Aflați Numărul Dvs. De Înger
În prezent, lumea trece peste sănătatea intestinelor - și din motive întemeiate. Odată cu boala Crohn, sindromul intestinului iritabil (alias IBS) și chiar vechea suferință digestivă legată de stres, devenind mai răspândite în aceste zile, Yulan Ye și colab. (2015). Epidemiologia și factorii de risc ai bolii inflamatorii intestinale. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ nu este de mirare că oamenii sunt atât de dornici de modalități de a-și îmblânzi tractul GI declanșat.
În timp ce juriul încă nu știe ce anume cauzează durerea, balonarea și gazozitatea care însoțesc aceste tulburări gastro-intestinale, un lucru care s-a demonstrat că ajută la gestionarea simptomelor este realizarea unor modificări dietetice - în special, evitarea oligozaharidelor fermentabile, dizaharidelor, monozaharidelor și poliolilor .
Un fel de gură, nu? Mai cunoscut sub numele deFODMAP-uri, sunt carbohidrați cu lanț scurt (alias zaharuri și fibre) care se găsesc în unele produse lactate, fructe, legume și grâu pe care cei dintre noi cu afecțiuni digestive nu le putem stomacul - literalmente.
Este întotdeauna mai bine să vă consultați medicul GI înainte de a începe orice dietă de eliminare tratează sănătatea intestinului . Dar dacă întâmpinați simptome și obțineți aprobarea din document, vă recomandăm să dați un vârtej vieții cu FODMAP scăzut.
Se spune că dieta este restrictivă - și nu o vom acoperi cu zahăr, poate fi - dar cu aceste rețete de mic dejun la desert în mânecă, nu vei simți că pierzi prea mult.
Rețete low-FODMAP pentru micul dejun
1. Cartofi umpluți cu mic dejun FODMAP scăzut
Foto: Distracție fără FODMAP-uri
Respirați ușurați și faceți un dans fericit: Bacon este un aliment cu un conținut scăzut de FODMAP!
Totuși, mai degrabă decât să vă bucurați de micul dejun, optați pentru traseul de moderare și împerecheați doar câteva fâșii de el cu kale ca umplutură pentru acești cartofi „încărcați” mai sănătoși.
Două. Clătite cu banane cu conținut scăzut de FODMAP
Foto: Brunchographers
Cu câteva modificări simple, vă puteți bucura în continuare de clătite clasice cu banane pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Asigurați-vă că fructele dvs. nu sunt coapte și că le folosiți fără gluten ovăz.
3. Mic dejun perfect de ovăz cu banane
Foto: Lo FODMAP Bună
Gata cu alegerea între un smoothie sau ovăz peste noapte la micul dejun.
Această rețetă nu numai că vă oferă amândouă (adorabil servite într-un borcan, nu mai puțin), dar vă asigură că utilizați fructe de pădure FODMAP mai mici și lapte de plante pentru a face masa cât mai ușoară tine-ti intestinul fericit .
Pentru a menține acest FODMAP cu adevărat redus, vă recomandăm să împărțiți această rețetă în două porții mai mici; 1/2 cană din această rețetă ar fi considerată mai apropiată de FODMAP moderat sau ridicat, potrivit Aplicația Monash .
Patru. Omletă low-FODMAP
Foto: Becky Excell
Cu doar patru ingrediente cu conținut redus de FODMAP, aceasta ar putea fi cea mai fără frământări vreodată.
Prosciutto îl face să fie suficient de bogat, dar dacă nu puteți înțelege absolut o frittata fără brânză (și puteți tolera lactatele), alegeți un tip cu lactoză mai mică, cum ar fi feta sau cheddar.
5. Granola de banane cu unt de arahide
Foto: Grist și Verzi
Un număr modest de migdale și un raport mai mare de semințe de dovleac și floarea-soarelui păstrează această granola în siguranță pe teritoriul cu FODMAP redus.
Deși există doar două linguri de îndulcitor adăugat în întregul lot, alegeți zahărul brun în loc de opțiunea pentru miere.
6. Mic dejun cu boabe de quinoa cu conținut scăzut de FODMAP coaceți
Foto: Lauren Renlund
Oricât de delicios este făina de ovăz, cu toții am putea folosi uneori o pauză. Înlocuiți-l cu quinoa bogată în fibre în acest mic dejun fructat, dar consistent, coaceți.
Ați putea săpați într-o porție generoasă a acestui lucru și să rămâneți în continuare în limitele low-FODMAP. În plus, va rămâne mult la micul dejun pe parcursul săptămânii.
Supe și salate cu conținut scăzut de FODMAP
7. Supă de morcovi prăjită
Foto: Bucătărie cu 24 de morcovi
Prăjirea morcovilor înainte de a-i purifica oferă rezultatul final o dulceață delicioasă, caramelizată, fără un indiciu de zahăr adăugat.
Echilibrează-l cu ierburi de pământ, scorțișoară caldă și o lovitură de ghimbir și ai o supă destul de remarcabilă. Se simte cu siguranță ca toamna, dar este minunat pe tot parcursul anului.
se tot uita la mine de la distanta
Pentru a menține acest FODMAP redus, puteți sări peste țelină (considerat un FODMAP ridicat dacă există două tulpini). De asemenea, puteți împărți acest lucru în patru porții, în loc de două, pentru a aduce acest lucru pe teritoriul FODMAP mediu cu țelina.
8. Salată fără cartofi mayo cu slănină cu ierburi și ouă
Foto: A Saucy Kitchen
Salata tradițională de cartofi conține de obicei atât usturoi, cât și ceapă, ambele alimente bogate în FODMAP pe care doriți să le evitați.
Această versiune are grijă să folosească doar porțiunile superioare de ceapă verde pentru a obține aceeași aromă, fără efectele secundare nedorite. De asemenea, optează pentru un pansament mai ușor cu ulei de măsline în loc de maion.
9. Salată de quinoa BLT și avocado cu vinaigretă de arțar
Photo: EA Stewart
O mare parte a dietei cu conținut scăzut de FODMAP este să țineți cont de dimensiunile porțiilor pentru lucruri care ar putea agrava tractul gastro-intestinal. Luați această salată, de exemplu:
Sigur, conține roșii avocado și cherry, care sunt alimente bogate în FODMAP, dar bloggerul oferă sfaturi despre cum să scadă cantitatea fiecăruia. În acest fel, papilele gustative se pot bucura de eleșicorpul tău le poate tolera.
10. Supă cu conținut scăzut de FODMAP
Foto: Mănâncă sănătos Mănâncă fericit
care se întâlnește cu Kesha
Doar pentru că anumite fructe, legume și cereale integrale sunt interzise, nu este un motiv pentru asta aportul de fibre pentru a fi compromis cu o dietă săracă în FOMAP.
Există o mulțime de moduri în care puteți obține în continuare furaje, iar această supă este un exemplu fantastic. Cu verzi, morcovi și quinoa, oferă o mulțime de fibre fără a vă supăra stomacul.
unsprezece. Salată de kale
Foto: Fed and Fit
Deoarece pansamentele îmbuteliate umplute cu usturoi și ceapă nu sunt o opțiune pentru consumatorii cu conținut scăzut de FODMAP, este o șansă de a deveni creativi cu alternative de casă,
Acesta, cu tahini, aminoși de nucă de cocos și pudră de curry este atât bogat, cât și robust. Se ține bine de frunzele inghetate de varză, pe care le puteți masa cu pansamentul înainte de servire.
Pro tip: Fructele de aur, numite și dud, sunt incluse ca garnitură în această rețetă, cu toate acestea, există o dezbatere în comunitatea cu un nivel redus de FODMAP cu privire la faptul dacă acestea sunt sau nu o idee bună. Dacă sunteți în gard, schimbați-le din afine sau căpșuni.
12. Salată mixtă cu oțet de turmeric
Foto: Lo FODMAP Bună
Curcuma și oțetul de mere sunt cunoscute ajută la o sănătate bună , care face adesea parte din ceea ce încearcă să abordeze o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Ambele alimente sunt folosite în dressing aici, așa că, deși această salată poate arăta simplă, are câteva beneficii destul de puternice.
Mese cu FODMAP redus pentru felul principal
13. Pui cu muștar de arțar cu conținut scăzut de FODMAP
Foto: A Saucy Kitchen
Cu adăugarea unei glazuri dulci și picante rapide, puteți întoarce pui vechi simplu și cartofi într-o cină cu care vă puteți distra cu mândrie, indiferent dacă hrăniți sau nu oaspeți cu un nivel redus de FODMAP.
Verificați doar eticheta de muștar pentru a vă asigura că nu conține usturoi; o mulțime de soiuri ar trebui să facă în continuare tăietura.
14. Dovlece de ghindă umplute cu quinoa de ierburi
Foto: Fit Fab FODMAP
Dacă este adevărat că mâncăm cu ochii mai întâi, atunci aceste bărci de squash sunt modalitatea perfectă de a provoca pofta de mâncare.
Sunt colorate, frumos prezentate și parfumate de legume prăjite și quinoa cu lămâie - știți că sunt delicioase chiar înainte de a intra înăuntru. Tot felul de Instaworthy.
Vă rugăm să rețineți că dovleacul ghindei poate fi un factor declanșator pentru unii oameni și nu este încă listat în aplicația Monash. Ca alternativă, puteți umple umplutura în ardei roșii.
cincisprezece. Chiftele cu busuioc proaspăt și parmezan
Foto: sărbătoare în cimbru
Usturoiul este un aliment bogat în FODMAP, dar dacă nu vă puteți imagina chifteluțe fără el, această rețetă are răspunsul dvs.: ulei cu infuzie de usturoi.
Pur și simplu gătiți câteva cuișoare în ulei de măsline, apoi îndepărtați-le, astfel încât nu vă mai rămâne decât grăsime de gătit super parfumată. Soteți chiftelele în ea și vă veți bucura de o aromă autentică, rămânând fără simptome.
16. Low-FODMAP Thai pentru berbec tofu
Foto: Distracție fără FODMAP-uri
Dieta cu conținut scăzut de FODMAP are un lucru confuz despre dragoste / ură care se întâmplă cu soia, astfel încât, în ceea ce privește tofu, rămâneți la soiurile ferme și extra ferme.
Aici proteine pe bază de plante este înăbușit într-un sos de unt de arahide și lapte de cocos, risipind toate noțiunile că tofu este lipsit de gust.
17. Castron nutritiv Bibimbap
Foto: My Gut Feeling
Acest macro castron inspirat din Coreea se aprinde pe toți cilindrii nutriționali, menținând în același timp FODMAPS la un nivel minim.
Cu orezul brun fără grâu, tofu extra-ferm, verdeață fără tulpini și un ou cu soare în sus pentru a-l completa, este o dovadă că, chiar și cu sensibilități alimentare, să mănânci bine este total posibil.
18. Pâine de carne de curcan
Foto: Bucătărie cu 24 de morcovi
samuel l jackson wife latanya richardson filme
Omiterea usturoiului, schimbarea cepei pentru arpagic uscat și eliminarea firimiturilor de pâine fac ca această pâine să fie mai mică în FODMAP decât cea tradițională.
Mergeți cu un pas mai departe cu roșii proaspăt curățate în loc de ketchup pentru o glazură mai mică de zahăr. Veți avea o mulțime de resturi pentru a vă bucura din nou de această masă în timpul săptămânii și mâine va gusta orice, în afară de uscat.
19. Farfalle cu ardei roșu prăjit și pătrunjel
Phoot: FODMAP în fiecare zi
Pastele fără gluten și uleiurile cu usturoi sunt elemente de bază pentru bucătărie pentru multe FODMAPere cu conținut scăzut de FODMAP. Ambele ingrediente se reunesc în această rețetă ușoară, care poate fi bătută în 15 minute datorită ardeilor și a caperelor.
Pro tip: Nu puteți face paste fără brânză? Am luat. Aruncați o varietate conformă, cum ar fi feta sau parmezan.
Rețete dietetice cu conținut scăzut de FODMAP pentru desert
20. Bare sănătoase în strat de ciocolată cu migdale
Foto: Hacks sănătoși
De la toppingul de firimituri de ovăz până la ciocolata mătăsoasă din mijloc, acestea au un gust la fel de decadent ca barele dvs. de strat obișnuite.
Cu toate acestea, acestea vin cu ingrediente alese cu grijă pentru a le menține un pic mai sănătoase și puțin mai amabile, pentru intestin. Dacă viața cu FODMAP redus vine cu un desert ca acesta, lucrurile au devenit puțin mai ușoare.
Este important să rețineți că aplicația Monash spune că 2 linguri de unt de migdale pe porție sunt un pic prea mult pentru a numi cu adevărat aceasta o rețetă cu conținut scăzut de FODMAP, deci reduceți-o la 1 lingură.
douăzeci și unu. Cheesecake crud cu var de cheie
Foto: Ea nu poate mânca ce
Lactoza din lactate poate fi dură pentru intestin, deci fii vegan cu cheesecake pentru a-l menține scăzut în FODMAPS, cu o bază de nuci sănătoase pentru inimă.
Pro tip: Nu uitați să înmuiați nucile înainte de a le folosi; pasul suplimentar este crucial pentru a le face mai ușor de digerat.
22. Căpșuni chia rubarbă clare
Photo: EA Stewart
Este posibil ca rubarba să nu fie un ingredient cu care gătești des, dar dacă încerci chestia cu un nivel redus de FODMAP, te vei împrieteni rapid.
Tărătura fructelor cu conținut scăzut de zahăr este un contrast perfect cu căpșunile mai dulci din această crocantă sănătoasă, care poate fi ușor făcut vegan daca doresti.
2. 3. Mousse de ciocolată vegan mai sănătos
Foto: Free From Fairy
Găsirea unei ciocolată neagră de bună calitate pentru această mousse este esențială din două motive: în primul rând, îl va face să aibă un gust foarte bun (duh) și, în al doilea rând, va păstra desertul pe bază de lapte de cocos fără lactate. Nici zahăr adăugat aici!
24. Biscuiți cu zahăr cu conținut scăzut de FODMAP
Foto: În bolul meu
Știm la ce vă gândiți: prăjituri de zahăr pe o dietă care se încruntă cu zahăr ?! Ei, sunt posibile atunci când utilizați sirop de arțar aprobat de FODMAP în locul substanțelor albe rafinate.
Oh, și prepararea aluatului cu făină fără gluten. Totuși, acestea nu sunt complet lipsite de ingrediente care pot declanșa, așa că rămâneți la un singur cookie pe rând și vedeți cum merge cu intestinul.
Pentru a rămâne pe un teritoriu cu FODMAP redus, limitați dimensiunea de servire la 1 până la 2 cookie-uri. Știm că este greu, deoarece sunt atât de bune, dar intestinul tău îți va mulțumi mai târziu.
25. Mușcături de recompense
Foto: Holly Tree Kitchen
Această preluare de casă a barelor Bounty lasă în urmă tot siropul de zahăr și zahărul originalului și folosește pur și simplu nuci de cocos și ciocolată. Chiar mai bine, acestea îngheață foarte bine, ajutându-vă să rămâneți la porții moderate.
Linia de fund
Distresul digestiv este de rahat: anxietatea care vine din faptul că nu știi niciodată când va lovi, simptomele plictisitoare și dureroase în sine și simțind că nu poți mânca nici măcar alimente preferate ca toți ceilalți.
În timp ce dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate fi dificil de respectat, sperăm că această rundă elimină o parte din presiune. În acest fel, vă puteți bucura de o versiune suficient de apropiată a alimentelor pe care le iubiți și vă puteți menține intestinul fericit în același timp - și poate chiar să vă distrați puțin gătind în acest proces.
