Masa tăiată, nu musculară: Bazele unei diete de tăiere

Fie că locuiți la sala de sport sau pe un Canalul de fitness YouTube , probabil ați auzit „abs sunt făcute în bucătărie” la un moment dat. Tropul poate fi suprasolicitat, dar este și foarte adevărat. Dacă doriți un corp precum cel al lui Gal Gadot sau Kumail Nanjiani (cum ar fi, CE?), Va trebui să fiți la fel de dedicat dietei dvs. ca și alături de genuflexiunile voastre. Introduceți: dieta de tăiere.

Pierde să câștigi

Obiectivul unei diete de tăiere este de a „tăia” grăsimea corporală în timp ce vă mențineți musculatura. Tehnica este populară pentru culturisti și pasionații de fitness care caută să devină cât mai slabi posibil fără a pierde masa musculară.

tehnică de terapie prin masaj senzual pentru bărbat

Dieta tinde să fie săracă în calorii, majoritatea caloriilor provenind din carbohidrați și proteine ​​și implică întotdeauna ridicare de greutăți . Greutatea este esențială: ajută la prevenirea pierderii musculare atunci când începeți să reduceți caloriile.

Mai întâi, flexează-ți creierul

Este necunoscut termenul „macro”? Nu vă faceți griji - știți deja ce sunt!

Macronutrienții - aka macros - includ proteine, grăsimi și glucide . O dietă de tăiere implică adesea obținerea unei anumite cantități de calorii din grăsimi față de carbohidrați, de unde numărarea macro-urilor intră în joc.

Pentru a determina defalcarea ideală a macronutrienților, trebuie mai întâi să-ți dai seama de nevoile tale calorice.

Fă calculul

Pierderea de grăsime apare atunci când mănânci în mod constant mai puține calorii decât arzi. Dar o dietă de tăiere nu înseamnă doar reducerea aportului caloric. Contează și sursa caloriilor.

Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi depinde de înălțimea, greutatea, stilul de viață, sexul și nivelul de activitate. De asemenea, este important să rețineți că, deși un deficit caloric mai mare vă poate ajuta să slăbiți mai repede, cercetarile arata că scăderea în greutate prea repede ar putea duce la pierderea mușchilor.

O rată lentă și uniformă de scădere în greutate funcționează adesea cel mai bine pentru tăiere. Studiile au constatat că pierderea de 1 lire sterline (sau 0,5 la 1 la sută din greutatea corporală) pe săptămână poate fi cel mai eficient.

Proteină

Deoarece consumați mai puține calorii și vă exercitați în mod obișnuit în timpul tăierii, nevoile dvs. de proteine ​​vor crește. Din fericire, studiile au descoperit că o dietă bogată în proteine ​​poate reduce apetitul , stimulează metabolismul , și chiar ajutor păstrează masa musculară slabă .

Gras

Prea multă grăsime vă va împiedica în mod evident capacitatea de a pierde în greutate. Dar dacă nu consumi suficient poate afecta capacitatea corpului tău de a produce hormoni precum testosteronul și IGF-1, care ajută la conservarea masei musculare.

Dacă antrenamentele dvs. tind să fie intense, rămâneți la capătul inferior al gamei de grăsimi - acest lucru vă va permite să obțineți mai multe calorii din carbohidrați.

Carbohidrați

Iubiți-i sau urâți-i, carbohidrații pot ajuta la conservarea masei musculare în timpul tăierii. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău de fapt preferă să folosești carbohidrați, nu proteine, pentru energie. De asemenea, carbohidrații ajuta combustibilul performanța ta. (Bună ziua, încărcare carbohidrați.)

Înșelați mesele și alimentați zilele

Există argumente pro și contra pentru a înșela mesele și zilele de reîncărcare, care sunt total opționale. Dacă vă încorporați oricare dintre ele în dieta dvs., asigurați-vă că le planificați cu atenție.

Înșelați mesele , care sunt abateri ocazionale de la planul dvs., sunt menite să ușureze stricta tăiere. (La urma urmei, aveți încă o viață în afara sălii de gimnastică și a bucătăriei.) Dar dacă aveți dificultăți cu moderare, aceste mese speciale vă pot sabota eforturile de slăbire sau vă pot promova obiceiuri alimentare nesănătoase.

Zilele de alimentare, pe de altă parte, sunt menite să vă sporească aportul de carbohidrați (de obicei o dată sau de două ori pe săptămână). Această creștere a carbohidraților poate ajuta restabili stocarea glucozei din corpul dumneavoastră, îmbunătățirea performanței și echilibrarea hormoni .

Creșterea în greutate este posibilă după mesele înșelate sau după realimentare, dar nu o transpirați prea mult. Kilogramele în plus tind să fie greutatea apei care se pierde după câteva zile de tăiere.

Dieta de tăiere: ediția culturist

Tăierea este doar un element al planului alimentar în timpul sezonului al culturistului. Înainte de a începe să taie grăsimea, trec printr-o fază de încărcare care poate dura luni (sau chiar ani - whoa).

fierul scăzut vă poate opri menstruația

În timpul fazei de volum, culturistii urmează o dietă bogată în calorii, bogată în proteine ​​și un regim intens de haltere pentru a construi cât mai mult mușchi. Odată ce își ating obiectivul de masă musculară, trec adesea la faza de tăiere. Acest lucru poate dura de la 12 până la 26 de săptămâni .

Culturistii competitivi sunt judecați doar după aspectul lor fizic, dar există câteva beneficii pentru sănătate asociate stilului de viață.

În primul rând, ei practică adesea rezistența și antrenamentul aerob, ceea ce vă poate ajuta reduce riscul de a muri de cancer, boli de inimă, boli de rinichi și alte boli critice.

De asemenea, au tendința de a consuma o mulțime de alimente bogate în nutrienți din diferite grupuri de alimente, ceea ce poate ajuta, de asemenea reduce riscul a bolilor cronice.

Macrocomenzi pentru culturisti: 101

Calculul macro-urilor pentru culturism necesită ceva mai multă precizie decât, să zicem, calculul macro-urilor pentru pierderea regulată în greutate. Primul pas: aflați caloriile de întreținere.

Calorii

Cel mai simplu mod de a vă determina caloriile de întreținere este:

1. Cântărește-te de cel puțin trei ori pe parcursul unei săptămâni.
2. Folosește o aplicația de urmărire a caloriilor pentru a înregistra tot ce mănânci.

Dacă, până la sfârșitul săptămânii, greutatea dvs. a rămas aceeași, numărul de calorii pe care le-ați consumat pe zi este caloriile de întreținere (vă ajută să vă mențineți greutatea, să nu câștigați sau să pierdeți).

În timpul fazei de încărcare, ar trebui să vă propuneți să vă creșteți cel puțin caloriile de întreținere 15 la sută . Aceasta înseamnă că, dacă numărul dvs. de întreținere este de 3.000 de calorii pe zi, ar trebui să încercați să consumați 3.450 de calorii pe zi.

Pe măsură ce creșteți în greutate, continuați să evaluați și să creșteți aportul caloric (de preferință lunar).

Odată ce v-ați atins obiectivul de masă musculară și greutatea dvs. este stabilă, următorul pas este reducerea aportului de calorii cu 15% din cantitatea pe care ați mâncat-o în timp ce greutatea a fost stabilă.

De asemenea, ar trebui să continuați să vă ajustați caloriile pe măsură ce pierdeți în greutate, așa cum ați făcut în faza de încărcare.

În ambele faze, încercați să nu pierdeți sau să câștigați mai mult de 0,5 la 1 la sută din greutatea corporală în fiecare săptămână. Vă va asigura că nu câștigați prea multă grăsime corporală sau pierdeți prea mult mușchi.

Fă-o bine, fă-o bine

E timpul pentru mai multe matematici!

Acum că ți-ai calculat caloriile, trebuie să le determini raportul macronutrienților . (Dacă aveți nevoie de o reîmprospătare, macrocomenzile sunt aportul dvs. de proteine, carbohidrați și grăsimi.) Din fericire, raportul dvs. de macronutrienți nu se va modifica în funcție de faza în care vă aflați.

Următoarele rapoarte sunt îndrumări generale pentru nevoile unui culturist, dar cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că obiectivele dvs. (și nevoile nutriționale) sunt îndeplinite:

• 30-35 la sută din calorii din proteine
• 55-60% din calorii din carbohidrați
• 15-20 la sută din calorii din grăsimi

Pentru populația generală, domeniul de distribuție acceptabil al macronutrienților (AMDR) conform Institutului de Medicină sugerează:

• 10-35 la sută din calorii din proteine
• 45-65% din calorii din carbohidrați
• 20-35% din caloriile din grăsimi

Iată o defalcare a rapoartelor macro atât pentru încărcare, cât și pentru tăiere, dacă totalul caloriilor de întreținere este de 3.000:

Raporturile de carbohidrați și grăsimi sunt puțin flexibile dacă aceste cifre exacte nu se potrivesc stilului tău de viață.

A mânca sau a nu mânca

Ceea ce mănânci - și nu mănânci - este la fel de important ca antrenamentul tău. Consumul de alimente potrivite în cantități potrivite le va oferi mușchilor ceea ce au nevoie pentru a se recupera și a crește mai puternic după antrenament.

În mod similar, consumul de alimente greșite (sau nu consumul suficient din cele corecte) vă va afecta negativ rezultatele.

FYI: Nu este nevoie să schimbați tipurile de alimente pe care le consumați, în funcție de volum sau de tăiere, dar cantitățile vor varia.

Următoarele alimente sunt excelente pentru ambele faze:

cum să faci creionul anilor 60

• Carne, carne de pasăre și pește: Friptură de porumb, carne de vită, carne de porc, carne de vânat, piept de pui , somon, tilapia și cod
• Lactat: Iaurt, brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și brânză
• Boabe: Pâine, cereale, biscuiti, fulgi de ovăz, Quinoa , floricele și orez
• Fructe: Portocale, mere, banane, struguri, pere, piersici, pepene verde și fructe de pădure
• Legume cu amidon: Cartofi, porumb, mazăre, fasole Lima și manioc
• Legume obișnuite: Brocoli, spanac , verdeață cu frunze, roșii, fasole verde, castraveți, dovlecei, sparanghel, ardei și ciuperci
• Semințe și nuci: Migdale, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de chia și semințe de in
• Fasole și leguminoase: Năut, linte , fasole, fasole neagră și fasole pinto
• Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline, ulei de semințe de in și ulei de avocado

... deși este mai bine să limitați sau să evitați următoarele alimente:

• Alcool: Alcool , mai ales dacă este consumat în exces, poate afectează negativ capacitatea ta de a construi mușchi și de a pierde grăsime.
• Zaharuri adăugate: Alimentele și băuturile cu cantități mari de zahăr adăugat conțin multe calorii, dar puțini nutrienți (gândiți-vă la bomboane, fursecuri, gogoși, înghețată, tort, băuturi răcoritoare și băuturi sportive ).
• Alimente prajite: Mâncărurile precum pește prăjit, cartofi prăjiți, inele de ceapă, fâșii de pui și caș de brânză pot provoca inflamații și, dacă sunt consumate în exces, boală .

Anumite alimente vă pot încetini digestia sau vă pot supăra stomacul dacă le consumați înainte de antrenament. Încercați să evitați următoarele alimente înainte de a ajunge la sală:

• alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea grasă, vasele cu unt și sosurile sau cremele grele
• alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea și legumele crucifere (cum ar fi broccoli și conopidă)
• băuturi carbogazoase, inclusiv apă spumantă și băuturi răcoritoare dietetice

Planificarea meselor

Machiajul meselor dvs. poate rămâne același în timpul fiecărei faze, dar porțiunile se vor schimba, în mod evident, în funcție de volum sau de tăiere.

Dacă gândul de a mânca pui și broccoli luni întregi vă face să doriți să aruncați o bară pe fereastră, luați o clipă. Numărarea macro-urilor nu trebuie să implice consumul de alimente blande și plictisitoare.

De fapt, culturistii ar trebui să se concentreze pe consumul de o varietate de alimente și grupuri de alimente pe tot parcursul zilei pentru a se asigura că nevoile lor nutriționale sunt satisfăcute.

Iată câteva #inspo pentru mese:

Mic dejun

• ouă amestecate cu ciuperci și o latură de fulgi de ovăz
• curcan măcinat, ou, brânză și salsa într-o tortilla cu cereale integrale
• clătite proteice cu sirop ușor, unt de arahide și zmeură
• cârnați de pui cu ou și cartofi prăjiți
• afine, căpșuni și iaurt grecesc de vanilie ovăz peste noapte
• curcan măcinat și ou cu porumb, ardei grași, brânză și salsa
• ouă cu partea însorită avocado paine prajita

Masa de pranz

• burger de carne de vânat, orez alb și broccoli
• piept de pui, cartof copt, smântână și broccoli
• friptură de muschi, cartof dulce , și salată de spanac cu oțet
• piept de curcan, orez basmati și ciuperci
• file de tilapia cu suc de lime, fasole neagră și pinto și legume de sezon
• file de tilapia, pene de cartofi și ardei grași
• filet de porc cu cartofi prăjiți cu usturoi și fasole verde

Cină

• somon , quinoa și sparanghel
• curcan măcinat și sos marinara peste paste
• se prăjește cu pui, ou, orez brun, broccoli, mazăre și morcovi
• macrou, orez brun și salată cu oțet
• carne de vită măcinată cu porumb, orez brun, mazăre verde și fasole verde
• carne de vită tăiată cubulețe cu orez, fasole neagră, ardei grași, brânză și pic de gallo
• chiftele de curcan, sos marinara și brânză parmezană peste paste

Gustări

• shake de proteine ​​și căpșuni
• conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă cu afine
• shake de proteine ​​și o banană
• Iaurt grecesc și migdale
• shake de proteine ​​și nuci
• oua fierte tari și un măr
• shake de proteine ​​și struguri
• iaurt cu granola
• shake proteic și fructe de pădure mixte
• nuci sacadate și amestecate
• shake de proteine ​​și pepene verde
• shake de proteine ​​și pere
• cutie de ton cu biscuiti
• bile proteice si untul de migdale

Sfaturi profesionale

Consumul alimentelor potrivite, urmărirea macro-urilor și antrenamentul constant sunt cele mai importante pentru o dietă de tăiere reușită, dar următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă pierdeți în greutate:

• Programează-ți mesele : Deși nu este necesar pentru tăiere, timpul mesei vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și timpul de recuperare.
• Consumați o mulțime de alimente bogate în fibre: Legumele fără amidon și alte surse de carbohidrați bogate în fibre tind să aibă mai mulți nutrienți și vă pot ajuta simți-te plin mai mult .
• Bea multa apa: Rămân hidratat vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și chiar temporar accelereaza-ti metabolismul .
• Pregătirea mesei: Planificarea și pregătirea mesele în avans nu numai că economisește timp, dar vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun (și să evitați mâncarea tentantă).
• Căutați carbohidrați lichizi: Băuturi sportive, băuturi răcoritoare și băuturi zaharoase nu sunt la fel de pline ca alimentele întregi și chiar te pot face să te simți mai flămând .
• Mergeți la fugă: Incorporarea exercițiului aerob (cum ar fi cardio de intensitate ridicată) în regimul de antrenament se poate îmbunătăți pierderea de grăsime.

tl; dr

Scopul tăierii este de a maximiza pierderea de grăsime fără a pierde masa musculară. Este o fază menită să dureze doar câteva luni, de obicei înainte de o ocazie în care vrei să arăți slab și răutăcioasă. De asemenea, ar trebui să urmați un regim de exerciții fizice care să pună accentul pe haltere.

Dieta se bazează pe reducerea aportului de calorii și pe urmarea anumitor rapoarte de macronutrienți, care depind de greutatea și stilul tău de viață. Dacă sunteți sportiv sau culturist, luați în considerare să discutați cu un antrenor sau cu un profesionist medical pentru a vedea dacă tăierea este metoda potrivită de slăbire pentru dvs.