Whole Grain vs. Whole Wheat: Cum (și de ce) să le mănânci

Ați văzut „cereale integrale” și „grâu integral” pe etichete în coșul dvs. de cumpărături și v-ați întrebat care este marea afacere?

Răspunsul rapid: Consumul de alimente din cereale integrale și din grâu integral are legături cu o sănătate mai bună, cum ar fi un risc mai mic de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

michael jackson grădina secretă

Consumul de alimente făcute din cereale integrale (inclusiv grâu integral) vă oferă fibre și substanțe nutritive suplimentare pe care producătorii le aruncă atunci când procesează cerealele în produse din cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă simplă.

Yaroslav Danylchenko / Stocksy United

Cereale integrale: Nuggets de nutriție

Tipurile de cereale dintr-un produs alimentar determină dacă alimentele se califică drept cereale integrale sau grâu integral. Când vorbim despre un „întreg” bob, ne referim la toate părțile nucleului care se adresează petrecerii:

• Tărâţe. Acesta este stratul exterior fibros care are Vitamine B și minerale.
• Germeni. Acest lucru oferă grăsimi sănătoase, vitamina E, vitamine din grupul B și antioxidanți .
• Endosperm. Aceasta este partea carburoasă a miezului sau ceea ce a rămas după ce boabele sunt rafinate în făină albă, orez alb etc.

Prin utilizarea cerealelor integrale într-un produs alimentar de tipul pâine sau cereale , există mai mulți nutrienți și mai mulți fibră să le faci minunile în tot corpul tău.

Un produs de „grâu integral” este fabricat din ... s-a ghicit, din sâmburii de grâu integral. Dacă un produs este numit „cereale integrale”, acesta conține întregul nucleu al unuia sau mai multor boabe , ca:

• nemuritoare
• orz
• porumb
• naţiune
• ovăz
• Quinoa
• orez
• secară
• sorg
• teff
• triticale
• grâu

Și da, grâul integral este, de asemenea, din punct de vedere tehnic un cereale integrale. Gândiți-vă la cerealele integrale ca la „filme de acțiune”, dar la grâul integral ca la Greul . Este unul bun, dar nu toate filmele de acțiune! (Totuși, este încă un film de Crăciun.)

Prelucrarea nu este un cuvânt rău când vine vorba de cereale și nu împiedică întotdeauna producătorii de alimente să păstreze tărâțele, germenii și endospermul. A revizuirea cercetării a arătat că boabele de măcinat pot descompune straturile exterioare dure, făcând mai puțini nutrienți disponibili în timpul digestiei.

Atâta timp cât sunt incluse toate părțile cerealelor, toți nutrienții sunt încă acolo.

Stocați cămara cu cereale integrale

Alimentele din cereale integrale includ întregul miez de cereale - amintiți-vă, acesta este tărâțele, germenii și endospermul - din grâu, orez, ovăz, porumb, orz, secară sau din alte cereale.

Da, asta include alimente delicioase cu amidon, cum ar fi pâine , Paste , cereale , tortilla , Popcorn, ovaz , și orez .

Departamentul Agriculturii din SUA Aportul zilnic recomandat de cereale variază în funcție de vârstă și sex. Ei recomandă ca cel puțin jumătate din boabele dvs. zilnice să fie boabe integrale.

Deci, cum găsiți ceea ce aveți nevoie la magazin? Nu puteți căuta doar cuvinte precum „grâu”, „boabe” sau „multicereale” pe etichetă.

Căutați „cereale integrale” sau „grâu integral”, sau chiar mai bine, „100% grâu integral” sau „100% cereale integrale”. Consultați acest tabel la îndemână pentru descifrarea etichetelor de cereale.

Ce sănătate? Beneficiile cerealelor integrale

Atât grâul integral, cât și celelalte cereale integrale sunt hrănitoare din cauza bunătăților suplimentare (nutrienți), tărâțele și germenii adu petrecerii.

Ne-am ascuns în cercetările actuale privind beneficiile pentru sănătate ale consumului de cereale integrale și de grâu integral.

Controlul greutății

LA metaanaliza din studiile pe cereale integrale au constatat o asociere între un consum mai mare de cereale integrale și un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) în studiile observaționale, dar nu în studiile de control randomizate.

Nu este sigur dacă relația dintre cerealele integrale și IMC se datorează fibrelor și substanțelor nutritive suplimentare sau unui alt factor de stil de viață care este mai frecvent în rândul persoanelor care consumă mai multe cereale integrale.

Prevenirea bolilor

LA revizuirea cercetării a arătat că există o legătură între consumul de cereale integrale și un risc mai mic de boala cardiovasculara , boli coronariene, cancer și deces din cauza bolilor respiratorii, infecție și Diabet .

Dar oamenii de știință care au efectuat această revizuire a cercetărilor recunosc că asocierea se poate datora diferitelor stiluri de viață, diete sau statutului socio-economic al persoanelor care mănâncă cereale integrale.

Mai puțin risc de a muri din toate cauzele

În două studii mari , oamenii de știință au concluzionat că există o legătură între cerealele integrale și un risc mai scăzut de deces din cauza bolilor cardiovasculare și alte cauze, independent de alți factori de dietă și stil de viață.

O analiză a constatat că consumul mai multor cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de deces, în special din cauza bolilor cardiovasculare. A metaanaliza a arătat că există, de asemenea, dovezi ale unui risc mai mic de deces cauzat de cancer la persoanele care au consumat mai mult de 30 de grame de cereale integrale pe zi.

Limitări în cercetare

Dorind să înțelegeți cum impactul cerealelor integrale asupra sănătății inimii, a revizuirea cercetării a analizat efectele cerealelor integrale, fibră , și tărâțe separat.

Un număr limitat de studii și definiții inconsistente pentru măsurarea consumului de cereale integrale, tărâțe și fibre le-a făcut greu să tragă concluzii solide.

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cu adevărat cumcereale integrale(inclusiv grâul integral) sunt bune pentru tine, dovezile sunt puternice că sunt bune pentru tine, așa că urmărește să mănânci mai mult.

wiki Sara Bareilles

Linia de fund

Când vorbim despre cereale integrale sau grâu integral, ne referim la cât de mult trece prin prelucrarea unui cereal înainte de a fi transformat în alimente. Cerealele integrale conțin întregul sâmbure, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm.

Grâul integral înseamnă că producătorii folosesc întregul sâmbure de grâu în producția de alimente. Cerealele integrale se pot referi la produse din grâu sau alimente obținute din alte cereale precum orez, orz, porumb, quinoa, secară și altele.

Toate produsele din grâu integral sunt cereale integrale, dar nu toate produsele din cereale integrale sunt fabricate din grâu.

Alimentele din cereale integrale sunt importante deoarece conțin mai mulți nutrienți decât cerealele rafinate și sunt asociate cu o sănătate îmbunătățită. Vedeți mai sus pentru detalii despre cum să identificați produsele din cereale integrale și din grâul integral și de ce acestea sunt bune pentru dvs.