Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mâncarea este necesară pentru a trăi și este, de asemenea (deloc) delicioasă. Dar uneori poate fi dificil să nu te mai gândești la mâncare - iar acest lucru se poate deranja în mod activ cu ziua ta. Deci, cum oprești sau încetinești aceste gânduri?
Mâncarea ocupă locul central la o grămadă de evenimente și sărbători sociale. Drept urmare, creierul tău îl leagă adesea de amintiri pozitive și îți încântă toate simțurile.
Este mult prea ușor să te pierzi într-o mare de vise cu privire la savurarea mâncărurilor tale preferate ... tot timpul. Ca în fiecare moment.
Să te gândești la mâncare pe tot parcursul zilei și când îți este foame este complet normal. Dar te gândești la mâncare în mod constant? Acesta poate fi un semn că sunteți subnutriți sau că aveți o alimentație dezordonată - și ar putea duce la o tulburare alimentară completă dacă nu abordați aceste gânduri mai devreme.
Din acest motiv, obsesia alimentelor poate fi un motiv legitim de îngrijorare. Nu lăsați-l să meargă.
Dacă trebuie să vă lăsați capul și să vă concentrați asupra altceva decât următoarea masă, vă vom primi spatele.
AleksandarNakic / Getty Images
Cum să nu te mai gândești la mâncare
Unul dintre cele mai mari secrete pentru controlul gândurilor tale despre mâncare este înțelegerea a ceea ce declanșează gândurile și comportamentele tale alimentare.
Atât de multe lucruri pot declanșa gânduri alimentare și adesea sunt unice pentru dvs. Pentru a găsi o soluție, trebuie să identificați sursa acestor gânduri.
De multe ori, sună mai ușor decât este. Vă cere să faceți niște săpături sub suprafață și niște autocercetări reale.
De asemenea, este important să rețineți că ceea ce funcționează pentru altcineva s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. S-ar putea să fie nevoie de puțină răbdare, încercare și eroare. Dar veți da seama ce funcționează pentru dvs.
1. Evitați să atașați rușinea gândului la mâncare
Să fim clari: nu este nimic în neregulă cu gândirea la mâncare.
Dar toată lumea are o relație diferită cu mâncarea. Pentru mulți oameni, gândul la mâncare poate declanșa sentimente de vinovăție, rușine și frustrare.
Dacă vă simțiți rușinos cu privire la dumneavoastră sentimentele legate de mâncare , atunci te-ai putea lăsa jos oricând te gândești la mâncare. S-ar putea să presupuneți că acest lucru vă va încuraja să nu vă mai gândiți la asta.
Dar cercetările au constatat că opusul este adevărat. Unele studii arată că a te simți vinovat și rușinos în legătură cu alegerile sau greutatea ta alimentară poate duce la supraalimentare și, de fapt, poate face mai greu să slăbești.
O mică Studiu 2019 concentrându-se pe femeile de vârstă universitară, a găsit o legătură între sentimentele de rușine față de mâncare și o probabilitate crescută de comportamente de consum excesiv. Mâncarea intuitivă, pe de altă parte, poate fi de ajutor în protejarea oamenilor împotriva acestor sentimente.
Consumul intuitiv este o școală de gândire dietetică care elimină o dietă strictă. În schimb, oamenii care urmează această metodă sunt încurajați ascultați nevoile corpului lor și alimentați respectul de sine și răbdarea.
LA 2014 studiu (concentrându-se pe relația dietelor cu tortul cu ciocolată, nu mai puțin) a constatat că, deși vinovăția poate motiva uneori oamenii să se schimbe, poate duce, de asemenea, la sentimente de neputință și la pierderea controlului.
Cercetătorii au descoperit că vinovăția nu i-a ajutat pe oameni să mănânce mai sănătos. Participanții care au asociat vinovăția cu tortul cu ciocolată au avut mai multe probleme în a-și controla comportamentul alimentar și au fost mai predispuși să se îngrașe.
choker cu panglică diy
Așadar, în loc să te critici pentru că te gândești la mâncare, încearcă să te concentrezi mai mult pe ceea ce se întâmplă care te face să te simți atât de rău în privința asta.
PSA:Acest lucru poate dura timp. Fii bland cu tine insuti.
2. Nu excludeți în mod direct anumite alimente
Dacă te gândești în permanență la, să zicem, înghețată, s-ar putea să crezi că cel mai bun lucru de făcut este doar să nu-ți mai permiți o simplă lingură. Fără vedere, fără minte, nu?
Nu atat de mult. O mică 2017 studiu sugerează că restricționarea anumitor alimente ar putea să te facă să te gândești la ele mai mult, nu mai puțin.
Cercetările au arătat că eliminarea alimentelor și a fi foarte strict în ceea ce mănâncă nu sunt durabile mult timp.
Dacă există o anumită mâncare la care te gândești mai mult decât altele, nu o elimina complet. În schimb, mănâncă o cantitate mică din ea. Probabil că nu veți mai rezolva problema, deoarece ați avut deja.
3. Ascultă-ți corpul
Corpul tăustie.
Atunci când îți permiți să mănânci o cantitate mică din ceva ce îți poftești cu adevărat, trebuie să-ți asculți corpul. Învață să ai încredere în instanțele de foame și plinătate ale corpului tău în loc să te ghicești.
Înțelegerea când îți este foame și trebuie să mănânci este importantă, deoarece te asigură că nu te privezi de calorii.
Daca esti să nu mănânc suficient , veți simți unele efecte secundare neplăcute, cum ar fi un pierderea de energie . Acest lucru vă poate declanșa creierul și vă poate face să vă gândiți și mai mult la mâncare.
Cu alte cuvinte: Mănâncă când ți-e foame. Și mănâncă suficiente calorii pentru ca corpul tău să rămână mulțumit.
4. Mănâncă gustări sănătoase care te umple
Din nou, a te priva nu este modalitatea de a nu te mai gândi la mâncare, motiv pentru care gustările pot fi atât de esențiale. Cheia este să alegeți gustări care sunt sățioase, satisfăcătoare și dense din punct de vedere nutrițional.
Cercetare sugerează că consumul de gustări nutritive vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să evitați supraalimentarea în timpul următoarei mese. Alimente întregi care sunt bogate în proteine, fibre și cereale integrale vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
5. Bea multă apă
Apa doarlovește diferit. # H2OhDa
A rămâne hidratat este esențial pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dar a mic studiu din 2019 a sugerat că consumul de apă în fiecare zi ar putea contribui, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare sărată.
Un alt mic studiu (care implică doar 49 de persoane) a constatat că consumul de multă apă pe parcursul zilei a suprimat foamea în mod similar în mai multe grupuri de greutate.
Dar apa potabilă nu a fost legată de o schimbare semnificativă a aportului de energie al participanților cu supraponderalitate sau obezitate, în comparație cu cei cu greutate corporală mai mică.
Și un mic Studiu 2018 au constatat că participanții care au băut apă înainte de masă au mâncat mai puțin decât cei care nu au băut apă în timpul meselor.
6. Păstrați un jurnal alimentar
Dacă intră în gură, intră în tamponul de jotter.
Păstrarea unui dedicat jurnal alimentar nu este doar o modalitate de a monitoriza ceea ce se întâmplă în gură, ci și o modalitate de a vă înțelege mai bine gândurile și sentimentele despre mâncare. S-ar putea, de asemenea, să vă ajute să vedeți ce vă determină să vă gândiți la mâncare chiar și atunci când nu vă este foame.
Încercați să utilizați un jurnal alimentar timp de cel puțin o săptămână. Notează tot ceea ce mănânci și notează orice potențial declanșator din jurul tău în momentul în care mănânci, cum ar fi cum te simți, unde te afli și cu cine ești.
7. Distrageți-vă atenția până când dorința se oprește
Nu trebuie să evitați niciodată indicii legitimi ai foamei.
Dar dacă te gândești la mâncare când știi că nu ți-e foame (de exemplu, dacă ești plin de o masă mare, dar te găsești brusc gândindu-te la o gustare), s-ar putea să vrei să te distragi pur și simplu până când gândul se duce departe.
8. Încearcă să mănânci atent
Mâncarea conștientă înseamnă a fi conștient activ de experiența completă a minții și a corpului pe care o aveți în timp ce mâncați.
Așadar, în loc să vă așezați să luați cina în timp ce derulați prin rețelele de socializare, vă așezați fără distracții, mâncați încet și vă gândiți la felul în care mâncarea vă face să vă simțiți.
LA 2017 studiu implicând 348 de persoane, a constatat că alimentația conștientă poate limita alegerile alimentare impulsive.
Și a Revizuirea cercetării 2017 a concluzionat că alimentația atentă este eficientă pentru gestionarea greutății. Vă face mai conștient de indicii de mâncare ale corpului, decât de indicii externe. Această revizuire a menționat, de asemenea, că alimentația atentă ar putea fi utilă pentru comportamentele alimentare problematice.
9. Exercițiu sau mișcare
Privirea la imagini cu mâncare poate declanșa obsesia alimentelor. Și anumite tipuri de exerciții pot fi cheia schimbării modului în care creierul tău răspunde la aceste imagini.
Un mic studiu din 2014 pe 15 bărbați sănătoși și un mic studiu din 2013 implicând 37 de persoane au examinat efectele imaginilor alimentare asupra creierului. Ambii au descoperit că fotografiile cu alimente bogate în calorii au stimulat mai puțin centrele de recompense ale creierului după exerciții.
Aceste descoperiri sugerează că exercițiile fizice ar putea ajuta la reducerea nevoilor de a mânca alimente bogate în calorii. Dar aceste studii sunt minuscule și sunt necesare mai multe cercetări pe această temă.
Este posibil ca exercițiile fizice să nu vă limiteze pofta de mâncare, dar are o mulțime de alte beneficii pentru sănătate care îl fac să merite încercate. Nu trebuie să faceți 45 de minute sesiune cardio de fiecare dată - o plimbare rapidă ar putea fi suficientă.
10. Solicitați sprijin unui profesionist
Dacă simți că te gândești la mâncare, imaginea corpului , sau obiceiurile alimentare atât de mult încât vă interferează cu viața de zi cu zi, nu este rușine să solicitați ajutor unui profesionist medical.
Un medic, un dietetician înregistrat sau un practicant psihologic vă poate ajuta să lucrați prin blocaje mentale și declanșatoare și să găsiți câteva modalități solide de a nu mai gândi atât de des la mâncare.
Am o tulburare alimentară sau o obsesie alimentară?
Gândurile constante despre mâncare pot fi relativ inofensive (dar enervante). Dar pot fi un simptom al unei probleme mai mari, cum ar fi o obsesie alimentară sau o tulburare alimentară.
Simptomele obsesiei alimentare
Obsesia alimentară sau dependenta de mancare , implică de obicei mâncarea excesivă, poftele și pierderea controlului în jurul mâncării. Este mai intens decât să te gândești mult la alimentele tale preferate.
Pentru a afla dacă gândurile tale despre mâncare se transformă într-o tulburare, ia în considerare dacă ai aceste simptome:
ulei de cocos rafinat sau nerafinat pentru păr
- având în mod constant mâncare pofte chiar și atunci când ești plin
- mâncând mai mult decât vrei în mod regulat
- aproape întotdeauna mănâncă până când ești plin
- simțindu-se vinovat că mănâncă atât de mult, dar o face din nou la scurt timp după aceea
- ascunzându-ți mâncarea de ceilalți
- senzație de incapacitate de oprire
Când să suni un medic
Alimentație dezordonată nu este același lucru cu o tulburare de alimentație. Dar implică gânduri și comportamente în jurul mâncării și modul în care vă vedeți corpul - și ar putea duce la o tulburare alimentară mai departe.
Este important să identificați și să lucrați prin obsesia alimentelor sau orice fel de alimentație dezordonată. Dacă aceste gânduri îți controlează ziua, cel mai bine este să ceri ajutor de la un furnizor de asistență medicală.
Mâncarea ar trebui să fie veselă și întineritoare, nu inconfortabilă și rușinoasă. Un profesionist medical vă poate ajuta să lucrați prin comportamente obsesive alimentare în moduri eficiente.
De ce ne gândim atât de mult la mâncare?
Există două motive pentru care ne gândim la mâncare atât de des și ambele sunt mai științifice decât doar „are un gust bun”.
Creierul tău reglează foamea și consumul de alimente cu două, dar separate căi interdependente : căile homeostatice și hedonice. Doar una dintre aceste căi trebuie să se activeze pentru a vă face să vă gândiți la mâncare.
Iată o privire asupra modului în care funcționează împreună (și separat).
Calea homeostatică
Calea homeostatică este însărcinată cu reglarea poftei de mâncare. Se aprinde ori de câte ori corpul tău are un deficit caloric.
Corpul dumneavoastră are nevoie de cantitatea potrivită de calorii pentru a produce energie și pentru a menține funcțiile metabolice de bază. Când se declanșează calea homeostatică, acesta este practic corpul tău care îți spune creierului că ai nevoie de energie din alimente.
Corpul tău eliberează hormoni, inclusiv leptină și grelină (adesea numiți „hormoni ai foamei”), pentru a-ți informa creierul când îți este foame sau plin. Aceste semnale te pot face să te gândești la mâncare.
Leptina, care suprimă foamea și gândurile despre alimente, circulă atunci când corpul tău are suficientă energie. Grelina provoacă semne de foame și gânduri despre alimente și este eliberată atunci când corpul tău are puțină energie.
Dacă calea ta homeostatică se declanșează, înseamnă că ți-e foame și ar trebui să mănânci.
Calea hedonică
Calea hedonică provoacă deseori pofte de mâncare, chiar și atunci când corpul tău are mai mult decât suficientă energie. Poate chiar să anuleze calea homeostatică.
Când se activează calea hedonică, s-ar putea să vă simțiți pofta de alimente hiperpalabile, inclusiv de alimente bogate în grăsimi, sare și zaharuri simple, cum ar fi bomboanele și deserturile. Aceste alimente declanșează adesea receptori senzoriali în creier care se leagă de sentimentele de plăcere și recompensă.
Mediul dvs. apropiat poate declanșa calea hedonică. Alți factori declanșatori pot include gânduri, publicitate, emoții și stres. Chiar și doar a auzi pe cineva vorbind despre mâncare ar putea declanșa această cale.
Cercetare sugerează că alimentele hiperpalabile pot stimula calea hedonică și pot încuraja comportamente asemănătoare dependenței, cum ar fi obsesia alimentelor.
Studiile pe această temă au fost mici și au fost efectuate în principal pe animale. Este nevoie de mai multe cercetări înainte de a înțelege cu adevărat cum funcționează aceste căi la oameni. Dar indică motivele pentru care ne gândim la mâncare în felul în care o facem.
Senzori în intestin
Creierul tău nu este singura parte a corpului care poate declanșa pofta de mâncare.
Ceva nou cercetare sugerează că senzorii gastro-intestinali din intestin vă pot declanșa pofta de mâncare pentru anumite alimente. Unii dintre acești senzori se pot conecta la centrele de recompensă ale creierului.
La pachet
Gândirea la mâncare este o parte normală a vieții, dar unii oameni simt că se gândesc prea mult la asta. A învăța cum să nu te mai gândești la mâncare începe cu înțelegerea de ce te gândești la asta.
Dacă calea hedonică a fost declanșată, ar putea însemna că factorii de mediu sau emoționali vă determină să aveți pofte.
Pentru a nu vă mai gândi la mâncare tot timpul, încercați măsuri cum ar fi mâncarea conștientă, păstrarea unui jurnal alimentar, băutura multă apă și antrenamentul.
Dacă ale tale gânduri despre mâncare simțiți-vă că vă vor prelua viața, vă recomandăm să primiți ajutor de la un profesionist instruit.
