Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin
Dacă urcați în vârfuri, ar trebui să fie pentru că sunteți fie balerină, fie că încercați să ajungeți la ceva pe raftul de sus. Nu ar trebui să o faceți în mod absolut ghemuit , deadlifting , sau apăsând greutatea deasupra capului .
De ce? Pe scurt, pentru că este periculos.
Este prea obișnuit ca sportivii să iasă pe vârfurile picioarelor în timpul celor 3 mișcări, potrivit specialistului în rezistență și condiționare certificat din New York Kristian Flores CSCS.
cum să-i arăți afecțiunea unui tip
Citiți mai departe pentru a afla de ce unele persoane merg pe degetele de la picioare în timpul acestor mișcări, riscurile implicate de acest lucru și cum să le remediați.
De ce să vă deplasați în vârful picioarelor este un nu-nu
”În primul rând, când urci pe degetele de la picioare, este nevoie de munca pe care ți-o fac fesierii și hamstriierauface și îl pune pe quad-urile tale ”, spune Flores. „Drept urmare, genunchiul are mai multă forță de compresie și forfecare decât ar fi dacă te-ai mișca cu o formă bună, iar fesierii și hamstrii ar putea contribui la ridicare”, spune el.
În al doilea rând - și sună evident - dar a fi pe vârful degetelor este mai puțin stabil decât să stai plat pe picioare.
„Pentru a compensa instabilitatea, corpul tău trebuie să caute această stabilitate în altă parte”, spune Flores. Adesea, corpul tău se întoarce spre partea inferioară a spatelui pentru această stabilitate, ceea ce crește riscul de rănire în acea zonă prețioasă.
Cum să-ți dai seama dacă urci pe degetele de la picioare în timp ce te ridici
Primul pas în rezolvarea unei probleme ?? Recunoscând că ai unul!
Dacă aveți acces la un profesionist în fitness, rugați-l să vă ocolească picioarele în timp ce vă ghemuiți, apăsați și trageți. Încrede-te, dacă treci pe tootsies, vor observa asta.
În caz contrar, faceți un videoclip cu dvs. din lateral în timp ce ridicați și redați-l. Acesta este un defect de formă pe care probabil îl poți observa fără o diplomă în știința exercițiilor.
cum să-ți impresionezi soțul
6 motive pentru care se întâmplă ridicarea călcâiului și cum se poate remedia
Există șase motive principale pentru care exerciții se deplasează pe degetele de la picioare în timpul acestor mișcări, fiecare dintre acestea având o soluție ușor diferită.
1. Se numește „memorie musculară”, deoarece corpul tău își amintește întotdeauna ceea ce practică
„Uneori oamenii se ridică în vârful picioarelor nu pentru că nu pot rămâne pe tocuri, ci pentru că asta practică”, spune Flores.
Remedierea: „Cu un antrenament adecvat și o practică suficientă, cineva poate fi antrenat pentru a-și ține călcâiele în jos”, spune el.
Flores recomandă stăpânirea mișcării fără greutate pentru a începe. „Încărcați bara numai atunci când puteți executa mișcarea cu o formă adecvată, călcâi-pe-sol”, spune el.
2. Mobilitatea limitată te face să o faci
„Unii oameni se ridică în picioare pentru că este imposibil din punct de vedere fizic să finalizeze liftul fără [altfel], din cauza limitărilor de mobilitate”, spune Flores.
Cel mai frecvent, mobilitatea limitată a articulațiilor șoldului și gleznei cauzează acest lucru.
Remedierea: Soluția, aici, așa cum ați putea ghici, este munca de mobilitate! Incearca astea 3 exerciții pentru îmbunătățirea mobilității gleznei si aceste 11 mișcări de deschidere a șoldului .
Flores recomandă, de asemenea, spumarea - rulați vițeii și quad-urile direct înainte de a vă ridica pentru a deschide și mai mult îmbinările strânse.
3. Quad-urile tale ar putea fi mai puternice decât hamstrings
Potrivit lui Flores, un ridicator este mai probabil să urce pe degetele de la picioare în timpul unei mișcări dacă este patru-dominant.
Quad-dominant este fitness-speak pentru „quad-urile tale sunt mai puternice decât hamstrings”. Acest lucru este frecvent la persoanele cu locuri de muncă la birou sau la sportivi care aleargă mult.
Remedierea: Pentru acești oameni, cheia pentru a rămâne plat pe picioare este fie să-și întărească lanțul posterior (ischiori, fesieri, grupurile de mușchi erector spinae), fie să învețe cum să se angajeze în mod corespunzător lanțul lor posterior în mișcare. Pentru aceasta, Flores recomandă exerciții de activare, cum ar fi poduri de glute, ghemuituri aeriene, super-oameni și dimineți bune în bandă.
4. Te ridici cu o poziție slabă
În timpul mișcărilor ghemuit, dacă picioarele sunt prea apropiate și mobilitatea șoldului variază (fără umbră, dragoste!), Flores spune că corpul este apt să se rostogolească înainte.
Acest lucru este valabil pentru toate mișcările bilaterale de ghemuit, inclusiv:
- squat curăță
- ghemuituri din față
- genuflexiuni din spate
- smulge ghemuit
Remedierea: Când vă ghemuiți, doriți ca picioarele dvs. să fie la o lățime de umăr, plus sau minus 1 sau 2 inci. „Această poziție extinsă va face mai mult spațiu pentru pelvisul tău să cadăDreptîn jos, ceea ce vă poate ajuta să vă împiedicați să mergeți pe degetele de la picioare ', spune Flores.
Dacă picioarele sunt deja la distanță de lățimea umerilor (ish) și aveți în continuare ridicarea călcâiului, mai degrabă decât să vă schimbați din nou poziția, adăugați 5 minute de exerciții de mobilitate a gleznei și șoldului în rutina zilnică.
5. Incaltamintea ta este practic o saltea
„Cât de stabilă (sau instabilă) este încălțarea ta va avea un impact asupra modului în care te miști”, potrivit Aoife Okonedo Martin , un antrenor personal cu Performanță finală .
Pentru antrenamentul de forță, spune ea, doriți să optați pentru un pantof cu mai puțină pernă. A purta ceva cu mai multă pernă (cum ar fi adidași de alergat) poate provoca instabilitate la baza ta (picioarele tale).
Remedierea: Cumpărați pantofi concepuți pentru ridicare precum Reebok Nano sau Nike Metcon . 'Dacă gleznele sunt strânse, s-ar putea chiar să luați în considerare investițiile într-o pereche de lifturi', adaugă Flores.
6. Tufolosita purta adidași cu pernă
În ceea ce privește tema încălțămintei squishy ... în timp, aceste furturi pot schimba structura piciorului într-un mod care impactează forma!
„Pantofii cu pernă încurajează arcul piciorului să se prăbușească, ceea ce poate duce la distribuirea unei greutăți mai mari către partea din față a piciorului (mai degrabă decât spre centru)”, explică Martin.
te iubesc la lună și înapoi
Și când greutatea dvs. este distribuită spre partea din față a piciorului? Este mai probabil să vă mișcați înainte pe vârfuri.
Remedierea: În acest moment, cel mai bun pariu este să lucrezi cu un podiat care poate ajuta la dezvoltarea unui regim de întărire a arcului potrivit nevoilor dvs. și ale picioarelor voastre.
