Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ați observat când oamenii vă întreabă ce mai faceți, răspunsul dvs. implicit este „OMFG Sunt epuizat”? Nu ești singur.
In conformitate cu Centre pentru controlul și prevenirea bolilor , aproximativ 15% dintre femei și 10% dintre bărbați au raportat că s-au simțit foarte obosiți sau epuizați în ultimele 3 luni.
Deși oboseala extremă poate fi rezultatul unei afecțiuni medicale subiacente, este adesea legată de lucruri mărunte din activitățile noastre zilnice. Iată 10 cauze ale oboselii care sunt destul de ușor de remediat.
Totul este doar * atât de mult *
Stresul este doar o parte a vieții și nu ceva pe care l-ai putea elimina cu totul. Darcronicstresul poate contribui la tot felul de supărări fizice și emoționale, inclusiv probleme de somn.
Prea mult stres face corpul tău vulnerabil la boli, dureri de cap, tensiune musculară și anxietate. Cine nu ar fi epuizat?
unu studiu a constatat că oamenii cu insomnie care sunt, de asemenea, stresați de problemele de relație tind să aibă insomnie mai gravă și să fie mai atenți înainte de somn, posibil din cauza ruminării - aka îngrijorare.
LA studiu pe studenții universitari au relevat o legătură între nivelurile percepute de stres și calitatea somnului în timpul examenelor.
Zazie Beetz partener
Relaxa cu una dintre aceste activități:
- respirație adâncă
- relaxare musculară progresivă
- meditaţie
- vizualizare
- auto-masaj
- exercițiu
- yoga
- tai chi
Așteaptă în timp ce fac o lovitură din acest boost de energie turbocompresor
Băuturile energizante oferă un pumn de zahăr și cofeină, ceea ce le face o alegere populară pentru persoanele care trebuie să rămână treaz și alerte. Dar consumul excesiv de băuturi cu conținut ridicat de cofeină vă poate face să vă simțițiMai multobosit.
Într-o simulare de conducere studiu , participanții obosiți au obținut un impuls de la o băutură energizantă, dar creșterea a venit la prețul oboselii de revenire după ce s-a epuizat.
Și într-un revizuire din 41 de studii din 1990 până în 2011, dovezile au arătat că oamenii care au băut băuturi energizante au avut mai multă somnolență în timpul zilei a doua zi.
Gândiți-vă în acest fel: Slamming Red Bulls pentru a juca jocuri video va duce doar la un somn mai mic - și un somn mai rău.
Iată câteva alte modalități de a obține un impuls energetic :
- Ceaiul și cafeaua au mai puțină cofeină și puteți controla cât de mult zahăr adăugați. Veți obține o explozie de energie mai mică, dar și o „mahmureală” mai mică.
- Decojirea și consumul semințelor de floarea-soarelui (în studiul de conducere, acest lucru a fost eficient pentru a contracara oboseala șoferului, dar este probabil mai sigur să folosiți această metodă atunci când nu aveți nevoie atât de mult de mâini!)
- Bea apă sau un shake de proteine (mai multe despre acestea într-o secundă).
Mutați mai mult pentru a rămâne alerta
Uf, ești deja obosit - cum ar trebui să faci mișcare? Cu toate acestea, multe studii au arătat că a fi activ poate reduce oboseala.
În 2006 , Cercetătorii Universității din Georgia au analizat mai multe studii și au ajuns la concluzia că exercițiile fizice regulate sunt asociate cu mai multă energie și mai puțină oboseală.
Cercetători în Țările de Jos, au pus studenții universitari foarte obosiți pe un program de exerciții de 6 săptămâni. Studenții au avut îmbunătățiri în ceea ce privește oboseala generală și nevoia de recuperare, iar la 12 săptămâni după studiu, 80 la sută dintre ei încă mai exercitau și obțineau beneficii în ceea ce privește oboseala și calitatea somnului.
Un alt studiu în 2013 a constatat că o singură sesiune de exerciții cu intensitate mică până la moderată, care durează mai mult de 20 de minute, a făcut oamenii să se simtă mai energici.
Moduri ușoare de a vă deplasa:
- Faceți o plimbare. Durează doar 20 de minute la intensitate mică până la moderată pentru a vă oferi mai multă energie!
- Întindeți-vă pentru a vă relaxa și pentru a vă curge sângele.
- Îți amintești cursul de gimnastică? Încercați o rundă rapidă de sărituri, flotări, genuflexiuni și lansări pentru a spori energia.
Somn: o faci greșit
Pe lângă faptul că vă simțiți obosiți, cum vă puteți da seama dacă dormiți de calitate slabă?
In conformitate cu Fundația Națională a Somnului , nu dormi bine dacă durează mai mult de 30 de minute până adormi, dacă te trezești de mai multe ori pe noapte sau dacă stai treaz mai mult de 20 de minute după ce te-ai trezit în mijlocul nopții.
Cum să dormi mai bine , chiar dacă nu puteți obține mai mult:
- Evitați cofeina și nicotina înainte de somn.
- Nu mâncați o masă abundentă și nu beți alcool înainte de culcare.
- Păstrați-vă dormitorul liniștit și confortabil (60-67 ° F este ideal).
- Dacă luați un pui de somn în timpul zilei, păstrați-l sub 20 de minute pentru a evita „inerția somnului”.
Magazinul de dulciuri nu este prietenul tău
Trageți dimineața și luați o gogoașă ca ridicare. Functioneaza! Te simți mărit pentru câteva minute ... și apoi dai din cap din nou.
Ce s-a întâmplat? S-au întâmplat carbohidrați rafinați.
costume usoare de casa pentru cupluri
Acești carbohidrați - cei din gogoși, alte dulciuri și băuturi îndulcite cu zahăr - pompează glucoza direct în fluxul sanguin pentru energie rapidă. Dar această creștere duce la o scădere inevitabilă a zahărului din sânge și a energiei.
De exemplu, cercetătorii Universității Tufts studiat impactul diferitelor gustări asupra copiilor care joacă fotbal și au constatat că au jucat mai intens, dar au fost mai obosiți după o gustare bogată în zahăr.
Pentru energie susținută, alegeți carbohidrați asociați cu proteine și fibre.
Unele carbohidrați care nu vor crește la fel de mult glicemia:
- pâine integrală sau biscuiți cu unt de nuci
- fructe întregi și brânză de sfoară
- hummus cu legume sau pita de grâu integral
- un smoothie cu produse bogate în fibre și pudră de proteine
Ce spune intestinul tău?
LA studiu dintre pacienții cu sensibilități alimentare și sindromul intestinului iritabil au constatat că au mai multe șanse să simtă simptome de oboseală și s-au identificat cu următoarele afirmații:
- „Evenimentele normale de zi cu zi sunt stresante pentru mine.”
- „Nu sunt în măsură să ofer atât de mult sprijin emoțional familiei mele cât ar trebui”.
- „Trebuie să-mi reduc volumul de muncă și responsabilitățile.”
- „Sunt mai puțin capabil să îndeplinesc sarcini care necesită efort fizic.”
Suna familiar? Dacă sistemul tău digestiv se simte prost și crezi că anumite alimente ar putea fi de vină, este posibil să contribuie și la oboseala ta cronică.
Dacă aveți aceste simptome după ce ați consumat anumite alimente, adresați-vă medicului dumneavoastră despre intoleranțele alimentare:
- balonare
- migrenă
- durere de cap
- șuierătoare
- nas curbat
- senzație de vreme
- stomac deranjat
- colon iritabil
- urticarie
Ascultă ceasul tău intern
Da, viața este nebună, dar adulții umani au nevoie cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Nu există niciun hack care să scape de această recomandare.
Dacă nu dormiți suficient în mod regulat, aveți un risc mai mare de diabet, hipertensiune, boli de inimă, accident vascular cerebral, depresie, funcție imunitară afectată, durere crescută, performanță afectată, erori crescute și accidente.
Cum să rămâi în ritm (circadian)? Incearca astea:
cât de des cuplurile de 30 de ani fac dragoste
- Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend).
- Limitați puiurile la 15-20 de minute.
- Faceți ceva activ după cină dacă aveți o cădere de energie, dar este prea devreme pentru culcare.
- Ia niște lumina soarelui.
- Încercați o cutie de terapie cu lumină.
- Evitați ecranele timp de 1-2 ore înainte de culcare.
- Ține-ți dormitorul întunecat.
Nu uitați să umpleți rezervorul de combustibil
Caloriile sunt unități de energie din alimente. dacă nu consumați suficientă energie, veți avea (evident) un consum redus de energie. Este chiar atât de simplu.
O dietă deficitară în calorii este, de asemenea, deficitară în micronutrienți, care vă mențin toate sistemele funcționând corect, transformând alimentele în energie, susținându-vă sistemul imunitar și menținându-vă vioi în general.
Unul mai în vârstă studiu a arătat că sportivele de sex feminin care premiază o greutate corporală redusă (gimnastică, alergare la distanță, scufundări, patinaj artistic și balet) erau mai predispuse la deficiențe de nutrienți, oboseală, deshidratare, creștere întârziată și imunitate afectată.
Corpul tău are nevoie de un număr minim de calorii doar pentru a-și susține funcțiile de bază. Dacă faceți ceva în afară de respirație și rămâneți în viață, veți avea nevoie de mai multe calorii decât atât.
Dacă simțiți nevoia să restricționați caloriile în ciuda faptului că vă simțiți obosiți tot timpul, luați în considerare discutarea cu un profesionist din domeniul sănătății mintale sau cu un dietetician înregistrat despre relația dvs. cu alimentele.
Creșteți proteinele pentru câștiguri majore (în energie), brah
O serie de studii au încercat să măsoare relația dintre consumul de proteine și oboseală.
De exemplu, un grup de haltere de sex masculin cu experienta mai puțin stres și oboseală pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi decât pe o dietă moderată cu proteine, cu grăsimi moderate.
LA studiu dintre alergătorii de maraton au arătat îmbunătățiri ale oboselii fizice, energiei mentale și durerii la 3 zile după eveniment, când au adăugat proteine la gustarea lor la mijlocul sau după alergare.
In alt studiu Studenții coreeni care au consumat alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă și fasole, de mai multe ori pe zi, au raportat niveluri mai mici de oboseală.
Încercați aceste surse de proteine de înaltă calitate:
- pește (în special cei cu conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele, macroul, tonul alb și heringul)
- pui și curcan fără piele
- lactate
- fasole
- nuci si seminte
- eu sunt produse
Onorați-vă sirena interioară
Apa estevitalpentru fiecare parte a corpului tău, așa că este evident că deshidratarea te-ar lăsa lent.
După unii studii , sportivii cu hidratare inadecvată în timpul sportului nu au performanțe la fel de bune și raportează mai multă oboseală și efort perceput.
LA studiu dintre sportivii de luptă, sportivii au arătat că deshidratarea este asociată cu puterea musculară afectată, rezistența și oboseala crescută.
Dacă se pare că hidratarea contează doar pentru sportivii care practică sporturi intense, amintiți-vă că corpul dvs. funcționează practic la fel ca al lor. Puteți crește performanța consumând și mai multă apă.
Aveți grijă la aceste simptome de deshidratare:
- sete
- piele uscata
- oboseală
- ameţeală
- dureri de cap
- scăderea micțiunii
Uneori nu este la fel de simplu ca modificarea rutinei
Aceste condiții pot provoca, de asemenea, oboseală neobișnuită. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă credeți că una dintre aceste afecțiuni vă dă jos:
- anemie
- apnee de somn
- tiroida subactivă
- boala celiaca
- sindromul oboselii cronice
- Diabet
- febră glandulară
- depresie
- sindromul picioarelor nelinistite
- anxietate
Linia de jos
Oboseala cronică îngreunează totul, dar există modalități de a face față. Încercați câteva dintre aceste modificări ale dietei, activităților sau rutinei pentru a combate oboseala și pentru a vă simți mai odihniți în curând.
