Aflați Numărul Dvs. De Înger
Vești bune: tocmai ați rezervat o vacanță de vis. Vești proaste: veți avea de suferit prin zboruri lungi din punct de vedere epic, scaune înguste și pasageri puternici pentru a ajunge acolo.
În timp ce câțiva oameni norocoși potleșinați ușorla decolare, pentru majoritatea dintre noi, somnul de calitate în zbor este o luptă. Și asta poate duce la epuizare și la mai multe nopți de a te recupera când ajungi la destinația finală.
Dincolo de sfaturile pe care probabil le cunoașteți deja - investiți în dopuri pentru urechi, o mască pentru ochi și o pernă; purtați îmbrăcăminte confortabilă; și rezervați un bilet de primă clasă cu un loc plat (#lifegoals) - iată mai multe moduri în care vă puteți odihni pe drum.
Planificați din timp
1. Scorul unui scaun la fereastră
Dacă puteți rezerva un scaun la fereastră, faceți-o. Veți putea să vă aplecați și să vă sprijiniți capul de partea laterală a avionului. Este mult mai ușor decât să încerci să adormi pe o pernă de gât în timp ce stai practic în poziție verticală. Bonus: De asemenea, vă puteți controla expunerea la lumină.
Cel mai bun mod de a vă garanta că vă puteți alege locul este să creați statutul cu o companie aeriană. „Tind să pilotez un grup de linii aeriene cât mai mult posibil, așa că am statut”, spune Damian McCabe , CEO al McCabe World Travel, care a înregistrat peste 100.000 de mile în aer.
McCabe spune că avantajele pot include un loc mai bun și îmbarcare prioritară. În plus, va fi mai mult spațiu pentru bagajul de mână.
De asemenea, asigurați-vă că vă puteți întinde picioarele, spune Alyx Brown , un chiropractor sportiv la Boulder Sports Clinic. Este mai mult decât o simplă problemă de confort - este, de asemenea, mai bine pentru circulația dvs. (mai multe despre asta mai jos).
McCabe recomandă utilizarea site-ului sau a site-urilor companiei aeriene precum SeatGuru pentru a alege cel mai bun loc posibil și pentru a obține detalii suplimentare (cum ar fi spațiul pentru picioare și apropierea de băi) care nu sunt întotdeauna disponibile la rezervarea online.
2. Împachetați câteva articole de confort
Îți amintești ursulețul tău preferat de mic? Gândiți-vă la asta ca la versiunea pentru adulți. „Îmi iau un șal și o pereche bună de șosete și am mereu muzică, deoarece ajută la relaxare”, spune McCabe.
Acum este momentul să punem acel pulover bine purtat, tricou foarte moale decolorat șilista de redare chillla o bună utilizare. A adormi când te afli în mijlocul a 200 de persoane și la 30.000 de picioare în aer înseamnă să te faci să te simți cât mai acasă posibil.
3. Faceți provizii de melatonină
„Dacă călătoriți singur, fiți foarte atenți la utilizarea oricărui medicament pentru somn, cu excepția cazului în care știți cum vă afectează”, spune Max Hirshkowitz, dr., Fost președinte al Fundației Naționale pentru Somn.
El adaugă că majoritatea fără rețetă (OTC) ajutoare pentru somn conține antihistaminice, care sunt de obicei cu acțiune mai lungă și vă pot lăsa să vă simțiți groggy.
Dacă doriți cu adevărat ajutor, încercați să completați cu melatonină. Este un hormon pe care corpul tău îl produce oricum și este acolo pentru a-ți ajuta să-ți reglezi ritmul circadian - acea împingere că este timpul să te duci la culcare.
Deși nu este încă aprobat de FDA (este clasificat drept supliment alimentar), mai multe studii au arătat că melatonina poate ameliora problemele de somn. Romanovsky AA. (2013). Metaanaliza: Melatonina pentru tratamentul tulburărilor primare de somn. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Reglați-vă programul de somn
Indiferent dacă călătoriți spre est sau spre vest, puteți face diferența în planul dvs. de pre-zbor. Te îndrepți spre est? Du-te la culcare cu 30 până la 60 de minute mai devreme decât de obicei în zilele care preced călătoria.
„Apoi, încercați să vă ridicați cu 30 de minute mai devreme, astfel încât ați schimbat întreaga fereastră de dormit puțin mai devreme”, explică Haley Byers , Dr., Un psiholog clinic specializat în somn.
Deși cercetarea este puțin mai veche, un studiu a constatat că o combinație de cicluri de somn schimbătoare și utilizarea melatoninei le-a permis subiecților evitați întârzierea cu jet lag Revel VL și colab. (2005). Cum să păcălești mama natură să te lase să zbori sau să stai treaz toată noaptea. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
În timpul zborului
5. Setați ceasul la noul dvs. fus orar
De îndată ce părăsiți orașul de plecare, acționați ca și cum ați fi deja în fusul orar al destinației dvs., sugerează Byers.
De exemplu, dacă simți că ai nevoie de o ceașcă de Joe, consumă-o doar dacă ai bea cafea în acel moment în orașul tău de sosire, spune Byers. Dacă este ora 22:00, răspunsul este nu - indiferent de modul în care te simți în fusul orar actual.
Cu cât poți începe mai curând să te acomodezi cu noua ta destinație, cu atât vei fi mai bine când vei ajunge efectiv.
6. Opriți-vă
În general, cercetările arată că expunerea la lumină este o idee proastă dacă încercați să dormiți, în special lumina albastră de pe dispozitivele noastre. Heo JY și colab. (2017). Efectele utilizării smartphone-urilor cu și fără lumină albastră noaptea la adulți sănătoși: o comparație randomizată, dublu-orbă, încrucișată, controlată cu placebo. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Ecrane electronice sunt similare cu lumina soarelui, spune Byers. „Așadar, când te uiți la asta chiar înainte de culcare, suprimi eliberarea de melatonină.”
Pentru a obține un ochi închis solid la bord, închideți umbra ferestrei și opriți luminile superioare. Reduceți cât mai multe surse de lumină albastră, cum ar fi smartphone-uri, laptopuri și ecranul din spatele scaunului din fața dvs.
Dacă călătoriți spre est într-un zbor peste noapte, evitați expunerea la lumină și încercați să dormiți în prima jumătate a zborului (probabil când este noaptea unde vă îndreptați).
Dacă mergeți spre vest, evitați expunerea la lumină în a doua jumătate a zborului pentru a iniția o întârziere ritm circadian . Vestea bună este că, dacă zbori spre vest și ești o bufniță de noapte, ai un avantaj, spune Hirshkowitz.
Gândește-te: dacă zbori de la New York la Los Angeles, acum ai trei ore în urmă. Deci, dacă este ora 3 dimineața în Marul Mar (și pentru corpul tău), este doar miezul nopții în Cali. Aceasta este o ajustare mai ușoară dacă vă place deja să stați treaz până târziu.
Veți putea, de asemenea, să „dormiți” în dimineața următoare. Dacă aveți o întâlnire de la 8 a.m., s-ar putea să vă simțiți mai mult ca 11 a.m. pentru corpul dumneavoastră.
Reversul - călătorind spre est - este de obicei mai greu. Sosind la 3 dimineața, ora locală, corpul tău crede că ar trebui să fie doar miezul nopții, iar ridicarea la 8 dimineața se va simți ca 5 dimineața
7. Descrucește-ți picioarele
Când vă încrucișați picioarele, vă fixați pe o parte, ceea ce ar putea restricționa fluxul de sânge. Dacă zborul dvs. durează mai mult de patru ore, acest lucru ar putea crește șansele unui cheag de sânge, potrivit CDC .
„Ați putea, de asemenea, să vă strângeți spatele jos”, spune Pentru că Wu , PT, director clinic pentru terapie fizică ActiveCare din New York și Mumbai.
Deoarece jumătatea inferioară este ușor răsucită fie la dreapta, fie la stânga (în funcție de piciorul pe care l-ați traversat), iar partea superioară a corpului este încă orientată drept înainte, adăugați o cantitate mică de stres la nivelul lombului .
Dacă adormi în felul acesta, probabil că te vei trezi la un moment dat și îți vei cruci imediat picioarele în sens invers pentru că încerci în mod inconștient să uniformizezi acea răsucire.
Iată o modalitate mai bună de a sta: păstrați picioarele drepte, cu o ușoară îndoire până la genunchi. „Vrei să eviți orice acumulare de sânge în partea inferioară a corpului tău”, spune Brown.
Dacă ești mic, Wu sugerează să îți deplasezi întregul corp în lateral și să-ți apleci umărul în scaun.
8. Sprijiniți coloana vertebrală
Reclinarea scaunului vă va ajuta să ușurați o parte din presiunea asupra coloanei vertebrale inferioare (lombare). Cu o presiune mai mică pe spate, este posibil să fiți suficient de confortabil pentru a adormi.
A doua cea mai bună poziție este așezată drept. Dar dacă mușchii abdominali nu sunt puternici, nu veți avea niciun sprijin lombar, care poate duce la dureri de spate.
Remedierea: o pernă lombară, care ajută la menținerea acelei curbe în spate, spune Brown. „Puteți folosi o pernă de călătorie sau chiar o jachetă cu role.”
Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să adormi aplecându-te înainte fără niciun sprijin spate. „În această poziție, puneți cea mai mare presiune pe discurile [spinale]”, spune Brown.
9. Sari peste alcool
Deși ar putea fi tentant - ești în vacanță, nu? - alcoolul nu vă va ajuta să dormiți bine. „Alcoolul va promova inițial somnul, dar, de obicei, este în vigoare doar timp de trei până la patru ore și apoi nu vă mai puteți întoarce la somn”, spune Hirshkowitz.
În plus, s-ar putea să vă treziți cu dureri de cap și să vă simțiți sete. Acest lucru ar putea duce la supracompensare cu apă și știm cu toții că deplasările frecvente la baie nu vor facilita adormirea, ca să nu mai vorbim că îi va supăra pe cei care încearcă să doarmă lângă tine. Ciudat ...
de ce dansul este bun pentru tine
10. Ascultați o meditație ghidată
Un studiu din 2015 a arătat că meditația poate fi o modalitate eficientă de a dormi mai bine. Și, dacă nu ați dormit bine cu o seară înainte, meditația vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin nenorociți. Black DS, și colab. (2015). Meditația Mindfulness și îmbunătățirea calității somnului și a afectării diurne la adulții în vârstă cu tulburări de somn. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Cu YouTube și aplicații precum Insight Timer , Calm , și Headspace , există mii - de meditații ghidate gratuite pentru a alege chiar acum. Căutați cuvinte cheie cum ar fi „somn”, „ameliorare a anxietății” sau „relaxare” și veți fi liniștiți în cel mai scurt timp.
Odată ce ai aterizat
11. Rămâi sus
Chiar dacă e de rahat, cel mai bine este să rămâi treaz cât poți înainte de culcare. „Dacă dormi toată ziua, atunci vei fi treaz toată noaptea, prelungind aceeași problemă”, spune Byers.
Dacă pui somn, ține-l scurt - 15 - 30 minute, max. Și acceptați că poate dura câteva zile să vă simțiți complet normal.
Dacă în prima sau două zile sunteți neclintit, flămând în momente neobișnuite sau aveți probleme cu IG, este doar o parte a ajustării corpului. Acordați-i timp și în curând vă veți întoarce la evadare.
