Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ultimele discuții despre nutriție se referă adesea la creșterea proteinelor și a grăsimilor, dar fibrele nu primesc de obicei atenția pe care o merită.
Fibra este un super-erou discret atunci când vine vorba de sănătatea ta. Găsită în alimente precum fasolea, legumele, fructele și nucile, fibrele sunt foarte importante pentru dvs. sistem digestiv . Dar este, de asemenea, legat de o mulțime de beneficii preventive asupra sănătății, dincolo de simpla făcându-te să poopi .
Din păcate, majoritatea pepilor nu mănâncă suficientă fibră. Iată de ce fibra este o parte foarte importantă a dietei și cum să obțineți mai mult din ea.
Natalie Board / Getty Images
Ce este fibra?
Fibrele alimentare sunt un carbohidrat care se găsește în bazat pe plante alimente pe care corpul tău nu le poate digera. De obicei, este împărțit în două grupe: fibre solubile și insolubile. Dar rețineți că fiecare tip de fibră este unic, chiar dacă unele fibre au proprietăți similare. Să o descompunem.
Fibra solubila
Fibrele solubile sunt dizolvabile în apă și există trei fibre solubile diferite categorii :
1. Fibre solubile, vâscoase / formatoare de gel, ușor fermentate
Aceste fibre solubile se îngroașă atunci când sunt expuse la apă și sunt ușor fermentate de bacteriile intestinale. Sunt benefice pentru zahăr din sânge control și poate ajuta la scăderea nivelurile de colesterol . Cu toate acestea, nu sunt utile pentru constipație deoarece nu au un efect laxativ.
Exemplele includ β-glucani din ovăz și guma de guar.
2. Fibre solubile, vâscoase / formatoare de gel, nefermentate
Aceste fibre solubile se îngroașă în prezența apei, dar rezistă la fermentare. Au aceleași beneficii ca fibrele solubile, vâscoase și fermentabile. Dar, deoarece sunt rezistente la fermentația în intestinul gros, aceste fibrepoate saajuta la constipație și diaree .
Un exemplu este psyllium.
3. Fibre solubile, nevâscoase, ușor fermentate
Aceste tipuri de fibre sunt solubile în apă, dar nu se îngroașă. De asemenea, sunt ușor fermentate de bacteriile intestinale. Acestea pot ajuta la creșterea bacteriilor benefice din intestin, limitând în același timp creșterea potențialelor dăunătoarebacterii bune.
Exemplele includ inulina, oligozaharidele și amidonul rezistent.
Fibre insolubile
Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. În plus, nu se îngroașă în prezența apei și sunt slab fermentat de bacteriile intestinale.
ceea ce excită o fată fizic
Fibrele insolubile pot avea o efect laxativ și ajută la creșterea conținutului de apă al scaunului pentru a vă face să plecați. Cu toate acestea, unele tipuri de acest tip de fibre, cum ar fi tărâțele de grâu măcinate fin, vă pot usca poo-ul și pot opri lucrurile.
Un alt exemplu de fibre insolubile este celuloza, un tip de carbohidrați care se găsește în plante.
Avantajele fibrelor: de ce este atât de important
O dietă bogată în fibre oferă tot felul de beneficii pentru sănătate. În plus, anumite tipuri de fibre vă pot ajuta să obțineți un necesar Nr. 2 . Iată câteva dintre cele mai cunoscute beneficii ale fibrelor.
FYI: Există o grămadă de fibre diferite găsite în alimente, plus tone de suplimente de fibre. Aceste beneficii sunt legate în general de fibre.
Sanatatea inimii
Ambalarea fibrelor în mese și gustări este o modalitate inteligentă de a-ți menține inima în stare bună. Fibra ajută reduce nivelurile de grăsime din sânge, care pot reduce riscul bolilor de inimă.
O umbrelă mare din 2017 revizuire au constatat că persoanele cu cel mai mare aport de fibre au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă și de a muri din cauza afecțiunilor legate de inimă. Acest lucru a fost comparat cu cei care au consumat cea mai mică cantitate de fibre.
Digestia și sănătatea intestinelor
Încărcarea alimentelor fibroase ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestinul tau și vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos.
Fibrele solubile fermentabile pot fi descompuse de bacteriile intestinale, eliberând compuși benefici și contribuind la un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, în timp ce fibrele insolubile ajută la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.
Fibrele solubile, vâscoase, nefermentabile și fibrele insolubile sunt utile pentru ameliorarea constipației datorită efectului lor laxativ.
Cercetările arată că urmarea unei diete bogate în fibre vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați de afecțiunile care afectează sistemul digestiv. Aceasta include cancer de colon , diverticulită , și Boala inflamatorie a intestinului (IBD).
Greutate corporală sănătoasă
Se adaugă alimente bogate în fibre la mese și gustări poate ajuta la creșterea sentimentelor de plinătate. Asigurați-vă că echilibrați fibrele cu proteinele și grăsimile sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să vă alimentați corpul și să vă mențineți mulțumiți între mese.
Mulți studii au legat dietele bogate în fibre și greutatea corporală sănătoasă.
Cercetările arată că dietele bogate în alimente fibroase, cum ar fi fasole , legume , cereale integrale , și fructe sunt legate la o greutate mai sănătoasă decât dietele sărace în aceste alimente.
Mai multe beneficii pentru sănătate legate de fibre
Dietele bogate în fibre au fost asociat cu mult mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de anumite tipuri de cancer , sindrom metabolic , și diabet de tip 2 .
Adăugarea mai multor alimente bogate în fibre în dieta dvs. poate ajuta la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, a nivelului de colesterol și trigliceride și a tensiunii arteriale.
Urmarea unei diete bogate în fibre ajută și la reducerea inflamaţie și chiar vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit și să vă protejați împotriva simptome depresive .
Ceea ce este cel mai bogat în fibre?
În general, alimentele vegetale precum legumele, fructele, fasolea, cerealele integrale, nucile și semințele sunt surse bune de fibre.
Iată câteva alimente care sunt deosebit de ambalate cu fibre:
- fasole bleumarin (9,6 grame la 1/2 cană)
- linte (7,8 grame la 1/2 cană)
- ovăz (4,1 grame la 1/2 cană)
- dovleac butternut (6,6 grame pe cană)
- inimi de anghinare (9,6 grame pe cană)
- brocoli (4,2 grame pe cană)
- prune uscate (6,2 grame la 1/2 cană)
- pere (4,6 grame per pere mici)
- zmeura (8 grame pe cana)
- avocado(5 grame pe jumătate de avocado)
- migdale (7 grame pe 2 uncii)
- semințe de in măcinate (8 grame pe porție de 30 de grame)
- semințe chia (8 grame pe 2 linguri de portie)
Poate fi rau sa mananci prea multa fibra?
Este greu să mănânci prea multe fibre atunci când provine din alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, fasole, nuci, semințe și cereale integrale.
Chiar dacă alimentele bogate în fibre pot provoca tulburări digestive, mai ales atunci când nu sunteți obișnuiți să mâncați o dietă bogată în fibre, efectele secundare periculoase legate de consumul prea multor fibre din alimente sunt rare. Deși este posibil .
Aveți grijă cu suplimentele cu fibre
Este ușor să exagerați dacă luați suplimente de fibre.
Deși suplimentele cu fibre pot fi folosite în siguranță și sunt utile în anumite situații, nu ar trebui să vă sfâșiați Metamucil de mai multe ori pe zi. Adică, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a instruit pentru o afecțiune medicală.
Probabil ați auzit de o anumită dietă foarte populară care împinge suplimentele care conțin o cantitate excesivă de fibre. Tuse, tuse ... începe cu F și se termină cu Factor. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă evitarea acestei diete și a altor diete care recomandă umplerea cu cantități nebune de fibre suplimentate.
Consumul de prea multe fibre sub formă de suplimente alimentare poate duce la probleme precum diaree, balonare, gaz , constipație, greaţă , și efecte secundare și mai grave, cum ar fi obstrucții intestinale .
Din acest motiv, cel mai bine este să vă obțineți fibra din alimente, nu din suplimente. Suplimentele cu fibre trebuie salvate din motive medicale și recomandate de către medicul dumneavoastră.
Câtă fibră ar trebui să mănânci?
În prezent, se recomandă ca femeile adulte sub 50 de ani să consume 25 de grame de fibre pe zi. Bărbații sub 50 de ani ar trebui să vizeze 38 de grame.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu este recomandat să consumați o dietă care conține mai multe fibre decât cantitățile enumerate mai sus. Acestea sunt doar recomandări generale pentru un aport adecvat de fibre.
Din păcate, american mediu consumă doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi, ceea ce este cu mult sub aportul recomandat.
Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre
Nu obțineți suficiente fibre ar putea pune sănătatea în pericol. Din fericire, există multe modalități delicioase de a crește aportul de fibre.
Iată câteva modalități de a împacheta mai multe fibre în dieta ta:
- Adăuga năut la salata ta.
- Aruncă câteva fasole în supe și tocană.
- Top iaurt și fulgi de ovăz cu semințe de in măcinate sau semințe de chia.
- Adăugați fructe de pădure la micul dejun.
- Aruncați legume în omletă.
- Gustare pe felii de avocado cu un strop de sare de mare.
- Alegeți cereale integrale ca Quinoa , farro și bulgur.
- Schimbați suc de fructe cu fructe întregi.
- Mâncă pe nuci și semințe.
- Adăugați o salată sau o parte din legume la cină.
- Scufundați legume sau chipsuri în hummus sau guacamol.
- Păstrați pielea pe fructe și legume atunci când este posibil.
Cel mai bun mod de a crește fibrele în dieta ta este să experimentezi cu o grămadă de alimente bogate în fibre pentru a afla care îți place cel mai mult.
Înainte să-l știți, veți avea o listă de preferințe cu conținut ridicat de fibre. Asigurați-vă că rămâneți hidratat și beți din abundență apă când creșteți fibrele în dieta dvs.
