Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ai decis că vrei să slăbești 20 de kilograme. Grozav! Deci, um, ce ar trebui să faci pentru a începe și a atinge obiectivul respectiv cât mai repede posibil?
Pierderea în greutate - indiferent dacă numărul pe care îl aveți în minte este mare sau mic - se reduce practic la arderea mai multor calorii decât luați. Puteți face acest lucru mâncând mai puțin și mișcându-vă mai mult (și poate oferindu-vă corpului un impuls suplimentar cu câteva schimbări ale stilului de viață).
Dar în cadrul acestor linii directoare se află o mulțime de strategii mai mici pentru a vă maximiza eforturile. De aici intră aceste sfaturi profesionale.
Rețineți că a pierde 20 de kilograme „rapid” nu înseamnă a pierde 20 de kilograme în câteva zile, o săptămână sau chiar o lună. Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă are loc în general cu o rată de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână .
Aceste strategii vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil, fără a cădea pe tărâmul dietelor accidentale (care nu vor menține greutatea pe termen lung și ar putea fi nesigur).
Taie-ți caloriile
Amintiți-vă: pierderea în greutate se reduce practic la arderea mai multor calorii decât consumați, deci va trebui să reduceți consumul de alimente pentru a pierde 20 de kilograme.
Deoarece o kilogramă de grăsime este egală cu 3.500 de calorii, aceasta este cantitatea pe care ar trebui să o arzi pentru a pierde o kilogramă. Puteți mânca cu 500 de calorii mai puțin pe zi pentru a face acest lucru într-o săptămână sau cu 1.000 de calorii mai puțin pe zi pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână.
ce înseamnă când un tip te strânge într-o îmbrățișare
Reducerea mai multor calorii decât acestea se încadrează într-un teritoriu care face o dietă accidentală, ceea ce în general nu este recomandat.
Crește-ți proteinele
Proteină vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp - ceea ce vă poate face mai ușor să evitați consumul de calorii suplimentare. Și asta vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele obținute.
Cercetarile arata dietele bogate în proteine sunt legate de scăderea grăsimii din burtă, creșterea masei musculare și a metabolismului mai ridicat în timpul pierderii în greutate.
Și nu trebuie să mergeți complet la Atkins pentru a profita de beneficii. Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine a redus semnificativ apetitul și pofta oamenilor.
Mănâncă mai multe fibre
La fel ca proteinele, fibra este BFF-ul tău dacă încerci să slăbești. Se mișcă încet prin tractul gastro-intestinal pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plin mai mult, ceea ce vă poate împiedica nevoia de gustare, gustare, gustare.
Deci, de cât ai nevoie? Cercetările sugerează că obținerea 28 grame sau mai multe fibre pe zi pot ajuta la reducerea greutății, tăierea centimetrilor și prevenirea creșterii în greutate.
O ceașcă de fulgi de ovăz fierte (4 grame de fibre), o ceașcă de zmeură (8 grame), un sfert de ceașcă de avocado cub (2,5 grame) și o ceașcă de naut (12,5 grame) vă vor aduce aproape acolo.
Spuneți adio carbohidraților rafinați
Probabil știți deja că nu este o idee minunată să mergeți peste bord cu produse de patiserie, pâine albă, paste albe sau orez alb - mai ales dacă încercați să slăbiți.
Rafinat glucide creșteți zahărul din sânge, ceea ce vă poate provoca pofte și vă poate duce să mâncați mai mult decât aveți nevoie. Și cercetarile au demonstrat că oamenii care mănâncă carbohidrați mai rafinați tind să aibă mai multe grăsimi viscerale decât cei care mănâncă cereale integrale.
Bea mai multă apă
Unul dintre multe motive bune să rămâi hidratat: apa este o probă de foame dovedită. Coborând un pahar de HDouăO poate satisface temporar o burtă zgomotoasă până când este timpul pentru următoarea masă sau gustare, așa că sunteți mai puțin tentați să căutați o mână de biscuiți sau chipsuri.
De asemenea, poate ocupa spațiu, astfel încât să mâncați mai puțin la masa. De fapt, un mic studiu a constatat că oamenii care au băut apă înainte de mese au consumat mai puține calorii.
Mănâncă în ritmul unei broaște țestoase
Lupirea mâncării dvs. este o modalitate ușoară de a lua mai multe calorii decât aveți nevoie, deoarece vă creează creierul douăzeci minute pentru a înregistra că stomacul tău este plin.
Cercetare arată, de asemenea, că mâncarea într-un ritm liniștit este legată de sentimente de satisfacție mai mari după ce te îndepărtezi de masă - deci este mai puțin probabil să poftești un prăjitură o oră după prânz. Dacă puteți, încercați să vă întindeți mesele la 20 sau 30 de minute.
Stabiliți o perioadă de limită pe noapte
Există ceva în acele ore dintre cină și ora de culcare care face ușor șocant gustarea. De fapt, cercetarile arata că consumatorii noaptea târziu tind să ia în jur de 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care mănâncă mai devreme.
Solutia? Alegeți o oră în fiecare seară - ca la scurt timp după cină - pentru a închide bucătăria. Luptându-mă cu întrebarea „Ar trebui să lustruiesc acea halbă de înghețată în timp ce urmăresc încă un episod?” este mult mai ușor atunci când știi deja răspunsul.
Uită-te la ce bei
Dacă este altceva decât apă (sau cafea sau ceai neîndulcit), luați calorii lichide care nu vă ajută să vă simțiți mai plini, darsuntețiadăugând taliei tale.
Caz elocvent? Veți primi în jur de 125 de calorii dintr-un pahar de vin roșu de 5 uncii, 150 de calorii dintr-un latte de 12 uncii făcut cu lapte integral sau 170 de calorii dintr-o sticlă de 12 uncii de ceai înghețat îndulcit.
tratament tăcut narcisist 4 luni
Asta nu înseamnă că băuturile care conțin calorii trebuie să fie interzise pe viață. Dar când încerci să slăbești, merită să le menții la minimum. Și atunci când decideți să aveți unul, luați-l în calcul în cantitatea totală de calorii pe zi.
Faceți antrenamentele mai intense
Știți că cardio este o necesitate pentru arderea caloriilor. Dar știai asta antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) - alternarea unor scurte scurte de viteză cu perioade de recuperare mai lente - vă poate ajuta să vă ardeți până la 30 la sută mai multe calități decât alte tipuri de cardio în aceeași perioadă de timp?
Cel mai bun dintre toate, puteți încorpora HIIT în orice antrenament pe care îl faceți deja. Dacă mergeți, de exemplu, încercați să alternați 30 de secunde de sprint cu 1 sau 2 minute de mers.
Lovi greutățile
Cardio-ul de intensitate ridicată nu este singurul tip de exercițiu care vă poate ajuta să ardeți mega cal. Antrenamentul de forță păstrează și construiește masa musculară slabă, ceea ce vă ajută corpul să ardă mai multe caloriitoată ziua.
De fapt, a 2012 studiu a constatat că doar 10 săptămâni de exerciții de rezistență i-au ajutat pe participanți să-și mărească arderea caloriilor cu 7% și să arunce 4 kilograme de grăsime corporală.
Rămâneți la curent cu stresul
Divulgare completă: meditarea sau jurnalizarea singură probabil nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire.
Dar tensiunea necontrolată sau anxietatea pot face mai dificilă scăderea kilogramelor, deoarece nivelurile excesive de cortizol, hormonul stresului, pot declanșa dorința de a gusta și vă pot semnala corpul să stocheze mai multe grăsimi.
Dacă doriți să vă oferiți un efort suplimentar de a mânca și de a vă exercita, găsiți ceva care să vă ajute relaxează-te și relaxează-te - și transformă-l într-o parte obișnuită a vieții tale.
Dormi mai mult
Somnul și greutatea sunt strâns legate: Cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai probabil să ai o greutate corporală mai mare.
Există o mulțime de factori în joc, dar un mare lucru este că privarea de somn te înfometează - cercetare a constatat că face chiar și mai multe persoane să aleagă alimente mai puțin sănătoase decât cele mai sănătoase.
Atunci, planul tău de joc slab? Scopul de a obține 7-9 ore de ochi inchisi in fiecare seara. Dacă faceți acest lucru, vă puteți ajuta să atingeți greutatea obiectivului puțin mai repede. (Și cel puțin, te vei simți mai bine odihnit!)
