Un ghid pentru începători pentru a deveni vegani și a vă trăi cea mai bună viață pe bază de plante

Odată asociat aproape exclusiv cu hippii care zdrobeau granola, veganismul nu mai este la fel de marginal ca acum 30 de ani. Chiar și Beyonce s-a implicat în ea, iar Liam Hemsworth și Ellen Degeneres sunt vegane de ani de zile.

Totuși, poate atrage priviri goale sau ridicări de sprâncene sceptice de la cei care nu sunt complet familiarizați cu conceptul.

Unii oameni cred că „veganul” este un mod prescurtat de a spune „vegetarian”. Alții sunt convinși că a fi vegan înseamnă a mânca salate trei mese pe zi ( nu ). Să începem să clarificăm unele lucruri.

Ce este o dietă vegană?

O dietă vegană se concentrează asupra alimente pe bază de plante și băuturi și exclude toate produsele de origine animală. Scopul este de a elimina utilizarea și răul ființelor vii.

În timp ce vegetarienii mănâncă în continuare lactate și ouă, veganii elimină orice produs secundar de origine animală și alimente care implică animalele în metodele lor de procesare. Carnea, păsările, peștele și lactatele sunt scoase din farfurie și înlocuite cu legume, fructe, fasole, nuci și cereale.

Ne concentrăm pe aspectul alimentar al devenirii vegane aici, dar veganismul este gândit ca un întreg stil de viață. Mulți oameni își aplică principiile dincolo de alimente, îndepărtându-se de haine, machiaj, articole de îngrijire personală, medicamente și opțiuni de divertisment care exploatează animale sau folosesc produse de origine animală.

De asemenea, ar trebui să menționăm căo dietă veganănu este automat o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi. Este vorba despre tăierea cărnii, nu a macro-urilor.

averea netă kevin smith 2018

Ce mănâncă veganii?

• Legume. În cazul în care partea „veg” din „vegan” nu a clarificat acest lucru.
• Fructe. Nu există limite pentru bomboanele naturii.
• Cereale. Experimentați cu soiuri dincolo de pâinea simplă, pastele și orezul. Gândi Quinoa , freekeh , cuscus, farro , și orz.
• Legume. Faceți cunoștință cu noua dvs. primară proteină surse.
• Nuci si seminte. Asa de. Mult. Migdală. Unt. Și nu uitați de caju - vor deveni un element esențial pentru a oferi o consistență cremoasă în mâncărurile fără lactate.
• Tofu și tempeh. Există o întreagă lume a non-plictisitoruluirețete de tofuacolo.
• Uleiuri pe bază de plante (și alte grăsimi). Presarea la rece este cea mai bună. Avocado va fi, de asemenea, prietenii tăi.
• Îndulcitori naturali. Mierea nu este permisă (știi, albine), dar vei îndulci viața (cu măsură) cu zahăr de cocos, sirop de arțar și agave.

Pentru a crește aportul de vitamine, absorbția mineralelor sau sănătatea intestinelor, adăugați alimente fermentate precum alge marine, kimchi, varză murată și pastă de miso, plus o sursă de vitamina B-12 (cum ar fi drojdia nutrițională, care adaugăun gust de brânză).

Ce este interzis

• Proteine ​​animale. Carne de vită, porc, păsări de curte și fructe de mare sunt toate de pe masă.
• Ouă. Tofu amestecat este la fel de bun - nu vă faceți griji.
• Lactat. Așteaptă „mac și brânză” de caju și lapte de lapte de migdale.
• Produse apicole. Scuze draga.
• Uleiuri și grăsimi animale. Atenție - uleiurile de untură și de pește se pot strecura în cele mai neașteptate locuri.

Înlocuiți aceste alimente cu alternative vegane echilibrate (citiți: o mulțime de leguminoase, quinoa, unturi de nuci și tofu) și aveți încredere în noi, veți primi în continuare o mulțime de proteine.

Alimente furioase, potențial non-vegane, de care trebuie să fii atent

• Anumite pâini. Acel blat lucios provine din spălarea ouălor, iar aluatul se poate strecura în miere, gălbenușuri de ou sau chiar proteine ​​din pene de pasăre.
• Condimente, sosuri, sosuri. Anșoa în sos Worcestershire, ouă în mayo, lactate în pansament de fermă, brânză în pesto cumpărat din magazin.
• Zaharuri. Procesul de obținere a zahărului alb rafinat implică oase de animale - cu siguranță nu vegane.
• Alimente prajite. Inelele de ceapă pot fi dragate într-un aluat de ouă sau prăjite în grăsime animală.
• Bomboane gumate, Jell-O, marshmallows. Aceste dulciuri lipicioase își obțin cel mai adesea textura masticabilă și zgârcită din gelatină, care provine din fierberea pielii și a oaselor animalelor.
• Mâncare / băuturi cu colorant roșu: Credeți sau nu, acea culoare „naturală” roșie aprinsă provine din extractul de gândaci zdrobiți și fierți. Nu pot să inventez aceste lucruri.Nicole W. (2013). Ingrediente secrete: cine știe ce conține mâncarea ta? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
• Arahide prăjite sărate. Gelatina este folosită pentru a ajuta sarea să se lipească de arahide.
• Anumiți alcooli. Lichioruri tari limpezi = în general sigure. Bere și vinuri importate care ar putea fi făcute cu o gelatină de pește = oră nu prea fericită.
• Sucuri. Omega-3 și OJ îmbogățit cu vitamina D ar putea obține acele substanțe „sănătoase pentru inimă” din ingrediente precum uleiul de pește și lanolina derivată din lână de oaie.

Sfaturi pentru succesul veganilor

1. Citiți etichetele pentru steagurile roșii

Verificați etichetele alimentelor ambalate pentru a găsi cuvinte precum castoreum, cazeină, lactoză, cheag, șelac și zer. Toate se referă la proteine, agenți de îngroșare și alți aditivi provenind de la animale.

Citiți și amprenta mică - acolo sunt menționați alergenii non-vegani precum laptele sau ouăle.

2. Fii pregătit

Indiferent dacă sunteți pe drum sau pur și simplu mâncați afară, planificarea din timp poate fi diferența dintre a fi fericit sau supărat. Ambalaj gustări portabile, prietenoase cu veganii și nu fi timid să apelezi la restaurante pentru a întreba despre opțiunile vegane (nu-ți face griji - nu vor crede că ești ciudat).

3. Schimbați-l

În loc să săriți direct pe teritoriul neexplorat al piureurilor de cânepă / mazăre / lapte de caju / kale, faceți tranziția mai ușoară, găsind modalități vegane de a vă recrea felurile de mâncare preferate.

Satisfaceți pofta de ouă cu tofu amestecat, preparați mac și brânză cu sos de caju în loc de lactate, încercați burgeri pe bază de fasole în loc de paste de vită.

Poți chiar să facislănină vegană. Și, deși accentul ar trebui să fie pus pe alimente întregi, să mănânci din când în când un hot dog vegan procesat nu te va ucide.

4. Luați un supliment

A fi vegan are multe beneficii pentru sănătate, dar tăierea produselor de origine animală poate lăsa și câteva lacune nutriționale în dieta ta.

Puteți preveni deficiențele de fier, vitaminele D și B-12, omega-3, iod și zinc, luând suplimente sau fiind sârguincios în ceea ce privește consumul de alimente vegane bogate în acești nutrienți, cum ar fi alge marine, drojdie nutrițională, linte și nuci.

5. Concentrați-vă pe adăugarea, nu scăderea

Nimănui nu îi place să i se spună ce nu poate avea. Este posibil ca produsele de origine animală să nu mai fie „permise”, dar dacă coșul dvs. alimentar este ambalat cu cartofi dulci, quinoa, spanac, banane, fructe de padure, tofu, fasole și lapte de migdale, va fi destul de greu să vă simțiți privați.

6. Fii bun cu tine

Veganismul înseamnă să fii bun cu animalele și cu planeta, dar ce rost are dacă nu ești și tu bun cu tine ?!

Oferiți-vă o pauză dacă alunecați din când în când, aveți răbdare dacă papilele gustative iau ceva timp să se adapteze și nu vă stresați dacă nu vă puteți angaja 100% să fiți vegani 100% din timp.

7. Prietene

Nici o schimbare a stilului de viață nu este ușor de realizat singură. Alăturați-vă comunităților vegane online sau personal, prin intermediul rețelelor sociale, întâlniri sau forumuri.

Puteți urmări, de asemenea, YouTuberi vegani care îl ucid (dar nu chiar, pentru că sunt vegani), cum ar fi Sufletul de cartof dulce , Ed. Pământean , Ridicați tei , și Derek Simnett din Simnett Nutrition ,

Este mult mai distractiv - și mai util - când ai alți erbivori care te ajută să rămâi motivat, să schimbi rețete, să răspunzi la întrebări și, în general, să te simți mai puțin ca singurul vegan din lume.

De ce să devii vegan?

Pentru că dacă Beyonce a încercat-o, ar trebui cu toții, nu? Glumeam. Există o mulțime de dovezi științifice anecdotice despre beneficiile dietelor vegane care schimbă viața și merge mult mai departe decât doar un număr mai mic pe scară.

De la reducerea amprentei de carbon la creșterea potențială a karmei bune, există o mulțime de motive pentru care oamenii devin vegani.

Pentru tine

Presupunând că nu mănânci Oreos toată ziua în fiecare zi (sunt vegani) sau se bazează exclusiv pe alimente procesate, cercetările arată că o dietă vegană variată și sănătoasă poate juca un rol semnificativ în îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Iată doar câteva dintre efectele consumului de alimente integrale reale în timp:

• pierderea în greutate Moore WJ și colab. (2015). Aderența la dietă și acceptabilitatea a cinci diete diferite, inclusiv dietele vegane și vegetariene, pentru pierderea în greutate: Studiul New DIETs. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
• scăderea zahărului din sânge Lee YM și colab. (2016). Efectul unei diete vegane pe bază de orez brun și a unei diete diabetice convenționale asupra controlului glicemic al pacienților cu diabet zaharat de tip 2: un studiu clinic randomizat de 12 săptămâni. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
• tensiune arterială îmbunătățită Tuso PJ și colab. (2013). Actualizare nutrițională pentru medici: diete pe bază de plante. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
• scăderea colesterolului Wang F și colab. (2015). Efectele dietelor vegetariene asupra lipidelor din sânge: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
• risc mai scăzut de boli de inimă și cancer Dinu M, și colab. (2017). Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple pentru sănătate: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• mai puține simptome de artrită Clinton CM și colab. (2015). Dieta integrală, pe bază de plante, ameliorează simptomele osteoartritei. DOI: 10.1155 / 2015/708152
• risc redus de boală Alzheimer Grant WB. (2016). Utilizarea studiilor ecologice și observaționale pe mai multe țări pentru a determina factorii de risc alimentari pentru boala Alzheimer. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

Pentru animale

În afară de beneficiile nutriționale, mulți oameni găsesc un sentiment de satisfacție la nivel moral prin faptul că devin vegani. Este un exercițiu de compasiune pentru toate ființele, de la cele mai mici insecte la mamifere masive, până la locuitorii mării de tot felul.

ochii Geraldine Chaplin

Argumentul este că mâncarea fără carne nu numai că salvează animalele (oricât de crescute sunt etic) de la sacrificare sau suferință, ci și împiedică lucrătorii umani să fie obligați să lucreze în condiții de abator mai puțin decât ideale.

Pentru planetă

Vrei să faci ceva bun pentru planetă? Abandonarea agriculturii animale ar putea ajuta.Sabate J și colab. (2014). Sustenabilitatea dietelor pe bază de plante: înapoi la viitor. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522

S-a demonstrat că dietele pe bază de plante, cum ar fi veganismul, contribuie la scăderea emisiilor de gaze cu efect de seră, a irosirii apei, a defrișărilor și a altor efecte secundare ale producției de carne pe scară largă. Westhoek H, și colab. (2014). Alegeri alimentare, sănătate și mediu: Efectele reducerii consumului de carne și lactate din Europa. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Dar cât de vegan este * suficient de vegan?

Când totul, de la suc de portocale și zahăr la produse de înfrumusețare, conține potențial ingrediente derivate din animale, a fi vegan nu este atât de simplu pe cât ar crede unii.

Dacă renunțați la carne, lactate și ouă, dar luați medicamente pe bază de rețetă (testate pe animale), vă face mai puțin un „vegan adevărat”? Dacă cremă preferată nondairy conține urme de cazeină, ați eșuat la veganism?

Răspunsul este următorul: este de până latu.

Unii vegani sunt deosebit de deosebiți cu privire la nuci și șuruburi, în timp ce alții sunt mai îngroziți cu privire la berea pe care o beau (nu întotdeauna vegană) și nu sunt deranjați de ce fel de pâine sunt servite atunci când merg la brunch.

În timp ce Judgy McJudgersons ar putea spune ce vor, veți putea decide unde cădeați în spectru, în funcție de ceea ce funcționează pentru dvs., corpul dvs. și stilul dvs. de viață.

Este veganismul pentru tine?

Dacă ai fost uciderea antrenamentelor tale , dormind ca un bebeluș și, în general, te simți minunat și ți-ai trecut ultimul fizic cu brio, probabil că vrei să rămâi cu dieta ta actuală, vegană sau nu.

Pe de altă parte, dacă aveți deficiențe nutriționale severe (cred că fierul, vitamina B-12 etc.), trecerea la o dietă care face și mai dificilă obținerea suficientă a acestor substanțe nutritive poate să nu fie cea mai bună idee.

Dar dacă te-ai săturat să te simți lent, numărul tău de colesterol este destul de îngrijorător sau pur și simplu ești curios despre ce poate face o dietă complet bazată pe plante, ia în considerare posibilitatea de a da o veganismului.

S-ar putea să iubești totul despre asta. Poate îți dai seama că te simți mai bine fără lactate, dar ești și mai fericit să bei din când în când acea Guinness non-vegană.

Veți descoperi probabil că legumele sunt orice altceva decât plictisitor . Pur și simplu nu știi niciodată până nu încerci.

Cele mai frecvente întrebări frecvente despre vegani

Este vegan = fără gluten?

Nu. Gluten este o proteină care se găsește în grâu, secară și orz. Nu este un produs de origine animală, deci se califică drept vegan.

Este veganismul sănătos?

Dacă mâncați o dietă echilibrată, incluzând o varietate de cereale, fructe, legume și proteine ​​pe bază de plante, veganismul poate fi extrem de benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Dacă mâncați 90% carbohidrați rafinați, faceți mese din alimente procesate sau neglijați suplimentele, este posibil să fiți vegani, dar s-ar putea să nu fiți atât de sănătoși.

Poți mânca lactate dacă ești vegan?

Nu. Produsele lactate de la vaci, capre și oi sunt toate derivate de la animale și, prin urmare, nu se limitează la o dietă vegană.

Poți mânca pește dacă ești vegan?

Nu. Peștii au fost odată în viață. Orice a fost cândva viu = un nu-nu pentru vegani.

A fi vegan este bun pentru slăbit?

Mulți oameni consideră că tăierea produselor de origine animală se traduce prin reducerea numărului de cântare, dar adoptarea unei diete vegane nu vă pune automat pe drumul spre scăderea în greutate. Totul depinde de cum și ce mănânci.

Alimentele pe bază de plante tind să fie mai puțin energice decât carnea și produsele lactate, dar există o mulțime de alimente vegane bogate în calorii (oh, salut, fursecuri vegane) care pot contribui nu numai la creșterea în greutate, ci și la scăpare de nutrienți.

Să fii vegan este scump?

Nu dacă mănânci mai ales alimente întregi. Leguminoasele, produsele și cerealele sunt unele dintre cele mai accesibile articole din magazin.

Dacă vă îngrămădiți coșul de alimente cu mese congelate sau alimente de specialitate, cum ar fi înlocuitori de carne și brânzeturi vegane, totuși, portofelul dvs. poate simți ciupirea (împreună cu talia).

Cum obțin veganii proteine?

Atât de multe moduri! Fasole, nuci, tofu, tempeh , seitan , și quinoa sunt toate surse fantastice de proteine. Și nu uitați că aproape toate legumele și cerealele conțin unele proteine.

Dacă mâncați alimente întregi, nu este atât de necesar să bateți aceste shake-uri proteice. Dar dacă cumpărați pudră de proteine, citiți cu atenție eticheta și asigurați-vă că este 100% vegetală.

Care sunt efectele secundare ale devenirii vegane?

Vom începe cu lucrurile bune: mulți oameni care devin vegani au niveluri mai ridicate de energie, tensiune arterială îmbunătățită, colesterol scăzut, piele mai clară și un somn mai bun.

În același timp, nu este totul roz dacă nu ești atent. Posibilele efecte negative includ deficiențe în nutrienți precum fierul, zincul și vitamina B-12; dureri de foame bruste; pofte intense; oboseală; și probleme digestive.

Multe dintre aceste efecte dispar în timp, mai ales dacă mâncați o dietă echilibrată și obțineți suficiente calorii. Dar este important să vă monitorizați simptomele și să consultați un medic dacă unele nu par să dispară.

Ce alimente puteți mânca dacă sunteți vegan?

Unde să încep?! Veggies în abundență! Fruct de zile! Orice cereale îți place! Sfântul guacamole. Toate semințele. Alegerea ta de fasole, nuci și semințe! Consultați lista mult mai cuprinzătoare de mai sus.

Care este diferența dintre un vegan și un vegetarian?

În timp ce vegetarienii consumă în continuare lactate și ouă, veganii evită orice produs secundar de la animale. De asemenea, tind să evite alimentele care implică animale în metodele lor de procesare, cum ar fi berea.

Mulți vegani evită, de asemenea, articolele care sunt fabricate din produse de origine animală, cum ar fi paltoane de blană și pantofi de piele. Veganii pot alege, de asemenea, produse de înfrumusețare și produse cosmetice ștampilate cu „fără cruzime” și „vegan”.

Linia de fund

Deci, vă simțiți gata să treceți la vegan pentru a vă ajuta pe voi înșivă, pe alte ființe și pe planetă? Rad. Ușurați-vă treptat, cu răbdare și cu sensibilitate. Sperăm că sfaturile noastre vor face trecerea cât mai ușoară posibil.

Lucrați cu medicul dumneavoastră, mâncați o mulțime de alimente întregi, verificați etichetele de pe toate și luați suplimente pentru a da un impuls corpului dumneavoastră. Cel mai important, veganismul este totul despre compasiune - și asta include compasiune pentru tine.

citate de dragoste necondiționată pentru copil

Fii răbdător cu tine și cu acest nou stil de viață. Ai asta.