Aflați Numărul Dvs. De Înger
Uitați de ideea că abdomenele și ședințele sunt singurul exercițiu abs de oțel sau o mică definiție ab. Încercați loviturile flutter.
Loviturile cu flutter pot lucra mușchii abdominali și întărește-ți miezul . Sunt eficiente și ușor de învățat și nu necesită niciun echipament, deci sunt ideale pentru antrenament la domiciliu rutină. Adăugați lovituri flutter la setul de ab și veți observa o diferență.
Ce sunt loviturile de flutter?
Loviturile cu flutter sunt o mișcare cu impact redus, observată în mod obișnuit la cursurile de Pilates, bare sau antrenamente de forță. Acestea vizează în mod specific peretele abdominal inferior și lucrează pentru a vă întări mușchii nucleului .
Dar ele sunt mai mult decât o simplă mișcare: Flutter Kicks funcționează și pe tine glutei , flexori de șold și quads. Și dacă le faci în timp ce stai întins pe burtă, ele te pot ajuta să te întărești mușchii spatelui .
Gândiți-vă la lovituri de flutter ca și cum ați înota pe uscat (cel puțin când vine vorba de mișcarea picioarelor). Exercițiul își poartă numele din faptul că vă bateți picioarele în sus și în jos printr-o mișcare care flutură și există câteva variante în mișcare.
Cum se fac fluturi
Flutură tradițională
Imagine de Dima Bazak
- Culcați-vă cu fața în sus pe podea și extindeți picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Păstrați brațele drepte în lateral, în linie cu podeaua, cu palmele orientate în jos. (Alternativ, puteți să vă extindeți brațele și să plasați ambele mâini sub fund.)
- Păstrați coloana vertebrală neutră, cu doar o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Îndreptați degetele de la picioare, ținând picioarele drepte și aproape lipite între ele.
- Cu picioarele plutind la câțiva centimetri deasupra podelei, ridicați 1 picior, apoi coborâți piciorul în timp ce ridicați celălalt. Este 1 reprezentant.
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.
Îngreunează-l:Ridicați capul și gâtul de pe podea, asigurându-vă că vă mențineți spatele în linie dreaptă.
Fluturări încrucișate
Imagine de Dima Bazak
cronologia etapelor de întâlnire
- Culcați-vă cu fața în sus pe podea și extindeți picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Păstrați brațele drepte în lateral, în linie cu podeaua, cu palmele orientate în jos. (Alternativ, puteți să vă extindeți brațele și să plasați ambele mâini sub fund.)
- Păstrați coloana neutră, cu doar o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui și mențineți nucleul cuplat.
- Încrucișați-vă picioarele unul peste altul, comutând care picior este deasupra de fiecare dată și ținând picioarele de pe podea tot timpul.
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.
Îngreunează-l:Ridicați capul și gâtul de pe podea, asigurându-vă că vă mențineți spatele în linie dreaptă. Pentru a simți mai mult o arsură în mușchii abdominali, scoateți picioarele mai largi la fiecare cruce.
Lovituri predispuse (denumite invers)
Imagine de Dima Bazak
- Întindeți-vă cu fața în jos și întindeți coatele larg, ținând mâinile unite în fața feței. Așezați bărbia sau fruntea pe mâini.
- Angajând mușchii miezului, ridicați ambele picioare de pe podea până la înălțimea șoldului sau ușor înălțimea șoldului - oricare se simte confortabil.
- Ridică 1 picior și apoi celălalt printr-o mișcare de fluturare, ca și cum ai înota.
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.
Avantajele loviturilor de flutter
Sigur, loviturile de flutter vă pot ajuta să vă oferiți abs dur, dar au avantaje dincolo de estetică.
Consolidați mușchii nucleului
Cel mai mare beneficiu al loviturilor de flutter este că îți întăresc mușchii de bază, care sunt practic sistemul de sprijin din spatele fiecărei activități fizice pe care o faci, mare sau mică. A nucleu puternic are multe beneficii:
- echilibru și stabilitate mai bune
- mai puține dureri de spate
- mobilitate crescută
- rezistență îmbunătățită
- definiția mușchiului abdominal
Prevenirea leziunilor
Consolidându-vă nucleul - în special abdomenul inferior, flexorii șoldului și quad-urile - cu lovituri de flutter, vă îmbunătățiți modelele de mișcare adecvate sau controlul motor al mușchilor nucleului. Antrenarea mușchilor pentru a se deplasa după modelele potrivite ajută la prevenirea rănilor.
keratoza pilară a uleiului de cocos
Cercetare sugerează, de asemenea, că mușchii puternici ai miezului vă pot ajuta să vă protejați coloana vertebrală împotriva forței excesive. Acesta este unul dintre motivele pentru care exercițiile de bază sunt adesea folosite la recuperarea după o accidentare.
Îmbunătățește-ți postura
Un nucleu mai puternic duce la o postură mai bună, deoarece joacă un rol important în stabilizarea corpului . Loviturile de flutter în special sunt excelente pentru îmbunătățirea posturii, deoarece vă întăresc mușchii spatelui.
A arde calorii
Nu trebuie întotdeauna să săriți în sus și în jos într-un Antrenament HIIT a arde calorii. Flutter-urile pot avea un impact redus, dar sunt, de asemenea, o mișcare dinamică care vă ridică ritmul cardiac și vă declanșează mușchii, lăsându-vă mai transpirat decât ați crede.
Sfaturi și riscuri de siguranță
Loviturile flutter sunt un exercițiu relativ ușor de stăpânit, dar asta nu înseamnă că rănirea nu este posibilă.
Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține aprobarea lor înainte de a-l încerca. Ar trebui să nu mai faceți lovituri de flutter imediat dacă aveți dureri grave sau vă simțiți amețit.
Rețineți aceste sfaturi pentru a efectua în siguranță exercițiul și pentru a evita riscurile:
Mențineți o coloană vertebrală neutră
Este foarte important să mențineți o coloană lombară neutră în timpul acestui exercițiu. Imaginează-ți că există un strugure sub spatele tău. În timpul acestui exercițiu, nu ar trebui să strângeți strugurii forțându-vă spatele în podea, dar nici nu ar trebui să pierdeți contactul cu strugurii.
Acest lucru va păstra o arcadă foarte ușoară în partea inferioară a spatelui, care este poziția neutră a coloanei vertebrale lombare. Cercetare arată că aici funcționează cel mai bine mușchii de bază.
Acesta este un exercițiu destul de avansat. Dacă începeți să experimentați dureri de spate scăzute în timp ce faceți acest lucru, încercați să vă mențineți picioarele ridicate mai sus pentru a preveni oboseala excesivă a spatelui până când abdomenul devine mai puternic.
Angajați-vă abdomenele
Trebuie să aveți grijă să vă angajați abs-ul tot timpul. Trageți-le în burta în timp ce vă mișcați picioarele și respirați înăuntru și în afară. Dacă nu vă simțiți mușchii abdominali angajați, dar vă simțiți mușchii picioarelor angajați, trebuie să vă ajustați forma.
Ai grijă la gât
Dacă observați că menținerea capului și a gâtului în sus în timp ce faceți exercițiul vă provoacă o presiune pe gât, nu ridicați capul și gâtul. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănirii.
Întindeți-vă flexorii șoldului
Loviturile cu flutter vă pot lăsa flexorii șoldului strânși. Întindeți-vă flexorii șoldului după ce ai făcut mișcarea și încerci și alte exerciții pentru a le întări.
Preggo? Flutterul începe în timpul sarcinii
Loviturile de flutter sunt de obicei un exercițiu sigur pentru gravidă femeilor în primul trimestru, deși ar trebui să obțineți aprobarea medicului înainte de a face un nou exercițiu. Mișcările, cum ar fi loviturile de flutter, vă ajută să vă susțineți nucleul, care vă poate ajuta corpul să susțină greutatea bebelușului și să se pregătească pentru travaliu.
sfaturi sugar baby
Mișcările de consolidare a miezului, cum ar fi loviturile de fluturare, pot ajuta, de asemenea ameliorează durerile de spate , pe care multe femei gravide le experimentează și reduc la minimum riscul de rănire.
De luat masa
Loviturile Flutter pot fi un mod redus de impact și eficient de a vă consolida nucleul și de a vă lucra abdomenul inferior, gluteii, flexorii șoldului și quad-urile. Când ați terminat în timp ce vă aflați întinși pe burtă, loviturile de flutter vă pot întări și mușchii lombari și vă pot atenua durerile de spate.
Avantajele loviturilor de flutter sunt îmbunătățirea posturii, stabilitatea și echilibrul îmbunătățite, rezistența îmbunătățită și prevenirea rănilor. Mișcarea poate arde, de asemenea, calorii și vă poate ajuta să vă oferiți mușchi ab mai definiți.
Nu mai face lovituri de flutter dacă simțiți dureri sau amețeli în timp ce le faceți. Mențineți întotdeauna o coloană vertebrală neutră și modificați exercițiul după cum este necesar. Întindeți-vă flexorii șoldului după ce efectuați lovituri de flutter pentru a preveni o senzație tensionată.
Dacă sunteți gravidă, evitați loviturile flutter în al doilea și al treilea trimestru.
