Cum să vă liniștiți când vă simțiți foarte anxios

Cu toții avem o parte echitabilă a momentelor în care ne simțim mai anxioși, mai stresați și mai îngrijorați decât de obicei. Când aceste gânduri negative îți intră în creier, este ușor să cedezi și să le permiți să preia. Depinde de dvs. să îi împiedicați să scape de sub control. Vești bune: este absolut posibil!

Încercați aceste 18 trucuri pentru a găsi ceva calm chiar acum, chiar acum.

1. Respiră adânc

Concentrarea pe respirație este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți încetini inima de curse și de a te face să te simți mai liniștit. Cercetare a arătat că tehnicile de respirație lentă și profundă pot duce la sentimente de confort și relaxare, te pot face să te simți mai alert și să reduci simptomele de anxietate, depresie și furie.

cum să știi că o femeie Berbec te place

Există mai multe respirații profunde tehnici poti incerca. O opțiune populară este respirație cutie , numită și respirație de patru pătrate. Iată cum să o faceți:

• Așezați-vă într-o poziție confortabilă într-un spațiu liniștit.
• Expiră încet.
• Inspirați încet în timp ce numărați până la patru.
• Ține-ți respirația pentru un număr lent de patru.
• Expirați încet pentru un număr de patru.
• Ține-ți respirația timp de patru puncte înainte de a repeta.

2. Folosește logica pentru a-ți provoca temerile

Sentimentele intense de anxietate și stres care apar repede provin adesea din gânduri iraționale. S-ar putea să începeți să vă concentrați doar pe cel mai rău rezultat posibil sau să spiralați într-un refren de lucruri care se joacă în cele mai profunde frici.

În aceste momente, încearcă să te vorbești din asta folosind logica pentru a-ți provoca anxietatea. Puneți-vă întrebări de genul acesta:

• Care sunt dovezile că acest lucru este adevărat?
• Care este probabilitatea ca ceea ce îmi face griji să se întâmple de fapt? Care este probabilitatea ca aceasta să nu se întâmple?
• Cum mă va ajuta îngrijorarea în legătură cu acest lucru?
• Cum aș rezolva cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
• Ce i-aș spune unui prieten îngrijorat de acest lucru chiar acum?

Odată ce răspundeți la aceste întrebări, puteți începe să gândiți mai pozitiv și să vă antrenați prin orice sentimente negative persistente.

3. Mișcă-ți corpul

Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a vă calma mintea și nu este nevoie să faceți o epuizare Antrenament HIIT să se bucure de aceste beneficii. Chiar și doar făcând o plimbare sau făcând ceva yoga pot lucra.

Exercițiul vă ajută să eliminați gândurile negative și vă încurajează corpul să elibereze endorfine care vă stimulează starea de spirit și vă fac să vă simțiți bine. Cercetare sugerează că activitatea fizică poate proteja oamenii de dezvoltarea unor condiții de sănătate mintală și reduce simptomele depresiei și anxietății.

Exercițiile fizice regulate pot reduce semnificativ sentimentele de anxietate în timp, dar o plimbare rapidă afară sau o alergare pe bandă de alergare vă pot ridica spiritul în acest moment.

4. Mestecă gumă

Sună ciudat, dar guma ar putea să vă ajute să alungați acele vibrații anxioase.

LA mic studiu din 2009 a sugerat că guma de mestecat poate îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea. Acest lucru este probabil deoarece actul de mestecat guma stimulează fluxul de sânge în creier. Efectele pot fi resimțite imediat și pot ajuta și pe termen lung.

Persoanele din studiu care au mestecat gumă s-au simțit, de asemenea, mai alerte și s-au descurcat mai bine la multitasking decât cele care nu au mestecat gumă. Cine știa că un băț mic de gumă ar putea avea atât de multă putere?

5. Faceți o baie

Daca aio cadă de baieacasă, umpleți-l, diminuați luminile și intrați pentru o înmuiere. Cercetare sugerează că persoanele care se scaldă în apă fierbinte chiar și doar 10 minute în fiecare zi au o sănătate mintală și emoțională mai bună.

Apa caldă poate, de asemenea, ușura orice mușchi dureroși și dureroși (și se simte bine chiar dacă nu sunteți dureroși), ceea ce poate ajuta la ameliorarea anxietății și vă poate face să vă simțiți mai liniștiți atât fizic cât și emoțional.

LA 2010 studiu a constatat că a face o baie în mod regulat vă poate ajuta dormi mai bine , care te-ar putea ajuta să te simți mai calm și pe termen lung.

6. Du-te afară

Cercetare din 2002 sugerează că obținerea unui soare poate crește eliberarea de serotonina în creier, ceea ce vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate lăsa să vă simțiți mai liniștiți (doar glisați pe protecția solară înainte de a ieși).

Până în 2020 revizuirea cercetării a constatat că a petrece doar 10 minute afară vă poate îmbunătăți nu numai starea de spirit, ci și concentrarea, tensiunea arterială și ritmul cardiac. Și nici nu aveți nevoie de soare - a fi înconjurat de natură este liniștitor și liniștitor, chiar și într-o zi înnorată.

7. Scrie-l

Scrierea tuturor gândurilor anxioase și îngrijorate vă poate face să simțiți că o greutate a fost ridicată de pe umeri. Jurnalul vă ajută să procesați emoțiile într-un mod sănătos și vă oferă o mai bună înțelegere a ceea ce vă îngrijorează (care se întoarce la confruntarea temerilor). Poate reduce semnificativ sentimentele de anxietate.

Într-un mic Studiu din 2009 , studenții care făceau scrieri expresive au experimentat mai puțin depresie, anxietate și stres după 2 luni decât studenții cărora li s-a cerut să scrie fără a-și exprima emoția sau opiniile.

8. Stai drept

Gândește-te la modul în care stai - sunt mari șanse să te apleci. Ia-ți un moment pentru a-ți lăsa umerii din acea poziție strânsă din jurul urechilor și așează-te drept și te vei simți un pic mai centrat.

LA studiu din 2009 a constatat că studenții care stăteau în picioare erau mai predispuși să creadă lucruri pozitive despre ei înșiși decât studenții care se înclinau. Stând drept, poate crește încrederea, poate îmbunătăți nivelul de energie și poate ajuta la ameliorarea depresiei.

Așezarea dreaptă și înaltă vă poate face, de asemenea, mai ușor să respirați adânc și lent, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai liniștiți. Căderea umerilor vă va face să vă simțiți relaxat instantaneu, deoarece calmează mușchii încordați.

9. Ascultă muzică

LA 2013 studiu a constatat că ascultarea de muzică înainte de o situație stresantă poate face mai ușoară relaxarea sistemului nervos odată ce situația s-a încheiat, ceea ce înseamnă practic că vă ajută să vă controlați nivelul de stres și anxietate, chiar și în situații dificile.

îl iubesc atât de mult încât doare

Muzica calmantă (cum ar fi muzica clasică) sau sunetele liniștitoare (cum ar fi valurile care se prăbușesc) vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți nivelul de cortizol în jos și să vă relaxați mintea. Dacă sunteți în căutarea unei ameliorări instantanee, ascultarea a ceva liniștitor ar putea fi răspunsul.

10. Gândește-te la ceea ce ești recunoscător

Dacă vă concentrați asupra a ceea ce sunteți recunoscător vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios și deprimat aproape imediat. Cercetare sugerează că cel mai bun mod de a face acest lucru este să scrieți o listă de lucruri pentru care sunteți recunoscător și apoi să o citiți din nou.

Acest lucru vă ajută să vă concentrați mai degrabă pe aspectele pozitive ale vieții voastre decât pe cele negative, împingând efectiv lucrurile rele și ajutându-vă să vă liniștiți.

11. Închide ochii

Când ne simțim anxioși, pupilele noastre se dilată și fețele noastre se încordează. Închide ochii și lasă-i închiși pentru câteva clipe. Concentrați-vă pe relaxarea completă a mușchilor feței. Acest exercițiu simplu poate elimina acea tensiune și vă poate readuce la o stare de calm.

12. Joacă-te cu animalul tău de companie

Există un motiv științific pentru care animalele de terapie sunt un lucru (și nu, nu este o scuză pentru ca oamenii să zboare cu animalele de companie gratuit). A Studiu din 2002 au constatat că persoanele care dețin animale de companie au, în general, niveluri mai scăzute ale ritmului cardiac și ale tensiunii arteriale și sunt capabile să gestioneze mai bine situațiile stresante.

Animalele de companie îți pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce stresul. Potrivit unui Studiu 2019 , interacțiunea cu animalul de companie timp de doar 10 minute poate duce la o reducere semnificativă a hormonului de stres cortizol.

13. Încordează-ți degetele de la picioare și apoi relaxează-le

Pentru a ameliora rapid sentimentele de anxietate, încercați relaxarea musculară progresivă: încordați treptat diferite grupuri musculare și apoi relaxați-le. Cel mai bine este să începeți cu degetele de la picioare și să vă îndreptați.

Cercetători credem că încordarea și apoi relaxarea unor grupuri musculare specifice ne pot ajuta să ne conștientizăm corpul și zonele tensionate, lăsându-ne să ne simțim mai relaxați.

14. Relaxați-vă complet mușchii

Relaxarea totală este ceva ce poți practica de fapt. Antrenament autogen este atunci când stai sau te întinzi într-o poziție confortabilă și îți lași mușchii să meargă complet limp.

În timp ce vă topiți ca un băț de unt, repetați expresii scurte în minte, cum ar fi „Brațele mele sunt grele” sau „Sunt atât de grea încât mă topesc în podea”. Canalizați sentimente intense de greutate, căldură, răcoare și calm în timp ce vă relaxați.

Acordați-vă 10-15 minute de relaxare înainte de a vă relua ziua sau de a vă culca. Urmăriți-vă sentimentele negative care se îndepărtează.

15. Urmăriți ceva care vă face să râdeți

Râsul este cu adevărat cel mai bun medicament uneori - dar trebuie să fie real. unu 2017 studiu a constatat că râsul regulat poate duce la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce te poate face să te simți mai calm în timp.

Râsul poate ameliora anxietatea și poate stimula sentimentele pozitive. Are chiar un nume: terapia prin râs.

16. Miroase ceva calmant

Dacă sunteți aproape de flori proaspete, luați un miros și pregătiți-vă să vă simțiți mai calm. A Studiu 2015 a constatat că oamenii care atingeau și miroseau plante au raportat că se simțeau mai puțin stresați și anxioși. Puncte bonus dacă parfumul este unul pe care îl iubești.

astm yuzuru hanyu

Nu există flori în apropiere? Încercați să respirați un ulei esențial calmant, cum ar fi lavanda. A Revizuirea cercetării 2017 a sugerat că uleiul esențial de lavandă ar putea fi eficient în tratarea tulburărilor de anxietate și ar putea îmbunătăți și somnul pentru unele persoane.

17. Concentrați-vă pe o mantră

Mantrele sunt un alt mod de a ne concentra pe gânduri mai logice și de a ne ajuta să ne îndepărtăm de anxietate și să ajungem într-un spațiu mai calm. A Studiu 2015 a constatat că repetarea în tăcere a unui singur cuvânt pentru tine calmează aceeași parte a creierului care îți face mintea să rătăcească.

De asemenea, puteți repeta o frază calmantă, cum ar fi „Cât de importantă este aceasta?” sau „Pot depăși orice”, pentru a mă concentra mai mult pe confruntarea cu această anxietate.

18. Meditează

Nu trebuie să fii un expert care meditează în fiecare zi pentru a simți efectele liniștitoare ale practicii. A Studiu 2018 a constatat că chiar și o sesiune de meditație de o oră poate reduce semnificativ nivelurile de anxietate și stres.

Descarcă o aplicație precum Headspace sau Calm, astfel încât să poți medita în confortul casei tale. Găsiți un spațiu liniștit și stați într-o poziție confortabilă cu ochii închiși pentru a vă simți cu adevărat mai liniștiți.

Când ar putea fi ceva mai mult

Sfaturile de mai sus sunt excelente atunci când trebuie să vă liniștiți repede, dar nu sunt soluții pe termen lung pentru sentimente intense de anxietate, depresie și stres.

În unele cazuri, poate fi cel mai bine să solicitați ajutor unui profesionist pentru a învăța cum să preveniți și să gestionați aceste sentimente. Dacă nu sunt tratate, pot duce la probleme de sănătate mintală mai grave.

Discutați cu un medic dacă oricare dintre aceste lucruri este adevărat pentru dvs.:

• Simțiți că anxietatea vă interferează în mod regulat cu viața de zi cu zi.
• Simți că nu ai control asupra anxietății (cu alte cuvinte, niciunul dintre sfaturile de mai sus nu te lasă să te simți mai calm).
• Te-ai orientat spre droguri sau alcool pentru a face față anxietății tale.
• Vă confruntați cu probleme fizice, cum ar fi durerile de stomac sau inima în cursă.
• Vă confruntați cu gânduri sau comportamente suicidare (puteți obține ajutor imediat apelând 911 sau numărul de urgență local).