Aflați Numărul Dvs. De Înger
Multe de toate meditația ca remediu pentru anxietate , și pe bună dreptate. Dar în momente de panică unde anxietatea pare deja că a trecut de punctul de neîntoarcere, tehnici de coping precum meditația sau chiar exerciții de respirație s-ar putea să nu vă fie la fel de util, mai ales dacă aceste tipuri de exerciții nu vă aparțin.
Unii oameni au nevoie de tehnici puțin mai fizice sau orientate senzoriale. Iată opt modalități fizice mici și simple de a-ți calma anxietatea și de a-ți readuce mintea și gândurile de curse în corpul tău și în realitate.
1. Scutură-l
Când experimentezi anxietate, corpul tău intră în modul luptă-zbor-îngheț. Substanțe chimice, inclusiv adrenalină și cortizol, sunt eliberate în corpul dumneavoastră, provocând agitație fizică și alimentând în continuare anxietatea.
Potrivit terapeutului Dance and Movement Melissa Meade , poți scutura literalmente anxietatea mișcându-ți mâinile, brațele, picioarele - oriunde simți tensiune. Puteți încerca, de asemenea, să călcați cu picioarele, să dați cu pumnul la o pernă sau să dansați.
„Mișcarea eliberează în mod inerent tensiunea”, spune ea. „Când animalele ajung la starea de îngheț, modul în care ies din el este să-l scuture. Scutură literalmente fiecare parte a corpului lor ”.
2. Folosiți o jucărie de agitare
În timp ce noi, adulții, nu ne putem distra fără griji, jucându-ne cu jucăriile ca și copiii, le putem folosi în avantajul nostru pentru a calma anxietatea.
Jucăriile care necesită concentrarea ta, dar care nu sunt frustrante, lucrează pentru a te distrage de la anxietate. Ele pot fi, de asemenea, liniștitoare și de bază, deoarece sunt atât tactile, cât și vizuale.
Psihiatru Sean Paul, MD recomandă utilizarea unui jucărie agitată , cum ar fi un cub infinit (deși există o mulțime de alte jucării fidget pe piață). Alternativ, puteți utiliza ceva de genul Legos sau o grădină zen de nisip pentru desktop.
3. Mușcă în ceva acru
Dacă sunteți în căutarea unui alt tip de experiență senzorială pentru a vă scoate din panică, Eric Zink, fondatorul sănătate mintală nonprofit Dr1ven Împreună, spune că una dintre cele mai eficiente tehnici de împământare este mușcarea directă a unei lămâi, a cojii și a tuturor.
Texturile și amărăciunea acționează ca un șoc pentru sistemul dvs. și vă vor îndrepta gândurile către gust în loc de gândurile anxioase din capul vostru.
Nu vrei să muști direct într-o lămâie plină? Puteți tăia una în pene și mușca în ele și sugeți sucul amar. Alternativ, multor oameni le place să folosească bomboane acre, cum ar fi Warheads în același scop.
dj khaled vârsta soției
4. Activați răspunsul la scufundări în mamifere
Mamiferele - alias noi - experimentează un răspuns calmant atunci când se scufundă în apă rece. Terapeut DBT Nikki Winchester vă recomandă să vă scufundați fața într-un castron cu apă rece sau, dacă este prea incomod pentru dvs., doar să vă scufundați fruntea. Încercați să rămâneți sub 30 de secunde.
„Acest lucru îi spune creierului că vă scufundați sub apă și induce răspunsul la scufundare, provocând activarea sistemului nervos parasimpatic (SNP)”, spune ea. Activarea PNS este asociată cu relaxarea. Răspunsul vă încetinește ritmul cardiac, ceea ce este deosebit de util dacă aveți un atac de panică și inima nu va înceta să curgă.
Declinare de responsabilitate: Dacă aveți o frecvență cardiacă de bază scăzută sau aveți afecțiuni cardiace, consultați medicul înainte de a încerca acest lucru.
5. Scrieți și atingeți degetele
Millie K., 23 de ani, care suferă de anxietate, folosește o abordare unică pentru a ajuta la găsirea ușurării cu anxietatea. Ea atinge tamponul degetului mare de la celălalt deget (ca într-o mișcare de ciupire) în timp ce scrie cuvinte cu voce tare. Fiecare deget este pentru o literă diferită.
Ea scrie cuvinte despre lucruri care îi sunt reconfortante sau lucruri care îi plac, cum ar fi tortul cu ciocolată. Când se angajează în această practică, Millie spune că este capabilă să se concentreze asupra ortografiei și a atingerii degetelor, ceea ce o distrage de la gândurile spiralate.
6. Împământează-te, literalmente
Ați auzit de legarea la pământ, dar ați încercat vreodată legarea la pământ prin a vă întinde pe podea? Danielle C., în vârstă de 28 de ani, îi place să se întindă pe podea, de preferință o podea cu gresie, când are atacuri de anxietate.
„Șocul ușor al plăcilor reci de pe pielea mea mă ajută să mă relaxez, deoarece mă ajută să simt că nu sunt supraîncălzit, oferind în același timp o senzație de confort și stabilitate”, spune ea.
Ea face acest lucru într-o îmbrăcăminte minimă, astfel încât o suprafață mai mare atinge faianța și, de asemenea, pentru că atunci când este declanșată claustrofobia ei, hainele se simt sufocante.
7. Faceți cardio rapid și rapid
Deși s-ar putea simți contraintuitiv să faci mișcare în acest moment, rezident în psihiatrie Patricia Celan, MD spune că „făcând activ exercițiu de intensitate mare care crește ritmul cardiac, [oamenii] sunt capabili să preia controlul simptomelor lor fizice. ”
cum se face un sigil
Nici nu trebuie să mergeți nicăieri pentru a face acest lucru. Ridică-te din scaun și fă sărituri de sărituri , burpees , falsă coardă de salt, orice ai alege.
Celan spune că acest lucru poate fi deosebit de util pentru persoanele cu PTSD. Întrucât nu sunt capabili să controleze sau să schimbe trecutul, a putea recâștiga un sentiment de control în acest moment este cheia calmării, spune ea.
8. Folosiți stimularea bilaterală
Stimularea bilaterală, sau stimularea laterală, este o tehnică utilizată în Terapia EMDR care poate ajuta la inducerea unui răspuns de relaxare. Sophia V., în vârstă de 26 de ani, care are TOC și anxietate, spune că a avut succes atingând mâinile pe umerii opuși într-un model alternativ. Puteți atinge și brațe sau picioare alternative.
Găsiți-vă metoda personală
Aceleași tehnici nu funcționează pentru toată lumea. S-ar putea să fie nevoie de unele experimente pentru a afla care dintre aceste tehnici de coping funcționează pentru dvs. Alternativ, este posibil să fie nevoie să folosiți câteva dintre ele pentru a vă ajuta să vă liniștiți. Anxietatea tuturor este diferită, dar există un lucru universal: toată lumea merită ușurare și capacitatea de a se calma.
