Aflați Numărul Dvs. De Înger
Proiectat de Maya Chastain
frame perego wiki
Potrivit numeroșilor săi adepți, pe bază de plante aceste este un mod fantastic - deși provocator - de a profita de beneficiile a doi sănătos , antiinflamator moduri de a mânca.
Oferă cele mai bune din ambele lumi: este pe bază de plante, fără a scăpa de grăsimea alimentară (care este nu ticălosul odată am crezut că este), ȘI este ceto fără a fi un festival total de carne și brânză.
Dar aspectul de planificare a meselor poate fi destul de intimidant. Cu puține (sau nu) produse de origine animală și fără alimente bogate în carbohidrați sau zahăr ... ce mai rămâne de mâncat? (Spoiler: Plenty.)
Iată tot ce trebuie să știți despre planificarea meselor pentru o dietă keto pe bază de plante.
Alegeți-vă proteinele
Proteină este un aspect important în orice dietă. Acesta oferă aminoacizi corpul tău are nevoie să creeze noi proteine. Cercetare sugerează că proteinele te ajută, de asemenea, să te simți sătul și pot ușura puțin pierderea în greutate sau întreținerea în greutate.
Sunt nouă aminoacizi esențiali trebuie să trecem prin dieta noastră. Sursele de proteine pe bază de animale conțin toate cele nouă în raporturile corecte, dar majoritatea proteinelor vegetale sunt scurte pe una sau două.
Din acest motiv, trebuie să mâncați o varietate de surse de proteine pe bază de plante pentru a vă asigura că obțineți suficient.
O mulțime de proteine standard Vegetarian sau vegetarian dietele provin din cereale și leguminoase, care sunt destul de carboase. Dar sunt mai multe sărac în carbohidrați proteinele pe care le puteți include în dieta dumneavoastră:
Proiectat de Maya Chastain
- Eu sunt: tofu, tempeh (soia fermentată), soia neagră
- Nuci: migdale, nuci, nuci pecan, fistic, caju, alune, arahide, unturi de nuci
- Semințe: semințe de in, semințe de cânepă, cânepă (cânepă fermentată), semințe de chia, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, unturi de semințe
- Pulberi de proteine: proteine din mazăre, proteine din cânepă, proteine din soia
Dacă nu sunteți strict vegani, puteți alege, de asemenea, să includeți ouă sau produse lactate, care sunt proteine complete.
Adăugați grăsimi sănătoase
unsprezece dieta keto - inclusiv ceto pe bază de plante - majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din grăsimi, deoarece corpul dumneavoastră îl folosește ca combustibil atunci când sunteți în cetoză. Nu vă fie teamă să adăugați puțină grăsime în plus la tot ceea ce mâncați, mai ales că majoritatea proteinelor pe bază de plante sunt destul de slabe pentru început.
Grăsimea vă poate ajuta să vă mențineți plini și să vă ajutați să absorbiți corpul anumiți nutrienți mai eficient.
Iată câteva grăsimi ideale pe bază de plante:
- Uleiuri: ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado
- Nuci: arahide, migdale, fistic, nuci, nuci, alune, nuci de macadamia, unturi de nuci
- Semințe: semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, unturi de semințe
- Alții: crema de cocos, unt de cocos, unt de cacao, avocado
Umpleți golul de cereale
O dietă pe bază de plante este în mod natural bogată în alimente din cereale, cum ar fi orez, ovăz, quinoa, paste și pâine. Desigur, nu este nimic în neregulă cu acest lucru, dar pur și simplu nu se bazează pe o dietă ceto.
Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți să mâncați o dietă bogată în cereale (pe bază de plante sau nu), inclusiv unii înlocuitori apropiați poate face mult mai ușor să respectați o dietă săracă în carbohidrați.
Iată câteva alternative excelente pentru cereale și alte carbohidrați cu amidon:
- Orez: orez de conopida, orez konjac
- Ovăz: ' făină de nucă ”Făcut cu semințe, făină de migdale și nucă de cocos
- Paste: taitei de dovlecei, taitei konjac
- Cartofi: cartofi prajiti, ridichi prajite, piure de conopida
- Făină: făină de migdale, făină de cocos
- Pâine: capace de ciuperci shiitake
Încărcați legume
Niciun șoc aici, dar pe keto pe bază de plante vei mânca MULȚI legume . Din această cauză, dieta va fi în mod natural mai ridicată în carbohidrați decât o dietă omnivoră ceto, dar cea mai mare parte este din fibră , deci este NBD.
Dar există câteva legume cu conținut ridicat de carbohidrați pe care doriți să le evitați să rămâneți în cetoză, inclusiv cartofi, cartofi dulci, porumb și mazăre. (Notă laterală: înlocuitorii de carne și pulberile de proteine obținute din proteine de mazăre sunt de obicei fine.)
Legumele precum morcovii, roșiile și ceapa sunt relativ bogate în carbohidrați, dar pot fi încă incluse în dieta dvs. în cantități moderate.
Iată o listă de legume pe care le puteți consuma în ceto pe bază de plante. O notă pentru iubitorii de sfeclă: întrucât o ceașcă conține 17 grame de carbohidrați , este o legumă pe care poate doriți să o savurați cu măsură. Celelalte opțiuni nonstarhice din listă pot fi consumate după conținutul inimii (și al stomacului)!
- spanac
- varza
- salata verde
- brocoli
- conopidă
- sparanghel
- castravete
- fasole verde
- țelină
- varză de Bruxelles
- varză
- ardei gras
- ardei jalapeño
- ciuperci
- anghinare
- vânătă
- okra
- dovlecel galben
- dovlecel
Satisfaceti-va dintele dulce
De asemenea, trebuie să fii pregătit pentru pofte dulci. Satisfacerea lor poate fi la fel de ușoară ca și mâncarea unor fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi căpșune sau zmeură) sau la fel de implicat ca biciul unui ceto vegan produse de patiserie - care, FYI, îți va distruge bucătăria. Rezultatul merită în totalitate.
Budinca de semințe de chia este o altă opțiune excelentă, deoarece carbohidrații din semințele de chia sunt aproape 100% din fibre, iar semințele de chia capătă o consistență perfectă în budică în lichid.
îmbrățișarea este cea mai frumoasă formă de comunicare
Puteți face, de asemenea, vegan bombe grase cu cremă de nucă de cocos, unt de nucă de cocos sau unturi de nuci pentru a vă mulțumi dinte dulce și pentru a oferi o doză ușoară de grăsimi sănătoase.
Externalizați
Conștienți de cererea tot mai mare de opțiuni de ceto pe bază de plante, unele companii s-au îndreptat spre placă pentru a oferi alimente convenabile pe bază de plante, cu conținut scăzut de carbohidrați congelate și ambalate.
Deși nu sunt keto complet, Fresh n ’Lean și Vegin ’Out sunt servicii de livrare a meselor care pot livra mese vegane cu conținut scăzut de carbohidrați direct la ușa dumneavoastră. Dacă aveți abonamentul la un club de depozit, puteți încerca Chef tatuat mese congelate făcute cu conopidă - au la bază plante și sunt relativ sărace în carbohidrați.
Aceste opțiuni vor fi puțin mai scumpe decât să gătești toate mesele de la zero (și vor avea un conținut mai mare de carbohidrați), dar te vor economisi o grămadă de timp și sunt minunate pentru acele nopți în care tocmai nu faci Nu am chef de gătit.
De asemenea, este posibil să faceți keto pe bază de plante atunci când luați masa, dar va fi un pic mai mult o provocare. Este cel mai ușor la restaurantele care se ocupă deja de diete vegetale.
De exemplu, iată un ceto vegan Chipotle comanda: o salată cu sofritas (tofu mărunțit), fără orez, fără fasole, legume fajita și guacamole. Această masă conține 13 grame de carbohidrați net, ceea ce este destul de fantastic pentru o masă keto vegană la un restaurant. Dacă nu sunteți strict vegani, puteți adăuga brânză sau smântână pentru a crește conținutul de calorii și grăsimi.
Eșantionează mese keto pe bază de plante
Iată o formulă ușoară pe care o puteți folosi pentru a construi o varietate de mese keto pe bază de plante: 3 uncii de proteine + 1 lingură de grăsime + 1/2 cană (sau 1 bucată) de înlocuitor de cereale + 1 cană de legume.
Sau puteți sări peste înlocuitorul de cereale și să alegeți doar o doză foarte mare de legume (deoarece majoritatea subsolurilor de cereale sunt oricum pe bază de legume).
Iată câteva exemple de mese care urmează această formulă:
- la grătar tofu kebabs cu ardei, ceapă mov și ciuperci și o salată verde cu ulei de măsline
- alternativă de vită macinată pe bază de plante cu sos de spaghete de casă (care conține roșii, ardei gras, ceapă și spanac) și tăiței de dovlecei gătite în ulei de avocado
- bol cu taco cu soia neagră condimentată cu taco, orez cu conopidă, salată, roșii și avocado
- capac de ciuperci shiitake umplut (cu bucăți de carne sau tofu, ardei și ceapă), acoperite cu brânză pe bază de plante și fasole verde prăjită în ulei
- shake de proteine cu 1 lingură de pudră de proteine de mazăre, căpșuni, lapte de migdale neîndulcit, spanac și avocado
Înainte de a alege keto pe bază de plante ...
Dacă vă gândiți să încercați keto pe bază de plante, nu este nevoie să vă simțiți copleșiți sau intimidați de dietă. Există o mulțime de opțiuni alimentare și o mulțime de modalități de a vă simplifica planificarea și pregătirea meselor.
Dar rețineți că o dietă keto pe bază de plante nu este cea mai bună alegere pentru toată lumea. Este posibil să nu fie potrivit pentru dvs. dacă:
- ești sportiv
- aveți anumite afecțiuni medicale
- sunteți gravidă sau alăptați
- au o istorie de alimentație dezordonată
Înainte de a începe acest sau orice alt plan de alimentație, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și pentru a afla dacă ați putea beneficia de administrarea unor suplimente în timpul dietei pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
