Ghidul complet de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați: tipuri, planuri de masă și multe altele

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, veți limita numărul de carbohidrați (carbohidrați) pe care îl consumați în fiecare zi. Cercetările au legat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați de unele beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate și gestionarea glicemiei.

Merită să spui „ne vedem!” la unele dintre alimentele dvs. preferate cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pastele și aluatul? Poate. Dar nu este potrivit pentru toată lumea.

Iată cum să știți ce să mâncați, ce săriți și dacă o dietă săracă în carbohidrați este potrivită pentru dvs.

Sergey Narevskih / Stocksy United

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

Dacă mâncați după o dietă săracă în carbohidrați, veți restrânge proporția de carbohidrați la alte calorii pe care le consumați în fiecare zi.

Pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, asta înseamnă să obțineți mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi sau mai puțin de 26% din totalul caloriilor din carbohidrați. Pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, este vorba de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi, sau mai puțin de 10% din totalul caloriilor din carbohidrați.

Aceasta ar putea părea o regulă simplă de urmat, dar pentru majoritatea oamenilor aceasta ar fi o mare schimbare față de dieta lor normală. Americanii obțin de obicei 45-65% din calorii din carbohidrați.

De ce să facem o schimbare atât de importantă? A sărac în carbohidrați dieta vă poate ajuta să evitați problemele de sănătate care unele studii s-au legat de dietele bogate în carbohidrați din zilele noastre. De asemenea, s-ar putea să vă ajute slăbi .

Tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Vă puteți construi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, aflând ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar există și diete populare pe care le puteți urma.

dietă ketogenică (ceto) vine sub multe forme, dar dieta standard ceto înseamnă că veți obține 70% din calorii din grăsimi, 20% din proteine ​​și 10% din carbohidrați.

dieta Atkins necesită consumul a 20 de grame de carbohidrați în fiecare zi în primele 2 săptămâni și apoi crește încet până ajungeți la 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Deși keto și Atkins sunt probabil cele mai recunoscute diete cu conținut scăzut de carbohidrați, există o mulțime de alții, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF); dieta antiglonț; și dieta Dubrow.

Consumați aceste alimente pe o dietă săracă în carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot conține o mare varietate de alimente, inclusiv unele care sunt mai bogate în carbohidrați, în funcție de compoziția macro a dietei preferate cu conținut scăzut de carbohidrați.

Mănâncă mai mult din aceste alimente

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să obțineți majoritatea caloriilor zilnice din alimente întregi, nutritive, precum acestea:

James Cromwell wiki

• Legume non-anarhice: broccoli, conopida, verdeață, ceapă, dovlecei, ardei, roșii, anghinare, sparanghel
• Surse de proteine: ouă, pește, pui, curcan, carne roșie, pudre cu conținut scăzut de proteine ​​în carbohidrați
• Grăsimi: ulei de măsline, avocado, nucă de cocos neîndulcită, ulei de cocos, ghee
• Produse lactate bogate în grăsimi: brânză plină de grăsimi, iaurt, brânză de vaci, chefir
• Nuci si seminte: nuci de macadamia, nuci pecan, nuci de Brazilia, unt de arahide, nuci, semințe de dovleac
• Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (cu moderare): mure, zmeură, căpșuni, melon, lămâi
• Băuturi fără carbohidrați: cafea, ceai de plante, apă, apă spumantă

Alimente de mâncat cu măsură

În funcție de nivelul dvs. de restricție a carbohidraților, poate fi necesar să limitați sau să evitați următoarele alimente:

• Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, pătlagină
• Fructe proaspete și uscate cu conținut ridicat de carbohidrați: mere, stafide, mango, struguri, pere, banane, kiwi
• Legume: fasole neagra, naut, linte, fasole

Alte alimente și băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cerealele și vinul, pot fi incluse în dietele mai moderate cu conținut scăzut de carbohidrați.

Indiferent, cel mai important factor atunci când planificați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este să vă asigurați că rămâneți în aportul de carbohidrați recomandat pentru dieta dvs. specifică.

Treceți peste aceste alimente pe o dietă săracă în carbohidrați

În general, veți dori să spuneți „atât de mult” alimentelor cu o proporție mare de carbohidrați, cum ar fi acestea:

• Cereale și paste: grâu, orez, quinoa, spaghete și alte tăiței
• Pâine și produse din pâine: chifle, pâine pita, pizza, împachetări, covrigi
• Dulciuri cu conținut ridicat de carbohidrați: prajituri, prajituri, cereale zaharate, gogosi
• Legume și leguminoase cu amidon: cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, pătlagină, fasole neagră, naut
• Fructe, fructe uscate și sucuri de fructe: ananas, mere, mango uscat, banane, suc de portocale
• Adăugat zahăr și alimente zaharate: zahăr de masă, miere, agave, înghețată, bomboane, iaurt îndulcit
• Băuturi dulci: sifon, pumn de fructe, lapte aromatizat, băuturi energizante
• Anumite băuturi alcoolice: bere și băuturi mixte cu zahăr
• Alte alimente bogate în carbohidrați: chipsuri, biscuiti, sosuri zaharate

Amintiți-vă că multe dintre aceste alimente, în special fructele, legumele cu amidon și fasolea, pot face parte din multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cantitatea pe care o poți mânca depinde de nivelul tău de restricție a carbohidraților.

Exemplu de plan de masă de 1 săptămână

Există o grămadă de diete diferite cu conținut scăzut de carbohidrați, fiecare cu aportul său recomandat de carbohidrați.

Iată un meniu pentru o săptămână dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați . Acest plan conținemai puțin de 50 de grame de carbohidrațipe zi.

luni

• Mic dejun: Două ouă prajit in ulei de cocos, servit cu ardei iute si spanac
• Masa de pranz: cheeseburger fără coajă și o salată verde acoperită cu felii de avocado și îmbrăcată cu ulei de masline și suc de lămâie
• Cină: somon cu brocoli sotat in unt

marţi

• Mic dejun: omletă făcută cu feta , roșii și rucola
• Masa de pranz: salată de pui făcută cu maion și țelină deasupra unui pat de verdeață cu cremă de casă de supă de roșii
• Cină: casă de pui, broccoli și brânză

miercuri

• Mic dejun: keto noatmeal
• Masa de pranz: salată de rucola cu ouă fierte, curcan, avocado și brânză albastră
• Cină: chiftele și spaghetti squash „Tăiței”

joi

• Mic dejun: parfait de iaurt plin de grăsime cu nuci, nucă de cocos neîndulcită și zmeură
• Masa de pranz: castron taco cu vita macinata, legume, guacamole si smantana
• Cină: ardei umpluti

vineri

• Mic dejun: granola cu conținut scăzut de carbohidrați peste iaurtul de cocos
• Masa de pranz: chili cu conținut scăzut de carbohidrați
• Cină: keto pui parmezan și broccoli

sâmbătă

• Mic dejun: omletă keto veggie
• Masa de pranz: salată de somon și o ceto-friendly smoothie verde
• Cină: curcan și ardei cu conținut scăzut de carbohidrați

duminică

• Mic dejun: clatite keto cu frisca
• Masa de pranz: salata Caesar de pui cu avocado
• Cină: lapte de cocos curry de pui peste orez de conopidă

Rețineți că acesta este un plan foarte scăzut în carbohidrați, deci nu este potrivit pentru cei cu diete mai moderate în carbohidrați.

este cu adevărat în mine

De ce să urmezi o dietă săracă în carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost legate de unele beneficii pentru sănătate. Medicii le prescriu adesea într-un cadru clinic pentru a gestiona anumite afecțiuni medicale.

S-ar putea să vă ajute să vă gestionați glicemia

Consumul scăzut de carbohidrați ar putea ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu prediabet și diabet.

niste studii au constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au dus la scădere mai mare în greutate și o scădere ușor mai mare a hemoglobinei A1c (HbA1c) decât dietele cu conținut normal sau ridicat de carbohidrați.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au dus, de asemenea, la o scădere mult mai mare a nivelurilor de trigliceride. ( Trigliceridă ridicată nivelurile sunt frecvente la persoanele care au un nivel ridicat de zahăr din sânge și pot crește riscul de boli de inimă.)

Cercetare sugerează că adoptarea unei diete ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați poate chiar ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să reducă sau să întrerupă medicația cu zahăr din sânge.

Te-ar putea ajuta să slăbești

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă în lumea slăbirii și există dovezi care să susțină această popularitate. Studiile sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cel puțin la fel de eficiente ca dietele cu conținut scăzut de grăsimi - și uneori chiar mai eficiente.

O mică Studiu 2020 a constatat că adulții în vârstă cu obezitate care au urmat o dietă foarte scăzută în carbohidrați au pierdut mai multe grăsimi corporale în 8 săptămâni decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

Persoanele din grupul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut, de asemenea, de aproximativ trei ori mai multă grăsime viscerală decât au făcut dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Grasime viscerala este un tip de grăsime care vă înconjoară organele și este legat de un risc crescut de multe boli cronice.

Dar cercetare sugerează că dietele mai moderate cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, eficiente pentru promovarea pierderii de grăsime și, în general, sunt mai ușor de respectat. Deci, dacă sunteți în căutarea unei abordări mai rezonabile a gestionării greutății pe termen lung, puteți sări peste opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați.

niste studii au constatat, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt la fel de eficiente ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, atât timp cât conținutul caloric este același.

Alte beneficii pentru sănătate

Dietele keto au fost folosite de mult timp în tratamentul epilepsiei rezistente la medicamente. De asemenea, s-au dovedit promițătoare în tratarea altora neurologice condiții precum scleroză multiplă și boala Alzheimer.

Cercetare sugerează, de asemenea, că consumul scăzut de carbohidrați poate ajuta la îmbunătățirea somnului și la reducerea riscului de anxietate la unii oameni.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la tratarea afecțiunilor medicale, cum ar fi sindromul ovarului polichistic și boala ficatului gras. Este nevoie de mai multe cercetări, dar unele studii sugerează că ar putea fi chiar un supliment valoros la tratamentele împotriva cancerului.

Rețineți că cercetarea în aceste domenii este în curs de desfășurare, ceea ce înseamnă că mai sunt multe de învățat despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și impactul acestora asupra sănătății.

timpul mediu de mers pe o milă

Sfaturi de siguranta

Există o gamă largă de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unele diete ar putea fi foarte utile pentru o populație, dar cu adevărat periculoase pentru alta.

Cine nu ar trebui să urmeze o dietă săracă în carbohidrați?

În general, este important să consultați un furnizor de asistență medicală calificat înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt adecvate pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi pancreatita și insuficiența hepatică. Aceste diete pot duce, de asemenea, la deficiențe de nutrienți, dacă nu sunteți intenționat cu privire la ce nutrienți primiți.

Daca esti gravidă sau alăptarea, o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi OK. Dar o dietă ceto nu este de obicei recomandată decât dacă sunteți sub supraveghere medicală pentru o stare de sănătate, cum ar fi rezistentă la medicamente epilepsie .

Efectele secundare ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

În funcție de factorii genetici și de starea generală de sănătate a fiecărei persoane, pot avea diete foarte scăzute în carbohidrați efecte variabile pe măsurători precum rezistența la insulină și nivelurile de lipide din sânge. Acesta este motivul pentru care este important să fii monitorizat de un furnizor de asistență medicală dacă urmezi o dietă foarte scăzută în carbohidrați.

Trecerea la o dietă foarte scăzută în carbohidrați poate provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi dureri de cap, constipație și oboseală. S-ar putea să fi auzit de această „gripă ceto”.

Linia de jos

Există multe de învățat despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv cum să le faceți corect și dacă sunt sănătoase și sigure.

Chiar dacă acest articol oferă câteva sfaturi utile, cel mai bine este să lucrați cu un dietetician înregistrat sau cu un alt furnizor de asistență medicală dacă sunteți interesat să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.