Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin; Fotografie de adamkaz / Getty Images
În gadget-urile dvs. ridicarea umărului este doar un emoji drăguț (). Dar în sala de gimnastică este o mișcare de formare a mușchilor.
Problema este, faceți-o greșit și vă puteți ridica gâtul și umerii.
Derulați în jos pentru 101 pe umeri.
Bine ați venit în capcana orașului
Ca un exercițiu de izolare , umerii ridică umerii ce fac mușchiului trapez superior bucle de bicepi fă-ți bicepsul: în vrac
„Umărul din umeri este unul dintre puținele exerciții care funcționează doar pentru un singur mușchi”, spune Alejandro Badia , MD, chirurg ortoped de mână, încheietură și extremitate superioară certificat de bord cu Badia Hand to Shoulder Center din Florida.
Faptul că această mișcare are o concentrare musculară singulară te poate face să crezi că ai putea sări peste ea cu totul. Dar, de fapt, asta estenucazul. Situat la baza gâtului, probabil că vă cunoașteți capcanele superioare ca mușchiul care (ahem) captează stresul, făcându-vă gâtul și umerii simțiți rigid AF.
Trapezul superior este, de asemenea, mușchiul care controlează mișcările scapurilor și partea superioară a spatelui , Explică Badia, ajutându-vă să ajungeți în dulapurile de sus pentru Rose, precum și să ridicați o carcasă de pe verandă.
Partea de sus a avea capcane bune
Capcanele superioare puternice sunt importante pentru construirea unui corp superior echilibrat, explică Badia. „Riscați dureri de umăr dacă capcanele sunt mult mai slabe decât restul corpului superior”.
De fapt, el continuă spunând că kinetoterapeuții petrec destul de mult timp întărind capcanele în sesiunile cu persoane care au dureri de umăr și afectare.
unu mic studiu chiar găsit făcând umeri cu umerii gantere , alături de alte mișcări de întărire a gâtului, are potențialul de a ușura dureri de gât . Impresionant.
În plus, există întotdeauna factorul estetic.
de ce m-a sărutat dacă suntem doar prieteni
Desigur, nu există doar o modalitate de a arăta atletic sau frumos. Dar Badia explică faptul că, în general, „dacă ai capcane superioare atrofiate, dar deltoizi puternici, pectorali și umeri, nu va arăta foarte bine. Capcanele superioare puternice adaugă un aspect de plinătate corpului superior, care face corpul să pară mai simetric ”, spune el.
Frecați cu umeri
Ridicarea umerilor poate părea inofensivă, dar, potrivit lui Badia, există două mari probleme cu care oamenii se confruntă cu mișcarea.
Problema # 1: Forma poate flop ușor
Lăsați înregistrarea să arate: Nu există nicio mișcare „de rostogolire” inclusă în ridicarea corespunzătoare a umerilor.
„Mulți oameni greșesc tehnica în timp ce fac umeri și ridică umerii, mai degrabă decât ridică din umeri”, spune Badia.
Cel mai bun scenariu: acest lucru vă scoate accentul pe capcane și îl pune pe umeri. Cel mai prost scenariu: acest lucru poate duce la ruperea mușchilor sau afectarea nervilor.Nu multumesc.
Sugestia doctorului Marcia? „Realizați videoclipuri pentru a vă învăța formularul. Urmăriți-le și studiați când și cum se produce defalcarea formularului, dacă se întâmplă. Luați notă de indicii ale corpului și de modul în care vă simțiți în următoarele două zile. ”
Așadar, dacă ți-ai răsturnat forma, corpul tău te va anunța.
Problema # 2: Ego-ul poate prelua
Este total OK că poți ridică doar ceea ce poți ridica în acest moment actual. Deci, de dragul gâtului / coloanei / umerilor, nu lăsați ego-ul să vă convingă să ridicați mai mult decât atât!
cum să ondulați o tunsoare lob
„Dacă puneți o greutate prea mare pe trapez, aceasta poate duce la lacrimi care provoacă dureri de umăr și gât”, spune Badia. De asemenea, poate agrava artrita musculară la nivelul gâtului sau poate duce la leziuni ale nervilor.
El recomandă să alegeți o greutate cu care puteți face confortabil 12+ repetări. „Aceasta nu este o mișcare cu care veți testa vreodată un singur maxim de rep.”
Umeri din umeri nu ar trebui să fie un spectacol dintr-o singură mișcare
Da, capcanele superioare puternice sunt importante. Dar „dacă îți întărești doar capcanele superioare, îți vei arunca umerii din tiparul lor ideal de mișcare și, eventual, în durere”, spune Marcia.
Pentru a încuraja efectiv mecanica corectă a umărului și a construi simetria, ea spune că trebuie să vă loviți și de capcanele de mijloc și de jos. Pentru asta, spune ea, „Trebuie să te așezi pe pământ sau pe o bancă și să lucrezi ceva de genul Is, Ys și Ts”. (FTR: Puteți face acest exercițiu și cu curele TRX ).
Varietatea, la urma urmei, este condimentul exercițiului de viață.
