Lucrul la dieta Keto poate fi ciudat - Iată ce funcționează

Oh, dieta keto. Toată lumea zboară în legătură cu asta - prietenii mei, prietenii lor, prietenii aleatori pe Facebook pe care nu-i cunosc, dar cumva au apărut în feedul meu. Oamenii pur și simplu nu au tăcut despre modul în care dieta ceto a dat toate acestearezultate uimitoare, cum ar fi pierderea rapidă în greutate și creșterea energiei. La început, mi s-a părut profund enervant, dar, în cele din urmă, am decis că, dacă nu le poți bate, bine, hellip; Am mers mai departe și am încercat-o pentru mine.

Ia-ți de râs că sunt genul de persoană care s-ar arunca de pe un pod dacă toți prietenii ei ar face tot ce vrei - cel puțin am făcut cercetările mele: am aflat de la început că această dietă este diferită și Nu ați putut încerca doar să eliminați o săptămână rapidă sau douăca majoritatea dietelor moft. Antrenor de nutriție clinică Ariane Hundt , M.S., mi-a spus că, în funcție de obiceiurile alimentare obișnuite, ar putea dura 1-2 săptămâni până lacădere în cetoză- o stare în care corpul tău se transformă în grăsime în loc de glucoză ca sursă principală de energie - și că este cel mai bine să mergi încă două săptămâni pentru a vedea rezultate semnificative.

Asta m-a pus la o lună de numărându-mi macro-urile ca nebun, asigurându-mă că 75 la sută din aportul meu caloric provin din grăsimi sănătoase, 15 la sută provin din proteine, iar doar 10 la sută provin din carbohidrați. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, în dieta mea de 2.000 de calorii pe zi, aș avea aproximativ 25-50 de grame de carbohidrați alocați pe zi și un bagel din New York City (de care îmi place foarte mult) are aproximativ 67 grame de carbohidrati.

Odată ce mi-am dat seama de strategia mea obișnuită de alimentație (care s-a concentrat mai ales pe proteine ​​și a lovirea sănătoasă a grăsimilor și carbohidrați ) era pe punctul de a zbura pe fereastră, am început să mă întreb cum vor merge antrenamentele mele.

La început, nu m-am simțit atât de fierbinte.

La fel ca orice dietă bună, am început keto într-o zi de luni, după un week-end, în care am savurat f * ck-ul din niște pizza și câteva beri. Cel mai adesea, calendarul meu are o sesiune de transpirație programată de luni până vineri, dar mi-am dat seama că ar fi inteligent să-mi iau ziua liberă de la un antrenament greu în cazul în care mă simțeam funky în prima zi.

Ziua aceea a venit și a plecat și m-am simțit & hellip; amenda. Așa că m-am întors la programarea mea programată în mod regulat în ziua a doua, începând cu una dintre clasele mele preferate de rulare și forță la banda de alergare la Mile High Run Club . Știu că nu este o idee genială să încerci un antrenament noușio dietă complet nouă (cu cât aveți mai puține variabile, cu atât mai bine), așa că am crezut că este o alegere sigură.

M-am simțit bine în cea mai mare parte a orei - nu am ieșit sau am zburat de pe spatele benzii de alergat - dar ori de câte ori am ridicat viteza până la pașii mei obișnuiți, am fost rapid lovit de oboseală. Am călătorit în autobuzul de luptă și în timpul porțiunii de kettlebell. Folosind aceleași greutăți pe care le aleg în mod obișnuit, nu aș putea să scot la fel de multe repetări pe care le fac în mod normal în timpul alocat.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., antrenor principal al Antrenament Vortex uman , îmi spune că este normal. & ldquo; Corpul tău folosește o cale diferită pentru a debloca energia de care are nevoie pentru a satisface cerințele de exercițiu, & rdquo; el spune. & ldquo; În plus, ca regulă generală, antrenamente de mare intensitate cu eforturi grele repetate tind să nu se potrivească bine cu dieta ceto, deoarece corpul dumneavoastră folosește grăsime pentru sursa sa de combustibil. Pentru a obține energia de care are nevoie, corpul trebuie să descompună grăsimile, spre deosebire de extragerea de carbohidrați, iar acest lucru necesită mai mult timp. & Rdquo;

cati ani ai

Motiv pentru care, pentru restul săptămânii, am redus intensitatea antrenamentelor mele. & ldquo; Înțelegeți că ceea ce trebuie să faceți & rsquo; să poți face va fi diferit, întrucât îi ceri corpului să funcționeze într-un mod diferit și pe un sistem energetic care nu poate ține pasul cu cerințele în felul în care ai fost obișnuit, & rdquo; Spune Brodie.

De asemenea, nu îmi alimentam antrenamentele suficient de bine și am învățat calea grea.

Spre sfârșitul primei săptămâni, am fost lovit cugripa ceto, o serie de simptome urâte, asemănătoare gripei, care apar adesea pe măsură ce corpul tău se adaptează la o nouă sursă de energie și scade nivelul de electroliți. Am avut un curs de box la Bubuit programat, dar a decis că este mai bine ca corpul meu să se odihnească - trebuiau să se antreneze la intervale de timp pentru a face loc pe spate, în timp ce corpul meu se echilibra.

Pentru a vă ajuta să intrați în cetoză, în prima sau două săptămâni, cel mai bine este să vă concentrați asupra antrenamentelor care asigură că pofta de mâncare, poftele și energia sunt echilibrate - cum ar fi ridicarea greutății de două până la trei ori pe săptămână, urmată de intensitate cardio, & rdquo; Spune Hundt. & ldquo; Cardio de intensitate mai mică arde mai multgrasca combustibil, în timp ce intensitatea mai mare arde mai multzahărca combustibil. Acesta este motivul pentru care antrenamentele de intensitate mai mică vă permit să intrați în cetoză cu mai multă ușurință. & Rdquo;

Ce nu a fost ușor? Mâncând.

O altă schimbare pe care trebuia să o fac? MâncândMai mult. Deoarece consumam un procent atât de ridicat de grăsimi - despre care Hundt spune că poate fi foarte plin - m-am simțit plin de multe ori. Dar nu îmi atingeam obiectivele calorice. Brodie a explicat că, dacă aș avea un deficit caloric prea mare, corpul meu ar intra în modul de înfometare și asta poate duce la defalcarea mușchilor și chiar mai multă lipsă de energie decât ceea ce experimentam deja. Mi-ar putea crește și șansele de rănire, spune el, și nu era nicio cale în iad să fiu pe punctul de a mă scoate din jocul de antrenament.

Am crezut că fac destul, urmărind fiecare bucată de pe mine Aplicația Fitbit și în mod constant Googling, & ldquo; Câți carbohidrați are umplerea în spațiu? & rdquo; Dar încă mâncam din mers. Brodie a explicat că planificarea meselor în avans ar face viața pe keto mult mai ușoară.

de fapt

Antrenamentele la starea de echilibru erau blocajul meu.

Din când în când, am zile în care desenez complet un gol despre ce antrenament să fac. Când s-a întâmplat acest lucru în timpul acestui experiment de o lună, Brodie mi-a sugerat să mă întorc la antrenamente în condiții de echilibru, de anduranță.

Este fluctuația efortului care te poate ucide, & rdquo; A explicat Brodie. Când începeți să aveți aceste variații de intensitate, atunci când carbohidrații sunt chemați să răspundă unei nevoi rapide. & rdquo;

De fapt, acest lucru a ajuns să funcționeze perfect: am fost înscris pentru o plimbare de caritate cu 62 de mile chiar în timp ce luna mea de dietă keto se încheia. Mai degrabă decât să mă împiedic de programul meu de antrenament în mod normal intens, Brodie mi-a dat permisiunea de a urca pe șa pentru plimbări de explorare prin oraș. Pentru a evita plictiseala, mi-a sugerat să mă intensific intensitatea o dată pe săptămână pentru a vedea cum mă descurc.

& ldquo; Planificați mini-experimente cu intensități crescânde în 1-2 antrenamente la fiecare 5-7 zile, & rdquo; el spune. Acest lucru vă va ajuta să vă găsiți limitele corpului și să continuați să vă dați fundul și să luați nume în timp ce vă atingeți obiectivele. & rdquo;

diferite tipuri de răsuciri

Și antrenamentul de forță m-a salvat.

În timp ce făceam multă plimbare cu bicicleta în weekend, m-am concentrat mai mult asupraantrenament de forțăîn timpul săptămânii de lucru. & ldquo; Creșterea masei musculare dense și slabe ajută corpul să ardă mai multe grăsimi în repaus și vă poate suprasolicita în călătoria dvs. de transformare a corpului & rdquo; Spune Brodie.

Hundt este de acord. & ldquo; Antrenamente de antrenament de forță oferiți un efect metabolic mult mai bun decât antrenamentele cardio, indiferent dacă sunteți în cetoză sau nu, & rdquo; explică ea. Atâta timp cât am eliminat o rutină care mă făcea fierbinte și transpirată, mi-a crescut ritmul cardiac și am ajuns la oboseală musculară, am încasat râvnitul efect post-arsură pentru până la 48 de ore după transpirație, spune ea.

În plus, antrenamentele de forță oferă o creșterea testosteronului și a hormonului de creștere , despre care Hundt spune că schimbă corpul în modul de ardere a grăsimilor și de creștere a mușchilor - două lucruri pe care cu siguranță am vrut să le experimentez la ceto.

Și există cel puțin unele cercetări care să o susțină: un studiu recent în Journal of Strength and Conditioning Research a înregistrat rezultatele a 25 de bărbați în urma unui program de antrenament de rezistență. Unii țineau dieta keto, iar alții urmau o dietă standard occidentală. În timp ce masa corporală slabă a crescut și masa grasă a scăzut în ambele grupuri în primele 10 săptămâni, doar grupul ceto a arătat mai mult o creștere a masei corporale slabe în ultima săptămână, când au fost reintroduse carbohidrații. Desigur, un studiu de 25 de persoane nu este o dovadă, dar esteesteun bun început pentru a susține dovezile.

Acesta este motivul pentru care Brodie mi-a sugerat să încorporez 3-4 zile pe săptămână de antrenament de forță. Dar văzând cât de mult îmi place banda de rulare, a spus că nu trebuie să ignor complet mașina. & ldquo; După antrenamentul tău de forță, lovește echipamentul cardio pentru 20 de minute de muncă cu rezistență scăzută pe baza ritmului cardiac, & rdquo; el sugereaza. Trecerea mea? Audio-ghidat alergare în aer liber și bandă de alergat cursuri pe Aplicația pluton .

La sfârșitul zilei, sigur, a trebuit să mă întorc la cursurile HIIT la care mă înscriu de obicei la & hellip;

dar asta mi-a eliberat timp pentru activități pe care le știu că îmi plac, dar rareori îmi fac timp, cum ar fi mersul pe jos și ridicarea. Și după acea primă săptămână, atâta timp cât am alimentat corect, aș putea încă să-mi lucrez corpul într-o manieră producătoare de endorfină, care induce transpirația, care arde grăsimile.

Și acum că am terminat? Am o întâlnire fierbinte - cu un bagel de tot.