Aflați Numărul Dvs. De Înger
Să vorbim despre fese. Indiferent dacă sunteți un războinic de weekend sau un sportiv avansat, toată lumea are nevoie de un set puternic de glute - maxim, medius și minimus - pentru a merge, a sta în picioare, a sări și a alerga. Fesierii tăi joacă un rol important în stabilizarea spatelui lombar și a bazinului și întărirea acestor mușchi poate îmbunătăți echilibrul, scad durerile de spate și ajută la prevenirea rănilor. Și ai crezut că prada ta este doar pentru a tremura.
Dacă doriți să vă consolidați trio-ul de mușchi tush, având un arsenal de mișcări iar echipamentul este cheia. Da, varietatea de mașini mari de pe podeaua unei săli de sport (și persoanele care le folosesc)poate fi intimidant, dar dacă câștigurile glutei sunt obiectivul dvs., există câteva în special cu care ar trebui să vă familiarizați. Mașinile care adaugă rezistență antrenamentului dvs. sunt instrumente utile pentru întărirea gluteului, deoarece vă permit acest lucru duceți-vă forța la nivelul următor și urmăriți-vă progresul. În plus, aceste mașini pot servi și ca spottere încorporate - pentru că cine nu iubește puțin sprijin suplimentar?
Iată trei aparate standard pe care le veți găsi la aproape orice sală de gimnastică (și cum vă pot ajuta să consolidați aceste chifle):
Știți deja că genuflexiunile sunt minunate pentru construirea forței gluteului, așa că dacă vă simțiți bine în legătură cu dvs. forma ghemuit , s-ar putea să fie timpul să adăugați ceva greutate. Antrenor personal certificat și Sudoare managerul de studio Colleen Conlan iubește această bază de gimnastică, deoarece se traduce direct în mișcare din viața reală.
S-ar putea sa-ti placa
7 gânduri pe care le are fiecare femeie în timp ce ridică greutăți& ldquo; Dacă trebuie să mă ghemuit și să aleg ceva greu, cum ar fi alimente, vărul meu sau greutăți mari de pe podea, ar trebui să fac genuflexiuni în sala de sport în poziție verticală, funcţional poziția. & rdquo; Și exact așa se folosește acest raft: Stând în centru și îndreptându-vă departe de raft, puteți să încărcați bara pe partea superioară a spatelui și lasă-l jos .
Stabilitate crescută cu o ghemuit din spate comparativ cu o ghemuit din față înseamnă că putem ține mai multă greutate pe spate - acest lucru permite ca o bară din raftul ghemuit să ne întărească glutele dincolo de ceea ce permit greutatea corporală și ganterele. Capturile metalice funcționează și ca un spoter mecanic - deci nu trebuie să cereți unui străin transpirat să vă salveze.
Antrenor personal certificat Andrea Levine din Echinocţiu explică, dacă sunteți nou în raftul ghemuit sau doriți să încorporați mișcări cu un singur picior în antrenament, Smith Machine este un loc minunat pentru a începe. & rdquo; Această mașină constă dintr-o bară fixată între două șine care au puncte de-a lungul drumului pe care să agățați bara, ceea ce vă ajută să vă mențineți pe cale (literalmente). Mașina Smith permite mișcări ghidate, autoportante, aproape verticale, ceea ce îl face un instrument introductiv excelent pentru lucrul până la raftul ghemuit.
Aceasta poate fi una dintre cele mai intimidante mașini, spune Conlan, datorită numeroaselor sale părți în mișcare. Dar odată ce vă familiarizați cu acesta, acesta poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai versatile, permițându-vă să vă adresați aproape tuturor grupurilor musculare - inclusiv gluteilor.
Mașina de cablu poate fi excelentă pentru deadlifts —Reglați doar sistemul de scripete astfel încât rezistența să fie în punctul cel mai de jos, apoi fixați în atașamentele cablului și reglați greutatea. Cu ajutorul deadlift-urilor, nu numai că activați fesierii, ci vă trageți și mușchii, miezul, partea superioară a spatelui, antebrațul și scapularul pentru a menține o coloană neutră împotriva rezistenței.Verificați acest lucru pentru a vă asigura că tehnica dvs. de deadlift este la îndemână.
cum să-ți dai seama dacă un tip este interesat de tine sau doar că este prietenos
Acum du-te și ia-l
Acum, că știți mașinile pentru job, următorul pas este să vă stabiliți propriile obiective de pradă. Începeți prin a găsi greutatea potrivită - ar trebui să puteți efectua 8-12 repetări și să vă simțiți obosiți (dar fără durere) la final. După ce ați efectuat 2-3 seturi la această rezistență pentru mai multe antrenamente, puteți începe să ajustați numărul de repetări, greutatea și viteza cu care efectuați aceste exerciții pentru a vă satisface obiectivele de fitness.
