corecte. Nucile, semințele, uleiul de măsline și avocado sunt opțiuni excelente.
Încercați postul intermitent
Postul intermitent (IF) este, practic, doar mâncarea pentru o anumită perioadă de timp în timpul zilei. De exemplu, cei care urmează planul 16: 8 mănâncă 8 ore pe zi (cum ar fi între 8 și 12) și postesc 16 ore.
„Dacă vă poate ajuta să vă antrenați corpul pentru a arde grăsimea corporală, pentru a reduce rezistența la insulină și pentru a evita afecțiunile metabolice, cum ar fi diabetul”, spune Jordan. „Nu fiecare protocol este pentru toată lumea, dar dovezile validează din ce în ce mai mult acest lucru ca o modalitate eficientă de a îmbunătăți compoziția corpului pentru mulți oameni”.
Stai hidratat
Consumul de apă suficientă este vital nu numai pentru pierderea grăsimii și menținerea mușchilor, ci și pentru a fi sănătos în general. „Rămânerea hidratată afectează metabolismul, performanța - practic fiecare funcție a corpului”, spune Bazilian.
„Transportă substanțele nutritive de care avem nevoie către celule și resturile celulare înapoi de la țesuturi la rinichi, ficat sau înapoi în intestine pentru a fi transportate în afara corpului”.
