Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mergeți la bucătărie, găsiți o linguriță și imaginați-vă înghițind 30 de linguri de zahăr în fiecare zi. Sună nebunesc, nu? Partea tristă este, pentru majoritatea americanilor, că este exact cat de mult zahar consumăm în mod regulat. Bliț de știri: Asta este MULȚI. Și nu este bine pentru noi. Consumul de zahăr, bolile metabolice și obezitatea: starea controversei. Stanhope KL. Recenzii critice în științele clinice de laborator, 2015, septembrie; 53 (1): 1549-781X.
Consumândzahăr adăugatse amestecă cu aproape totul în corpul dumneavoastră: de la probleme de piele și dureri de cap la niveluri de insulină și metabolism până la un risc mai mare de obezitate și alte boli, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Oh, și să nu uităm de potențialul său de a crește tensiunea arterială, de a crește colesterolul, de a afecta funcția cognitivă și de a distruge dinții. Zaharuri dietetice și risc cardiometabolic: revizuire sistematică și meta-analize ale studiilor controlate randomizate ale efectelor asupra tensiunii arteriale și a lipidelor. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Revista americană de nutriție clinică, 2014, mai; 100 (1): 1938-3207. Consumul de îndulcitor caloric și dislipidemia la adulții din SUA. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, apr .; 303 (15): 1538-3598. O dietă bogată în grăsimi și zahăr rafinat reduce factorul neurotrofic derivat din creierul hipocampului, plasticitatea neuronală și învățarea. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, septembrie; 112 (4): 0306-4522. Ai înțeles. Știm că trebuie să reducem lucrurile, darștiindnu înseamnăface. Controlul consumului de zahăr se poate simți copleșitor și jumătate din timp chiar nu ne dăm seama că îl consumăm.
cel mai bun aftershave ieftin
Deci, cât de mult ar trebui să mâncăm? American Heart Association recomandă femeilor să ia mai puțin de 6 lingurițe de zahăr pe zi (aproximativ 25 de grame), iar bărbații să rămână mai puțin de 9 lingurițe (aproximativ 36 de grame). Vrei să știi cum arată să mănânci 25 de grame față de 50 de grame într-o singură zi? Verifică aceste diagrame ; s-ar putea să te surprindă. Lucrurile dulci sunt peste tot și este greu să renunți. Constatări sugerează că poate fi chiar mai captivant decât cocaina (să zicem whaaaa ?!). Deci, cum naiba ajungeți de la punctul A (diavolul de zahăr) la punctul B (mai puțin un diavol de zahăr)?
Desigur, nu există un mod corect sau greșit. Dar luând măsuri pentru bebeluși poate face ca reducerea zahărului să se simtă mai ușor, spune Frances Largeman-Roth , R.D., autorul cărții Mănâncând în culoare .
Să o descompunem, astfel încât să puteți face exact acest lucru.
Pasul 1: Aflați W (aici) zahărul TF este la pândă.
Știți că primiți chestii dulci din fursecuri și înghețată și pachetele de zahăr pe care le adăugați la cafeaua de dimineață și lingura de zahăr brun pe fulgi de ovăz zilnici. Dar zahăr adăugat (zahărul adăugat în alimentele ambalate față de cel care apare în mod natural în fructe, unele legume sau produse lactate neîndulcite) se ascunde destul de mult pretutindeni —Pâine, cereale, sosuri de roșii, salate, sosuri pentru salate îmbuteliate, unturi de nuci etc. Dar, odată ce ați conștientizat de unde provine dulceața adăugată, puteți începe strategia.
Cum să o faceți: Deși nu suntem pasionați de numărarea caloriilor, sfărâmarea numărului de zahăr timp de o săptămână pentru a vedea care alimente livrează cel mai mult zahăr poate fi de ajutor (și deschiderea ochilor), sugerează Largeman-Roth.Citiți etichetele nutriționalepentru a afla câte grame sunt în alimentele ambalate pe care le consumați. Nu uitați să compensați zahărul suplimentar pe care îl adăugați la alimente și băuturi. Apoi urmăriți-le într-un jurnal sau o aplicație de urmărire a alimentelor, cum ar fi Pierde-l . Și nu uitați să includeți lucrurile mici, cum ar fi acea mini ciocolată pe care o luați de la mâncarea de bomboane a colegului dvs. de serviciu de fiecare dată când vă plimbați.
Urmărirea zahărului pentru o săptămână întreagă ar putea părea o mulțime de muncă (și nu o modalitate de a trăi), dar merită dacă vă va oferi un sentiment sincer al cantității de zahăr pe care îl mâncați cu adevărat, Largeman-Roth spune. În plus, vă va ajuta să descoperiți modele despre felul în care mâncați. Tuîntr-adevărai nevoie de al doilea pachet de zahăr în cafea? Nu credeam că da. La urma urmei, ar putea fi mai ușor decât ați crezut #cutthesugar.
Pasul 2: Găsiți echilibrul (este un lucru real).
Odată ce ați trecut de factorul de șoc pe care felia zilnică de pâine o are peste 6 grame de zahăr, începeți să căutați opțiuni cu conținut scăzut de zahăr. Veți găsi în curând că pâinea cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi cea Powerseed de la Dave's Killer Bread , are un gust destul de al naibii de bun.
Deși credem că este inteligent să alegeți soiuri cu conținut scăzut de zahăr dacă mâncați în fiecare zi, nu vom fi cei care vă vor spune că alimentele dvs. zaharoase preferate sunt permanent în afara limitelor. Mergeți mai departe și adăugați 12 grame de zahăr pe porție sos pentru grătar pentru rețeta de pui a mamei, dar încercați să vă echilibrați restul alegerilor pentru ziua respectivă, spune Largeman-Roth. Gândiți-vă în acest fel: Bucurați-vă de deliciul dulce, dar apoi alegeți un cartof dulce în loc de o rola de brioșe cu prânzul sau săriți ciocolata obișnuită după cină și înlocuiți-o cu ceai de plante fierbinte. Nu sună prea rău, nu?
Pasul 3: Faceți bomboanele naturii prietene.
Amintiți-vă: îndulcitorii naturali precum mierea, siropul de arțar, nectarul de agave sau siropul de cocos pot conține niveluri ușor mai ridicate de nutrienți decât zahărul de masă, deoarece acestea sunt surse naturale, dar cantitățile sunt banale - iar corpul tău vede toți acești îndulcitori ca zahăr, spune Largeman-Roth. În loc să schimbați zahărul alb pentru aceste opțiuni mai puțin rafinate, stabiliți un obiectiv pentru a începe să vă resetați gustul pentru a pofti în general mai puțină dulceață.
Începeți prin selectarea alimentelor întregi cu arome dulci în mod natural: în loc de zahăr brun, amestecați fructe calde în fulgi de ovăz sau iaurt și adăugați legume dulci - ceapă caramelizată, ardei roșii prăjiți sau roșii uscate la soare - la salate și sandvișuri care obțin de obicei un ceașcă de ketchup. Sfat pentru profesioniști: Mănâncă o întâlnire (sau două) în loc de un desert standard (The Date Lady vinde curmale delicioase organice , sirop pur de curmale , și zahăr de curmale ). Băieți, dacă nu ați avut niciodată un pic de migdale sau unt de cocos la o întâlnire, veți pierde atât de mult. Are gust de cupcake super-sănătos (ușoară exagerare). Spre deosebire de îndulcitorii adăugați, aceste alimente livrează zaharuri naturale împreună cu fibre și alți nutrienți, spune Largeman-Roth.
Altă opțiune? Apelați la ingrediente precum scorțișoară măcinată, ghimbir măcinat sau extract pur de vanilie. Deoarece aceste ingrediente sunt folosite în alimente dulci (plăcintă cu mere sau prăjituri, cineva?), Aromele vă vor aminti de alimentele dulci, chiar dacă nu conțin de fapt zahăr.
Pasul 4: Porniți curcanul lent dacă nu este pentru voi.
Ideea de a lua curcan rece ar putea suna grozav, mai ales dacă vă simțiți cu adevărat gung ho în legătură cu noul dvs. obicei sănătos. Dar reducerea treptată poate fi mai eficientă pe termen lung, spune Largeman-Roth. S-ar putea să descoperiți că a fi conștient de reducerea câte puțin în fiecare zi vă ajută să poftiți mai puțin zahăr.
Dă-i timp creierului și papilelor gustative să se adapteze, reducându-ți puțin aportul de zahăr în fiecare săptămână până când îți atingi noul obiectiv, oricare ar fi acesta. De exemplu, adăugați o parte de iaurt neîndulcit sau ceai cu gheață la trei părți din produsele îndulcite, apoi coborâți la jumătate și jumătate și așa mai departe, sugerează Largeman-Roth. Dacă în mod normal aruncați trei pachete de zahăr în cafea, reduceți-le la două, apoi la unul și apoi vă promitem că nu veți rata, și vă veți da seama că vă place gustul cafelei atunci când nu se ascunde în spate îndulcitori. Sau s-ar putea să-l urăști și, în acest caz, să treci la matcha .
Scopul nu trebuie să fie reducerea la zero a zahărului adăugat. Este bine să adăugați o linguriță de miere la fulgi de ovăz, atâta timp cât se încadrează în contextul nevoilor zilnice generale, spune Largeman-Roth.
Pasul 5: zdrobește pofta.
Obiceiurile de cookie-uri de după-amiază sau sesiunile de Netflix-și-înghețată pot fi greu de învins, dar să ai un plan pentru a menține pofta de zahăr la distanță (sau să le domnești când lovesc) te poate ajuta.
Consumați mese și gustări cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți sunt digerat mai încet decât zahărul sau carbohidrații rafinați, astfel încât zahărul din sânge crește și scade cu o rată mai lentă, mai constantă, explică Largeman-Roth. Acest lucru este important, deoarece o scădere bruscă a zahărului din sânge vă poate lăsa foame AF și aveți nevoie de o lovitură rapidă de energie sub formă de bomboane și ciocolată și mai multe bomboane (pentru că știți că nu vă puteți opri la doar doi mini Snickers) .
Căutați de ce (motivul pentru care vopsiți ceva dulce); plictiseala sau stresul pot fi de vină. Păstrați la îndemână gustări dulci în mod natural - fructe proaspete, amestecuri de fructe și nuci sau floricele de porumb praf cu scorțișoară - pentru a avea la dispoziție o opțiune sănătoasă. Și nu vă fie frică să valorificați puterea de distragere a atenției. Chiar și ceva la fel de simplu ca să joci un joc pe telefon sau să adulmeci o aromă nealimentară îți poate redirecționa atenția creierului către altceva decât zahărul, studii spectacol.
Pasul 6: Fii real cu tine.
Dacă gândul de a tăia până la ultima bucată de zahăr sună mai rău decât (spoiler alert!) Dragonul se transformă într-un White Walker peGame of Thrones, să resetăm obiectivele. Angajându-vă pentru câteva mici, în loc de misiunea nerealistă „Nu voi mai mânca niciodată vreodată vreodată zahăr din nou”, ați putea fi mai probabil să celebrați victorii mici, ceea ce vă va oferi apoi motivația de a-l duce la nivelul următor .
pierdere în greutate keisha renee
Iată câteva obiective la scară mică, cu impacturi mari:
- Utilizare scorţişoară în loc de zahăr în cafea; este serios atât de bun.
- Faceînghețată de banane cu un singur ingredient(da, doar un singur ingredient) în loc să mergi după pinta B & J & rsquo; la congelator.
- Poftiți un cupcake? Mananca o Data (sau două) cu o lingură de unt de migdale sau unt de cocos în loc de ciocolată după cină. Combo-ul este OOTW.
- Când ora 3 p.m. frappe pofta lovituri, mănâncă un măr. Veți fi bine (cel puțin până la cină, apoi va fi prea târziu, apoi veți dori doar să vă mâncați masa și apoi veți uita totul despre frappe).
- Începeți-vă ziua cu un mic dejun fără zahăr adăugat , deoarece începând ziua corectă, dă tonul pentru mesele rămase (sau economisește spațiu pentru brownie-ul pe care vrei să-l mănânci mai târziu).
- Odată ce ați luat micul dejun, luați-vă obiceiurile #cutthesugar la nivelul următor, transformându-le în acestea cine fără zahăr .
- Luând băuturi după cină? În loc de apă tonică, luați clubul sifon și vodcă (duhhhh), apoi luați notă aceste 60 de sfaturi pentru un booz mai sănătos.
- Pofta de cookie-uri când ajungi acasă din acele băuturi? Acesteprajituri cu ciocolata fara coacereau zahăr în ele, dar din sirop de arțar și curmale. Așa cum am spus, este vorba despre mici modificări.
- Verifică-ți etichetele și caută aceste alimente preferate care conțin mai mult zahăr decât crezi (oh fân, granola, te vedem).
- Strângeți mai puțin un strop de ketchup sau sos de grătar pe burgerul dvs., pentru că nu este așa se strecoară în mult zahăr .
Pasul 7: Nu transpirați glisierele de zahăr.
Ești om. Nu trebuie să fii perfect. Chiar și acei oameni apropiați de perfecțiune de pe Instagram care, în general, își păstrează aportul de zahăr sub control, lustruiesc ocazional o a doua bucată de tort (cel puțin, sperăm că o vor face). Și când se întâmplă, nu este sfârșitul lumii. Fă-ți o slăbiciune. Poate dura săptămâni - sau chiar luni - pânăformează un nou obicei. & ldquo; Deci ai avut prea mult astăzi. Începeți mâine din nou, & rdquo; Spune Largeman-Roth. & ldquo; Fiecare zi este o nouă șansă de a începe din nou cu orice schimbări pe care încercați să le faceți. & rdquo;
Vreau mai mult? Rețete de granola cu conținut scăzut de zahăr pentru micul dejun mai sănătos
