Leggo Durerea picioarelor: 6 întinderi care ajută la prevenirea atelelor tibiale

In timp ce lucrând în mod constant poate fi excelent pentru sănătatea ta fizică și mentală, durerea (fie din cauza rănirii, fie a durerii) este adesea o parte așteptată a procesului. Și atele pentru tibie sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de antrenament.

Termenul „atele tibiei” se referă la durerea pe care o suferi de-a lungul tibiei (tibia) când ai crescut intensitate de antrenament sau a schimbat rutina de antrenament. Cel mai adesea apar printre alergători , dansatori , si altul sportivi .

costume simple drăguțe

Pentru unii oameni, durerea de atelă a tibiei apare în timpul activității fizice și dispare după aceea. Pentru alții, durerea poate fi constantă.

În timp ce atelele de tibie pot fi o durere majoră în fund (er, tibie), există modalități de a le evita și de a trata durerea dacă o experimentați.

FreshSplash / Getty Images

6 întinderi care ajută la prevenirea atelelor tibiei

Întinderea - și anume întinderea piciorului inferior - este o măsură preventivă cheie pentru a evita atelele tibiei. Mai jos sunt șase întinderi pe care le puteți face înainte și după activitatea fizică pentru a ajuta la combaterea durerii de atelă a tibiei.

1. Intinderea pasului Soleus

1. Stai pe o treaptă cu ambele picioare.
2. Aduceți călcâiul piciorului stâng de pe marginea treptei.
3. Îndoiți ușor genunchiul drept și lăsați călcâiul stâng să coboare. (Ar trebui să simțiți această întindere în vițelul stâng.)
4. Țineți această poziție timp de 20 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.

2. Întinderea întinderii gambei asistată de bandă

Pentru această întindere, veți avea nevoie de o centură sau curea.

1. Stai pe podea cu picioarele afară în fața ta.
2. Înfășurați cureaua în jurul unui picior, chiar sub degetele de la picioare (sau chiar sub vârful pantofului dacă purtați adidași).
3. Relaxați-vă glezna și trageți încet cureaua spre dvs.
4. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte. (De asemenea, puteți face ambele picioare simultan.)

3. Intinderea gambei in picioare

1. Așezați-vă mâinile pe un perete sau pe un scaun.
2. Pas cu un picior înainte. (Vă veți concentra pe piciorul din spate pentru această întindere.)
3. Păstrați piciorul din spate drept și îndoiți ușor piciorul din față.
4. Asigurați-vă că păstrați călcâiul pe podea pentru a simți cu adevărat întinderea.
5. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.

Notă: Dacă faceți acest lucru împotriva unui scaun, asigurați-vă că este într-o poziție sigură, astfel încât să nu alunece de dvs.

ce este iubirea unilaterală

4. Creșterea vițelului cutie

1. Așezați o cutie robustă sau un scaun securizat, fixat pe perete. (Puteți face acest lucru și pe primul pas al unei scări.)
2. Stai pe cutie, lăsând ambele tocuri să atârne de margine.
3. Scadeți-vă greutatea, aducând tocurile spre podea și degetele de la picioare spre cer.
4. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât vițeii să fie flexați.
5. Lăsați încet greutatea să scadă înapoi (pasul 3), astfel încât vițeii să fie întinși din nou.
6. Repetați pentru 10-12 repetări.

Notă: Dacă acest lucru este prea ușor, puteți încerca să faceți o creștere a vițelului cu o singură picior. (Dar poate țineți ceva pentru a nu vă pierde echilibrul.)

5. Cercurile gleznei

1. Stai pe podea cu unul sau ambele picioare întinse în fața ta.
2. Puneți un prosop înfășurat sau o rolă mică de spumă sub gleznă.
3. Rulați glezna (ele) încet, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
4. Faceți acest lucru timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.

6. Flexia bandei a gleznei

Pentru această întindere, veți avea nevoie de o bandă de rezistență flexibilă că-ți poți înfășura piciorul.

cum să faci sex furios

1. Înfășurați banda în jurul vârfului piciorului și ancorați-o într-un punct fix din fața dvs.
2. Începeți cu degetele de la picioare flectate și călcâiul îndreptat spre tine. Trupa ar trebui să se simtă încordată de picior.
3. Aduceți călcâiul spre voi și arătați degetele de la picioare, ușor lăsând bandă.
4. Repetați de 15-20 de ori înainte de a trece la celălalt picior.

Alte modalități de a gestiona durerea de atelă a tibiei

Dacă totuși primiți atele tibiei chiar și după întindere, nu vă faceți griji - nu toate sunt pierdute. Cel mai bun mod de a gestiona durerea este OREZ : odihnă, gheață, compresie și înălțime.

Faceți o pauză de la exercițiile cu impact ridicat. Dacă doriți să rămâneți activ, încercați ceva cu impact redus, cum ar fi înot . Folosiți gheață și compresie pentru a ușura durerea și încercați să vă mențineți tibiile ridicate.

Când vă simțiți gata să reveniți la activitățile dvs. normale, asigurați-vă că purtați îmbrăcămintea potrivităpantofi sportivicare ți se potrivește bine. Și asigurați-vă că vă înlocuiți des pantofii!

Linia de fund

Atelele pentru tibie pot afecta grav, deci cel mai bun pariu este să vă asigurați că vă întindeți corect înainte și după exerciții. Dezvoltarea unei rutine consistente de întindere poate merge mult spre a vă menține pe drumul cel bun și a preveni rănirea.