Respirați-vă pentru a dormi: 7 exerciții de respirație pentru a vă ajuta să vă dați capul

Ați mai fost aici: așezat în pat, uitându-vă la tavan, întrebându-vă când veți adormi. S-ar putea să fii epuizat și să ceri odihnă, dar mintea ta pur și simplu nu va coopera. Ei bine, cu siguranță nu ești singur.

In conformitate cu Academia Americană de Medicină a Somnului insomnia afectează 30-35% dintre adulți.

Este frustrant, dar poți combate insomnia doar folosindu-ți respirația! Aceste exerciții de respirație căci somnul te poate ajuta să te îndrepți în țara viselor în cel mai scurt timp.

1. 4-7-8 respirație

Puteți conta pe 4-7-8 tehnica respirației (pe baza respirației yoghine) pentru a vă ajuta să prindeți câteva Zzz!

Incearca-l:

• Deschideți ușor buzele.
• Expirați complet, făcând un sunet puternic sau oftat.
• Închide buzele și inspiră prin nas timp de 4 secunde.
• Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
• Expirați din gură timp de 8 secunde, făcând același sunet de gălăgie.
• Repetați de 4 până la 8 ori.

2. Brahmari pranayama respirație

Respirația Bhramari pranayama este respirația yoghină, demonstrată din punct de vedere clinic studii pentru a reduce ritmul cardiac, deci știți că este foarte calmant!

cum să rănești un narcisist

Incearca-l:

• Inchide ochii.
• Respirați adânc și afară profund.
• Acoperă-ți urechile cu degetele mari.
• Așezați indicatorul și degetele mijlocii peste ochi.
• Puneți ușor presiune pe părțile laterale ale nasului cu degetele inelare.
• Ține-ți buzele sigilate și respiră și ieși încet prin nas, făcând un sunet om.
• Repetați timp de aproximativ 5 minute.

3. Respirație diafragmatică

Spune asta de cinci ori mai repede. Glumește - este timpul să respiri! Respirație diafragmatică nu numai că te ajută să te relaxezi pentru a dormi, dar îți întărește și diafragma și mușchii importanți pentru a profita la maximum de fiecare respirație.

Incearca-l:

• Întindeți-vă pe spate și puneți perne sub genunchi sau așezați-vă pe un scaun.
• Așezați o mână pe inimă și cealaltă pe stomac.
• Respirați adânc prin nas și simțiți pieptul și stomacul crescând și căzând în timp ce respirați.
• Respirați încet prin buzele ușor strânse timp de aproximativ 5 minute.

Pro tip:Scopul aici este de a vă încetini respirația atât de mult încât pieptul nu se mișcă, ci doar stomacul, pe măsură ce respirați.

4. Exercițiu de respirație în trei părți

O parte respirație, trei părți relaxare! Acest exercițiu este foarte ușor de obținut, ceea ce îl face favorit pentru mulți.

Incearca-l:

• Respirați lung și profund.
• Respirați, concentrându-vă asupra corpului și a modului în care respirați.
• Faceți acest lucru de mai multe ori, încetinind expirarea de fiecare dată. Repetați până când expirația dvs. este de două ori mai lungă decât inspirația.

5. Respirația Buteyko

Găsiți-vă Zenul, chiar dacă nu știați că l-ați pierdut. Respirația Buteyko vă poate aduce înapoi la calm când respirația dvs. a devenit atât de rapidă încât se învecinează hiperventilație .

Incearca-l:

• Stai în pat și închide ușor gura. Respirați prin nas în mod normal timp de aproximativ 30 de secunde.
• Apoi, respirați mai intenționat prin nas.
• Strângeți ușor nasul închis, ținând gura închisă. Faceți acest lucru până când trebuie să respirați din nou.
• Eliberați strânsoarea și respirați adânc prin nas.
• Repetați de câteva ori după cum este necesar.

6. Respirație cutie

Respirație cutie , sau respirația pătrată, este adesea utilizată în meditație și este un instrument puternic de utilizat anxietate . Aceeași tehnică poate fi utilizată pentru a vă calma înainte de a dormi.

Incearca-l:

• Culcați-vă în pat sau stați cu spatele drept.
• Inspirați prin nas timp de 4 puncte.
• Ține-ți respirația timp de 4 puncte.
• Expirați din gură timp de 4 puncte, asigurându-vă că scoateți tot aerul din plămâni.
• Ține-ți respirația timp de 4 puncte.
• Repetați acest lucru de câte ori este necesar.

7. Metoda Papworth

Metoda Papworth este folosit pentru a vă ajuta să respirați mai natural, reducând căscatul și oftatul. Ai căscat doar citind asta? Probabil că ai făcut-o.

Incearca-l:

• Stai drept.
• Respirați fie din gură, fie din nas, concentrându-vă pe numărarea până la 4 cu fiecare inhalare într-o manieră metodică.
• Păstrați-vă atenția asupra stomacului în creștere și în scădere, ascultând sunetele pe care le respiră.

Alte modalități de a te strecura în unele Zzz’s

Dacă exercițiile de respirație nu funcționează pentru dvs., nu vă faceți griji. Există și alte modalități de a adormi-te !

Melatonina

Corpul tău produce deja melatonina - un hormon care semnalează corpului tău că este timpul să dormi - deci, totul este natural! Dacă doriți să încercați să luați melatonina pentru a dormi, începeți cu o doză de aproximativ 0,5 miligrame până la 3 miligrame luate cu 2 ore înainte de culcare.

Cu melatonina este vorba de momentul și nu de doză. Melatonina nu este un ajutor puternic pentru somn, dar chiar ajută la schimbarea ritmului circadian în direcția corectă, dacă este luată în mod corespunzător. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că melatonina nu interacționează cu niciunul dintre medicamentele pe care le luați deja!

Lavandă

Iată puțin aromoterapie Pentru dumneavoastră! Studii au arătat pur și simplu miros de lavandă poate ajuta la adormirea oamenilor.

Puteți difuza ulei esențial de lavandă în dormitor sau puteți încerca să pulverizați spray de dormit de lavandă pe pernă, astfel încât să cădeți într-un pat de lavandă în fiecare noapte (asigurați-vă că este lavandă reală) ulei esențial și nu un „parfum” artificial).

jenny slate wiki

rădăcină de valeriană

Rădăcina de valeriană este o plantă folosită în mod obișnuit pentru a reduce starea de anxietate și pentru a promova un somn bun. Un mai în vârstă Studiu din 1985 a arătat că participanții au simțit că au adormit mai repede după ce au luat 450 de miligrame și 900 de miligrame de rădăcină de valeriană.

Puteți lua acest supliment cu capsule cu 30 de minute înainte de culcare sau puteți introduce 2 până la 3 grame de rădăcină de valeriană uscată în apă fierbinte timp de 10 minute pentru un ceai somnoros DIY.

tl; dr

Numarand oi nu este singura modalitate de a dormi. Exercițiile de respirație, cum ar fi respirația cutiei și alte ajutoare naturale, cum ar fi lavanda, vă pot face să amânați în cel mai scurt timp. Dar, dacă încă te străduiești să te odihnești, vorbește cu medicul despre explorarea altor opțiuni pentru somnul cel mai bun.