Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă burtica ta sună ca un modem dial-up din anii '90, s-ar putea să simți nevoia să te sfâșii mai degrabă decât să te antrenezi. (Pentru cei confuzați: nu am avut întotdeauna dreptunghiuri magice în buzunare care să ne poată spune totul despre noi înșine sau despre lume în câteva secunde.)
Cu toate acestea, poate fi mai bine decât crezi să începi să pompezi repetări înainte de a-ți umple fața. În acest articol, vă oferim imaginea completă a când să mâncați și când să vă ridicați.
Nota editorului: Înainte de a vă schimba dieta în orice mod major, vă rugăm să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este cea mai bună decizie pentru dvs.
S-ar putea sa-ti placa
WTF Este postul intermitent?Fundalul
Când oamenii erau vânători-culegători, incapabili să comande mâncare care să ajungă la ușa lor în 10 minute cu un scuter, nu au apucat să mănânce până nu au terminat suficient de activi pentru a ucide un mamut sau pentru a urca pe un copac pentru a ajunge la acele fructe dulci, dulci.
costume de halloween pentru femei
Dar nu este la fel de ușor ca „Ei bine, a funcționat pentru stră-stră-stră-stră-stră-stră-stră-stră-stră-stră-stră-străbunică, așa că voi fi bine să merg”.
Diferitele persoane se antrenează cel mai bine în circumstanțe diferite și decid dacă cinevaar trebui sămâncați înainte de antrenament poate fi ca și când le spuneți ce ora din zi a lucra saucare dietaar trebui să urmeze - depinde în mare măsură de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
( Iată ghidul nostru de ce să mănânci corect și să te antrenezi sunt bicepsul albinei.)
Este timpul să demontăm câteva mituri vechi. Contrar credinței populare, cercetările sugerează că mâncarea multor mese mici pe parcursul zileinu vă va accelera metabolismul, sărind de o masă nu vă va îngrașa, iar exercițiile pe stomacul gol nu vor anula un antrenament.Cine stia?
De fapt, sărind o masă sau două, cunoscută și sub numele depostul intermitent(DACĂ), vă poate stimula de-a dreptul întregul swag.
Optimizarea hormonilor - și rapidă
Dacă faptul că Om uriaș practicat IF pentru a câștiga mușchi pentru ultimul său film Wolverine nu au fost suficient de convingători, ia în considerare acest lucru: un stomac gol se declanșeazăo cascadă de modificări hormonalepe tot corpul, care sunt surprinzător de la fața locului, atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru arderea grăsimilor. Citiți minteaacea, Profesorul X.
(In orice caz, postul intermitent nu-ți va da gheare retractabile de adamantiu . Credeți-ne - am încercat.)
Starea de post produce două efecte semnificative:
1.Winsulin: sensibilitate îmbunătățită la insulină
Pentru a o spune foarte simplu: corpul tău eliberează un hormon numitinsulinăcând mănânci. Acest lucru vă ajută să absorbiți nutrienții din alimente.
Hormonul atunci ia zaharuri din fluxul sanguin și le direcționează către ficat, mușchi și celulele adipoase, unde intră în depozitare - un fel ca un tip U-haul care îți aruncă bunurile într-un recipient ud, mucegăit, în timp ce navighezi pe canapea.
Problema este că consumul prea mult și prea des vă poate face mai rezistent la efectele insulinei. Sensibilitatea slabă la insulină crește riscul de boli de inimă și reduce cât de mult va fi ofensată insulina dacă o provocați într-o luptă rap. Armazabal V și colab. (2018). Asocierea între rezistența la insulină și dezvoltarea bolilor cardiovasculare. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Bolile de inimă sunt grave. Evitați-o cu orice preț.)
Rezistența la insulină este, de asemenea, o veste proastă pentru apariția diabetului de tip 2. Acest lucru poate provoca vârfuri regulate în zahăr din sânge (și nu drăguț cele de arici ). Celulele tale reacționează mai puțin la insulină, lăsând prea mult zahăr să circule în fluxul sanguin.
În alte vești proaste (este 2020 - este suficient pentru toată lumea), rezistența la insulină vă poate crește și riscul de apariție a cancerelor de colon și rect. Cirillo F și colab.(2019). Obezitatea, rezistența la insulină și cancerul colorectal: Ar putea dispare neregularitatea miARN-ului? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Iar rezistența la insulină merge mână în mână cu un procent ridicat de grăsime corporală. Ar putea chiar sări împreună pe drum.Zegarra-Lizana PA, și colab. (2019). Relația dintre procentul de grăsime corporală și rezistența la insulină la adulți cu valori ale IMC sub 25 kg / m2 într-o clinică privată. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Mâncarea mai puțin frecventă este o modalitate de a vă ajuta să vă verificați sensibilitatea la insulină înainte de a se distruge. Dacă mănânci mai rar, corpul tău eliberează insulina mai rar, astfel încât să devii mai sensibil la aceasta (sau să rămâi așa). IF poate contribui și la pierderea în greutate.Ganesan K și colab. (2018). Post intermitent: alegerea pentru un stil de viață mai sănătos. DOI: 10.7759 / cureus.2947
Două.Hormonul de creștere: tulpina magică de fasole
Al doilea motiv pentru care un post de modă veche ar putea favoriza creșterea musculară și pierderea de grăsime se reduce la hormonul de creștere (GH).
Acesta este un cuțit armat elvețian cu un hormon care vă ajută corpul să creeze țesuturi musculare noi și să ardă grăsimi, Welle S și colab. (2013). Hormonul de creștere crește masa și forța musculară, dar nu întinerește sinteza proteinelor miofibrilare la subiecții sănătoși cu vârsta peste 60 de ani. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 reduce riscul de fracturi osoase, Barake M și colab. (2018). Efectele terapiei cu hormoni de creștere asupra densității osoase și a riscului de fractură în osteoporoza legată de vârstă în absența deficitului de hormon de creștere: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 vă îmbunătățește funcția fizică și vă întărește capacitatea corpului de a descompune glucoza fără a utiliza oxigen. Clemmons D. (2013). Hormonul de creștere în sănătate și boală: terapia pe termen lung cu GH - beneficii și întrebări fără răspuns. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Împreună cu antrenamentul regulat cu greutățile, să dormi suficient sau să fii Pokémon pe punctul de a evolua , postul este unul dintre cele mai bune moduri de a crește nivelul de GH al corpului.
semnează că este gata să fie exclusivist
Un studiu din 2011 a arătat că 24 de ore fără alimente au crescut producția de GH cu 2.000 la sută la bărbați și cu 1.300 la sută la femei. Centrul Medical Intermountain. (2011). Postul periodic de rutină este bun pentru sănătatea ta și pentru inimă, sugerează studiul. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
Efectul se termină atunci când postul face, care este un alt motiv pentru a post regulat și pentru a menține hormonii prietenoși cu mușchii la vârf. Dar aveți nevoie de calorii și proteine adecvate pentru a construi mușchi, astfel încât realimentarea după un post este esențială.
Deși sunt interesante, aceste date încă nu ne spun ce se întâmplă cu corpul în timpul exercițiilor post.
Postul și curiosul: Exercițiile postate îmbunătățesc rezultatele?
Știrile cu privire la beneficiile potențiale ale exercițiilor fizice la post variază de la ambiguă la nu atât de grozavă.
Un studiu a urmat un grup care s-a ținut de o dietă IF prin 8 săptămâni de antrenament de rezistență și un grup care nu a făcut-o. Cercetătorii au descoperit că, în timp ce grupul IF nu a avut o masă musculară îmbunătățită în comparație cu celălalt grup, IF, de asemenea, nu a făcut exercițiile fizice mai puțin eficiente. Tinsley G, și colab. (2019). Hrănire limitată în timp plus antrenament de rezistență la femele active: un studiu randomizat. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Însă studiul nu a analizat în mod specific amatorii de exerciții care pompează fierul într-o stare de post. Înapoi la piața unu, atunci?
Nu chiar. Un studiu anterior a sugerat că celulele unui grup care a postit înainte de exercițiu au procesat proteinele și carbohidrații mai eficient decât cele ale unui grup care a avut un mic dejun carby înainte de a începe antrenamentul.Deldicque L și colab. (2010). Creșterea fosforilării p70s6k în timpul consumului unei băuturi proteine-carbohidrați după exerciții de rezistență în stare de post. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Un studiu chiar mai vechi, care se întoarce la vârsta de keytars și mullete fascinante , a sugerat că evitarea hranei înainte de exerciții fizice ajută organismul să utilizeze mai multe grăsimi fără să se amestece cu echilibrul zaharurilor stocate. Studiul nu a explorat efectele tastelor și mugurilor asupra homeostaziei glicogenului. Dohm GL și colab. (1986). Răspunsuri metabolice la mișcare după post. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
Un studiu din 2011 privind antrenamentul la post a constatat că exercițiile la post ar putea afecta cât de repede organismul folosește proteinele și le transformă în mușchi. Van Proeyen K, și colab. (2010). Antrenamentul în stare de post îmbunătățește toleranța la glucoză în timpul dietei bogate în grăsimi. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
În același mod în care îți dai seama cine este data Tinder de fapt după 5 minute poate crește viteza cu care dai buzna pe ușă, antrenamentul la post ar putea ajuta corpul să obțină rezultatul corect în mod eficient. Și nu vă va mai trimite un mesaj text după aceea, amenințându-vă că vă ardeți lenjeria.
Cu toate acestea, la fel ca în cazul experiențelor problematice din Tinder, nu există nicio garanție că veți obține același succes data viitoare. Aceste studii sunt mici și puțin depășite, așa că nu le putem lua neapărat la valoarea nominală. Problema rămâne controversată, cum ar fi întrebarea prietenilor tăi dacă rochia era negru și albastru sau alb și auriu.
Regimurile de exerciții postite și hrănite pot duce la diferite răspunsuri ale corpului la arderea grăsimilor și a carbohidraților.Aird TP, și colab. (2018). Efectele exercițiului post-alimentat față de starea de hrănire asupra performanței și metabolismului post-exercițiu: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1111 / sms.13054 Cu toate acestea, acest lucru nu pare să se aplice pierderii de grăsime direct după antrenamentele postite. Schoenfeld BJ, și colab. (2014). Modificări ale compoziției corpului asociate cu exerciții aerobice postite versus non-postate. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Dar antrenamentul la post ar putea să nu fie la fel de bun pentru pierderea de grăsime pe termen lung pe cât credeți.
Pot exista beneficii potențiale atunci când sportivii de rezistență rapid înainte de a-și face treaba, deoarece antrenamentele postite ar putea îmbunătăți eficiența stocării glicogenului muscular (da, știm câteva cuvinte lungi - mănâncă, Provocare Godzilla ) .Stannard SR și colab. (2010). Adaptări la mușchii scheletici cu antrenament de anduranță în starea hrănită acut versus starea de repaus peste noapte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Există totuși un obstacol: Colegiul American de Medicină Sportivă ia poziția că încărcarea cu carbohidrați înainte de antrenament poate crește, de asemenea, performanța. Hmm.
Câștigurile în oameni caredomâncați înainte de a face mișcare ca dovadă destul de bună că pomparea fierului după masă poate funcționa. La naiba, există chiar studii care arată că consumul înainte de mișcare poate duce la un aport mai scăzut de calorii pe tot parcursul zilei. Melby CL și colab. (2002). Efectul ingestiei de carbohidrați în timpul exercițiului asupra oxidării substratului post-exercițiu și a aportului de energie. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
Dovezile că antrenamentele postite, chiar dacă ocazionale, ar putea beneficia de unele persoane sunt limitate. Dar dacă descoperiți că se simte mai bine și obține rezultate excelente, atunci exercițiile postale nu vor face niciun fel de daune sau nu vor anula câștigurile unui antrenament alimentat anterior.
În esență, atâta timp cât mănânci lucrurile potrivite și te miști într-un mod care are un impact, mușchii tăi te vor iubi pentru asta.
Deci, vrei să ții post înainte de mișcare? Planul tău de acțiune
Știm la ce vă gândiți: „Nu mă pot descurca cu exerciții intense fără mâncare în burta mea! Dă-mi gustările mele proteice! Mă întreb cine va părăsi spectacolul la ‘RuPaul’s Drag Race’ în seara asta. Stai, am lăsat cuptorul aprins? ”
OK, deci nu aveam nevoie de atâtea informații. Dar, în primul rând, acordați-vă un pic de credit! Cu o mentalitate potrivită, sunteți capabil de mai mult decât credeți. În al doilea rând, există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă ajuta cu această nouă abordare a alimentației:
Puteți consuma mai mult decât doar apă în perioadele de post
Simțiți-vă liber să înăbuși pofta și să obțineți un impuls energetic cu cafea neagră, ceai simplu, pastile de cofeină, creatină sau pur și simplu H de modă vecheDouăSAU.
Păstrează-ți postul ori de câte ori vrei
Unora le place să mănânce prima masă imediat după exerciții, deoarece rapidul îmbunătățește absorbția mesei după antrenament. Dar nu este mare lucru dacă postul durează mai mult.
Chiar dacă faceți mișcare dimineața și nu mâncați până seara, valul de GH pe care îl veți călători toată ziua poate ajuta la prevenirea pierderii musculare. Nørrelund H, și colab. (2001). Efectele de păstrare a proteinelor ale hormonului de creștere în timpul postului implică inhibarea defalcării mușchilor-proteine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Mâncați câte mese doriți
Notă: nu am spus atât de multecaloriicum vrei - dar încearcă frumos.
Nu este necesar să mâncați multe mese pe tot parcursul zilei. În ciuda unor îndelungate mituri că corpul tău poate absorbi doar o anumită cantitate de proteine la un moment dat, suntem complet capabili să digerăm aportul zilei într-o singură masă mare (desigur, asta nu înseamnă că trebuie!).
relație femeie vărsător
Studiile au arătat că acest lucru nu duce la pierderi musculare. Statutul K și colab. (2007). Un studiu controlat al frecvenței reduse a meselor fără restricții calorice la adulți sănătoși, cu greutate normală, de vârstă mijlocie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Lucrurile bune merită așteptate și o mulțime de proteine durează mai mult pentru ca o persoană să le digere și să le folosească. Dar, într-adevăr,digerați și folosiți-lnoi facem.
Chiar și după ce ați luat o masă obișnuită, corpul dvs. mai eliberează în sânge aminoacizi, cărămizile Lego din proteine. Mușchii tăi de încredere îi aspiră la aproximativ 5 ore după ce au mâncat.Capaldo B și colab. (1999). Schimbul de substrat splanchnic și de picior după ingestia unei mese mixte naturale la om. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Cu toate acestea, nu toate proteine sunt create egale, iar opțiuni precum proteina din zer se absorb în mușchi destul de rapid.Schoenfeld B și colab. (2018). Cât de multe proteine poate folosi organismul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ A vedea îmbunătățiri atunci când vă antrenați se datorează atât nutriției generale, cât și orelor specifice de masă.
Așadar, jucați-vă cu orele și stilurile de mâncare care funcționează cel mai binetu. Nu suntem șeful tău și, în acest caz, nici șeful tău. Corpul tău îți va spune cum se simte. Ar fi mai bine să ascultați, altfel este în curs de desfășurare o recenzie Yelp de o stea.
Pe scurt: Metabolismul și sistemul digestiv nu sunt pur și simplu copiii predispuși la tantrum, pe care unii i-ar putea face să credem. Ai o mulțime de spațiu pentru a te agita atunci când vine vorba de a decide cu privire la un pre-squat nosh.
tl; dr
Mâncarea este poate cel mai înrădăcinat obicei pe care îl avem, iar oamenii iubesc un obicei - întreabă-o doar pe cea mai apropiată călugăriță.
Întreruperea rutinelor alimentare prin omiterea unei mese sau două poate fi o sarcină herculeană pentru unii oameni, în special pentru cei care au trăit cu o alimentație dezordonată sau o fac în prezent.
Este adevărat că IF ia ceva obișnuință . Corpul tău învață să nu se aștepte la pachete regulate de îngrijire cu alimente, iar mintea ta trebuie, de asemenea, să se adapteze. Acest disconfort trece de obicei, dar dacă IF nu este pentru tine, nu este nevoie să-l menții.
Totuși, nu vă fie teamă să încercați. IF este doar o abordare a sănătății și fitnessului și cu siguranță nu este singura care poate obține rezultate. (Ați putea lua în considerare și dieta de tăiere , o abordare diferită a construirii mușchilor prin alimente.)
În general, nu existănevoiesă mănânce înainte de mișcare. Dacă vă simțiți mai bine atunci când faceți acest lucru, țineți-vă cu siguranță. Dar dacă se sufocă o banană înainte de antrenament sau un bol cu fulgi de ovăz este o corvoadă pe care o faceți doar pentru că ar trebui să vă ajute să evitați pierderea musculară / creșterea grăsimii / creșterea coarnelor, apoi este timpul să vă relaxați.
Ești complet liber să mânca ori de câte ori te simți cel mai bine în raport cu exercițiul. Ți-a luat spatele - și toate celelalte fragmente.
