Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ai primit-o ceai somnoros în mână și acelea Uleiuri esentiale sunt AF difuzate - crezi că ești pregătit pentru culcare? Închide. De asemenea, ar trebui să încercați să vă întindeți înainte de culcare.
Intinderea înainte de a prinde Zzz’s este o modalitate simplă și relaxantă de a ajunge un somn mai bun .
Am redus cele mai bune întinderi nocturne pentru a le arunca în ritualul tău de culcare. Pregătește-te pentru o amânare sonoră.
cât valorează Jon Voight
Clique Images / Stocksy United
Nu vă întindeți înainte de culcare? Ar trebui cu totul
LA Analiza 2016 din mai multe studii au sugerat că există o legătură între mișcările meditative (gândiți-vă yoga șitai chi) și un somn mai bun. Și această creștere a calității somnului a fost legată de o calitate mai bună a vieții, care este destul de importantă.
Cum este posibil acest lucru? Este probabil o combinație de lucruri. Întinderea te ajută să ajungi în ton cu corpul și respirația ta în loc să te concentrezi pe fiecare lucru enervant care s-a întâmplat în acea zi.
Conștientizarea corpului vă poate îndruma și cătresănătate mintală, care nu este doar un hashtag drăguț de auto-îngrijire, ci de fapt a fost găsit pentru a favoriza un somn mai sănătos.
Întinderea are și beneficii fizice: ne ajută să obținem o ușurare a durerilor musculare, tensiunii și crampe distractive ale picioarelor asta se poate întâmpla în timpul somnului.
Ajungeți la somn: 11 întinderi de făcut înainte de culcare
Asigurați-vă că întinderile dvs. înainte de culcare sunt blânde și vibrante, nu extreme la nivel de antrenament. Mișcarea intensă te poate ține treaz și nu pentru asta ne dorim aici.
1. Îmbrățișare de urs
Probe superioare ale spatelui și umărului din postură proastă de WFH ? Această întindere vizează mușchii din spatele superior, precum și orice iritare sau durere a omoplatului.
Imagine de Dima Bazak
Ridicați-vă în sus și deschideți brațele larg și larg în timp ce inspirați frumos. Expirați în timp ce vă îmbrățișați (aw!), Cu brațul drept peste brațul stâng. Respirați profund în timp ce trageți ușor umerii înainte (nu vă strângeți și împingeți umerii în sus).
Țineți acest lucru timp de 30 de secunde înainte de a elibera o inspirație și de a deschide brațele înapoi. Expirați din nou și repetați de data aceasta cu brațul stâng deasupra.
2. Întinderea gâtului cu role de cap
Dacă sunteți în căutarea de ușurare a tensiunii capului, umărului și gâtului, această mișcare este pentru dvs. Asigurați-vă că păstrați cea mai bună postură pe care o aveți pe tot parcursul! Și nu trageți niciodată gâtul în jos - lăsați gravitația și greutatea mâinii să conducă întinderea.
Imagine de Dima Bazak
Ia loc sau ridică-te în picioare. Așezați mâna dreaptă în partea de sus a capului sau atingeți urechea stângă (alegerea dealerului). Mutați ușor urechea dreaptă spre umărul drept. Țineți această poziție pentru 5 respirații frumoase, apoi îndepărtați ușor mâna și îndreptați-vă gâtul pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Imagine de Dima Bazak
Oferă-ți gâtului ceva mai multă dragoste și scutură lucrurile. Lăsați bărbia să cadă încet până la piept, apoi rotiți capul spre partea stângă, spate, partea dreaptă și piept pentru câteva respirații. Repetați în direcția opusă.
3. Poza copilului
Această bază de yoga este ideală pentru a intra în contact cu respirația, pentru a vă relaxa corpul și pentru a reduce stresul. Este, de asemenea, minunat pentru a rezolva tensiunea spatelui, umărului și gâtului.
Imagine de Dima Bazak
Îngenunchează pe podea și așează-te pe tocuri. Îndoiți-vă înainte de șolduri și pliați-vă, sprijinind fruntea pe podea. Extinde brațele în fața ta. Dacă aveți nevoie de un pic de sprijin suplimentar pentru șold, apucați o pernă pentru a o așeza între coapse.
În timp ce țineți această poziție, respirați profund, observând zonele incomode sau strângerea spatelui. Țineți atât timp cât vă simțiți bine (până la 5 minute) sau folosiți această poziție ca o întindere între alte mișcări.
4. Îndoit în față așezat
Acesta este minunat pentru a vă relaxa umerii, coloana vertebrală și jambiere, oferind în același timp spate o întindere frumoasă.
Imagine de Dima Bazak
etnie marikh mathias
Stai cu picioarele întinse în fața ta. Cuplați ușor nucleul, astfel încât coloana vertebrală să se poată prelungi pe măsură ce vă apăsați prada în podea. Îndoiți-vă la șolduri pentru a vă plia înainte, întinzând brațele în fața dvs. Păstrați capul relaxat și bărbia înfiptă în piept.
Țineți această poziție până la 5 minute.
5. Poziția picioarelor în sus
Această restaurare poza yoga este ideal pentru ameliorarea tensiunii spatelui, gâtului și umărului. Împingeți-vă Zenul și prefaceți-vă că mergeți pe tavan, pentru că știți, de ce nu?
Imagine de Dima Bazak
Așezați-vă cu partea dreaptă pe un perete. Așezați-vă pe podea în timp ce legați picioarele în sus de perete. Este bine dacă șoldurile sunt lipite de perete sau la câțiva centimetri distanță - orice distanță este cea mai confortabilă. Puteți arunca oricând o pernă sub șolduri dacă doriți un impuls sau doar un plus de confort.
Lăsați-vă brațele oricum doriți în timp ce rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.
6. Poza de fluture
Acesta este pentru șoldurile strânse și coapsele interioare! Fii blând în această întindere și lasă-ți corpul să se aplece în ea (nu-l forța). Vei merge „ahhh” în cel mai scurt timp.
Imagine de Dima Bazak
Așezați-vă cu coloana vertebrală și capul aliniat, fundul picioarelor unul față de celălalt și genunchii în lateral. Apucați vârfurile picioarelor, cuplați nucleul și înclinați-vă ușor în față la șolduri. Asigurați-vă că spatele este drept în timp ce coborâți coatele pentru a vă odihni pe coapsele interioare înainte de a împinge încet coapsele în jos.
Țineți poza timp de 15-30 de secunde, continuând să vă apăsați pe coapse atât timp cât este confortabil. Eliberați și relaxați-vă timp de 30 de secunde. Puteți repeta acești pași de 2-4 ori, dacă doriți.
7. Întindere laterală așezată
Oferă-le părților tale ceva dragoste înainte de a amâna. Pregătește-te să-l simți pe acesta în abdomen și în spate.
Imagine de Dima Bazak
Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe podea (sau pe pat dacă preferați!) Cu spatele drept și capul și coloana aliniată. Lăsați mâinile în lateral. Apăsați o mână în podea și cuplați nucleul în timp ce ajungeți la celălalt braț peste cap. Îndoiți încet trunchiul în lateral pe măsură ce ajungeți cu brațul deasupra capului.
Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă încă 30 de secunde. Repetați de 2-4 ori pe fiecare parte, dacă doriți mai mult.
8. Figura 4 întinde
Acesta este un lucru grozav întindere după alergare , dar vă poate ajuta și să vă împiedicați înainte de culcare. Spune la revedere unui pradă strânsă, șolduri și coapse.
Imagine de Dima Bazak
Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe pat, păstrând un spate frumos și plat. Îndoiți ambele picioare și plasați tibia dreaptă chiar deasupra genunchiului stâng (picioarele dvs. vor arăta ca un 4). Prindeți coapsa stângă cu ambele mâini, trăgând ușor genunchiul spre piept. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.
Puteți face acest lucru de 5 ori pe fiecare parte înainte de a reveni la poziția de pornire.
9. Genunchi la piept
Păstrați-l pe podea (sau pe pat) pentru o altă întindere ușoară întinsă. Această mișcare clasică vizează șoldurile și partea inferioară a spatelui.
Imagine de Dima Bazak
biotina te face să te îngrași
Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse. Păstrați piciorul stâng pe podea și trageți încet coapsa dreaptă spre piept.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Puteți repeta acest lucru de 5 ori pe fiecare parte.
10. Răsucire a coloanei vertebrale
Faceți răsucirea pentru a pregăti întregul corp superior pentru unele Zzz. Veți simți această întindere în miez, piept, umeri și întregul spate.
Imagine de Dima Bazak
Întindeți-vă cu fața în sus și îndoiți genunchii puțin mai adânci de 90 de grade la șolduri, asigurându-vă că genunchii și picioarele sunt împreună. Extindeți brațele în lateral pentru a forma o formă de T, menținând șoldurile și umerii aliniați.
Păstrați capul și coloana vertebrală într-o linie dreaptă frumoasă în timp ce vă cuplați nucleul și răsuciți picioarele îndoite spre dreapta, sprijinindu-le pe podea. În același timp, întoarceți capul cu fața spre stânga.
Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială și de a repeta de cealaltă parte. Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, repetați de până la 3 ori pe fiecare parte.
11. Ani în genunchi
Această întindere vă face mușchii spatelui și umerii liberi-goosey, ajutând în același timp cu durerea și durerea.
Imagine de Dima Bazak
Îngenunchează în fața unui scaun, a unei canapele sau a patului tău. Asigurați-vă că genunchii sunt așezați chiar sub șolduri. Dacă aveți nevoie, puteți apuca o pătură sau o pernă pentru sprijin suplimentar sub genunchi.
Extindeți coloana vertebrală în timp ce vă îndoiți la șolduri, pliați înainte. Antebrațele dvs. se pot odihni pe suprafața dorită. Păstrați palmele unul față de celălalt în timp ce faceți acest lucru.
Țineți-l aici timp de aproximativ 30 de secunde. Puteți repeta acest lucru de până la 3 ori.
Sfaturi pentru întindere înainte de somn
- Încălzește-te: Incalzireînainte de o întindere este diferența dintre o întindere bună și una excelentă - mușchii calzi obțin cel mai bun rezultat. Deci hop într-un baie calda cu cineva bombe de baie sau faceți duș înainte de a vă întinde.
- Efectuați respirație controlată: Lent, ritmic respiraţie stimulează relaxarea, ajutându-vă să țineți întinderi pentru o perioadă adecvată de timp. Încercați să țineți fiecare întindere pentru cel puțin 6-10 respirații ritmice și profunde.
- Păstrați-l ușor: Antrenamentele intense pe timp de noapte vă pot crește temperatura corpului și vă pot menține amplificat și stimulat - nu tocmai un obiectiv înainte de culcare. Nu toată lumea va observa mai puțin somn din cauza antrenamentelor nocturne, dar ar putea să vă afecteze somnul.
- Dacă auzi un pop, este timpul să te oprești: Intinderile de culcare nu ar trebui să vă facă rău. Durerea este de obicei un semnal că mergeți puțin prea tare. Dacă simțiți disconfort, este timpul să vă opriți.
