Faptele directe asupra proteinelor

Proteine, la fel ca și omologii săi înconjurați de controverse carbohidrați și gras , este un macronutrient. Asta înseamnă că corpul tău are nevoie de cantități adecvate și oferă calorii atât de necesare (4 calorii pe gram, mai exact).

Și în Marea dezbatere macro, toată lumea este de acord: Proteinele sunt foarte bune pentru tine.

Ia o baton de proteine și puneți-vă capacul de învățare - este timpul să deveniți profesioniști în proteine.

Juan Moyano / Stocksy United

Din ce este făcută proteina?

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri lungi de aminoacizi - sau, după cum ți-ai aminti, din bio-liceul, „elementele de bază ale vieții”.

Oamenii folosesc 20 de aminoacizi diferiți, dar corpul dvs. nu poate produce 9 dintre aceștia. Deci, trebuie să obțineți acești nouă aminoacizi esențiali din alimente:

1. Histidină
2. Isoleucina
3. Leucina
4. Lizină
5. Metionină
6. Fenilalanină
7. Treonina
8. Triptofan
9. Valine

Alți aminoacizi sunt esențial condiționat , ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai multe dintre ele atunci când corpul tău este stresat (cum ar fi când ești bolnav sau dacă îți revii de la o vătămare).

La microscop, proteinele arată ca niște bile încordate de șir, deoarece aceste lanțuri se pliază în mod repetat, formând o matrice care este denaturat (derulat) în timpul digestiei. Acest lucru vă permite corpului să îndepărteze aminoacizii și să îi adauge la „banca” de aminoacizi.

Corpul dvs. poate extrage apoi aminoacizi din această bancă de nutrienți atunci când este timpul să creați noi proteine.

De ce este importantă proteina?

Pentru câștigul dulce, dulce, evident.

Dar într-adevăr: corpul tău creează în mod constant celule și țesuturi noi și le reciclează pe cele vechi. Pentru ca acest lucru să funcționeze, aveți nevoie de proteine ​​din dieta dvs. sau, mai exact, de acei aminoacizi esențiali.

Corpul tău folosește aminoacizi pentru a construi noi proteine ​​pentru creșterea și repararea celulelor, recuperarea musculară și recuperarea după leziuni și boli. De fapt, obținerea de proteine ​​în dietă vă poate ajuta cu tot felul de lucruri.

Iată un eșantionare:

• Riscul de diabet. Deși alți factori (cum ar fi greutatea și grăsimea corporală) joacă un rol mai mare în dezvoltarea diabetului, cercetare sugerează un aport mai mare de proteine ​​poate reduce ușor riscul de diabet de tip 2.
• Cote de cancer. În rândul persoanelor cu cancer de sân, cei cu cel mai mare aport de proteine ​​par să aibă șanse puțin mai mari de supraviețuire, potrivit unui 2017 studiu .
• Sănătatea oaselor. Sunt necesare mai multe cercetări, dar un aport mai mare de proteine ​​poate fi legat de o densitate osoasă mai bună - în special în coloana vertebrala lombara . Și ... asta sună destul de important pentru noi atunci când avem de-a face cu Postura WFH lupta.
• Creșterea musculară. Vrei muschi? Mănâncă proteine. Corpul tău are nevoie de tone de el (și de aminoacid leucina , în special) pentru a construi un nou mușchi.
• Managementul greutății. Proteina este mai plină decât grăsimea și carbohidrații (cu excepția prietenului nostru fibră ), motiv pentru care dietele bogate în proteine ​​sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate.

De câtă proteină aveți nevoie?

FDA recomandă în general adulților să mănânce aproximativ 50 de grame de proteine ​​pe zi. Nevoile tale specifice pot fi puțin mai mici sau mai mari în funcție de câte calorii are nevoie corpul tău.

Puteți, de asemenea, să vă uitați la alocațiile alimentare recomandate pentru proteine ​​pe baza sexului și grupei de vârstă:

Dacă doriți un mod mai individualizat de a calcula cât de multe proteine ​​aveți nevoie, vă puteți baza aportul pe greutate și nivelul de activitate. recomandări de proteine pe baza nivelului de activitate și a greutății ar arăta cam așa:

USDA oferă, de asemenea, un calculator la îndemână pentru aportul de proteine.

Care sunt sursele bune de proteine?

Fie că sunteți vegan, carnivor sau undeva între ele, există o mulțime de opțiuni bogate în proteine ​​care se pot potrivi în dieta dumneavoastră.

Vrei să te asiguri că îți atingi obiectivele de proteine? Iată care sunt alimentele bogate în proteine ​​pe care trebuie să le degajați:

• carne roșie, păsări de curte, peşte și crustacee
• nuci și semințe
• fasole șilegume
• soia și produsele din soia cum ar fitofuși tempeh
• produse lactate precum lapte , brânză și iaurt
• anumit cereale integrale cum ar fi kamut, teff și Quinoa

Dar pulberile de proteine?

Deși este mai bine să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​consumând alimente întregi, pulberi de proteine cu siguranță au locul lor.

Pudră de proteine este un mod foarte ușor și convenabil de a vă asigura că obțineți suficient din acest nutrient vital. Unele populații pot avea nevoie de mai multe proteine, cum ar fi sportivii, persoanele însărcinate sau care alăptează, veganii sau vegetarienii și adulții în vârstă.

Suplimentarea cu pudră de proteine poate fi, de asemenea, util dacă aveți probleme cu obținerea de suficiente proteine, ceea ce s-ar putea întâmpla dacă aveți anumite alergii sau intoleranțe alimentare sau dacă vă recuperați după o vătămare sau boală.

Există mai multe tipuri de pulbere de proteine ​​pentru a ajuta la satisfacerea fiecărei nevoi dietetice sub soare (inclusiv bazat pe plante și aceste Opțiuni).

Sunt bune dietele bogate în proteine?

Este un exagerare să spuneți că consumul de prea multe proteine ​​vă poate demola rinichii (cu excepția cazului în care aveți deja probleme cu rinichii). Dar nu există niciun beneficiu clar pentru a mâncacalemai multe proteine ​​decât are nevoie corpul tău.

Dacă încerci să faci asta slăbi , creșterea puțin a aportului de proteine ​​te-ar putea face să te simți sătul cu mai puține calorii. niste diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea un conținut mai ridicat de proteine, ceea ce poate contribui la furnizarea unor beneficii similare în ceea ce privește pierderea în greutate.

ținute de cupluri din anii 90

BTW, aceste nu este de fapt o dietă bogată în proteine ​​- este un conținut ridicat de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​moderate (cu atât mai multe știți).

Majoritatea persoanelor care nu sunt foarte active vor primi o mulțime de proteine, urmărind 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram (1 gram pe kilogram) de greutate corporală.

În general, este sigur să mănânci până la 0,9 grame pe kilogram (2 grame pe kilogram), dar nu este nevoie să depășești atât de mult decât dacă faci niște antrenamente serioase în stilul Lou Ferrigno.

Sfaturi pentru a obține suficiente proteine

Asigurați-vă că adăugați o sursă de proteine ​​la fiecare masă și, în mod ideal, fiecaregustare.

În ceea ce privește carnea, urmărește o piesă care are cel puțin dimensiunea unui pachet de cărți odată ce a fost gătită. În cazul surselor de proteine ​​pe bază de plante, vizează 1/2 cană.

Iată câteva alte sfaturi pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv proteic:

• Fasole, fasole, fasole. Bogat în proteine ​​și foarte versatil, fasole sunt minunate în supe și salate, ca fel de mâncare principală sau alături, și fac și o gustare grozavă.Hummus, oricine?
• Presărați semințe ca confetti. Ca fasolea, semințe poate merge cu aproape totul. Puteți folosi chiar și semințe pentru a face biscuiti bogati in proteine (sau pur și simplu cumpărați biscuiți de semințe) pentru cele menționate mai sus hummus .
• (Nut) unt-o. Nucaiar unturile de semințe sunt o modalitate gustoasă de a adăuga unele proteine ​​suplimentare la mese. Tu poti sa faci mușcături de energie , bici un gustos Sos de inspirație asiatică , sau păstrați-l clasic pe paine prajita .
• Faceți din iaurtul grecesc BFF-ul dvs. Utilizare iaurt grecesc simplu în loc de maionă în salată de pui, ton sau ouă. Sau adăugați-l la ovăz peste noapte sau produse de patiserie pentru a vă ridica nivelul proteinelor.
• Pune un ou pe el! Un prăjit sau fiert tare ou este o modalitate gustoasă de a adăuga încă 7 grame de proteine. Adăugați ouă în salate , Windows ,prajituri, sau sandvișuri . Sau pur și simplu amestecați ouăle pentru brekkie.

Dacă totuși aveți probleme în a obține suficiente proteine, adăugați puțină proteină sau un shake de proteine ​​gata de băut. Acest lucru vă poate oferi cu ușurință încă 20-30 de grame de proteine.